Kako shujšati 10 kg? Nasvet dietetika in vzorčni meni

Kako shujšati 10 kg? Ni popolnega recepta za vsakogar, toda z osredotočenjem na nekaj nasvetov, preizkušenih pri strankah, ki pridejo k meni na dietne tretmaje, lahko ugotovim, kaj pospešuje proces hujšanja in vam omogoča, da ga prehodite bolj zavestno. Predstavljam priporočila iz svoje pisarne, ki bodo odgovorila, kako shujšati 10 kg in še več na zdrav in uravnotežen način - pravi Aleksandra Żyłowska, dietetik. Preberite ali poslušajte nasvete vašega dietetika o hujšanju.

Kako shujšati 10 kg? Vabimo vas, da preberete nasvete in jedilnik, ki ga je pripravila dietetičarka Aleksandra Żyłowska!

1. Kako shujšati 10 kg? Pojej zajtrk

Izjava, da je zajtrk najpomembnejši obrok v dnevu, se vedno pojavi v okviru premislekov o zdravi prehrani. Zajtrk je tudi najpomembnejši obrok z vidika hujšanja. Svojim strankam priporočam, da jih pojedo do ene ure po prebujanju. In to nima nobene zveze z aktivnostjo prebavnih encimov zjutraj in teorijo, da se bo želodec sam prebavil. Želodec se ne bo sam prebavil - niti zjutraj, zvečer med lakoto in nikoli.

Vsak dan zajtrk preprečuje prigrizke med obroki in pomaga nadzirati bolečine lakote. Preskakovanje zajtrka se morda zdi učinkovit način za zmanjšanje kalorij, vendar so študije pokazale, da ljudje, ki ne jedo zajtrka, jedo več za kosilo in ves dan.

Znanstvene raziskave kažejo, da ljudje, ki zajtrkujejo, hitreje shujšajo in po izgubi teže lažje ohranjajo novo telesno težo. Ena študija je pokazala, da so tisti, ki jim je bil zajtrk glavni obrok, v treh mesecih v povprečju izgubili 8 kg. V skupini, kjer so udeleženci zaužili enako količino kalorij, največji obrok pa je bila večerja, je bilo povprečno zmanjšanje nekaj več kot 3 kg.

Kaj jesti za zajtrk? Strokovnjaki se strinjajo, da so beljakovine najpomembnejše za tiste, ki so na dieti za zajtrkom. Nedavno modni zajtrki z beljakovinami in maščobami so odlična rešitev, saj se dolgo časa počutite siti. To potrjujejo izkušnje mojih strank v prehranski pisarni. Za primerjavo: omleta iz dveh jajc, ocvrta na žlici maščobe z rukolo in dimljenim lososom (približno 320 kcal), poteši žensko lakoto približno 4 ure ali celo dlje. 3 sendviči iz polnozrnatega kruha na tanko z maslom, narezki in zelenjavo (približno 350 kcal) vam omogočajo, da do 3 ure ne razmišljate o prehranjevanju.

Poslušajte, kako pospešiti postopek hujšanja. To je gradivo iz cikla POSLUŠAJ DOBRO. Podcasti z nasveti

Če si želite ogledati ta video, omogočite JavaScript in razmislite o nadgradnji na spletni brskalnik, ki podpira video

2. Kako shujšati 10 kg? Uživajte ogljikove hidrate do dva obroka

Živalske izdelke lahko zelo široko razvrstimo v "ogljikove hidrate", "maščobe" in "beljakovine", če pogledamo sestavino, ki vsebuje največ. Zmanjšanje pogostosti pojavljanja enostavnih sladkorjev in škrobnih dodatkov v obrokih je ena najpreprostejših metod racionalnega hujšanja. To vam omogoča minimalizirati dvig ravni sladkorja v krvi in ​​tako prispevati k nizki in stabilni koncentraciji inzulina. Cirkulacija insulina v velikih količinah bolj spodbuja pretvorbo glukoze v maščobno tkivo in zavira glukagon, hormon antagonist insulina, ki omogoča pretvorbo maščobnega tkiva v energijo. Z vidika hujšanja bomo kot ogljikove hidrate obravnavali kruh, drobljenec, riž, krompir, testenine, žita in druge žitne izdelke ter sadje. Sem ne bomo vključili zelenjave, ki vsebuje tudi majhne količine ogljikovih hidratov, vendar predvsem v obliki vlaknin. Ne pozabite, da mlečnih izdelkov ni vedno mogoče vključiti v kategorijo "beljakovine". Jogurt, kefir in pinjenec zagotavljajo skoraj enake količine sladkorja in beljakovin.

