Nimate energije za življenje, se vam ne zdi ničesar? Preverite, ali v vaši prehrani manjkajo sestavine, ki so odgovorne za dobro voljo: kompleksni ogljikovi hidrati, triptofan - dragocena aminokislina, potrebna za proizvodnjo serotonina; večkrat nenasičene maščobne kisline iz skupine omega-3; pa tudi vitamini in minerali, katerih pomanjkanje lahko vodi v depresijo, kot so selen, magnezij, vitamin B6, folna kislina, vitamin B12.
Izkazalo se je, da nekatera živila učinkovito spodbujajo vaše razpoloženje in ščitijo pred modrico. Tu je 11 neprecenljivih sestavin!
Ogljikovi hidrati za izboljšanje razpoloženja
Ogljikovi hidrati (sladkorji) so sestavina, ki je v meniju pogosto omejena, da bi ohranili vitko postavo. Velja pa si zapomniti, da poleg zagotavljanja energije delujejo tudi kot varuh dobrega počutja. Nekatere študije kažejo, da lahko uživanje le-teh zmanjša stanje napetosti in depresije pri ljudeh z depresijo. Nič čudnega, da se v času stresa ali žalosti pojavi neustavljiv apetit po sladkem prigrizku, baru, čokoladi ali jedi s krompirjem, rezanci ali rižem. Oba enostavna sladkorja, ki se med drugim pojavljata, sta lahko v pomoč v boju proti stresu. v sladkarijah, sadju, medu, pijačah, pa tudi v kompleksnih ogljikovih hidratih, ki so na primer v polnozrnatem kruhu, žitih, koruzi, drobljencih. Prve izmed njih, čeprav imajo hitrejši sproščujoč učinek, je ne smemo jesti odvečno, saj spodbujajo odvečno težo. Košček piškota ali kozarec sladke pijače zadostujeta za zmanjšanje tesnobe, ki jo povzroči enkraten dogodek. Za ljudi, ki so dlje časa v stresnih situacijah, pa je priporočljiva prehrana s kompleksnimi ogljikovimi hidrati.
Preberite tudi: Prehrana, polna mineralov, kljub sezonski depresiji DIETA - ustrezna prehrana za stres, živce in slabo voljo Test: Ali imate depresijo?
Triptofan - dragocena aminokislina
Triptofan spada med eksogene aminokisline, torej molekule, ki gradijo beljakovine. Eksogene aminokisline so nujne za pravilno delovanje našega telesa, ki pa jih ne more proizvajati samo. Zato jih je treba dobaviti v pravi količini skupaj z dnevno prehrano. Vloga triptofana je povezana s proizvodnjo pomembnega nevrotransmiterja, serotonina. Znižanje njegove ravni v telesu lahko med drugim vpliva za poslabšanje razpoloženja, motnje spanja (za sintezo melatonina je potreben tudi triptofan) in povečana agresivnost. Ker pomanjkanje triptofana spodbuja depresijo, ne smemo pozabiti, da je ne bi zmanjkalo v vsakdanji prehrani. V ta namen ga je treba spremeniti in uvesti v dnevni meni izdelkov, ki so najboljši viri te dragocene aminokisline.
Triptofan je potreben tudi za sintezo melatonina, katerega pomanjkljivosti se kažejo v nespečnosti. Povečanje količine triptofana v vaši prehrani lahko izboljša ne samo vaše razpoloženje, temveč tudi kakovost vašega spanca.
Najboljši viri triptofana: jajca, mleko in mlečni izdelki, ribe, pusto meso, zlasti perutnina, polnozrnata žita, stročnice, bučna in sončnična semena, sezamova semena.
Dobre maščobe preprečujejo depresijo
Polinenasičene maščobne kisline iz skupine omega-3, ki slovijo po svojih blagodejnih učinkih na kardiovaskularni sistem, so tudi sestavina, ki je izjemno dragocena za naše možgane. Vse več znanstvenih študij potrjuje povezavo med njihovo pomanjkanjem in depresijo. Opazili so, da je v regijah, kjer uživajo več morskih rib, ki so odličen vir omega-3 maščobnih kislin, tveganje za depresijo manjše. Obetavni rezultati glede terapevtskega učinka maščobnih kislin omega-3 so bili ugotovljeni tudi med njihovo uporabo v obliki dodatkov nosečnic in porodnic, ki trpijo zaradi motenj razpoloženja. Ugotovljeno je bilo tudi, da dodajanje maščobnih kislin običajnemu zdravljenju z antidepresivi poveča učinkovitost terapije. Najboljši naravni viri omega-3 maščobnih kislin so morski sadeži, mastne morske ribe (skuša, losos, sardela, sled) in njihova maščoba. Najdemo jih tudi v izdelkih rastlinskega izvora, kot so orehi, lanena semena in repično seme.
Vitamini in minerali z antidepresivnimi lastnostmi
Pomembno je, da dobite pravo količino vitaminov in mineralov za svoje počutje. Kateri izmed njih so najbolj potrebni, ko se vaše razpoloženje poslabša in poveča utrujenost?
Selen - njegova nezadostna količina v prehrani prispeva k nastanku čandre, poslabša razpoloženje in poveča občutek tesnobe. V večjih odmerkih je ta element prisoten v brazilskih oreščkih, ribah in morskih sadežih, sončničnih semenih. Manjše količine selena najdemo tudi v predelanih žitih.
