Ali je vegetarijanska in veganska prehrana primerna za starejše? Vegetarijanstvo in veganstvo sta zdrava načina prehranjevanja, čeprav restriktivna in zahtevata zelo visoko zavedanje potreb svojega telesa. Ali lahko izločanje živalskih proizvodov iz prehrane starejših občanov negativno vpliva na njegovo zdravje?
Vegetarijanstvo in veganstvo nista pogosti dieti pri starejših. O tej temi je malo statističnih podatkov. V ZDA 1,8% ljudi, starejših od 65 let, uživa vegetarijansko prehrano.
Vegetarijanstvo in veganstvo pri starejših - je zdravo?
Vegetarijanstvo in veganstvo sta zdrava načina prehranjevanja, čeprav restriktivna in zahtevata zelo visoko zavedanje potreb svojega telesa. Še posebej restriktivna je veganska prehrana, pri kateri lahko jeste le zelenjavo, sadje, stročnice, žita, rastlinska olja in oreščke.
Ker temelji na zelenjavi, ima lahko vegetarijanska in veganska prehrana številne zdravstvene koristi. Hkrati ga je težko sestaviti tako, da zagotavlja količino beljakovin, primerno za starejše.
Ko se držite tako veganske kot tudi vegetarijanske prehrane, je treba dopolniti z vitaminom B12, ki ga najdemo le v živalskih proizvodih. Splošne koristi prebivalstva zaradi vegetarijanske in veganske prehrane vključujejo:
- zadostna zaloga vlaknin
- manjše tveganje za prekomerno telesno težo in debelost
- manjše tveganje za diabetes tipa II
- nižji krvni tlak
- manjše tveganje za bolezni srca in ožilja
- nižja telesna teža
- manjše tveganje za raka
- upočasnitev procesov staranja zaradi velike količine antioksidantov
Kalorična potreba starejših se s starostjo zmanjšuje. Tako je lahko vegetarijanska ali veganska prehrana dobra ideja, saj je zaradi izločanja živalskih proizvodov manj energična kot običajna prehrana.
Hkrati pa lahko velika količina vlaknin, ki jih zagotavlja, predstavlja prebavni problem za starejše, katerih prebavni sistem je manj učinkovit. Preveč vlaknin lahko povzroči pline, bolečine v trebuhu in občutek teže.
Zelenjavna prehrana je lahko problematična tudi zato, ker je težko žvečiti trdo zelenjavo in sadje. Potem je vredno staviti na juhe, pireje in koktajle.
Vegetarijanska in veganska prehrana za starejše - pravila. Kaj lahko jeste
V vegetarijanski in veganski prehrani primanjkuje beljakovin, vitamina B12 in vitamina D. Hkrati starejši potrebujejo več beljakovin, vitamina A, vitamina C, vitamina E, vitamina D, vitamina K in beta-karotena.
Pozornost je namenjena tudi povpraševanju starejših po cinku, železu in kalciju. Težava s cinkom na vegetarijanski prehrani je povezana z motnjami njegove absorpcije, kar je povezano z velikim deležem fitinske kisline v rastlinski prehrani. Z vegetarijansko ali vegansko prehrano je težko zadovoljiti potrebe starejših po teh mineralih.
Beljakovine v prehrani starejših so še posebej pomembne, ker se vsebnost mišične mase s starostjo zmanjšuje (za 3-5% vsako desetletje, od približno 30. leta starosti), in prehrana, bogata z beljakovinami, pomaga vzdrževati njihovo količino na pravilni ravni.
Pravilna količina mišične mase vam omogoča, da hitrost presnove vzdržujete na zadovoljivi ravni, poveča telesno pripravljenost in sposobnost za opravljanje vsakodnevnih aktivnosti.
