Pozdravljeni, gospa Agnieszka, rada bi upoštevala vaš nasvet v mojem primeru. Pred dvema letoma sem rodila sina. Med nosečnostjo sem pridobila več kot 25 kg in od 65 do 68 sem na dan poroda dopolnila 98 let. En teden po rojstvu otroka je teža znašala 82 kg, vendar je od takrat, kljub mojim velikim prizadevanjem, nihala na 77-78 kg. Z rahlimi nihanji naprej in nazaj. Stara sem 27 let in visoka 171 cm. Trpim zaradi motnje prehranjevanja. Sem pod nadzorom psihologa, nekaj sem prebrala o tej težavi. Začel sem se ukvarjati s fitnesom in zumbo 3-4 krat na teden, vendar teža ne pade. Prosim za priporočilo prehrane, ki lahko izboljša moj metabolizem in prepreči pretirano uživanje hrane. Ali mi lahko dodatek tirozina pomaga? Najboljše želje.
Pozdravljeni, gospa Karolina, zelo sem vesela, da se tega vprašanja lotevate tako zavestno. Kombinacija hujšanja s telesno aktivnostjo in delom s psihologom je zagotovo najboljša in najvarnejša rešitev. Glede prehranjevanja bi si dal počitek ... V vašem primeru je bolj pomembno razviti in ohraniti pravilne prehranjevalne navade. Tako boste veliko lažje nadzorovali epizode kompulzivnega prehranjevanja. V svoji prehrani morate najprej omejiti živalske maščobe, ki se zlahka odlagajo v obliki maščobnega tkiva. Veliko bolje jih je nadomestiti s surovimi rastlinskimi olji in ribjimi maščobami, ki se uporabljajo za tvorbo pomembnih spojin v telesu, v manjši meri pa gredo v maščobne celice. Povečati je vredno delež beljakovinskih izdelkov (pusto meso, narezki, skuta, jajčne beljakovine), ki povečujejo metabolizem in so hkrati dragocen gradnik mišičnega tkiva. Uživati je treba veliko surove zelenjave kot vir vlaknin. Izogibajte se sladkarijam, sladkim pijačam in belemu kruhu ter predelani hrani, ker vsebujejo veliko kcal, drugič pa ne povečajo hitrosti presnove in po obroku termogeneze. Hitrost presnove je najvišja zjutraj, zato poskušajte konec dneva zaužiti čim manj kalorij. Gospa Iwona, v pomoč bo tudi postopno uvajanje naslednjih pravil: ● Jejte 5 obrokov na dan v intervalih od 2,5 do 3 ure. To bi morali biti 3 glavni obroki - I zajtrk, kosilo in večerja in 2 prigrizki - II zajtrk in popoldanski čaj. Zelo pomembno je, ker kadar jeste redno in ne v velikih količinah, normalizirate presnovo in ne shranjujete telesne maščobe. Hkrati z izbiro pravih sestavin (kompleksni ogljikovi hidrati, beljakovine in zdrave maščobe) stabilizirate glikemijo in preprečite bolečine lakote (tj. Prenajedanje). ● Pomembno je, da zadnji obrok nastopi najkasneje 3 ure pred spanjem. Ne glede na to, kdaj vstanete, poskusite svoj dan načrtovati tako, da bo čas za obroke. Vse je vprašanje dobro organizirane ● Ne jejte obrokov. Pijte 15 minut pred jedjo ali eno uro po jedi. Pomembno je, ker z neupoštevanjem teh pravil tvegate slabšo prebavno in metabolično motnjo ● Za zdaj bodite pozorni na to, kaj jeste, vnesite t.i. zavestno jedo, vendar kalorij ne štejte. ● Nadzirajte postopek prehranjevanja, sprašujte se, zakaj posežete po določenem izdelku, ste resnično lačni? Če opazite določene situacije, v katerih imate nepremagljivo skušnjavo, da bi nekaj posegli, zapišite okoliščine, v katerih je bilo to ● Prehranjevanje ni povezano samo z potešenjem lakote in prehranske funkcije. Hrana je vaš običajni odziv na nekatera nezavedna ali neupravičeno prepoznana čustvena stanja ali potrebe. Poskusite se naučiti razlikovati med fiziološko lakoto in drugimi potrebami, kot so želja po pogovoru, potreba po izboljšanju razpoloženja, žeja, potreba po bližini in ljubezni, ubijanje dolgočasja, lajšanje stresa, refleks, ki ga lakota ne podpira itd. ● Ne jejte med pripravo obrokov. Pogosto pri pripravi obrokov večkrat "poskusimo" ali grizemo rezino šunke ali kos sira in pojemo drug obrok, ne da bi nas zaznali ● Ko jeste, poskusite jesti počasi, z drugimi besedami, proslavite svoje obroke. Trajanje obrokov