Stara sem 24 let, že nekaj časa poskušam shujšati, vendar teža še vedno stoji. Preizkusila sem že vse: tablete, različne diete, telovadnice itd. Celo kupila sem eliptični trenažer, vendar mi ne pomaga, le izgubljam denar. Pred dvema letoma sem tehtala 50 kg in bila takrat srečno, srečno dekle, ko pa sem začela jemati hormone, se je teža začela oklevajte. Enkrat sem shujšala, potem pa sem se spet zredila. Trenutno ne jemljem nobenih hormonov. Ali pa imam v telesu vodo in zato ne morem shujšati? Ali obstaja kakšno zdravilo za to? Ne vem več, kaj naj storim. Tehtam 70 kg, celo padel sem v depresijo, se zaprem in jokam. Ne vem, kaj naj naredim. Nekoč je moja teža stala, zdaj pa se ne morem več gledati. Prosim vas za pomoč, uničen sem, vi ste moja zadnja možnost. Lep pozdrav.
Mogoče je v vašem vedenju nekaj napak. Lahko se prehranjujete, telovadite in ne izgubljate kilogramov, saj prehrana in vrsta vadbe za naše telo nista pravilno izbrani. Na žalost lahko preveč restriktivno omejevanje kalorij, tako s prehrano kot s telesno aktivnostjo, upočasni presnovo.
Določite svoje potrebe po energiji
Vsak od nas ima določeno energijsko potrebo. Bazalna hitrost presnove (PPM) nam pove, koliko kalorij potrebujemo na dan, da bomo lažje dihali in podpirali vse osnovne življenjske funkcije. Količina kalorij, ki bi jo morali zaužiti čez dan, je odvisna od številnih dejavnikov, predvsem od starosti, spola, zdravja, telesne teže in višine. Vendar pa moramo za določitev celotnega metabolizma čez dan upoštevati ne le fiziološke procese (PPM), temveč tudi svojo vsakodnevno telesno aktivnost, torej vrsto dela, šport itd.
Če želite shujšati, odštejte od celotne CPP 500-1000 kcal na dan. Takšen primanjkljaj energije vam bo omogočil varno izgubo 0,5-1 kg v enem tednu. Prevelika omejitev kcal v vašem primeru bi lahko zmanjšala PPM, z drugimi besedami, telo se je navadilo na nižje količine energije in se ne odziva na primanjkljaj. Telo si močno zmanjšanje razlaga kot "stanje lakote". Ker ne veste, kako dolgo ga boste stradali, poskušate ne izgubiti energije, shranjene v telesu, v obliki maščobnega tkiva. Za izračun celotne presnove moramo PPM pomnožiti s koeficientom telesne aktivnosti, ki ustreza našemu življenjskemu slogu in delu (1-4 za nizko aktivnost, 1-7 za zmerno aktivnost, 2-0 za visoko aktivnost). Po izračunu CPM in odštevanju 500-1000 kcal lahko nastavimo samo meni - raven energije diete.
Kako načrtovati jedilnik za učinkovito hujšanje?
V nasprotju s splošnim prepričanjem, ko izgubite težo, ni vedno manj kalorij in hitrejše hujšanje enako boljšim rezultatom hujšanja. Pravilno ravnanje je omejiti, vendar ne drastično zmanjšati količino zaužitih izdelkov. Takšen učinek ščiti pred blokado telesa, z uravnoteženo prehrano in telesno aktivnostjo pa bo pospešil metabolizem, kar vam bo omogočilo hitrejše izgorevanje maščob. S spretnim izbiranjem izdelkov z nizko energijsko gostoto (ki vsebujejo malo kalorij, zaradi česar jih lahko pojemo več) lahko svoj jedilnik sestavimo tako, da najbolje obvladujemo občutek lakote.
Druga pomembna točka so redni obroki. Pomanjkanje zajtrka, predolgi presledki med obroki vodijo do povečanja ravni glukoze v krvi, kar na žalost otežuje nadzor apetita. Zaradi tega lahko pravilno shujšate. Zato je osnovno načelo zdrave prehrane, vključno s shujševalno prehrano, jesti 4-5 obrokov (3 glavni obroki in 1-2 prigrizki) v rednih intervalih, vsake 2,5-3 ure. Ta postopek uravnava nihanja krvnega sladkorja, kar omogoča nadzor apetita in omejuje prigrizke med obroki. Z pravilno uravnoteženo prehrano vam dobro izbrani izdelki ne bodo samo zagotovili pravega odmerka energije, temveč tudi zadovoljili potrebe vašega telesa po hranilih (v pravem razmerju), vitaminih in mineralih. Zato priporočam prilagoditev obrokov, izračun ustrezne energijske vrednosti prehrane in uvedbo redne telesne aktivnosti.
