1500 kalorična dieta je raznolika in vam omogoča, da jeste pošteno. Dnevni jedilnik je sestavljen iz petih obrokov, namenjenih telesu s potrebnimi hranili. Bodite prepričani, da je 1500 kalorična dieta zdrav način hujšanja.
1500 kalorična dieta telesu zagotavlja potrebna hranila, hkrati pa ohranja pravo ravnovesje ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob. Pri uporabi 1500 kcal diete bodite potrpežljivi, saj je izguba nepotrebnih kilogramov počasen proces, vendar daje dolgotrajne učinke. Če upoštevate ta priporočila in vključite zmerno vadbo (30 minut vsak dan), lahko pričakujete, da boste izgubili 1/2 do 2 kg na teden. Ker dieta vsebuje vsa hranila, jo lahko dolgo uporablja katera koli zdrava odrasla oseba. Moški, ljudje, ki so zelo debeli ali opravljajo težka fizična dela, bodo hujšali, ne da bi škodovali telesu.
Osnovno načelo 1500 kalorične diete: jejte pogosto in jejte malo
Dieta temelji na 5 rednih, majhnih obrokih, zaužitih 3-4 ure narazen, večerja pa vsaj 3 ure pred spanjem.
Pomembna je tudi kakovost tega, kar jeste. Vsak glavni obrok (zajtrk, kosilo in večerja) mora vsebovati del zelenjave, izdelka, ki vsebuje polnovredne beljakovine in ogljikove hidrate. Manjši obroki (kosilo in popoldanski čaj) so namenjeni zmanjšanju lakote, zato jih lahko sestavljajo samo ogljikovi hidrati ali mlečni izdelki (npr. Jogurt, pinjenec, skuta, sadje). Najbolj kaloričen prvi zajtrk in kosilo vam bo dal energijo za prvo in drugo polovico dneva. Nekoliko lažja večerja bo poskrbela za dober spanec, kosilo in popoldanski čaj pa bosta pomirila lakoto.
Z upoštevanjem priporočil 1500 kcal diete telesu zagotovite 77 g beljakovin, 208 g ogljikovih hidratov, 42 g maščob, približno 25 g prehranskih vlaknin za izboljšanje delovanja črevesja in del bistvenih vitaminov in mineralov.
Preberite tudi: Kalkulator ITM - formula za pravilne formule ITM za idealno dieto za zmanjšanje telesne teže - pravila. Kako izračunati energijsko potrebo v prehrani ...Kaj lahko jeste in čemu se je bolje izogibati med kalorično dieto 1500
Če želite gladko spremeniti svoje prehranjevalne navade, začnite z omejevanjem sladkorja in soli. Njihov presežek ne vodi le do debelosti, ampak tudi do razvoja hipertenzije. Potreben je čas, da se navadimo na slajenje in soljenje hrane, a ni tako težko. V nekaj tednih lahko vsakdo z majhnimi koraki popolnoma izklopi sladkor in sol z jedilnika. Iz prehrane morajo izginiti tudi maščobno meso (svinjina, ovčetina, raca), klavnični proizvodi in mesni izdelki (paštete, konzerve), maščobno meso, pa tudi že pripravljeni obroki iz kozarcev, pločevink ali vrečk (ena porcija vsebuje celo dnevno dozo natrija). Namesto tega je treba mizo napolniti z ribami, kakovostno govedino, teletino in perutnino.
Pri pripravi jedi pozabite na paniranje in cvrtje. Dušenje, kuhanje na pari, pečenje na žaru in pečenje v foliji naredijo hrano ne samo lahko prebavljivo, temveč tudi bogatejšo s hranili. Krompir je treba vsak drugi dan zamenjati z debelimi drobljenimi drobtinami (npr. Ajdo) ali polnozrnatimi testeninami. Lahki kruh nadomestite tudi s polnozrnatim kruhom, ki je vir ne samo prehranskih vlaknin, temveč tudi številnih vitaminov skupine B.
Polnomastne mlečne izdelke nadomestite s pustimi, sir z belim in vse sadne jogurte, kefirje ali pinjenec z drugimi, brez dodatka sadja ali sladkorja. Izberite rastlinske maščobe pred živalskimi. V solate dodajte repično olje ali oljčno olje. Med obroki ne pozabite piti mineralne vode (vsaj 2 litra na dan) ali zelenega, rdečega, sadnega in zeliščnega čaja. Kava je prav tako dovoljena, vendar z mlekom (največ 2% maščobe) in ne s smetano.
Kakšni so učinki 1500 kalorične diete
Kljub doslednemu spoštovanju diete s 1500 kcal boste po nekaj tednih (to je individualna zadeva) prišli do točke, ko se teža ustavi na določeni ravni in ne bo hotela upadati. Zakaj? Prvič, ko hujšate, telesne potrebe po energiji za vzdrževanje vitalnih funkcij upadajo in vse manj sežge telesno maščobo. Drugič, telo upočasni metabolizem in prebavni proces tako, da se brani pred izgubo zalog energije. To je zelo težaven trenutek pri hujšanju. Takrat lahko za udobje enostavno posežete po čokoladi ali najljubšem piškotu, nato pa ob utišanju vesti preskočite dragocen obrok. Tako zlahka padete v začaran krog. Takrat prehrana ne bi postala zelo hranljiva, poslabšalo bi se stanje kože, las, nohtov in počutja. Če želite premagati to krizo, morate povečati telesno aktivnost.
