Tempeh - hranilne vrednosti, kalorije

Tempeh je tradicionalni indonezijski izdelek, narejen iz stročnic, predvsem soje, z uporabo fermentacije. Posledično ima tempeh številne lastnosti in hranilne vrednosti. Preverite, zakaj bi morali jesti temeph in kako se razlikuje od tofuja.

Kazalo

1. Tempeh - zdravstvene lastnosti
2. Tempeh - hranilne vrednosti, kalorije
3. Tempeh in tofu
4. Tempeh - recept. Kako narediti tempeh?
5. Tempeh - kontraindikacije
6. Tempeh - uporaba v kuhinji
7. Tempeh - cena, kje kupiti?

Tempeh je sojin izdelek, ki se proizvede s postopkom fermentacije, ki traja od 24 do 36 ur z uporabo gobe Rhizopus oligosporus. Za pripravo tempeha se uporabljajo cele soje, ki jih namočimo in olupimo ter nato delno skuhamo.

Tempeh ima trdno strukturo, orehovo aromo in zemeljski okus, ki postane bolj izrazit s staranjem izdelka. Na prerezu tempeha bi morale biti soje komaj vidne, celotna struktura pa bi morala tvoriti kompaktno strukturo z enakomernim belim micelijem.

Tempeh izvira iz današnje Indonezije na otoku Java. Prva potrjena poročila o sojini tempeh segajo v leto 1815.

V naslednjih letih se je tempeh razširil na Japonsko, Evropo in Ameriko. Prve omembe tempeha na Japonskem so se pojavile leta 1928 in šele leta 1983 so japonska podjetja začela proizvajati ta izdelek v velikih količinah.

Tempeh je bil prvič komercialno izdelan v Evropi v letih 1946-1959 in v ZDA leta 1961, a šele konec sedemdesetih let je tempeh pridobil priljubljenost med Američani.

Tempeh - zdravstvene lastnosti

• Tempeh kot vir beljakovin

Tempeh je odličen vir beljakovin, zato ga lahko uporabimo kot nadomestek za meso v vegetarijanski in veganski prehrani. Poleg tega so beljakovine, pridobljene iz tempeha, lahko prebavljive, kar je rezultat procesa fermentacije.
Beljakovine ugodno vplivajo na mišično tkivo in sodelujejo pri proizvodnji encimov, potrebnih za pravilno delovanje celic.

• Tempeh je vir večkrat nenasičenih maščobnih kislin

Prednost tempeha je visoka vsebnost večkrat nenasičenih maščobnih kislin, vključno z omega-3 maščobnimi kislinami, zahvaljujoč temu pa blagodejno vpliva na kardiovaskularni sistem: uravnava delovanje arterij, preprečuje nastajanje krvnih strdkov, znižuje koncentracijo holesterola in trigliceridov v krvi.

• Tempeh je vir prehranskih vlaknin

Tempeh je dober vir vlaknin in njegovo redno uživanje preprečuje zaprtje ter znižuje raven holesterola in glukoze v krvi. Vlaknine sodelujejo pri razstrupljanju telesa z vezavo toksinov.

• Tempeh je bogat z vitamini in minerali

Tempeh vsebuje pomembne količine vitaminov skupine B, ki z aktiviranjem potrebnih encimov ter pravilno rastjo in razvojem celic zagotavljajo pravilno presnovo.

Tempeh je tudi dober vir bakra, ki pozitivno vpliva na kardiovaskularni sistem, nastanek in delovanje rdečih krvnih celic ter presnovo maščob. Tempeh je tudi vir fosforja, ki pomaga zniževati krvni tlak, in magnezija za pomoč pri prebavi in ​​regeneraciji mišic.

Poleg tega je tempeh bogat z železom, ki sodeluje pri telesnem transportu in shranjevanju kisika, uporablja se za proizvodnjo rdečih krvnih celic, sodeluje pri sintezi DNK, igra vlogo pri imunskih procesih in preprečuje slabokrvnost.

• Tempeh kot vir izoflavonov

Tempeh je dober vir sojinih izoflavonov, ki imajo protivnetne lastnosti in lahko zmanjšajo tveganje za raka. Izkazali so se tudi blagodejni učinki izoflavonov na kardiovaskularni sistem: zmanjšujejo tveganje za aterosklerozo, ishemično srčno bolezen in kostni sistem.

• Tempeh probiotik

Tempeh kot fermentiran izdelek blagodejno vpliva na črevesno mikrofloro s povečanjem količine koristnih bakterij v črevesju in ščiti pred patogenimi bakterijami. Poleg tega probiotiki sodelujejo pri razgradnji sladkorjev in ogljikovih hidratov, kar pomaga izboljšati prebavo teh spojin, pomaga pri zdravljenju driske, prebavne motnje, kroničnega vnetja in izboljšuje delovanje imunskega sistema.

