Star sem 28 let, zelo vitek fant, z višino 185 cm imam 80 kg, vedno sem bil vitek, veliko jem, a ne pogosto. Vem, da bi moral jesti več kot 3 obroke na dan, toda končal sem s 3. Kakšno prehrano naj upoštevam, da se zredim, torej nabiram mišice? Razumem, da je tudi možnost vadbe, vendar delam fizično, se dopolnjuje, zato prosim za nasvet, kakšna prehrana je priporočljiva v mojem primeru.
Dieta za maso je osredotočena predvsem na to, da svojemu telesu zagotovimo pravi gradbeni material. Poudarek naj bo na dragocenih hranilih, ki podpirajo rast mišic in telesu zagotavljajo pravo količino energije. Vsebuje 500-1000 kcal več kot "običajna" prehrana in več beljakovin.
Čez dan bi morali povečati število obrokov, namesto 3 običajnih, večjih obrokov, je dobro, da jeste 5-6 obrokov, vendar v manjših količinah. Uživani obroki naj vsebujejo pravo količino ogljikovih hidratov in beljakovin - vsaj 1,5-2 grama na kilogram telesne teže in 3-6 g ogljikovih hidratov. Te beljakovine naj izvirajo iz pustega mesa (perutnina, pusto goveje in telečje meso, ribe), jajc, puste skute in drugih mlečnih izdelkov in strokov. Beljakovine so ključne za rast mišic in so potrebne za prenovo mišičnega tkiva. Ne pozabite na ogljikove hidrate, ki so naše gorivo - glavni vir energije. Telo jih potrebuje za pravilno delovanje.
Ogljikove hidrate lahko razdelimo na enostavne in zapletene. Preprosti denimo izvirajo iz sadja in se hitro razgradijo, zato so po intenzivnem treningu dober vir energije. Kompleksni ogljikovi hidrati se počasneje razgrajujejo, njihov vir so lahko ovsena kaša, polnozrnat kruh, ajda, polnozrnate testenine, rjavi riž. Zjutraj in pred treningom morate jesti obroke z najkompleksnejšimi kompleksnimi ogljikovimi hidrati. Po treningu je koristno zagotoviti enostavne ogljikove hidrate. Pojejte ga najkasneje 2 uri pred spanjem. Prehrana mora biti sestavljena predvsem iz rastlinskih maščob (olivno olje, rastlinska olja). Zagotavljajo esencialne maščobne kisline, potrebne za izgradnjo telesnih celic.
Opažam, da brez redne vadbe praktično nemogoče zgraditi mišično maso. Res je, da se po zaslugi diete lahko zredite, a brez treninga bo to verjetno predvsem maščoba.
Ne pozabite, da je odgovor našega strokovnjaka informativen in ne bo nadomestil obiska zdravnika.
Agnieszka ŚlusarskaLastnik dietetične klinike 4LINE, glavni dietetik na kliniki za plastično kirurgijo dr. A. Sankowskega, tel .: 502 501 596, www.4line.pl
