V zadnjih desetletjih so nas prepričevali, da je maščoba škodljiva za vaše zdravje. Trenutno raziskave kažejo, da je v človeški prehrani zaželena celo živalska maščoba. Težava pa je v tem, da ga zaužijemo preveč in nepravilno uporabimo, ker niso vsi primerni, na primer za cvrtje. Kaj morate vedeti o rastlinskih maščobah (olja, oljčno olje) in živalskih maščobah (maslo, svinjina, gosja in račja mast), da bo obrok okusen in zdrav?
Maščobe so splošno ime lipidov, v glavnem jih sestavljajo maščobne kisline, pa tudi voski, steroli, barvila in vitamini. Če v maščobi prevladujejo nasičene maščobne kisline (sestavljene iz molekul z dolgimi ogljikovimi verigami), je ta v trdni obliki, v nenasičenih pa v tekoči obliki. Rastlinska olja so v glavnem sestavljena iz nenasičenih kislin (70–90%), v živalskih maščobah, maslu ali svinjski masti pa je več nasičenih maščobnih kislin (najmanj 55%). A obstajajo izjeme: kakavovo maslo, kokosovo in palmovo olje, čeprav rastlinsko, vsebuje več nasičenih maščobnih kislin in je trdo, maščobe živali pa so sestavljene predvsem iz nenasičenih kislin, zato je tekoče. Dokazano je, da je za naše zdravje pomembno, kakšno je naravno stanje maščobe, ki jo zaužijemo.
Zakaj so maščobe v naši prehrani nenadomestljive?
Med drugim so tudi maščobe ena glavnih sestavin celičnih membran, omogočajo absorpcijo vitaminov A, D, E, K iz hrane in njihovo asimilacijo. Zagotavljajo pravilno delovanje celic živčnega sistema in možganov ter ščitijo očesno mrežnico. Najbolj dragocene so EFA, torej esencialne maščobne kisline. Človeško telo jih ne more proizvajati samo, zato jih je treba zagotoviti v hrani. Imajo izjemne učinke na zdravje, zlasti omega-6 in omega-3, pa tudi linolno in α-linolensko kislino.Maščoba, tista, ki se uporablja v kuhinji, in tista, ki jo vsebujejo živilski izdelki, igra pomembno vlogo pri pripravi jedi, prinaša, ohranja in združuje okuse in arome posameznih sestavin. Pomemben je tudi za samo toplotno obdelavo - kuhanje ali pečenje - saj olajša prenos toplote.
Kdaj so maščobe škodljive?
Žal ima maščoba tudi lastnosti, zaradi katerih je dobila oznako nezdravega izdelka. Najprej: je najbolj koncentriran vir energije, zagotavlja 2-krat več kalorij kot ogljikovi hidrati ali beljakovine. Tako ga je enostavno "predozirati". Če zaužijemo le čajno žličko masla ali olja več, kot ga potrebuje naše telo, se bo maščoba odložila v maščobno tkivo, ki je zaloga energije. To je edinstveno skladišče, ker ga je lažje polniti kot izprazniti. To vedo vsi, ki so se spopadali s prekomerno telesno težo. A prekomerna telesna maščoba ni edina posledica prehrane z veliko maščobami. Nasičene maščobne kisline zvišujejo serumski holesterol in povečujejo strjevanje trombocitov. Tako pospešijo razvoj aterosklerotičnih sprememb na arterijskih žilah. Povečujejo tudi tveganje za nekatere vrste raka, vklj. prostata, debelo črevo in dojke.
Preberite tudi: Transmaščobe so nevarne za zdravje. Kje najdemo transmaščobe? Olja, ki zdravijo: 15 olj z edinstvenimi lastnostmi Nenasičene maščobne kisline - kakšno vlogo imajo v telesu?Rastlinske maščobe: olje je neenako
Ker je nenasičenih maščobnih kislin več v rastlinskih oljih, veljajo za bolj zdrave, če jih uživamo surove kot dodatek solatam in solatam. Uporabite jih lahko tudi za dušenje jedi in za kratko cvrenje. A previdno! Tudi najbolj zdravo rastlinsko olje, ko se segreje na visoko temperaturo ali je dlje časa v ognju, postane škodljivo. Pod vplivom temperature se nenasičene maščobne kisline, ki so koristne za zdravje, spremenijo v nevarne transmaščobe. Zato ne smete drugič cvreti na istem olju, zato je tvegano jesti pomfrit ali meso, kuhano v velikih cvrtnikih, saj olja po vsakem cvrtju ne zamenjajo. Za kratkotrajno cvrtje (zelenjava, perutnina, sveže ribe, jajca) lahko uporabite olivno olje ali t.i. rdeče palmovo olje. Oleinska kislina, ki je prisotna v teh oljih, je manj dovzetna za oksidacijo kot maščobne kisline omega-6, ki so glavna sestavina koruznega, sončničnega in sojinega olja. Hladno stisnjeno repično olje je zaradi visoke vsebnosti omega-3 kislin, ki so najbolj dovzetne za oksidacijo, bolje, da ga sploh ne segrevamo.
