Na žalost zelenjavo jemo preredko, ker je bodisi ne maramo bodisi menimo, da zahteva zahtevno pripravo. In to ni res! Zelenjava je okusna, vsebuje veliko vitaminov, mineralov in vlaknin, hitro se pripravi in iz nje lahko pripravimo številne okusne jedi.
Na krožniku naj se pojavijo večkrat na dan v količini najmanj 1/2 kg. Zelenjava je bogat vir vitaminov, mineralov in vlaknin. Vsebujejo tudi velike količine vode.
Zelenjavo na tanko olupite
Sveža zelenjava ima najvišjo hranilno vrednost. In v tej obliki bi jih morali pojesti največ, zlasti v času trgatve. Žal jim že samo umivanje in luščenje odvzame nekaj dragocenih sestavin, največ pa jih je pod kožo. Olupite zelenjavo čim tanjše in jo po možnosti pojejte s kožo (npr. Paradižnik, paprika).
Zelenjavo je treba hitro sprati
Olupljeno zelenjavo po potrebi čim manj sperite. Voda veliko lažje izpira minerale in vitamine iz zelenjave, ki nima naravne zaščite kože. Očiščeno zelenjavo zdrobite tik pred jedjo. Pripravljene solate in solate shranjujte pod pokrovom, da omejite dostop svetlobe in kisika ter zaščitite pred oksidacijo vitaminov. Začinite tik pred postrežbo. Začinitev prezgodaj povzroči, da sok uhaja in s tem tudi številna hranila.
Preberite tudi: Kalkulator kalorij.VEGETARIJANSKA HRANA - način za dobro in dolgo življenjeZelenjava mora biti nežno kuhana
Vsa zelenjava ni primerna za uživanje surove. Nekateri od njih zahtevajo toplotno obdelavo - kuhanje, cvrtje, dušenje. Na žalost je vsak od teh toplotnih procesov povezan z zmanjšano hranilno vrednostjo. Cvrtje zelenjavo dodatno obogati z maščobo in s tem poveča njeno kurilno vrednost. Visoka temperatura povzroči številne spremembe v rastlinskem tkivu. Tako imenovani glikemični indeks, ki določa stopnjo zvišanja krvnega sladkorja (glukoze) po zaužitju določenega izdelka. Povečana je prepustnost celičnih sten, kar olajša izgubo vitaminov, mineralov, organskih kislin, ogljikovih hidratov in barvil. Kako torej med toplotno obdelavo ohraniti najvišjo hranilno vrednost zelenjave? Vrtemo zelenjavo v malo vrele, rahlo osoljene vode. Čas kuhanja naj bo čim krajši, zelenjava pa le nekoliko zmehčana. Vodo po vrenju je vredno uporabiti za juhe in omake.Kuhajte pokrito, da se zaščitite pred kisikom, ki uničuje vitamine. Največ mineralov, arom in okusov je v parjeni zelenjavi, na primer v pari. V tej napravi lahko pripravite meso, ribe, drobljenec skupaj z zelenjavo.
Za ohranitev dragocenih sestavin v zelenjavi:
- Za kuhanje uporabljajte nepoškodovane, jedke lončke (ioni težkih kovin, ki pridejo iz posode, pospešujejo oksidacijo vitaminov).
- Če želite ohraniti največjo hranilno vrednost zamrznjene zelenjave, jo brez odmrzovanja vrzite neposredno v vrelo vodo.
- Velike količine surove zelenjave, bogate s prehranskimi vlakninami in vročene s kožo, niso priporočljive za ljudi, ki so na prebavljivi dieti (npr. Pri vnetjih želodčne in črevesne sluznice, prekomerni razdražljivosti debelega črevesa, okužbah z vročino ali pri starejših). O pripravi zelenjave se je vredno posvetovati z zdravnikom ali dietetikom.