Preberite tudi: Kako zdravo shujšati? 10 načel zdravega in varnega hujšanja MUŠENJE - kako všeč dieta Kako zdravo shujšati 5 kg - nasveti za dietetike in vzorčni meni

3. Kako shujšati 10 kg? Ne pozabite, da zdrava prehrana ni isto kot zdrava prehrana

V pisarni pogosto slišim: "Ampak jem zdravo in ne shujšam". Dejansko veliko ljudi ne jedo sladkarij ali nezdrave hrane in se ne more spopasti s prekomerno telesno težo. Jedilniki takšnih ljudi so običajno videti podobno: kaša s sadjem za zajtrk, sendvič ali sadje v službi, meso z drobtinami in zelenjavo za kosilo in sendviči s polnozrnatim kruhom za večerjo. Tu ni nobenih nezdravih izdelkov.

Vendar obstajajo tisti, ki trebušno slinavko nenehno spodbujajo k izločanju inzulina. V današnjem času, ko se večina od nas zelo malo giblje, ima sedeče delo in ne dela fizično, ne potrebujemo dovolj ogljikovih hidratov, da ostanemo energični in se počutimo dobro.

Če dobro jemo, še ne pomeni, da se odrečemo maščobam! Za izgradnjo možganov in živčnega sistema potrebujemo zdravo maščobo, medtem ko je holesterol le eden od številnih dejavnikov tveganja za bolezni srca in se uporablja tudi za proizvodnjo pomembnih hormonov. Poenostavljeno rečeno - kilograme pridobivate predvsem iz ogljikovih hidratov, ne iz maščob. Dieta mojih strank je sestavljena iz 30-40, včasih celo 50% maščobe. Kaj se potem zgodi? Izgubijo veliko kilogramov in jih sovražijo, ker so siti.

Pomembno

Zapomniti si moramo tudi, da ne bo vsak izdelek, ki se na splošno šteje za zdravega, koristen za vse. Vredno je opazovati svoje telo, njegove reakcije na zaužito hrano in razporeditev makrohranil čez dan. Na ta način lahko vidite intoleranco na hrano in izdelke, ki nam preprosto ne služijo. Za enega so škrobne priloge dobra rešitev, za drugega pri večerji. Nekateri se ob uživanju mlečnih izdelkov dobro počutijo, drugi pa slabo. Podobnih primerov je veliko, kar kaže, da se bo recept za izgubo 10 kg za vsakogar nekoliko razlikoval.

4. Kako shujšati 10 kg? Ne jejte sadja

Uživanje sadja med obroki je tako pogosta težava med ljudmi na dieti, da je po mojem mnenju zaslužiti, da se ga uvrsti med priporočila, kako shujšati 10 kg. Prigrizkov sladkarij ni mogoče nadomestiti s sadnimi prigrizki, ker je tudi zelo bogat vir preprostih sladkorjev. So naravni sladkorji, ki jih spremlja veliko vitaminov, antioksidantov, mineralov in vlaknin, vendar so še vedno sladkorji.

Sadje ni nekaznovan prigrizek in vpliva na gospodarnost z ogljikovimi hidrati enako kot kruh ali sladkarije - odvečni se zredite. Presenetijo me stranke, ko po zaužitju odvečnega kilograma češenj ni zadovoljivega povečanja telesne mase. To je samo sadje! Da, zdravi in ​​zelo potrebni v meniju, vendar jih morate tam spretno postaviti.

5. Kako shujšati 10 kg? Delajte na notranji motivaciji

Spremembe se ne zgodijo same in odločitev za hujšanje mora biti zavestna, premišljena in izhajati iz lastnih notranjih potreb. Družinsko prepričevanje ali zdravnikovo opozorilo ni dovolj, če ne čutimo, da moramo izgubiti kilograme.

