Odporni škrob je ogljikov hidrat, ki je odporen na prebavne encime in nespremenjen prehaja v debelo črevo. Je gojišče za razvoj koristnih črevesnih bakterij in ima številne funkcije, ki spodbujajo zdravje.
Škrob, ogljikov hidrat, sestavljen iz monomerov glukoze, že desetletja velja za popolnoma prebavljivo živilsko sestavino, če je kuhan. Zdaj je znano, da nekatere frakcije škroba, imenovane odporni škrob, prehajajo skozi prebavila v debelo črevo nespremenjene ali skoraj nedotaknjene.
Prednosti uživanja odpornega škroba vključujejo: zmanjšanje tveganja za nastanek kolorektalnega raka, znižanje ravni krvnega sladkorja in holesterola ter boljšo absorpcijo mineralov iz hrane.
Kazalo:
- Odporen škrob - kaj je to?
- Odporen škrob kot vlakno
- Živila, bogata z odpornim škrobom
- Odporen škrob - zdravstvene lastnosti
- Odporen škrob - vloga pri shujševalnih dietah
Če si želite ogledati ta video, omogočite JavaScript in razmislite o nadgradnji na spletni brskalnik, ki podpira video
Odporen škrob - kaj je to?
Odporni škrob dolguje svoje ime dejstvu, da ga prebavni encimi ne prebavijo in se ne absorbira v tankem črevesju. Je ena od sestavin prehranskih vlaknin. Odpornost surovega krompirjevega škroba na delovanje amilolitičnih encimov je leta 1937 prvič napovedal poljski znanstvenik Franciszek Nowotny. Tema je bila ponovno obravnavana 40 let kasneje, ko so japonski raziskovalci dosegli podobne rezultate.
Obstajajo štiri vrste odpornega škroba (RS):
- RS1 - fizično ni na voljo; škrob, ki ga vsebujejo nepoškodovane rastlinske celice, npr. cela zrna žit. V prebavnem traktu je neprebavljiv, ker nima encimov, ki razgrajujejo stene rastlinskih celic. Skozi tanko črevo prehaja nepoškodovana.
- RS2 - surova škrobna zrna (neobdelana), ki jih najdemo v nekaterih rastlinah, npr. Surovi krompir, nezrele banane, semena stročnic.
- RS3 - Retrogradirani škrob, ki nastaja v toplotno obdelanih in nato ohlajenih živilskih izdelkih. To je škrob, ki se je zlepil pri povišani temperaturi, torej je za ljudi postal prebavljiv in se nato med postopkom obnavljanja oboril. RS3 najdemo v ohlajenem krompirju, rižu, testeninah, žitih in starem kruhu.
- RS4 - kemično ali fizikalno modificiran škrob.
Odporen škrob kot vlakno
V klasičnem smislu so netopne vlaknine sestavine rastlinskih celičnih sten, ki se v prebavilih ne prebavijo, na primer celuloza, hemiceluloza in lignin, topne vlaknine pa vključujejo pektine, dlesni in sluzi.
Trenutno sestavina prehranskih vlaknin vključuje odporni škrob, ker uživanje le-teh ima enake zdravstvene koristi za človeško telo kot uživanje drugih sestavin vlaknin. Odporen škrob ima učinek topnih vlaken.
Poveča količino hrane, nespremenjen prehaja skozi tanko črevo in ko pride v debelo črevo, ga fermentirajo bakterije tipa Bifidobacterium in Lactobacillus, torej probiotične mlečnokislinske bakterije, ki so osnova zdrave črevesne mikroflore človeka. Prednosti uporabe odpornega škroba kot prebiotika, torej medija za pravilen črevesni mikrobiom, vključujejo:
- proizvodnja hlapnih spojin kot rezultat fermentacije: metana in vodika ter kratkoverižnih maščobnih kislin, kar vodi do zmanjšanja pH okolja debelega črevesa;
- spodbujanje rasti koristnih bakterij, katerih ugodno okolje je nizek pH, in odstranjevanje patogenih bakterij, ki se razvijajo v nevtralnem in alkalnem okolju;
- proizvodnja kratkoverižnih maščobnih kislin (ocetne, propionske in maslene), ki jih črevesne celice uporabljajo kot energijsko in hranilno komponento in izboljšujejo njihovo delovanje;
- povečana absorpcija mineralov, zlasti kalcija in magnezija;
- zniževanje ravni sladkorja in holesterola v krvi;
- zmanjšanje tveganja za razvoj kolorektalnega raka.