Poskusite čim hitreje hoditi (nordijska hoja je super). Odpravite se na kolesarske ture in se prijavite v bazen. Če vam fitnes ni všeč, se udeležite plesnega tečaja. Naporna vadba bo sprostila serotonin - hormon sreče. Poleg tega bo redna telesna aktivnost pospešila vaš metabolizem in aktivirala zaloge telesne maščobe.
Vzorčni dnevni meni v 1500 kalorični dieti
Zajtrk
grahamka na tanko namazana z mehko margarino, 2 rezini piščančjega pečenca, cikorije, paradižnika in kisle kumare, solata z žličko olivnega olja in svežimi zelišči, žitna kava z mlekom 2% brez sladkorja
Drugi zajtrk
pusto skuto, pomešano z borovnicami ali jagodami (lahko zamrznjeno) in ovsenimi kosmiči
Večerja
skledica paradižnikove juhe, pobeljene z naravnim jogurtom z rjavim rižem, file trske v jogurtu in omaki iz paprike, krompir iz jakne, kuhan brokoli, kompot brez sladkorja
Čaj
sadni žele, velika breskev ali jabolko
Večerja
piščančja solata, rezina polnozrnatega kruha, zeleni čaj brez sladkorja
Po 1500 kalorični dieti lahko jeste v enem dnevu
| Polnozrnat kruh | 175 g | na izbiro: 4 rezine polnozrnatega kruha, 2 graham zvitki, 3 manjši zvitki z zrni |
| Testenine, drobljenec, riž | 30 g končnega izdelka | na izbiro: 3 ravne žlice izdelka pred kuhanjem, 1/3 vrečke (po 10 dag) pred kuhanjem |
| Mleko (največ 2% maščobe) | 400 g | 2 kozarca ali naravni mlečni izdelki |
| Pusta skuta | 50 g | rezina sira 5,5 cm x 1,5 cm |
| Jajca | 15 g | 1/3 povprečnega kosa (skupaj 2-3 jajca na teden) |
| Meso, perutnina, ribe | 120 g | možnosti: velik ribji file, 1 in 1/2 kraka brez kože, kos mesa 18 cm x 15 cm |
| Mrzli rezi | 30 g | na izbiro: 3 majhne rezine (npr. Sopot rezina), 1 in 1/2 velike rezine (npr. puranja šunka) |
| Olje, oljčno olje | 20 g | 2 žlici žlici |
| Margarina | 10 g | 2 majhni žlički |
| Krompir | 200 g | 3 srednji kosi |
| Zelenjava | 400 g | na izbiro: 4 veliki paradižniki, 8 mletih kumar, 2 brokoli, 2 srednji papriki, 8 pesa |
| Sadje | 200 g | na izbiro: 2 srednja kosa (npr. jabolko, breskev, kivi, nektarina, banana), 2 kozarca majhnega sezonskega sadja (maline, borovnice, ribez, jagode), 20 kosov koščastega sadja (npr. češnje, češnje) ali grozdje, 6 koščki večjega koščičastega sadja (npr. slive, mirabele), nektarine |
Kako prevarati lakoto in pospešiti hujšanje na 1500 kcal dieti?
1. Z jedjo na manjših krožnikih boste imeli vtis, da jeste večji del.
2. Med obroki pijte čim več mineralne vode ali sesajte kocke ledu (če nimate občutljivih zob).
3. Prežvečite surovo zelenjavo (npr. Korenje, redkev, kumare) ali lubenico.
4. Med obrokom ne glejte televizije ali berite, osredotočite se na krožnik.
5. Jejte počasi, vsak ugriz previdno prežvečite - prej se boste počutili polne.
6. Izogibajte se barov in kavarn - ob pogledu na svojo najljubšo hitro hrano ali piškote boste težko zatrli skušnjavo.
7. Ko se vam zahoče kulinarični greh, poskrbite za svoje misli, pojdite na sprehod, telesno telovadite in na lakoto boste prej pozabili.
8. Lahko se podprete s prehranskimi dopolnili (pred izbiro dodatka se posvetujte s svojim zdravnikom):
- vlaknine, vzete pred obroki, vas bodo hitreje nasitile;
- krom bo zmanjšal apetit po sladkem;
- Puerh rdeči čaj bo pospešil izgorevanje maščob;
- izvleček ananasa in jabolčni kis bosta okrepila vaš metabolizem;
- Kofeinski pripravki, kot je Puerh čaj, bodo pomagali zmanjšati telesno maščobo.
Priporočen članek:
Dieta 1500 kcal - jedilnik mesečno "Zdrowie"
