Hujšanje lahko podprejo številne kemične spojine, ki spadajo v skupino termogenikov, ki se naravno pojavljajo v naravi. Nekatere je vredno poseči po dodatkih, druge bolje vključiti v svojo prehrano. Termogenika pospešuje metabolizem in izgorevanje maščob ter vam pomaga hitreje doseči sanjsko težo. V katerih živilih jih najdemo in kako delujejo? Oglejte si seznam najučinkovitejših termogenih snovi.
Količino maščobnega tkiva v telesu lahko zmanjšamo na dva načina - z omejevanjem kalorične vsebnosti prehrane, torej ustvarjanjem energetskega primanjkljaja, in s povečanjem termogeneze z vadbo in uživanjem ustreznih izdelkov - termogenikov, ki pospešujejo presnovo in izgorevanje maščob.
Termogena - kaj pravzaprav pomeni?
Termogeneza je sklop fizioloških in presnovnih procesov, ki proizvajajo toploto in vzdržujejo stalno telesno temperaturo. Povečana termogeneza je koristna pri uravnavanju telesne teže. Večja proizvodnja toplote pomeni večjo porabo energije v telesu in hitrejši dostop do zalog energije v obliki maščobnega tkiva. Termogenezo je mogoče pospešiti s telesno aktivnostjo, pa tudi snovi, ki izvirajo iz hrane, tako imenovane termogenika.
Termogenike so kemične spojine, ki jih naravno najdemo v hrani, ki pospešujejo metabolizem in nekoliko zvišujejo temperaturo telesnih celic, kar je povezano s hitrejšo presnovo in boljšim izgorevanjem maščob. Vredno jih je uporabljati v vsakdanji prehrani. Nekateri od njih so eksotični in so na voljo samo v obliki dodatkov, druge je mogoče enostavno kupiti v kateri koli trgovini. Odvisno od uporabljene snovi se presnova pospeši za 10-25%. To pomeni, da bo telo, medtem ko deluje termogena, namesto 1000 kcal za določeno aktivnost porabilo 1100 ali celo 1250 kcal! Če te dodatne energije ne boste dobili s hrano, jo bomo porabili iz zalog telesne maščobe in se približali cilju teže.
Kaj jesti za pospešitev metabolizma?
PomembnoNe pozabite, da ne smete preseči priporočenih odmerkov dodatkov in jih ne jemljite kot rešitev za težave s težo. Termogenika podpira boj proti odvečnim kilogramom, vendar je osnova tega procesa racionalna prehrana in telesna aktivnost.
Kje najti termogeniko?
• Garcinia cambogia
Novost na trgu je izvleček rastline Garcinia cambogia, ki ga najdemo v jugovzhodni Aziji. Njeni plodovi v obliki buče so bili uporabljeni tudi v indijski naravni medicini za zdravljenje revme in izboljšanje delovanja srčne mišice. Garcinia cambogia vsebuje HCA hidroksicitronsko kislino, ki je odgovorna za njene lastnosti hujšanja. HCA je dobro preizkušena in varna snov, brez stranskih učinkov. Številne študije kažejo tudi na njegovo učinkovitost. Kombinacija zdrave prehrane z izvlečkom Garcinia Cambogia lahko daje spektakularne rezultate. Kako deluje hidroksicitrična kislina? Poleg tega, da povečuje termogenezo, ima številne druge lastnosti. Upočasni pretvorbo ogljikovih hidratov v maščobe. Intenzivira prenos maščobnih kislin v mitohondrije, kjer se spremenijo v ketonske spojine, ki zavirajo apetit. Spodbuja povečano proizvodnjo in odlaganje glikogena v jetrih in mišicah ter tudi senzibilizira jetrne glikoreceptorje. Neposreden učinek tega je pošiljanje možganov v signale o sitosti telesa in pomanjkanju povpraševanja po hrani. HCA zavira lipogenezo, torej proizvodnjo maščobe. Jemanje izvlečkov Garcinia cambogia lahko poleg zelo dobrih rezultatov pri hujšanju podpira zdravljenje ateroskleroze z zniževanjem ravni holesterola in trigliceridov v krvi. Ne pozabite pa, da vas nobeno dopolnilo, tudi najbolj učinkovito, ne oprošča upoštevanja načel zdrave prehrane.