lahko podaljšate tako, da na primer zamenjate sendviče, pripravljene za zajtrk ali večerjo, enake izdelke postrežete na krožniku in jih pojeste z nožem in vilicami. Čas obrokov se bo podaljšal tudi, če se boste prehranjevali v majhnih grižljajih. ● Upoštevajte tudi, da uživanje začnete šele, ko so pripravljene jedi popolnoma pripravljene, tako boste vedeli, koliko in kaj ste pojedli ● Tekočine, kot sta čaj in mineralna voda, lahko pijete brez omejitev ● Ne kupujte svojih najljubših dobrot, ki bi vas lahko zamikale, niti hrane za tako imenovano "rezervo". Sprejmi načelo, da če česa nimaš, tega ne ješ. ● Ko kupujete, vsaj v prvi fazi prinesite list papirja, da boste bolj ali manj vedeli, koliko in kaj kupiti. Bodite pozorni na nalepke, npr. Izberite izdelke z izjavo proizvajalca o visoki kakovosti. Ko gre za jogurte, izberite tiste z oznako BIO ● Ne solite hrane, odvečna sol v prehrani povzroči zadrževanje vode v telesu in lahko poveča hipertenzijo. Poleg tega je v izdelkih dovolj skrite jodirane soli. ● Hrane ne sladkajte, saj zagotavljate dodatne prazne kalorije. ● Ne jejte med izvajanjem drugih dejavnosti, kot so gledanje televizije, branje ali poslušanje glasbe, saj v takšnih okoliščinah prehranjevanje postane nenadzorovana refleksna dejavnost. Nato nezavedno zaužijete velike količine hrane. ● Pomembno je, da se v tem času naučite nekaterih načel racionalne prehrane, ki jih boste kasneje zlahka uporabili sami. Nasveti glede nizkokalorične prehrane: ● 20 minut pred jedjo popijte kozarec vode z limono ● Čaj - nesladkan s sladkorjem ali ksilitolom (na voljo v trgovinah z zdravo hrano), čaj iz zelenih listov, čaj roiboos, črni čaj z limono, sadni čaji , zeliščni K ● Žitarice za zajtrk - pšenični in ovseni otrobi, gorski ovseni kosmiči, amarant, biserni ječmen, ajda, polnozrnata zrna rži in pšenice. Kosmiči nikoli ne morejo biti lepljivi s fruktoznim glukoznim sirupom, npr. Crunch-Granola, prekriti s čokolado, jogurtom ali drugo glazuro. Potem vsebujejo veliko več kcal ● Kruh - polnozrnat kisli kruh, polnozrnat rženi kruh, po možnosti pira, 1 rezina kruha, debelina 0,5-1 cm. = 1 majhen graham. Poskusimo prebrati etikete ali vprašati prodajalca o sestavi kruha. Najbolje bi bilo brez kvasa (kislega testa) in brez dodatkov za puh, emulgatorje, barvila itd. Kruh naj bo težak. Izogibajmo se temnim, napihnjenim zvitkom z zrni, ki se zdijo le zdrava. Običajno so to čisti pšenični izdelki, temna barva pa je posledica karamele (barvil). ● Riž - divji, rjavi za večerjo - Izogibajte se belim (očiščenim) ● Testeninam / drobljenec - iz nerafinirane moke (temne) in ajdovih testenin, polnozrnate rži, testenin iz soje ali fižola, po možnosti iz polnozrnate trde pšenice. ● Maščobe - za cvrtje zelenjave oljčno olje, repično olje (1 žlica), za solate laneno olje ali oreška iz oreškov ali soje (1 žlica ali 1 žlica oljčnega olja), ● rumeni sir - po možnosti z zmanjšano količino maščobe, npr. Nizozemski ali Hit with Rut, tanko narezan, lahka mocarela ali parmezan ● Mleko in mlečni izdelki - pusto, znižani kalorij največ 1,5%. Najbolje je jesti kisle izdelke, tj. Kefirje, jogurte, pinjenec ● Meso - po možnosti belo, tj. Puranje in piščančje meso (brez kože) ali - konj, teletina ali jagnjetina. Če je goveje meso najbolje. Mesne jedi je treba kuhati, peči ali ocvrti brez maščobe. Nikoli ne cvremo na močnem ognju in ga ne zažgemo. Ne uporabljamo drobtin. ● Ribe - brez paniranja, na žaru, ocvrte, pečene v foliji, tudi kot dodatek solatam in sendvičem. ● Narezki - vitki, mišičasti, perutninski, goveji, kakovostni. Izogibajte se drobovinam, klobasam in mortadeli. Vse meso ne sme imeti konzervansov ● Krompir - poltrdo kuhan v vodi brez masla ali pečen v foliji. ● Omake - puste, iz naravnega jogurta z dodatkom že pripravljenih začimb. Izogibajte se težkim, gostim omakam, odebeljenim z moko. ● Sladkanje - če