Raziskave kažejo, da je prehrana za starejše, ki vsebuje več kot 1 g beljakovin na kg telesne teže, veliko bolj učinkovita pri ohranjanju mišične mase in splošne kondicije kot dieta, ki vsebuje 0,8 g beljakovin na kg telesne teže, kar je količina, ki temelji na prehranskih standardih prebivalstva.
Hrana, bogata z beljakovinami, dovoljena na vegetarijanski prehrani:
- jajca (12,5 g / 100 g)
- skuta (18,3 g / 100 g)
- skuta (11 g / 100 g)
- rumeni sir (28,8 g / 100 g).
Hrana, bogata z beljakovinami, dovoljena na vegetarijanski ali veganski prehrani:
- soja (34,3 g / 100 g)
- čičerika (19,3 g / 100 g)
- fižol (21,4 g / 100 g)
- leča (23 g / 100 g)
- tofu (12 g / 100 g)
- tempeh (20,3 g / 100 g)
- seitan (15 g / 100 g)
- oreški (14-18 g / 100 g)
- rastlinske beljakovine, dodane koktajlom, omakam itd.
Vitamin B12 v razpoložljivi obliki najdemo samo v hrani živalskega izvora, zato ga je treba dopolniti na vegetarijanski in veganski prehrani.
Prav tako je treba med drugim dopolniti z vitaminom D in K. Oba sta nujna. za ohranjanje močnih kosti. Vitamin K lahko najdemo v zeleni listnati zelenjavi, vendar lahko njegova količina za starejše ne zadostuje.
Veganski viri vitaminov in mineralov, potrebni za starejše:
- vitamin A: sladki krompir, korenje, špinača, ohrovt, melona, buča, brokoli, marelice, mango
- vitamin C: peteršilj, poper, ribez, borovnice, borovnice, maline, robide, špinača, ohrovt, kivi, brstični ohrovt, limona, jagode
- vitamin E: oreški, semena, oljke, rastlinska olja, špinača, avokado, črni fižol
- železo: tofu, stročnice, žitarice, obogatene z železom, brokoli, špinača, ohrovt, oreški, suhe marelice
- kalcij: brokoli, zelje, rastlinske pijače, obogatene s kalcijem, tofu, obogaten s kalcijem, sezam, tahini, semena stročnic
- cink: tofu, oreški, semena, zrna, stročnice
PREBERITE TUDI:
- Zdrava prehrana za ljudi, starejše od 60 let, vam bo dala energijo
- Dieta za starejše - kaj naj jedo starejši
Splošno razumevanje vegetarijanske prehrane je dieta, pri kateri ne jeste mesa ali rib, ampak jedo jajca in mlečne izdelke.
Veganska prehrana poleg mesa in rib izključuje tudi jajca in mlečne izdelke. Veganstvo je prehrana, pri kateri so dovoljena samo živila rastlinskega izvora.
Ocenjuje se, da je trenutno na svetu 375 milijonov vegetarijancev. Število ljudi na vegetarijanski prehrani se od države do države zelo razlikuje.
V povprečju je vsak deseti državljan v Evropi vegetarijanec. Na Poljskem 8% ljudi uživa vegetarijansko prehrano, vključno z običajno zelenjavno vegansko prehrano - 7%. Varšava je v ospredju "veganskih mest".
Viri:
- https://www.nutrition.org.uk/attachments/106_Vegetarian%20nutrition.pdf
- http://gerontologia.org.pl/wp-content/uploads/2016/05/2006-02-7.pdf
- http://www.czytelniamedyczna.pl/4683,zywanie-osob-starszych-na-podstawie-nowelalizacji-norm-zywanie-instytutu-zynosc.html
- http://www.expo2015.org/magazine/en/lifestyle/375-million-vegetarians-worldwide.html
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2273194
- https://www.mygenefood.com/going-vegan-a-beginners-guide-to-the-first-six-months/
- http://www.vegetarian.org.nz/wp-content/uploads/DLE_Elderly_FINAL-web.pdf
Preberite več člankov tega avtorja
