Nutricionisti menijo, da je prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin ena najučinkovitejših. Uživanje veliko mlečnih izdelkov ne bo spremenilo vseh vaših kalorij v maščobo. Ker imajo beljakovine gradbene lastnosti in obnavljajo stara tkiva, je športnikom pogosto priporočljiva visoko proteinska prehrana.
Prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin je namenjena omejevanju vnosa maščob in hkrati oskrbi telesa z več beljakovinami. Vendar je treba to metodo hujšanja uporabljati previdno, po možnosti največ 3-4 tedne. V nasprotnem primeru je lahko škodljivo, kar vodi do zakisanja telesa in posledično do prekomerne obremenitve trebušne slinavke in ledvic, kar lahko povzroči npr. Artritis. Zato nam strokovnjaki svetujejo, da ga po enem mesecu nadomestimo z redno nizkokalorično prehrano, če želimo shujšati. Najbolj varno je približno en teden slediti visoko proteinski dieti. Sol ne smemo dodajati jedem.
Diet z visoko vsebnostjo beljakovin: 7-dnevni meni
1 dan
-
prvi zajtrk: 260 kcal, (25 g beljakovin, 10 g maščobe), paket žitnega sira z velikim paradižnikom in žlico drobnjaka
- drugi zajtrk: 216 kcal, (8,8 g beljakovin, 4 g maščobe), skodelica (175 g) naravnega jogurta, pol grenivke, banana
- kosilo: 356 kcal, (56 g beljakovin, 7 g maščobe), 2 majhni piščančji prsi z rožicami brokolija, pol kozarca kefirja
- večerja: 149 kcal (9,6 g beljakovin, 4 g maščobe), skodelica (175 g) naravnega jogurta z velikim naribanim korenčkom
2. dan
- prvi zajtrk: 198 kcal, (9 g beljakovin, 4 g maščobe), skodelica (175 g) naravnega jogurta, banana
- drugi zajtrk: 220 kcal, (27 g beljakovin, 3,7 g maščobe), 100 g pustega belega sira z velikim paradižnikom in malo rdeče paprike 125 g naravnega jogurta
- kosilo: 224 kcal, (35 g beljakovin, 1,3 g maščobe), 200 g kuhane trske, solata iz velikih korenčkov, jabolk in polovic zelene
- večerja: 162 kcal, (13,6 g beljakovin, 11 g maščobe), pol glave zelene solate z 2 trdo kuhanima jajcoma, žlico peteršilja, začinjeno z limoninim sokom
Preberite tudi: Dieta za hitro čiščenje toksinov
3. dan
- prvi zajtrk: 237 kcal, (13 g beljakovin, 6 g maščobe), kozarec naravnega jogurta, pomešanega s kozarcem jagod (lahko zamrznjenih) in žličko sladkorja
- drugi zajtrk: 182 kcal, (21 g beljakovin, 5 g maščobe), paket granuliranega, posnetega sira z rdečo papriko, žlico paradižnikove paste in žlico peteršilja
- kosilo: 334 kcal, (55 g beljakovin, 7 g maščobe), 2 majhni piščančji prsi, kozarec špinače (iz vode), npr. pol kozarca kefirja
- večerja: 185 kcal, (10 g beljakovin, 13 g maščobe), enolončnica (na žlici oljčnega olja) z bučkami, velik paradižnik, 2 žlici kopra, 2 rezini puste šunke
Avtor: Time S.A
Ne pozabite, da se učinkovit trening začne v kuhinji. Uporabite JeszCoLubisz, inovativni prehranski sistem podjetja Poradnik Zdrowie. Izberite načrt za aktivne ljudi in jejte glede na šport, s katerim se ukvarjate. Povečajte učinkovitost, podprite proces regeneracije telesa in bodite vedno v nenehni skrbi izkušenih strokovnjakov za prehrano.