• Polifenoli afriškega manga
Semena afriškega manga vsebujejo specifične polifenole, ki usklajujejo delo tako imenovanih hormoni debelosti - inzulin in leptin. Iz tega razloga so dobra pomoč pri hujšanju, zlasti za ljudi, ki imajo zaradi bolezni neurejeno hormonsko ravnovesje. Izvleček manga odpravlja bolečine lakote, ki se pojavijo kot posledica motene presnove insulina. Njegovi polifenoli senzibilizirajo celice na inzulin in leptin - hormona, ki sta odgovorna za pridobivanje teže in hujšanje. Poleg tega afriški mango spodbuja izločanje leptina. Njegova raven narašča, čeprav telo dejansko ne dobi ogljikovih hidratov. Visoka raven leptina hipotalamusu sporoča, da telo lahko prosto razpolaga z energijo, shranjeno v maščobnem tkivu. Posledično se intenzivirajo procesi lipolize. Maščobno tkivo se zmanjša, ker se ogljikovi hidrati zaradi omejene zaloge ne kopičijo kot rezervna snov. Ta mehanizem vam v kombinaciji z ustrezno prehrano (po možnosti z omejitvijo ogljikovih hidratov) omogoča, da se hitreje znebite nepotrebnih kilogramov.
• Guarana
Guarana je znana predvsem po prisotnosti v energijskih pijačah. Deluje spodbudno, izboljšuje koncentracijo in pozitivno vpliva na miselne procese. Pa ne samo. To eksotično sadje iz Južne Amerike vsebuje garanin - snov s strukturo in delovanjem, podobno kofeinu. Vendar niso enaki odnosi. Kemično je kofein trimetilksantin (3 metilne skupine, povezane s purinsko bazo ksantin), medtem ko je garanin tetrametilksantin. Zaradi te rahle razlike v kemijski strukturi je delovanje guarana daljše od delovanja kofeina in traja približno 6 ur. V tem času stimulacija živčnega sistema povzroči povečanje termogeneze in pospešitev hitrosti presnove. Guarana daje najboljše shujševalne učinke v kombinaciji z drugimi zelišči, kot sta zeleni čaj ali yerba mate. Če jemljete guarano v obliki dodatkov, priporočenega odmerka ne smete preseči, saj se lahko pojavijo neželeni učinki, kot so glavoboli, bruhanje, izguba apetita ali krči v trebušnih mišicah. Zaradi močnega stimulativnega učinka gvarane ne smejo uporabljati osebe s hipertenzijo, sladkorno boleznijo, srčno aritmijo ter nosečnice in doječe matere.
• Artičoka in zelena kava
Tako za artičoke kot za zeleno kavo je značilna prisotnost spojine, ki je odgovorna za spodbujanje lipoliznih procesov, torej sežiganje shranjenega maščobnega tkiva. Ta spojina je klorogenska kislina. Študije na živalih in le malo kliničnih preskušanj na ljudeh kažejo, da je uporaba izdelkov, bogatih s klorogeno kislino, koristna za hujšanje. Kakšen je mehanizem delovanja te spojine? Klorogenska kislina ustavi absorpcijo glukoze na ravni enterocitov - črevesnih celic, skozi katere poteka absorpcija hranilnih snovi v kri. Zmanjšan krvni sladkor prisili telo, da sproži lipolizo za pridobivanje glukoze s sežiganjem shranjenih maščob.
• L-karnitin
L-karnitin se v človeškem telesu proizvaja iz aminokislin lizina in metionina, v mišicah pa ga je veliko. Naravno ga najdemo v mesu in mleku. Rastlinska hrana je v njem zelo slaba, zato jo ljudje, ki so na dieti, in športniki lahko v večjih količinah dobijo iz dodatkov. Je dobro raziskana spojina z dokazanimi učinki. Kakšna je vloga L-karnitina v telesu? Bistvenega pomena je pri prenosu maščobnih kislin v mitohondrije celic, kjer se pretvorijo v energijo. Delujoče mišice dobijo energijo predvsem iz maščobnih kislin. Več kot je L-karnitina v telesu, hitreje se bodo maščobne kisline prenašale iz zalog energije v telesu in večje količine rezervne telesne maščobe bodo izgorele. Prisotnost L-karnitina preprečuje nastajanje nepotrebnih zalog in zmanjšuje že obstoječe podkožne maščobe.
