Laneno seme - hranilne lastnosti. Kako piti in uporabljati laneno seme?

Laneno seme so drobna lanena semena, katerih zdravstvene lastnosti in hranilne vrednosti bi morali ceniti predvsem ljudje s prebavnimi boleznimi. Laneno seme, tudi mleto, ima številne druge zdravstvene namene, vključno z ščiti pred rakom dojk in znižuje holesterol v krvi. Preberite ali poslušajte, kakšne druge lastnosti ima laneno seme. Kako piti in uporabljati laneno seme?

Kazalo:

1. Laneno seme - hranilne lastnosti
2. Laneno seme - tabela s hranilnimi vrednostmi
3. Laneno seme znižuje holesterol
4. Laneno seme podpira zdravje prebavil
5. Laneno seme - kako piti in uporabljati?
6. Laneno seme ščiti pred hormonsko odvisnimi tumorji
7. Laneno seme pomaga nadzorovati raven glukoze v krvi
8. Laneno seme - druge zdravstvene lastnosti
9. Je laneno seme lahko škodljivo?

Laneno seme so majhna, ploska lanena semena rjave ali zlate barve, ki v vodi močno nabreknejo in so obdana z veliko sluzi.

Laneno seme ima številne zdravstvene in prehranske koristi, ki so jih cenili tisoče let - lan so gojili v starem Egiptu, na Kitajskem in v Babilonu okoli 3000 let pred našim štetjem.

Trenutno je laneno seme dokaj priljubljena prehranska sestavina, ki je lahko dostopna v številnih trgovinah in lekarnah. Zanimanje zanj povečuje dejstvo, da je laneno seme uvrščeno med superživila.

Laneno seme. Poslušajte, kako jih uporabljati in kakšni so varni standardi porabe. To je gradivo iz cikla POSLUŠAJ DOBRO. Podcasti z nasveti

Če si želite ogledati ta video, omogočite JavaScript in razmislite o nadgradnji na spletni brskalnik, ki podpira video

Laneno seme - hranilne lastnosti

Zdravstvene koristi lanenega semena so posledica prisotnosti vlaknin, lignanov in omega-3 maščobnih kislin. Ena žlica lanenega semena vsebuje 3 g vlaknin, kar je 8-12 odstotkov. priporočena dnevna količina prehranskih vlaknin.

Semena vsebujejo obe vrsti vlaknin - topnih (20-40%) in netopnih (60-80%). Topne vlaknine imajo želirne lastnosti, vežejo vsebino prebavil in upočasnijo praznjenje želodca, kar povzroči daljši občutek sitosti po obroku.

Dokazano je, da tovrstne vlaknine blagodejno vplivajo na zniževanje ravni glukoze in holesterola v krvi.Netopne vlaknine z vezanjem vode povečajo količino blata, zahvaljujoč temu pa so peristaltični gibi črevesja močnejši in odvajanje blata bolj pravilno.

Ta vrsta vlaknin pomaga preprečevati zaprtje, vendar morate ob prehrani piti veliko vode. V nasprotnem primeru se zaprtje poslabša.

Lignani so rastlinske bioaktivne spojine z antioksidativnimi lastnostmi in lastnostmi spolnih hormonov - estrogenov. Vključeni so v skupino fitoestrogenov. Laneno seme je najbogatejši vir lignanov in ga vsebuje nekaj stokrat več kot druge rastline.

Lignani pozitivno vplivajo na krvožilni sistem, zmanjšujejo tveganje za razvoj koronarne srčne bolezni in ateroskleroze. Nežno uravnavajo endokrini sistem, zato jih priporočajo ženskam v menopavzi.

Prav tako lahko zmanjšajo tveganje za hormonsko odvisne bolezni, kot sta rak dojk in jajčnikov.

Lignani prispevajo tudi k zmanjšanju ravni "slabega" LDL holesterola in glukoze v krvi, ščitijo pred osteoporozo in zavirajo rast patogenih mikroorganizmov.

Vsebnost lignana v živilskih izdelkih

Živilski izdelek	Skupna vsebnost lignana
Laneno seme	3000
Chia	1112
Obrok iz lanenih semen	675
Lanena moka	527
Sezam	394
Leča	179
Soja	8-6
Ovseni otrobi	6-5
Pšenični otrobi	5-7
Rdeči fižol	5-6

Poleg tega je laneno seme eden najboljših rastlinskih virov omega-3 maščobnih kislin. Vsebuje kislino ALA.

Te maščobe telo ne more vedno uporabiti, saj vsi ne proizvajajo encima, ki omogoča pretvorbo ALA v druge bistvene omega-3 kisline živalskega izvora - EPA in DHA.

Kljub temu je laneno seme pomemben vir omega-3 v prehrani. Te maščobe podpirajo zdravje krvnega obtoka, zmanjšujejo vnetja, zmanjšujejo tveganje za aterosklerozo in krvne strdke, pozitivno vplivajo na delovanje možganov in spomina ter ščitijo pred rakom. 100 g lanenega semena vsebuje 22,49 g maščobne kisline ALA.