Prednosti imajo tudi živalske maščobe
Najslabše se govori o živalskih maščobah. Najprej zato, ker je v njih več nasičenih maščobnih kislin kot v rastlinskih. Toda živalske maščobe vsebujejo tudi zdrave nenasičene kisline in tudi druge spojine, ki so koristne za človeka. Zagotavljajo vakcinsko kislino in linolno kislino, ki vključujejo podpirajo naravno obrambo telesa in delujejo proti raku. Izkazalo se je tudi, da nekatere nasičene maščobne kisline v maslu ugodno vplivajo na epitelij debelega črevesa. Močni antioksidanti (CLA, alfa-tokoferol, koencim Q10 ali vitamina A in D3) so prav tako neprecenljivi za vaše zdravje, zlasti v maslu.
So živalske maščobe zdrave?
Oglejte si, kako Jacek Bilczyński, strokovnjak, odgovarja na vprašanja o živalskih maščobah!
PomembnoNa kateri maščobi cvreti? Dimna točka je odločilna
Tako imenovani točka dima je temperatura, ki sproži pospešene oksidacijske procese, ki spreminjajo lastnosti maščobe. Nato nastanejo zdravju škodljive spojine, npr.trans izomeri. Višja kot je temperatura dima maščobe, boljša je za cvrtje. Olje doseže to stanje pri temperaturi približno 130 ° C. Po drugi strani začnejo hladno stiskana olja oljne repice in sončnice kaditi pri 105-110 ° C. Višjo točko dimljenja sestavlja gosja ali račja maščoba (približno 140 ° C), svinjska mast (približno 160 ° C) in bistro maslo (približno 200 ° C) ima najvišjo dimno točko.
Sveže in razjasnjeno maslo
Maslo v glavnem zagotavlja nasičene maščobe, hkrati pa tudi mono- in polinenasičene maščobe. Vsebuje veliko vitamina A. Kremno maslo (65-73% maščobe) je narejeno iz sladke smetane. Velika vsebnost vode in laktoze pomeni, da ima kratek rok uporabnosti. Lahko škoduje ljudem z intoleranco za laktozo. Za proizvodnjo dodatnega masla (80-85% maščobe) se uporablja pasterizirana in kisla smetana, ki olajša prebavo tudi starejšim in bolnim. Sveže maslo je najbolje uživati surovo. Jasno maslo pa je boljše za cvrtje, pečenje in dušenje. Pojasnitev vključuje dolgotrajno segrevanje masla in zbiranje penastih delcev, ki nastanejo na njegovi površini. Posledično postane čista maščoba, brez beljakovin, laktoze in drugih spojin. Ena čajna žlička bistrega masla vsebuje več kot 10 g maščobe (približno 8 g nasičenih maščobnih kislin in 2 g nenasičenih maščobnih kislin).
Svinjska, račja in gosja mast
Svinjska mast je najboljša za cvrtje mesa. Bolj kot maslo ali rastlinsko olje prenaša visoke temperature, v njem se ne obori nobena škodljiva snov in manj vpije v meso. Ena čajna žlička svinjske zaseke vsebuje 8 g maščobe, od tega približno 3 g nenasičenih maščobnih kislin. Toda v račji ali gosji maščobi je več nenasičenih maščobnih kislin kot nasičenih. Gosja mast je izredno bogata z oleinsko kislino (enako kislino najdemo v oljčnem olju).
Kolikšen je dnevni vnos maščobe?
Po priporočilih dietetikov bi morali zaužiti 60-70 g maščobe na dan, ne glede na njihov izvor. Težko pa je prešteti, koliko v resnici pojemo. Navsezadnje je prisoten v skoraj vseh prehrambenih izdelkih: mesu, narezkih, siru, kruhu, zelenjavi in celo sadju. V dobro uravnoteženi prehrani takšne skrite maščobe je približno 30 g. Tako imamo za namaz kruha, začimbe solat, cvrtje in kuhanje skupaj 30-40 g. Vredno je vedeti, da je žlica olja približno 12 g maščobe, žlička zaseke ali svežega masla je 8 g maščobe (bistro maslo ima več, skoraj 11 g). Na kruh lahko namažemo maslo (na tanko!), Solato potresemo z oljem in celo jedemo umešana jajca, ocvrta na žlički zaseke. Vendar pod pogojem, da nismo v nevarnosti za aterosklerozo. Če pa imamo povišano raven holesterola, moramo svinjsko zaseko in maslo nadomestiti z rastlinskim oljem in ... gosjo zaseko.
To vam bo koristiloKako narediti gosjo mast?
Največ maščobe se stopi iz mesa, pečenega pri temperaturi približno 150 ° C (140 ° C v ventilatorski pečici). Iz 5-6 kilogramske gosi dobimo približno kilogram masti. Gosi podrgnite z zelišči (npr. Majaronom, timijanom, rožmarinom), pomešanimi s soljo, in odstavite za nekaj ur. Pečico segrejemo na 150 ° C. Gos položite na rešetko in ponev položite na ponev, tako da maščoba kapne navzdol. Vsako uro vlijemo maščobo v posodo, v kateri jo bomo shranili. Pol ure pred koncem peke (potem ko zberemo vse maščobe!) Gosko poškropimo z vodo in temperaturo zvišamo na 180 ° C. Zahvaljujoč temu bo meso lepo porjavelo. Imeli bomo zaseko in okusno pecivo.
Dobre in slabe maščobe
Maščobo povezujemo negativno, zato raje izbiramo izdelke, ki vsebujejo čim manj. Vendar pa ni vsa maščoba naš sovražnik. Kako torej ločiti med dobro in slabo maščobo?
mesečni "Zdrowie"