• Čaj in rdeče vino
Zeleni in rdeči čaj sta zaslužna za pospeševanje izgorevanja maščob. Te lastnosti so posledica prisotnosti več aktivnih snovi v čajnih listih (zlasti nefermentiranih). Zdi se, da so najmočnejši med njimi katehini - polifenolne spojine, ki delujejo kot zelo močni antioksidanti. Katehini uravnavajo delovanje številnih encimov. Omejijo aktivnost encima, ki je odgovoren za razgradnjo adrenalina. Več adrenalina v krvnem obtoku pomeni povečanje termogeneze in hitrejše izgorevanje maščob. Katehini omejujejo tudi absorpcijo energetskih sestavin iz hrane, jih vežejo v trajne komplekse in ovirajo njihovo absorpcijo. Ta učinek povečuje naravna prisotnost teina in fenolnih kislin v čaju. V rdečih vinih lahko najdete tudi katehine v velikih količinah. Za ljudi, ki hujšajo, bo najbolje suho.
• Kava
Kofein, ki ga vsebujejo kavna zrna, je že dolgo znan kot poživilo in pospešuje izgorevanje maščob. Kofein v količini nad 300 mg na dan daje termogeni učinek. Ta količina je v 3 skodelicah aromatične pijače. Vendar to velja le za mleto kavo. S pitjem topne kave ne boste dosegli želenega učinka (vsebnost kofeina v skodelici instant kave je polovico manjša kot v skodelici mlete kave, poleg tega topna kava vsebuje veliko manjše količine antioksidantov, s katerimi kofein deluje sinergijsko). Kavni alkaloidi stimulirajo možgansko skorjo in ohranjajo telo nekoliko napeto. Posledica tega je hitrejše delo notranjih organov in s tem večja poraba energije in boljše izgorevanje maščob.
• Pekoče začimbe
Začimbe, kot so ingver, cimet, curry, čili, kajenski poper in česen, so bogate s sestavinami, ki dajejo vtis pikantnosti in pečenja. Sem spadajo na primer kapsaicin, gingerol in kurkumin. Ko jeste vroče začimbe, možgani spodbujajo vaše telo k močnejšemu delu. Iz možganov se v medullo nadledvične žleze pošlje impulz, ki povzroči sproščanje adrenalina, ki je odgovoren za hitrejši srčni utrip in pospešitev metabolizma. Kapsaicin stimulira receptorje v belih in rjavih maščobnih celicah. Bele celice shranjujejo energijo, medtem ko so rjave celice odgovorne za proizvodnjo toplote v procesu izgorevanja maščob. Redni vnos kapsaicina s hrano poveča termogenezo, pospeši oksidacijo maščobnih kislin in proizvodnjo ATP. ATP je adenozin trifosfat, ki je nosilec energije v telesu. Veze adenozina s fosforjem so zelo energične, energija njihove razgradnje se uporablja za delovanje celic in izvajanje vseh življenjskih procesov. Povečana proizvodnja ATP je povezana z boljšo razpoložljivostjo energije za telo, nato pa jo je mogoče manj pretvoriti v maščobno tkivo.
• Sadje in zelenjava, bogata z vitaminom C
Vitamin C je zelo močan antioksidant. Ščiti celice pred oksidativnim stresom, upočasnjuje staranje in preprečuje raka in nevrodegenerativne bolezni. Kako pa je povezano s hujšanjem? Prisotnost vitamina C spodbuja proizvodnjo L-karnitina, ki pospešuje termogenezo. Poleg tega je askorbinska kislina bistvenega pomena za proizvodnjo kolagena. Kolagen je odgovoren za pravilno gostoto in napetost kože, kar je še posebej pomembno za ljudi, ki hujšajo. Izguba teže je lahko povezana z nekoliko povešenim učinkom kože. Povečanje proizvodnje kolagena je takrat izjemno koristno. Zelenjava in sadje sta tudi odličen vir vlaknin. Prehranske vlaknine upočasnijo sproščanje sladkorja v kri, kar upočasni bolečine lakote, prav tako pa veže maščobo in pospešuje njeno izločanje iz telesa.
• CLA linolna kislina
Kako lahko maslo pozitivno vpliva na hujšanje? Vse zahvaljujoč prisotnosti konjugirane linolne kisline CLA. Na trgu je tudi veliko prehranskih dopolnil, ki vsebujejo to sestavino, kar bo veliko boljša rešitev za ljudi na redukcijski dieti. Linolne kisline CLA v naših podnebnih razmerah praktično ni v hrani - razen masla in sira jo v mesu najdemo v majhnih količinah. CLA ima v telesu veliko zelo pomembnih funkcij. Blagodejno vpliva tudi na zmanjšanje telesne teže. Konjugirana linolna kislina blokira delovanje encima, ki omogoča trigliceridom, da prodrejo v maščobno tkivo. Dokazano je, da CLA pospešuje transport maščobnih kislin v mitohondrije in povečuje njihovo uporabo v procesu termogeneze.