Vredno vedeti

Laneno seme - hranilne vrednosti (v 7g)

Tipična posamezna porcija lanenega semena je ena žlica, težka 7 g. Vsebuje:

Energijska vrednost - 37 kcal
Skupni protein - 1,28 g
Maščobe - 2,95 g, vključno z:

- 0,256 g nasičenih maščobnih kislin
- 0,527 g mononenasičenih maščobnih kislin
- 2,011 g večkrat nenasičenih maščobnih kislin

Ogljikovi hidrati - 2,02 g
Vlaknine - 1,9 g

Vitamini

Tiamin - 0,115 mg
Riboflavin - 0,011 mg
Niacin - 0,216 mg
Vitamin B6 - 0,033 mg
Folna kislina - 6 µg
Vitamin E - 0,02 mg
Vitamin K - 0,3 µg

Minerali

Kalcij - 18 mg
Železo - 0,40 mg
Magnezij - 27 mg
Fosfor - 45 mg
Kalij - 57 mg
Natrij - 2 mg
Cink - 0,30 mg

Vir podatkov: Nacionalna podatkovna baza hranil USDA za standardno referenco

Laneno seme znižuje holesterol

Raziskave, objavljene v reviji Nutrition and Metabolism, kažejo, da lahko vključitev lanenih semen v prehrano naravno zniža raven holesterola v krvi.

Izvedena je bila majhna študija na 17 ljudeh, ki so bili razdeljeni v 3 skupine, ki so tedensko jedle 3 različne diete - z malo vlaknin, s pijačo iz lanenih vlaken (3-krat na dan) in s kruhom z lanenimi vlakni (3-krat na dan).

V skupini z napitkom iz vlaknin se je skupni holesterol in holesterol LDL znižal za 12-15%, v skupini, ki je jedla kruh, pa za 7-9%. v primerjavi s kontrolno skupino.

Znatno se je povečala tudi količina maščobe, izločene z blatom. Ti rezultati potrjujejo eksperimente, opravljene dlje in v večjih skupinah.

Ena študija, objavljena leta 2014 na skupini 50 ljudi z dislipidemijo 3 mesece, je pokazala, da dnevni vnos 30 g zmletega lanenega semena zmanjša ITM, krvni tlak in izboljša lipidni profil. Zgornje rezultate potrjujejo številne druge študije.

Poskusi

Avtor: Time S.A

Uravnotežena prehrana je ključ do zdravja in boljšega počutja. Uporabite JeszCoLubisz, inovativni spletni prehranski sistem v Health Guide. Izbirajte med tisoči receptov za zdrave in okusne jedi, ki izkoriščajo prednosti narave. Danes uživajte v individualno izbranem jedilniku, nenehnem stiku z dietetikom in številnimi drugimi funkcionalnostmi!

Izvedi več

Laneno seme podpira zdravje prebavil

Blaženje nelagodja v prebavilih je najbolj znana lastnost lanenega semena. Vlaknine, ki jih vsebujejo semena, ob pitju veliko vode preprečujejo zaprtje, ker izboljšajo peristaltične gibe črevesja.

Je tudi gojišče dobrih bakterij, ki živijo v črevesju in pomagajo pri razstrupljanju. Konzistenca želeja, ki ga jemljejo semena, zalita z vodo, je odgovorna za zaščitni učinek in blaženje bolečin v prebavnem traktu.

Maščobna kislina ALA je zelo pomembna sestavina za zdravje želodca in črevesja. Dokazano je, da ščiti sluznico, izboljšuje stanje ljudi, ki trpijo za Crohnovo boleznijo, in zmanjša vnetje črevesja.

Oglejte si več fotografij Semena so dobra za zdravje 4 Dobro je vedeti

Laneno seme - kako piti in uporabljati?

Laneno seme lahko uporabimo v obliki celih zrn ali mletja. Od prizemljanja so telesu bolj na voljo hranila, vendar ne pozabite, da bi morala biti tla zmleta tik pred zaužitjem, na primer v mlinčku za kavo.

Njegova maščoba se zelo enostavno oksidira, laneno seme pa izgubi nekatere lastnosti. Zrna lahko polijemo z vodo in jih po otekanju pijemo, dodajamo kašam, jogurtom, koktajlom in solatam.

Odlične so kot sestavina peciva, kolačkov in kruha. Mleto laneno seme lahko uporabimo kot nadomestek jajc v jedeh, kot so mesne kroglice, tako da v pasto zmešamo 1 žlico lanenega semena s 3 žlicami vode.

Laneno seme kaže na koristi za zdravje v odmerku 10 g na dan. Vsak dan ga ne smete zaužiti več kot 50 g.

Laneno seme ščiti pred hormonsko odvisnimi tumorji

Znanstvene raziskave potrjujejo, da ima lahko uživanje lanenega semena zaščitni učinek proti raku dojk, endometrija, jajčnikov, prostate in debelega črevesa.

