Fleksitarizem - načela enega najbolj zdravih načinov prehranjevanja

Fleksitarizem je prehrana, ki temelji na zelenjavi in drugi rastlinski hrani, vendar je občasno dovoljeno jesti meso in ribe. Takšna prehrana pomaga zaščititi pred boleznimi srca in ožilja, diabetesom in rakom. Lahko povzroči tudi hujšanje. Prehod na fleksitarno prehrano prinaša številne koristi, ne samo zdravje in ne zahteva spoštovanja restriktivnih pravil.

Prožna prehrana - pravila

Ime fleksitarizem izhaja iz dveh angleških besed: prilagodljiv in vegetarijanski in pomeni prožno vegetarijanstvo - način prehranjevanja, ki temelji na zelenjavi in sadju, vendar občasno dovoljuje meso in ribe. Ista prehrana se imenuje pol-vegetarijanska. Predpostavlja izkoriščanje vseh prednosti stroge vegetarijanske prehrane, pa tudi oskrbo telesa s hranili, ki jih lahko dobimo samo iz živalskih proizvodov. Je dobra rešitev za ljudi, ki se želijo zdravo prehranjevati in skrbeti za zaščito hrane pred boleznimi, mesu pa se ne morejo popolnoma odpovedati. Prav tako se prilega prehranskim trendom leta 2016, med katerimi izstopa moda za zelenjavne jedi.

Fleksitarna teorija se je prvič pojavila sredi devetdesetih let, vendar je zaslovela po zaslugi knjige iz leta 2008 "Fleksibilna prehrana: večinoma vegetarijanski način, da shujšate, postanete bolj zdravi, preprečite bolezni in dodate leta svojemu življenju" (Fleksibilna prehrana: večinoma vegetarijanski način, kako shujšati, biti bolj zdrav, se zaščititi pred boleznimi in podaljšati življenje.) V knjigi najdete konkretne predloge za prehranske načrte z določitvijo količine kalorij in predloge za obroke, pri katerih je meso nadomeščeno z rastlinskimi proizvodi. Fleksitarizem ne nalaga posebne strogosti ali strogih pravil. Spodbuja postopno nadomeščanje mesa z rastlinskimi proizvodi. Skupine izdelkov, na katerih temelji prehrana, so:

"Novo meso" - tofu, fižol, leča, grah, semena in oreški, jajca,
zelenjava in sadje,
polnozrnati izdelki,
mlečni izdelki,
začimbe in naravna sladila.

Prožno prehrano vodi preprosto načelo "Več zelenjave, manj mesa", ki ne pove natančno, kaj pomeni "manj". Ni vam treba upoštevati nobenih strogih pravil, odstopanje od katerih povzroča kesanje. Zato narašča zanimanje za tak način prehranjevanja zdravstveno ozaveščenih ljudi, saj ga je mogoče prilagoditi lastnim željam in življenjskemu slogu, hkrati pa čutiti, da se nekateri vidiki vašega življenja spreminjajo na bolje. Dieta temelji na navadnih živilskih izdelkih, ne zahteva eksotičnih sestavin in je denarnici prijazna. Uživanje zunaj ni prepovedano in alkohol je dovoljen (ena pijača na dan za ženske, dve za moške). Na koncu bi moral fleksitarec jesti glavne obroke, ki vsebujejo meso, 1-2 krat na teden, toda tudi ljudi, ki uporabljajo brezmesni dan le enkrat na teden in dnevno omejujejo samo uživanje, imenujemo fleksitarijanci.

Prednosti preusmeritve v fleksitarizem

Boljše zdravje

Družbe visoko razvitih držav zaužijejo veliko več mesa, kot bi bilo videti iz povpraševanja organizma po tej sestavini. Uživamo veliko živalskih beljakovin in malo rastlinskih beljakovin. Prava razmerja med njimi so bistvena za ohranjanje zdravja. Meso poleg beljakovin vsebuje veliko maščob in natrija, zato njihovo omejevanje v prehrani znižuje holesterol in krvni tlak, poleg tega pa zmanjšuje tveganje za bolezni srca, diabetes in raka. Po drugi strani pa redno uživanje zelenjave, stročnic in polnozrnatih žit ter omejevanje rafinirane in zelo predelane hrane pomaga zaščititi pred boleznimi življenjskega sloga. V študiji, objavljeni v reviji The Permanent Journal, skupina ameriških zdravnikov priporoča fleksitarno prehrano kot način za izboljšanje splošnega zdravstvenega stanja in rezultatov krvnih preiskav. Uporaba zelenjavne prehrane pri preiskovancih je povzročila zmanjšanje telesne teže, krvnega tlaka, ravni glukoze in holesterola. Zdravniki zlasti priporočajo fleksitarizem kot del zdravljenja visokega krvnega tlaka, diabetesa, bolezni srca in ožilja ter debelosti.Pomembno je, da ima ta način prehranjevanja koristi za zdravje, ne da bi se morali mesu popolnoma odpovedati.