Vloga vadbe pri hujšanju
Vredno je izbrati pravo obliko gibanja zase. Lahko je telovadnica, lahko jo kupi gospa trenerka. Vendar ne smemo pozabiti, da se hormoni, ki pospešujejo hitrost presnove, kot sta testosteron ali rastni hormon, najbolj intenzivno sproščajo pod vplivom odpornosti (moči). Že po kratkem sestanku takšnih vaj se njihova raven v krvi hitro poveča, kar sproži hitro razgradnjo maščobnih celic. Ko se po dvanajstih minutah vadbe za moč odpravite neposredno na aerobno vadbo (trenažer, sobno kolo, hoja itd.), Smo lahko prepričani, da bo velika vsebnost praznih maščobnih celic popolnoma izgorela. Da pa bo aerobna vadba učinkovita pri izgorevanju maščob, jo je treba izvajati zmerno intenzivno, v enakomernem tempu in min. 20-30 minut!
Drugi, nepogrešljivi korak pri pospeševanju metabolizma in izgorevanja maščob so torej pravilno izbrane vaje. Omogočajo vam ne samo porabo kalorij v času vadbe, ampak tudi do 48 ur po njihovem koncu.
Kaj jesti, da shujšate?
Poleg tega bodo izdelki, vključeni v meni, vplivali na pospešitev hitrosti presnove. Spomnimo se, da je hrana eden glavnih dejavnikov, ki povečuje presnovo. Hranila, ki vstopajo v naše telo, so predmet zapletenih reakcij, kar zahteva veliko energije in povečano hitrost presnove. Sestava prehrane močno vpliva na hitrost teh sprememb. Beljakovine povečajo presnovo za 25%, ogljikovi hidrati za 6%, maščobe pa za 5-10%. V povprečju se ocenjuje, da pravilno uravnotežena prehrana poveča hitrost presnove za 10%. Iz tega je razvidno, da se ni vredno stradati. V svoji prehrani morate najprej omejiti živalske maščobe, ki so za telo le vir energije in so praktično 100% shranjene v obliki maščobnega tkiva. Veliko bolje jih je nadomestiti s surovimi rastlinskimi olji in ribjimi maščobami, ki se uporabljajo za tvorbo pomembnih spojin v telesu, v manjši meri pa gredo v maščobne celice.
Pomembno je, da povečate delež beljakovinskih izdelkov (pusto meso, narezki, skuta, jajčne beljakovine) v svoji prehrani, ki povečajo presnovo in hkrati predstavljajo dragocen gradnik mišičnega tkiva. Bistveno je, da jemo veliko surove zelenjave kot vir vlaknin.Izogibajte se sladkarijam, sladkim pijačam in belemu kruhu ter predelani hrani, ker najprej vsebujejo veliko kcal, drugič pa ne povečajo hitrosti presnove in termogeneze po obroku. Hitrost presnove je najvišja zjutraj, zato poskušajte konec dneva zaužiti čim manj kalorij.
Vpliv hormonov na učinkovitost hujšanja
Z upoštevanjem teh nekaj preprostih prehranskih predpostavk mislim, da boste lahko okrepili svoj metabolizem in izgubili želenih 10-20 kg. Seveda, če nimate nobenih hormonskih motenj ali presnovnih blokov. Nič nima večjega vpliva na hitrost presnove in izgorevanje maščob kot hormoni. Testosteron, rastni hormon, epinefrin, noradrenalin in ščitnični hormoni igrajo najpomembnejšo vlogo pri pospeševanju procesa izgorevanja kalorij. Nizke ravni FT3 in FT4 (hipotiroidizem) lahko močno motijo vaš metabolizem, kar lahko povzroči izgubo mišic in kopičenje odvečne maščobe. Zato je vredno profilaktično preveriti raven teh hormonov. Zaradi tega predlagam, da dobro premislite o svoji strategiji hujšanja, saj nam lahko tako zdravila kot nepravilno hujšanje močno škodujejo.
Najbolje je, da se odpravite k dietetiku. Znanstvene raziskave že leta dokazujejo, da tako požiranje prehranjevalnih tablet kot tudi stradanje telesa ali uporaba omejevalne diete nista ravnodušna za naše zdravje, čeprav ima vsaka od teh dejavnosti začasen učinek. Na primer, nedavno modna Duncanova dieta (ki temelji na knjigi Pierra Duncana "Ne morem shujšati") je prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin, ki ledvice prisili, da preveč filtrirajo in odstranijo odvečne aminokisline iz krvi.
Vso srečo!
Ne pozabite, da je odgovor našega strokovnjaka informativen in ne bo nadomestil obiska zdravnika.
Agnieszka ŚlusarskaLastnik dietetične klinike 4LINE, glavni dietetik na kliniki za plastično kirurgijo dr. A. Sankowskega, tel .: 502 501 596, www.4line.pl