Sestavni deli, odgovorni za učinek proti raku, so maščobna kislina ALA, ki s svojim antioksidativnim učinkom zavira rast tumorjev in lignani, ki blokirajo encime, ki sodelujejo v presnovi hormonov in pospešujejo rast rakavih celic.

Ena velika desetletna študija, v kateri je sodelovalo 1.122 žensk, je pokazala, da uživanje 0,3 mg lignana na dan znatno zmanjša smrtnost, tudi zaradi raka dojke. Kanadska študija, v kateri je sodelovalo 6000 žensk, je pokazala, da uživanje lanenih semen vsaj enkrat na teden zmanjša tveganje za nastanek raka dojke za 18%.

Laneno seme je priporočljivo tudi za moške. Uživanje 30-gramske porcije na dan zmanjša dejavnike tveganja za raka na prostati.

Laneno seme pomaga nadzorovati raven glukoze v krvi

Učinki lanenega semena na sladkorno bolezen zahtevajo več raziskav, vendar je bilo predlagano, da lignani in netopne vlaknine znižujejo raven glukoze v krvi. Pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 se je izkazalo, da uživanje 10-20 g mletega lanenega semena na dan z dieto vsaj en mesec zmanjša raven glukoze za 8-20%.

Laneno seme - druge zdravstvene lastnosti

Druge dejavnosti za promocijo zdravja, ki jih pripisujejo lanenemu semenu, vključujejo:

• podpiranje izgube odvečne telesne teže z vzdrževanjem občutka sitosti
• izboljšanje stanja kože in las
• preprečevanje vročinskih utripov in drugih simptomov menopavze
• utišanje kroničnega vnetja.

Vredno vedeti

Je laneno seme lahko škodljivo?

Laneno seme je priporočljivo za zdrave ljudi in v številnih bolezenskih stanjih, vendar obstajajo izjeme. Vpliv lanenega semena na nosečnice je slabo raziskan, vendar večina zdravnikov zaradi njegovega estrogenega učinka odsvetuje njegovo uživanje, saj rastlinski hormoni lahko vplivajo na potek nosečnosti.

Prav tako je ne smejo uporabljati ljudje s hudim zaprtjem, ker bo velika količina vlaknin v tem primeru poslabšala težavo. Neželeni učinki, povezani z uživanjem lanenega semena, lahko vključujejo:

• napenjanje
• bolečine v trebuhu
• slabost
• zaprtje
• driska

Viri:

1. Thompson L.U. et al., Dietna lanena semena spreminjajo biološke označevalce tumorjev pri postmenopavznem raku dojk, Klinične raziskave raka, 2005, doi: 10.1158 / 1078-0432, spletni dostop
2. Kristensen M. et al., Lanena prehranska vlakna znižujejo holesterol in povečujejo izločanje maščob s fekalijo, vendar je obseg učinka odvisen od vrste hrane, Nutrition & Metabolism, 2012, https://doi.org/10.1186/1743-7075-9-8 ; spletni dostop
3. Saxena S. et al., Ocena formulacije lanenih semen kot potencialnega terapevtskega sredstva za ublažitev dislipidemije, Biomedical Journal, 2014, 37 (6), 386-390, spletni dostop
4. Lowcock E.C. i in., Uživanje lanenega semena, bogatega vira lignanov, je povezano z zmanjšanim tveganjem za nastanek raka dojke, Cancer Caases Control, 2013, 24 (4), 813-816, dostop prek spleta
5. Mani U.V. in sod., odprta študija o vplivu dodatka lanenih semen v prahu (Linum usitatissimum) na zdravljenje diabetesa mellitusa, Journal of Dietary Supplements, 2011, 8 (3), 257-265, spletni dostop
6. Kwiatkowska E., Fitoestrogeni - vloga za zdravje in vsebina izdelkov, Postępy Phytoterapii, 2009, 2, 107-112
7. https://www.medicalnewstoday.com/articles/263405.php
8. http://www.webmd.com/diet/features/benefits-of-flaxseed
9. https://draxe.com/10-flax-seed-benefits-nutrition-facts/
10. http://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-flaxseeds

O avtorju

Aleksandra Żyłowska-Mazgaj, dietetik Živilski tehnolog, dietetik, pedagog. Diplomant biotehnologije na Univerzi za tehnologijo in prehrano v Gdansku na Pomorski univerzi. Zagovornik preproste, zdrave kulinarike in zavestnih odločitev v vsakdanji prehrani. Moji glavni interesi so graditi trajne spremembe v prehranjevalnih navadah in individualno sestaviti prehrano v skladu s telesnimi potrebami. Ker niso vsi zdravi! Menim, da je prehranska vzgoja zelo pomembna tako za otroke kot za odrasle. Svoje dejavnosti usmerjam v širjenje znanja o prehrani, analiziram nove rezultate raziskav in sklepam sam. Držim se načela, da je prehrana življenjski slog, ne pa strogo upoštevanje obrokov na kartici. V zdravi in ​​zavestni prehrani je vedno prostora za slastne užitke.

Preberite več člankov tega avtorja

Oglejte si več fotografij Raziščite hrano z veliko vlakninami 5