se želite sladkati, uporabite ksilitol, stevijo ali agavin sirup ● V primeru lakote med obroki - pijte mineralno vodo (morda z limono) ● V restavracijah in pri uporabi gostinskih storitev izberite čiste, nebeljene juhe, meso brez paniranja, solate, solate (vendar bodite previdni pri tistih z majonezo). ● Od glavnih obrokov morate vstati siti, vendar ne zelo lačni ● Jejte počasi in uživajte v hrani (brez naglice) ● Pijte veliko tekočine, 1-1,5 litra dnevno: zeliščni in sadni čaji, mineralna voda. ● Če je na krožniku preveč hrane in se počutite siti, ostalo odložite. Izdelki, na katere pozabimo (vem, da je očitno, vendar jih je vredno prebrati :) ● Torte s stepeno smetano, pite, fondant, sladoledne sladice, krhko in listnato testo, žemljice, krofi in vaflji s stepeno smetano in omakami, "storži". ● Vse sladkarije - piškoti, čokolade itd. ● Vsa hitra hrana - pice, enolončnice, hamburgerji, hrenovke, piščančja pita, krompirček itd. ● Slani arašidi itd., Čips, pokovka. ● Pijače, sladkane s sladkorjem, gazirane pijače (npr. Kola, sprite, 7- up, oranžada) ● Čokoladne marmelade in kreme za kruh. ● Ocvrta, panirana in globoko kuhana hrana. ● Svinjina, jagnjetina, gos, raca in drobovina.● Paštete, mesne in ribje konzerve, narezki iz klavničnih izdelkov, klobase, klobase, slanina. ● Majoneza, smetana, trde margarine. ● Mastno mleko, maščobni rumeni siri in kvarkovi siri, zorjeni in predelani siri. ● Kruh in slaščice. Kar zadeva podrobnosti, predstavljam model za 1400 kcal, čeprav naj bi končno energijsko vrednost po opravljenem prehransko-zdravstvenem razgovoru in analizi telesne sestave določil dietetik. SET 1 Zajtrk približno 370 kcal jabolčna kaša s cimetom in polnim kozarcem mleka 0,5%. maščobe, 4 žlice ovsenih kosmičev, majhno dušeno jabolko, 2 polovici oreha, cimet 2. zajtrk približno 170 kcal Jagodni koktajl srednji jogurt brez sladkorja, 250 g jagod Kosilo približno 370 kcal Pasta s piščancem in zelenjavo 100 g puranje prsi, 33 g polnozrnatih testenin, velika paprika, 2 srednja paradižnika, peteršilj, 1 žlica oljčnega olja, česen po okusu Popoldanski čaj približno 150 kcal Sendvič s kolerabo in kozjim sirom tanka rezina polnozrnatega kruha, majhna koleraba, žlička mehkega kozjega sira Večerja približno 340 kcal Zelenjava iz tofuja s sončničnimi semeni 50 g tofuja, žlička sončničnih semen, žlička oljčnega olja, paket zamrznjene zelene zelenjave. Tofu narežite na kocke, nato na vsaki strani prepražite na olivnem olju. Dodamo sezamova semena in zelenjavo, dušimo do mehkega. SET 2 Zajtrk približno 330 kcal Sendvič s šunko 2 tanki rezini polnozrnatega kruha, 2 rezini puste klobase, 1/2 popra, 3 redkvice, 2 rezini paradižnika 2. zajtrk približno 150 kcal Sadje 1 in 1/2 veliko jabolko Kosilo približno 380 kcal Pasta z brokolijem, česnom in sončničnimi semeni 33 g polnozrnatih testenin, pločevinka paradižnika, majhna čebula, žlica oljčnega olja, žlička sončničnih semen, 3/4 zavitkov zamrznjenega brokolija, česen po okusu Popoldanski čaj približno 200 kcal Jogurt z zeleno zelenjavo majhen zavitek jogurta naravni sladkor brez sladkorja, žlica mandljevih kosmičev, srednje kumare, majhen zeleni poper Večerja približno 340 kcal Losos v špinačno-limonini omaki 130 g lososa, 2/3 pakiranja zamrznjene špinače, velik paradižnik ali 6 češnjevih paradižnikov, limonin sok, poper Potresemo losos limonin sok, zavijemo v aluminijasto folijo in pečemo v pečici. V ponvi odtajamo špinačo, dodamo česen, poper in veliko limoninega soka. Pripravljeno omako prelijemo po pečeni ribi. Jed postrežemo s koščki paradižnika, posutih z balzamičnim kisom. Lep pozdrav
Ne pozabite, da je odgovor našega strokovnjaka informativen in ne bo nadomestil obiska zdravnika.
Agnieszka ŚlusarskaLastnik dietetične klinike 4LINE, glavni dietetik na kliniki za plastično kirurgijo dr. A. Sankowskega, tel .: 502 501 596, www.4line.pl