Živila, bogata z odpornim škrobom
Odporen škrob kot zdravju koristno sestavino je treba uživati vsak dan v količini vsaj 20 g na dan. V državah v razvoju je povprečna količina v prehrani 30-40 g, medtem ko v razvitih državah, vključno z državami Evropske unije, zaužijemo v povprečju le 3-6 g odpornega škroba na dan.
Da bi se izognili neprijetnim boleznim v prebavilih, kot so napenjanje, plini in driska, ne smete zaužiti več kot 50–60 g odpornega škroba na dan.
Najboljši viri odpornega škroba so:
- fižol - 8 g odpornega škroba v 1/2 skodelice,
- banana z zeleno lupino - 6 g odpornega škroba v enem velikem sadežu,
- pšenični otrobi - 4,6 g škroba, odpornega na 1/2 skodelice,
- kuhana leča - 3,4 g škroba, odpornega na 1/2 skodelice,
- krompir - 4 g odpornega škroba v 1/2 skodelice ohlajenega,
- rjavi riž - 3 g škroba, odpornega na 1/2 skodelice ohlajenega,
- koruza - 2 g odpornega škroba v 1/2 skodelice,
- polnozrnat kruh - 1-2 g odpornega škroba v 3 rezinah.
Odporen škrob - zdravstvene lastnosti
V zadnjih desetletjih je bilo veliko pozornosti namenjeno odpornemu škrobu in njegovim potencialnim vplivom na zdravje. Dokazano je, da odporen škrob, če ga zaužijemo v zadostnih količinah, prispeva k dobremu zdravju debelega črevesa, preprečuje vnetne črevesne bolezni in ščiti pred rakom debelega črevesa in debelega črevesa - četrtem vodilnemu vzroku smrti po vsem svetu.
Odporen škrob ima manjši vpliv na presnovo lipidov in glukoze kot neškrobni polisaharidi, vendar kljub temu igra pomembno vlogo pri zniževanju ravni holesterola in sladkorja v krvi.
Prebiotični in zdravstveni potencial odpornega škroba se bo verjetno v veliki meri uporabljal v živilski industriji, da bi to dragoceno sestavino v večjih količinah uvedli v prehrano ljudi v visoko razvitih državah.
Odporni škrob se presnovi le 5-7 ur po zaužitju obroka, za razliko od želatiniziranega škroba, katerega prebava se začne takoj po zaužitju.
Zaščita pred rakom debelega črevesa
Obstajajo znanstveni dokazi, da maslena kislina, ki nastane v črevesju s fermentacijo odpornega škroba z bakterijami, zmanjšuje tveganje za rakave spremembe v celicah debelega črevesa.
Študije na podganah so pokazale, da sta bila znižanje pH črevesne vsebine in povečana tvorba kratkoverižnih maščobnih kislin povezana z zmanjšano incidenco raka debelega črevesa in danke.
In vitro je bila dokazana posebna vloga maslene kisline in njenih soli pri zaviranju malignih neoplastičnih sprememb v celicah debelega črevesa.
Pri ljudeh, ki uživajo malo vlaknin, je podvojitev količine zmanjšala tveganje za nastanek raka debelega črevesa za 40%. Najboljše rezultate pri izločanju maslene kisline dosežemo s kombiniranjem netopnih vlaknin z odpornim škrobom v meniju.
Učinki na raven sladkorja v krvi
Prisotnost odpornega škroba v prehrambenih izdelkih znižuje njihov glikemični indeks in zmanjšuje izločanje inzulina po zaužitju obroka. To je še posebej pomembno za diabetike, pa tudi za ljudi, ki nadzorujejo telesno težo, saj nizka količina inzulina, ki kroži v krvi, spodbuja uporabo telesne maščobe kot vira energije.
Odporni škrob se presnovi le 5-7 ur po zaužitju obroka, za razliko od želatiniziranega škroba, katerega prebava se začne takoj po zaužitju. Posledično se hipoglikemični učinek odpornega škroba podaljša in občutek sitosti traja dlje.
