Zdrava prehrana za ljudi, starejše od 60 let, vam bo dala energijo

Spremembe se v telesu pojavijo s starostjo. Vplivajo na praktično vse organe in sisteme, povzročajo pa ne le splošno slabše počutje, temveč tudi slabše delovanje, nižjo imunost, povečano dovzetnost za bolezni in poškodbe ter upočasnjujejo metabolizem. Če želite ostati v formi in pod napetostjo po 60. letih, je vredno spremeniti svojo prehrano.

Staranje telesa je povezano tudi s spremembami v sestavi telesa. Vsebnost maščobe se poveča za približno 20 odstotkov. pri starosti 25 let do približno 36 odstotkov v starosti 70 let, ob hkratni izgubi mišičnega tkiva in mineralov (od 6 do 4%). Po šestdesetih letih se tudi vsebnost vode v telesu sistematično zmanjšuje, kar je med drugim razlog za čedalje šibkejše stanje kože.

Manj kalorij v vaši prehrani, več gibanja

Spremembe, ki se pojavijo s starostjo, bi morale povzročiti tudi spremembe obstoječih prehranjevalnih navad. Ker je starejši človek običajno manj aktiven, se njegova hitrost presnove zmanjša in zaloge maščobe v telesu povečajo, bi jih morali zaužiti za 20-30%. manj kalorični obroki. Čeprav mora biti število kalorij manjše, se vsebnost vitaminov in mineralov ne spremeni in se v nekaterih primerih (kalcij) lahko poveča. Zato ne smemo pozabiti, da mora biti prehrana starejših bogata z obroki z visoko hranilno gostoto (bogatimi s hranili v majhni količini, npr. Oreški, zelenjava).

Prehrana po 60. letu starosti - šteje dobra izbira izdelkov

Nekateri starejši imajo nižji apetit, so podhranjeni - posledično se počutijo slabše in imajo malo energije. Ni nujno, da je tako! Reševanje so dragoceni, dobro sestavljeni obroki, ki vsebujejo zdrave izdelke.

gradivo partnerja Izberite preverjeno zdravilo na pamet in ne dodatek *

Ginkofar® Intense1) je zdravilo brez recepta, ki se uporablja za zmanjšanje spomina in starostne duševne zmogljivosti. Vsebuje izvleček ginka bilobe, ki ima močan antioksidativni učinek in ščiti možganske celice.

Kako zdravilo Ginkofar® Intense deluje?

• Izboljša pretok krvi v možganskih žilah;
• Izboljša oskrbo možganskih celic s kisikom in hranili;
• Izboljšuje kakovost življenja ljudi s simptomi blage demence.

* Bidzan L, Bilikiewicz A, Turczyński J. Začetna ocena učinkovitosti in varnosti ekstrakta ginko bilobe (pripravek Ginkofar) pri zdravljenju sindromov demence. Poljska psihiatrija 2005. maj-junij; 39 (3): 559-66.

Več o tem Pomembno

Starejši se ne bi smeli odreči telesni aktivnosti. Zmerno in prilagojeno možnostim, hkrati pa čim pogostejše, ne samo, da bo izboljšalo metabolizem, pozitivno vplivalo na imunost, telesno zmogljivost, temveč tudi na sklepe in kosti. Redna aktivnost zmanjšuje tveganje za osteoporotske zlome.

"Žitni izdelki
Še posebej dragoceni za starejše so grobozrnata kaša (npr. Ajda, proso), polnozrnat kruh, rjava moka in testenine ter ovsena kaša z nizko stopnjo predelave (tj. Klasična kaša). Vsi niso bogat vir prehranskih vlaknin, temveč tudi vitamini skupine B in številni minerali (vključno z magnezijem, ki izboljšuje delo možganov in olajša koncentracijo). Strokovnjaki poudarjajo, da bi morali starejši na dan pojesti vsaj 6 porcij žitnih izdelkov, kar v praksi pomeni, da je treba v vsak obrok vključiti rezino kruha.

Preberite tudi: Ocenite tveganje za nastanek AMD (makularna degeneracija) Preverite sklepe na božični večer na dieti: kaj storiti, da se med prazniki ne zredite? Ali obstaja tveganje za aterosklerozo?