Uživanje bolj kakovostnih izdelkov

Priprava obrokov iz nekmetijskega mesa in rib je velik strošek. Nakupovanje lokalnih proizvajalcev, kmetov ali trgovin, ki prodajajo certificirane mesne izdelke, znatno poveča stroške prehrane družine in le malo ljudi si jo lahko privošči. Vsi pa se zavedamo, kako pomembno je jesti hrano najvišje kakovosti, brez neželenih snovi, pridelano v čim bolj naravnih pogojih. Medtem ko je nakup organskega mesa ali rib vsak dan opazen strošek, kosilo 1-2 krat na teden z njihovo udeležbo ne bi smelo biti večja finančna obremenitev in se bo obrestovalo s hranilno vrednostjo in okusom.

Izkoristite prednosti živalskih proizvodov

Stroga vegetarijanska ali veganska prehrana ne preprečuje telesu, da bi dobil pravo količino beljakovin, vendar je težko, zlasti za ljudi, ki šele začenjajo jesti na ta način. Semivegetarijanstvo zajema beljakovine in druga pomembna hranila, kot so maščobne kisline omega-3 iz mastnih morskih rib in vitamin B12, ki ga v rastlinski hrani praktično ni.

Vpliv na stanje okolja

Obstajajo ljudje, ki se na vegetarijanstvo preusmerijo ne iz zdravstvenih razlogov, ampak iz ideoloških razlogov. Fleksitarna prehrana jih v veliki meri izpolnjuje. Zavestno nakupovanje mesa iz znanih virov prispeva k izboljšanju življenjskih pogojev za zakol živali in perutnine. V primerjavi z obsegom industrijske proizvodnje mesa ta postopek ne vpliva veliko na splošno situacijo, vendar vsak korak prispeva k spremembam. Tudi pridelava mesa predstavlja veliko okoljsko breme. Zmanjšanje porabe mesa bo zmanjšalo proizvodnjo, kar bo koristilo okolju.

Preberite tudi: Kako voditi zdrav življenjski slog? 6 pravil, ki vam bodo pomagala preprečiti bolezni ... Nova piramida zdrave prehrane - več zelenjave! Ekološka hrana - zakaj se jo splača kupiti?

Ali fleksitarna prehrana hujša?

Študije kažejo, da fleksitarijci tehtajo 15% manj kot ljudje na običajni mesni dieti, imajo manjše tveganje za bolezni srca, sladkorno bolezen in raka ter v povprečju živijo 3,6 leta dlje. Ali vam fleksibilna dieta pomaga pri hujšanju? Verjetno ja. Ljudje, ki jedo večinoma zelenjavo, polnozrnate žitarice in sadje, običajno dobijo manj kalorij na dan kot ljudje na običajni dieti. Povezan je z občutkom sitosti po zaužitju obroka, ki je sestavljen iz velike količine zelenjave in je malo kaloričen. Zaradi kaloričnega primanjkljaja in celo nizke telesne aktivnosti fleksitarci lažje shujšajo. Študija iz leta 2003 v reviji International Journal of Debelost in sorodne presnovne motnje, ki je trajala šest let in je vključevala 38.000 odraslih, je pokazala, da fleksitarci običajno tehtajo manj kot pogosti uživalci mesa. Koliko teže lahko izgubite s takim prehranjevanjem, je odvisno od vaših individualnih značilnosti in zmožnosti.

Kako postati prožen?

Če se želite imeti za prožnega, morate upoštevati nekaj osnovnih pravil:

1. Jedilnik temeljite na izdelkih rastlinskega izvora. Zelenjava naj bo osnova vseh obrokov, sadje pa naj bo na primer v obliki sladice.

2. Jejte manj mesa. Meso je namenjeno le kot dodatek jedilniku. Idealno bi bilo, da bi bilo pet glavnih obrokov na teden brez mesa.

3. Izberite kakovostno hrano, po možnosti med lokalnimi proizvajalci. To velja tako za meso kot zelenjavo in sadje. Ljudje, ki želijo spremeniti svojo prehrano in preiti na fleksitarizem, a ne vedo, kje začeti, lahko sledijo 3-tedenskemu načrtu, ki prikazuje, kako enostavno in nemoteno vstopiti v to prehrano.

1. teden

Spremenite razmerja na krožniku. Meso naj zavzame manj prostora in ga dopolnite z rastlinskimi viri beljakovin. Kupite nekaj izdelkov, ki lahko nadomestijo meso v številnih jedeh, na primer čičeriko, lečo, fižol, in jih zmešajte z mesom.

2. teden

Drugi teden je čas, da pojeste pet popolnoma vegetarijanskih obrokov. Izberete jih lahko prosto, ni nujno, da gre za večerjo. Zajtrk je enostavno začeti v obliki kaše z oreščki ali polnozrnatega zvitka s pasto iz pečene zelenjave.

3. teden

V tretjem tednu bi morali meso prepoloviti od tistega, kar ste jedli na začetku. Dobro je imeti nekaj preprostih vegetarijanskih jedi, pripravljenih za pogrevanje v hladilniku za naporen dan ali lakoto. Uporabite veliko začimb, da popestrite okus svojih zelenjavnih jedi. Dobro je, če vam v tretjem tednu uspe pet dni jesti vegetarijansko večerjo. To je zelo dober način, da v svojo prehrano vnesete prožne navade.