Vredno vedeti

Tempeh - hranilne vrednosti, kalorije

V 100 g:

Energijska vrednost - 192,0 kcal
Beljakovine - 20,29 g
Maščobe - 10,8 g
Nasičene maščobe - 2.539 g
Mononenasičene maščobe - 3,205 g
Polinenasičene maščobe - 4,3 g, vključno z omega-3 maščobnimi kislinami - 0,248 g
Holesterol - 0,0 mg
Ogljikovi hidrati - 7,64 g

Minerali (% priporočenega dnevnega vnosa za odraslo osebo)

Kalij - 412,0 mg (12%)
Natrij - 9,0 mg (0,6%)
Kalcij - 111,0 mg (11%)
Fosfor - 266,0 mg (38%)
Železo - 2,7 mg (27%)
Magnezij - 81,0 mg (20%)
Cink - 1,14 mg (10%)
Baker - 0,56 mg (62%)

Vitamini

Vitamin B1 - 0,078 mg (6%)
Vitamin B2 - 0,358 mg (28%)
Niacin - 2,64 mg (17%)
Vitamin B6 - 0,215 mg (17%)
Folati - 24,0 µg (6%)
Vitamin B12 - 0,08 µg (3%)

Prehranska vrednost: Nacionalna podatkovna baza hranil USDA za standardno referenco,% priporočenega dnevnega vnosa na podlagi NUTR prehranskih standardov, 2017

Vredno vedeti

Tempeh in tofu

Tempeh in tofu sta sojina izdelka, vendar se postopek njihove izdelave zelo razlikuje. Tofu se za razliko od tempeha proizvaja v postopku strjevanja sojinega mleka in nastale skute v bloke.

Tempeh ima okus in aromo procesa fermentacije, medtem ko tofu po pripravi nima okusa (za dodajanje arome so dodani okusi).

Tempeh - v primerjavi s tofujem - vsebuje tudi manj antihranil, ki jih med fermentacijo minimiziramo, kar pomeni, da tempeh ne ovira absorpcije bistvenih hranil iz hrane in je bolj prebavljiv kot tofu.

Tempeh - recept. Kako narediti tempeh?

Vir: youtube.com/Claire Johnson

Tempeh - kontraindikacije

Ljudje, ki so alergični na sojo, naj tempeh izločijo iz prehrane. Če se vam po zaužitju tempeha pojavijo koprivnica, srbečica ali oteklina, obiščite svojega zdravnika.

Po zaužitju tempeha se lahko pojavijo prebavni simptomi, kot so prebavne težave in bolečine v trebuhu. Še posebej dovzetni so ljudje s preobčutljivostjo v prebavilih ali tisti z nizko stročnicami. Tempeh bi morali omejiti tudi ljudje z boleznimi ščitnice.

PREBERITE TUDI:

• TOFU - hranilne lastnosti in recepti. Kako jesti tofu?
• NATTO - drugi vhod fermentirane SOI
• Sojino mleko - zdravstvene lastnosti, prednosti in slabosti
• SOJINO OLJE - uporaba v kuhinji in kozmetiki. Lastnosti sojinega olja
  

Tempeh - uporaba v kuhinji

Tempeh lahko jemo surovega ali po toplotni obdelavi: vrenju, cvrtju, pečenju na žaru ali peki. Lahko ga jemo kot samostojno jed ali uporabimo kot dodatek omakam, solatam, juham, enolončnicam, sendvičem in tortiljam.

Pred cvrtjem, pečenjem in žarom lahko tempeh mariniramo tudi za izboljšanje okusa. Sestavine za marinado so: kis, kokosovo mleko, ingver in med.

Tempeh se odlično poda k krompirju, krompirčku in solati. Je idealen nadomestek za meso v polnovrednem obroku.

Vredno vedeti

Tempeh - cena, kje kupiti?

Tempeh je na voljo v supermarketih, hladilnikih (običajno ob tofuju), trgovinah z zdravo hrano in spletnih trgovinah.

Za paket od 170 do 200 g morate plačati od približno 8 PLN do 15 PLN. Cena je odvisna od proizvajalca, trgovine in izvora tempeha. Bio tempeh je najdražji. Na trgu so prekajene, naravne in ocvrte tempehe. Obstajajo tudi tempelj volčjega boba.

Ko je tempeh odprt, ga hranite v hladilniku približno en teden.

O avtorici Marzeni Masni, dieti SOS za prehrano, prehrana, Varšava Diplomirana dietetičarka na Varšavski univerzi za znanosti o življenju. Strokovne izkušnje si je nabrala v dietetičnih klinikah, v vrtčevskem kompleksu glavnega mesta Varšave in v varšavskih bolnišnicah za odrasle in otroke. Svoje znanje nenehno poglablja s sodelovanjem na konferencah o pravilni prehrani ter prehranski preventivi in ​​dietetični terapiji bolezni. Trenutno je dietetik pri SOS Diet, prehranski prehrani, kjer se ukvarja s prehranskimi nasveti za stranke, ustvarja recepte, pripravlja jedilnik in nadzira kakovost obrokov.

Preberite več člankov tega avtorja