»Zelenjava
Tako kot izdelki iz zrnja so tudi oni odličen vir vlaknin, vitaminov in mineralov (vključno s kalijem, ki ima lastnosti zniževanja krvnega tlaka). Dodatna prednost zelenjave je, da vsebuje velike količine različnih vrst antioksidantov, ki upočasnijo proces staranja. Najpomembnejša vitamina C in E za starejše so v zelenjavi z intenzivnimi barvami.
"Sadje
Strokovnjaki priporočajo, da so zreli in mehki - niso samo bolj sočni, ampak tudi lažje prebavljivi in ​​pogosto bolj bogati z vitamini. V jesenski in zimski sezoni, ko je na trgu majhen izbor sadja, velja poseči po 100% soku, vendar brez dodatka sladkorja. Njegova hranilna vrednost se nekoliko razlikuje od vrednosti celotnega sadja, pomagala pa vam bo popestriti prehrano.
"Mlečni izdelki
Mleko, jogurt, pinjenec, kefir, skuta so bogat vir kalcija, vitaminov in lahko prebavljivih, polnovrednih beljakovin. Zato mora vsakodnevna prehrana vsebovati vsaj 3 obroke teh izdelkov. Najbolje je, če so naravni in z zmanjšano vsebnostjo maščob (vendar ne nižjo od 1,5%). Skuto lahko občasno nadomestimo s sirom ali kremnim sirom, vendar to ne bi smelo postati navada, saj so tako sir kot tudi vsi namazi izdelki, bogati z natrijem in fosfatom, ki ovirajo absorpcijo kalcija.
»Meso, narezki, ribe, jajca
Čeprav so vsi viri polnovrednih beljakovin, niso enaki. Mastno meso, kosilo in klavnični proizvodi so izdelki, ki se jim starejši morajo izogibati ali jih popolnoma odpraviti. Njihovo mesto naj zavzame perutnina (nujno brez kože), pusto goveje meso, teletina, ribe (vsaj dvakrat na teden), pa tudi podcenjena soja, ki vsebuje celoten sklop aminokislin, mikro- in makroelementov ter fitoestrogenov. Skupina izdelkov z visoko vsebnostjo beljakovin je zaprta z jajci (zaradi holesterola ne smete jesti več kot 2-3 koščke na teden).
Pri starejših je pogosto treba dajati vitamin D, B12 in kalcij. Kadar pa je zdravje dobro, lahko pravilno uravnotežena prehrana pokrije 100 odstotkov. potreba po vseh mineralih.

Vzorčni deli

»Žitni izdelki: majhen zvitek (kajzerka) ali 1/2 velikega (graham) zvitka, rezina kruha, zvitek iz Wrocława, 4 rezine hrustljavega kruha, 1/2 skodelice kuhanega drobljenca, žit ali riža, kozarec testenin, 1/3 skodelice suhih kosmičev ali musli
»Zelenjava: srednje velika zelenjava (paradižnik, kumare, brokoli, korenje), 100 g solate ali kuhane zelenjave, 5-6 listov zelene solate
»Sadje: srednje veliko sadje (npr. Jabolko, hruška, banana, kivi), nekaj manjših (2-3 mandarine, 3-4 slive), 3/4 skodelice majhnega sadja (maline, jagode, ribez), 100 g suhega sadja
»Maščoba: ravna žlička masla ali olja
»Beljakovinski izdelki: kozarec mleka, pinjenec, kefir, majhen jogurt, rezina skute, 2 rezini sira
»Izdelki z visoko vsebnostjo beljakovin: 100 g pustega mesa, ribe, 1/2 piščančjih prsi, 5-6 majhnih rezin klobase, 2/3 skodelice kuhanih semen stročnic, jajce

Naredi to nujno

Zakaj je treba veliko piti

Ker so starejši ljudje pogosto manj žejni in izgubijo nekaj vode iz telesa, veliko hitreje doživijo življenjsko nevarno dehidracijo. Strokovnjaki se strinjajo, da naj starejši ljudje pijejo vsaj 8 kozarcev tekočine na dan. V idealnem primeru bi to morala biti mineralna voda, šibek čaj, razredčeno sadje (brez dodanega sladkorja) ali zelenjavni sokovi. Da bi uravnotežili količino tekočin, je pomembno tudi, da večerja ni sestavljena samo iz glavne jedi, temveč tudi iz juhe.

1) GINKOFAR® Intense 120 mg, obložene tablete:

Sestava: Ena obložena tableta vsebuje 120 mg Ginkgo bilobae folium extractum siccum - suhi izvleček Ginkgo biloba L. folium (list ginka).

Indikacije: Ginkofar®Intense se uporablja: za izboljšanje kognitivnih sposobnosti pri starejših (starostni spomin in duševne okvare), za izboljšanje kakovosti življenja pri blagi demenci. Izdelek je indiciran za uporabo pri odraslih.

Kontraindikacije: Preobčutljivost za zdravilno učinkovino ali katero koli pomožno snov, nosečnost.

Odgovorni subjekt: Biofarm Sp. z o.o., ul. Wałbrzyska 13, 60-198 Poznań.

Pred uporabo preberite navodilo, ki vsebuje indikacije, kontraindikacije, podatke o neželenih učinkih in odmerkih ter informacije o uporabi zdravila ali se posvetujte z zdravnikom ali farmacevtom, saj vsako nepravilno uporabljeno zdravilo ogroža vaše življenje ali zdravje.

mesečni "Zdrowie"