Hrana, ki vsebuje RS-3, zmanjša postprandialno glikemijo in je lahko še posebej pomembna pri nadzoru presnove pri diabetesu tipa II. Da bi rezistentni škrob blagodejno vplival na zniževanje ravni sladkorja v krvi in insulina, mora predstavljati vsaj 14% celotnega škroba v obroku.
Zniževanje holesterola v krvi
Hipoholesterolemični učinek odpornega škroba je bil obsežno dokumentiran v študijah na živalih. Kratkoverižne maščobne kisline, ki so posledica fermentacije odpornega škroba, vplivajo na presnovo lipidov.
Pri poskusnih živalih, krmenih s krmo z odpornim škrobom, je bilo ugotovljeno zmanjšanje skupnega holesterola, lipoproteinov z nizko in zelo nizko gostoto (LDL in VLD), torej delež "slabega" holesterola, trigliceridov, pa tudi delež "dobrega" HDL holesterola.
Študije na ljudeh kažejo pozitiven ali nevtralen učinek na raven lipoproteinov v krvni plazmi. Pri zaužitju škroba, odpornega na tešče, je študijska skupina pokazala zmanjšanje skupnega holesterola in trigliceridov ali pa ni sprememb.
Mehanizem delovanja škroba, odpornega na presnovo maščob v človeškem telesu, zahteva podrobnejše znanje, vendar je bilo predlagano, da je zmanjšanje vsebnosti holesterola v krvi zaradi odpornega uživanja škroba povezano s spremembo sestave žolčnih kislin, ki se izločajo v debelo črevo.
Manjše tveganje za nastanek žolčnih kamnov in protina
Prehrana, bogata z lahko prebavljivim škrobom, prispeva k nastanku žolčnih kamnov zaradi povečanega izločanja insulina, medtem ko uvedba odpornega škroba v prehrano zmanjša tveganje za nastanek žolčnih kamnov.
Ta zaključek je bil narejen na podlagi analize prehrane anketirane populacije iz visoko razvitih držav in držav v razvoju.
Kot rezultat opazovanja sprememb vsebnosti posameznih kazalnikov v krvi po uvedbi odpornega škroba v prehrano je bilo ugotovljeno, da njegov povečan delež v prehrani povzroči zmanjšanje koncentracije sečne kisline v serumu in s tem zmanjšuje tveganje za razvoj protina.
Boljša absorpcija mineralov
Odporni škrob poveča absorpcijo številnih mineralov na ilealni ravni pri podganah in ljudeh. Povečana absorpcija kalcija, magnezija, cinka, železa in bakra je bila zabeležena pri živalih, ki so se hranile s hrano, bogato z odpornim škrobom.
Zdi se, da ima pri ljudeh odporni škrob največji učinek na absorpcijo kalcija. Če primerjamo absorpcijo kalcija, fosforja, železa in cinka v obroku, ki vsebuje samo prebavljiv škrob, in v obroku s 16,4% odpornim škrobom, je bila stopnja absorpcije mineralov v drugem primeru veliko višja.
Priporočen članek:
Beta-glukan - terapevtski učinek in uporaba v kozmetiki PomembnoOdporen škrob - vloga pri shujševalnih dietah
Ogljikovi hidrati, bogati s škrobom, so najbolj kalorični takoj po termični obdelavi, ko je škrob najbolj zlepljen in zato najlažje prebavljiv.
Bolj kot je krompir ali testenine hladnejši, več škroba je retrogradirano, delež odpornega škroba se poveča in kalorična vsebnost jedi se zmanjša. Ta pojav lahko uporabimo pri dietah za hujšanje in uravnavanju telesne teže.
Da bi povečali količino odpornega škroba v meniju, lahko tople jedi, bogate z ogljikovimi hidrati, nadomestimo s solatami iz krompirja ali testenin, pa tudi s sladicami, na primer z rižem.
Priporočen članek:
Vitalna vlakna za debelost in diabetes. Kako delujejo vitalne vlaknine?Viri:
1. Glas univerze, Wrocław University of Environment and Life Sciences, predavanje prof. Wacław Leszczyński
2. Fuentes-Zaragoza E. et al., Odporni škrob kot funkcionalna sestavina: Pregled, Food Research International, 2010, 43, 931-942
3. Haralampu S.G., Odporni škrob - pregled fizikalnih lastnosti in biološkega vpliva RS3, Polimeri ogljikovih hidratov, 2000, 41, 285-292