Izvedi več4. dan
- prvi zajtrk: 141 kcal, (19 g beljakovin, 4,7 g maščobe), pakiranje zrnatega, nemastnega sira, 6 redkvic
- drugi zajtrk: 198 kcal, (12 g beljakovin, 6,5 g maščobe), kozarec kefirja, pomešanega s kozarcem malin (lahko zamrznjeno)
- kosilo: 319 kcal, (41 g beljakovin, 9,7 g maščobe), 200 g piščančjih želodcev, dušenih v oljčnem olju z velikim korenčkom, polovico zelene, začinjeno z 1/3 skodelice mleka (1,5%) in žličko moke
- večerja: 260 kcal, (16 g beljakovin, 12 g maščobe), solata iz pol glave solate, strok rdeče paprike, 2 trdo kuhani jajci, žlice peteršilja, začinjena z limoninim sokom
5. dan
- prvi zajtrk: 204 kcal, (8,6 g beljakovin, 4 g maščobe), skodelica (175 g) navadnega jogurta, banana, 2 mandarini
- drugi zajtrk: 282 kcal, (7 g beljakovin, 9 g maščobe), 2 pakiranja posnetega sira z kumaro in strokom česna
- kosilo: 278 kcal, (42 g beljakovin, 4 g maščobe), 200 g kuhane trske, majhna solata iz rdeče paprike, 2 paradižnika, žlice drobnjaka, skodelica (125 g) naravnega jogurta
- večerja: 201 kcal, (19 g beljakovin, 5 g maščobe), paket zrnatega, posnetega sira z velikim naribanim jabolkom in korenčkom
6. dan
- prvi zajtrk: 146 kcal, (19 g beljakovin, 4,7 g maščobe), zavitek granuliranega posnetega sira, velika paradižnikova solata, posuta z žlico peteršilja
- drugi zajtrk: 222 kcal, (11 g beljakovin, 7 g maščobe), kozarec kefirja, pomešanega s kozarcem borovnic (lahko zamrznjeno)
- kosilo: 376 kcal, (56 g beljakovin, 7 g maščobe), 2 majhni dušeni piščančji prsi, 200 g zelenega fižola v vodi, skodelica (175 g) naravnega jogurta
- večerja: 185 kcal (20 g beljakovin, 12 g maščobe), solata iz brokolijeve vrtnice, 2 rezini puranje šunke, 2 žlici koruze v pločevinkah, trdo kuhana jajca, začinjena z limoninim sokom
7. dan
- prvi zajtrk: 198 kcal, (12 g beljakovin, 6 g maščobe), kozarec kefirja, pomešan s kozarcem malin
- drugi zajtrk: 203 kcal (22,5 g beljakovin, 8 g maščobe), zavitek z nizko vsebnostjo maščob zrnatega sira z malo rdeče paprike, rezina puste šunke
- kosilo: 337 kcal, (40 g beljakovin, 13 g maščobe), 200 g dušenih piščančjih jeter s sesekljanim velikim jabolkom in čebulo, pol glave zelene solate, začinjene z limoninim sokom
- večerja: 309 kcal (8,5 g beljakovin, 3,5 g maščobe), solata iz banane, pomaranče, kivija in hruške z dodatkom naravnega jogurta (125 g skodelice).
Preberite tudi:
- Kalkulator kalorij
- Vzorci za idealno telesno težo
- BMI kalkulator - formula za pravilen ITM
- Vam grozi kislinsko-bazično neravnovesje v telesu?
Pomembno
Ob obrokih morate piti:
- dnevno - približno 1 l negazirane mineralne vode
- 1. in 7. dan - kozarec jabolčnega soka
- 2. dan - kozarec soka črnega ribeza
- 3. in 5. dan - kozarec pomarančnega soka
- 4. in 6. dan - kozarec soka črnega ribeza
Priporočen članek:
Izgorevanje maščob - učinkovit trening za zmanjšanje telesne maščobe