Izguba 10 kg je delo za 2-3 mesece, zato slamnato navdušenje in navdušenje ob novi nalogi ne zadoščata. Na začetku se morate vprašati, zakaj to počnem, in našteti vse potencialne koristi, povezane s hujšanjem, npr. Počutil se bom bolje, rezultati mojih raziskav se bodo izboljšali, naučil se bom novih stvari o prehrani, povečalo se bo zadovoljstvo s samim seboj.

Vredno je narediti tabelo in v njej našteti, kaj bomo pridobili in kaj bomo izgubili, kako bomo shujšali in obratno - kaj bomo pridobili in kaj bomo izgubili, če se nič ne bo spremenilo.

Zelo učinkovita metoda za povečanje motivacije je vodenje dnevnika prehrane in spremljanje vsega, kar se čez dan poje.

Več informacij o pristopu k prehranjevanju in spremembah načina prehranjevanja najdete v dodatnih opombah o stopnji lakote pred in po obroku, informacijah o kraju prehranjevanja in spremljajočih čustvih.

Če si zabeležite hrano, ki jo jeste, lahko hitreje shujšate. To potrjuje šestmesečna študija, v kateri je sodelovalo 1.685 ljudi s prekomerno telesno težo in debelostjo, rezultati katere so bili objavljeni v ameriškem časopisu za preventivno medicino. Ljudje, ki so obroke pisali vsaj 6-krat na teden, so shujšali približno dvakrat toliko kot tisti, ki so enkrat tedensko vodili evidence ali manj pogosto.

Zelo pomembno je, da si pravilno zastavite cilj. Cilj mora biti realen, merljiv in časovno določen. "Želim shujšati 10 kg v dveh tednih" je merljiv in časovno zastavljen cilj, vendar ne realen - povzročil bo le frustracije.

Kako shujšati 10 kg? Vzorčni meni za žensko

ŽENA - 1510 kcal, 25% beljakovin, 24% ogljikovih hidratov, 51% maščob

Zajtrk	omleta iz 2 jajc in 1 žlice kokosove moke, ocvrte v 1 žlici kokosovega olja s peščico rukole, nekaj češnjevega paradižnika in 50 g dimljenega lososa
2. zajtrk	100 ml mandljevega mleka + 100 ml vode + 150 g malin
Večerja	2-3 pečene piščančje palčke (približno 150 g mesa), pol vrečke kuhane ajde, kumarična solata iz 3 mletih kumar s koprom in 2 žlici naravnega jogurta
Čaj	en dan korenčkov sok 330 ml
Večerja	solata z 250 g kuhane cvetače, 2 sušenim paradižnikom v kumarici, 50 g narezka ali 50 g piščančjih palčkov, 1 žlico praženih bučnih semen in 1 žlico oljčnega olja

Kako shujšati 10 kg? Vzorčni meni za moškega

MOŠKI - 2030 kcal, 24% beljakovin, 23% ogljikovih hidratov, 53% maščob

Zajtrk	omleta iz 3 jajc in 2 žlici kokosove moke, ocvrte v 1 žlici kokosovega olja s peščico rukole, nekaj češnjevega paradižnika in 50 g dimljenega lososa
2. zajtrk	koktajl: 100 ml mandljevega mleka + 100 ml vode + 150 g malin
Večerja	2-3 pečene piščančje palčke (približno 150 g mesa), 2/3 vrečke kuhane ajde, kumarična solata s 3 mletimi kumarami s koprom in 2 žlici naravnega jogurta
Čaj	en dan korenčkov sok 330 ml, 50 g mandljev
Večerja	solata s 350 g kuhane cvetače, 3 sušenimi paradižniki v kumarici, 50 g klobase ali 50 g piščančjih palčkov, 1 žlico praženih bučnih semen in 1 žlico oljčnega olja

Bibliografija:

1. https://www.webmd.com/diet/features/many-benefits-breakfast#1

2. https://www.livescience.com/39598-reasons-never-skip-breakfast.html

3. https://www.webmd.com/diet/obesity/features/can-food-diary-help-you-lose-weight#1

4. Dr. Monika Bąk - Sosnowska, Kako ustvariti motivacijo za spremembe https://dieta.mp.pl/odchudzanie/radypsychologa/63199,jak-zbudowac-motywacje-do-zoszenia

Priporočen članek:

Učinkovito hujšanje požrešnega - 10 pravil in jedilnika