Magnezij - pomanjkanje tega makrohranila lahko med drugim prispeva k na večjo dovzetnost za stres, živčno hiperaktivnost, šibkost in hitrejšo utrujenost. Polnozrnata žita, gosta drobljenca, stročnice (fižol, grah), oreški, oljna semena (npr. Sončnična semena), zelena zelenjava, kakav, banane, mandlji, datlji, fige vsebujejo največ magnezija.
Vitamin B6 - je potreben za proizvodnjo pomembnih sporočil, kot sta dopamin in serotonin, ki vplivata na pravilno delovanje živčnega sistema. Njegovo pomanjkanje se kaže v živčnosti, utrujenosti, poslabšanju počutja, lahko pa prispeva tudi k razvoju depresije. Večje količine vitamina B6 najdemo v kvasu, pšeničnih kalčkih, otrobih, semeh stročnic, oreščkih, pa tudi v mesu, mleku in jajcih.
Folna kislina (vitamin B9) - Dnevni odmerek tega vitamina lahko zmanjša tveganje za depresijo. Najdemo ga v listnati zeleni zelenjavi (solata, špinača, peteršilj, ohrovt), brokoliju, citrusih, stročnicah, jajcih, siru modri plesni, mesu. Folna kislina je zelo občutljiva na visoke temperature, zato je vredno zelenjavo, bogato z njo, postreči surovo.
Vitamin B12 - je potreben za pravilno delovanje živčnega sistema, njegove pomanjkljivosti najdemo pri nekaterih ljudeh, ki trpijo za depresijo. Najboljši vir vit. B12 najdemo v jetrih in ledvicah, v manjših količinah pa je prisoten tudi v mesu, mleku in jajcih.
Poper za blues?
Uporaba pekoče paprike kot začimbe vam lahko pomaga izboljšati razpoloženje. Razlog za to je snov, imenovana kapsaicin, spojina, ki je odgovorna za pekoč okus. Uživanje pekoče paprike povzroči tako močno stimulacijo živčnih končičev v ustih, da telo ta signal napačno zazna in si ga razlaga kot bolečino med opeklinami. V poskusu lajšanja tega očitnega občutka bolečine začne proizvajati pomirjujoče endorfine, znane tudi kot hormoni sreče. Začinjene jedi, ki tako dražijo naše brbončice, lahko poleg tega, da povečajo občutke okusa, prispevajo k izboljšanju razpoloženja.
Majhna črna skodelica vam bo izboljšala razpoloženje
Kofein je ena najbolj priljubljenih psihoaktivnih snovi na svetu. Če telo dobi s kavo, čajem, nekaterimi pijačami, npr. Z energijskimi pijačami, pijačami vrste kola, izboljša koncentracijo, spodbuja in pomaga premagovati utrujenost. Zanimivo je, da dokazano zmanjšuje tudi občutke depresije, ker je naravni blagi antidepresiv! Vendar ne smete pretiravati, saj ob prekomerni uporabi povzroči motnje spanja, tesnobna stanja in namesto izboljšanja poslabša razpoloženje. Priporočljivo je, da čez dan spijete največ 4 skodelice kave.
Priporočamo
Avtor: Time S.A
Individualno izbrana prehrana vam bo omogočila pozitiven vpliv na kognitivne in zaznavne funkcije, hkrati pa boste jedli zdravo, okusno in brez odrekanja. Uporabite JeszCoLisz, inovativni spletni prehranski sistem v Health Guide in zmanjšajte tveganje za depresijo, Alzheimerjevo ali Parkinsonovo bolezen. Danes uživajte v dobro izbranem jedilniku in podpori dietetika!
Izvedite več To vam bo prišlo pravRecepti za 2 jedi za izboljšanje razpoloženja
Solata z lososom na žaru
Sestavine za 2 porciji: • 20 gramov lososa brez kože • 8 listov solate • kozarec listov špinače • 10 češnjevih paradižnikov • pest vaših najljubših kalčkov • apno 4 žlice oljčnega olja • žlička medu • strok česna • sol • poper
Operite in posušite zelenjavo. Ribe sperite, narežite na ozke trakove (približno 1,5 cm), potresite s soljo in poprom ter pecite nekaj minut na obeh straneh v ponvi za žar. Liste solate natrgajte, jih položite v skledo za solato, dodajte liste špinače in na polovico narezan paradižnik. Iztisnite limetin sok, zmešajte z olivnim oljem, medom, strtim strokom česna. V omako dodajte naribano lupino apna, sol in poper, premešajte. Pečene ribe položimo na zelenjavo in pokapamo z omako.
Žametna paradižnikova juha s čilijem
Sestavine za 3 obroke: • 500 ml zelenjavne zaloge (lahko uporabite kocko zelenjavne zaloge) • 90 dag (približno 5 medijev) zrelega paradižnika • čili poper ali žlička čili popra v prahu • 7 dag sira z modro plesnijo • 30 ml sladke smetane 18 % • 2 žlici oljčnega olja • 3-4 stroki česna • nekaj listov bazilike • sol, poper
Paradižnik očistite iz semen in ga razrežite na 3-4 manjše dele. Dodajte česen in čili poper ter zmešajte. Rastlinsko osnovo zavremo. Dodajte mešanico paradižnika in oljčnega olja temeljcu. Vse skupaj dušite 30-40 minut, nepokrito, tako da lahko del vode izhlapi. Nekaj minut pred koncem kuhanja dodajte zdrobljen modri sir, vlijte smetano. Sir bi se moral stopiti. Juho začinimo s soljo in poprom, potresemo s parmezanom in sesekljano baziliko. Postrezite s polnozrnatimi krutoni.
mesečni "Zdrowie"
