Če vam pri kuhanju pogosto zmanjka idej, vam lahko ta seznam pomaga rešiti težavo. To je deset najbolj zdravih živil, ki jih priporoča klinika Mayo v ZDA, ki na družinski mizi ne smejo manjkati: mandlji, jabolka, borovnice, brokoli, stročnice, mastne ribe, zelena listnata zelenjava, zelenjavni sokovi, sladki krompir in kalčki pšenice Ker so bogate z vlakninami, antioksidanti, omega 3 maščobnimi kislinami in različnimi mikrohranili, predlagajo, da nekatere izmed njih kombinirate pri izbiri dnevnega jedilnika.
Mandlji imajo visoko vsebnost vlaknin, železo, kalcij, vitamin E, riboflavin (vitamin B2) in magnezij. Ena porcija (približno sedem sadežev) vsebuje več kalcija kot katera koli druga vrsta suhega sadja in zagotavlja 15% priporočene dnevne količine vitamina E. Vsebujejo tudi mononenasičene maščobe, ki so bolj zdrave in pomagajo znižati raven holesterola v krvi . Zagotavljajo tudi rastlinske beljakovine, kar omogoča zmanjšanje vnosa mesa v prehrani.
Po drugi strani pa so jabolka dober vir pektina, topnih vlaknin, ki lahko znižajo holesterol, in vitamina C, antioksidanta, ki preprečuje poškodbe celic in bolezni in staranje, ki iz tega izhajajo. To hranilo pomaga tudi pri tvorbi kolagena v vezivnem tkivu, ohranja kapilare in krvne žile zdrave ter pomaga pri absorpciji železa.
Znanstvene raziskave so pokazale, da borovnice vsebujejo fitohranila, ki lahko prispevajo k preprečevanju kroničnih bolezni, kot so bolezni srca in ožilja, diabetes in nekatere vrste raka. Ti modri sadeži bi prav tako izboljšali kratkoročni spomin in spodbudili zdravo staranje. Poleg tega so vir vlaknin in vitamina C, hkrati pa zagotavljajo manj kalorij.
Fitohranila najdemo tudi v brokoliju - ki zagotavlja tudi folno kislino ter vitamina C in A, zato ji pripisujejo koristi pri ohranjanju zdravja oči - in rdečim stročnicam, ki so bogate z železom, fosforjem oz. kalij in mikrohranila ter predstavljajo vir maščob, iz katerih pridobivajo beljakovine in vlakna. Tisti, ki te vrste stročnic ne marajo, jih lahko nadomestijo s katero koli drugo sorto.
Meso maščobnih ali modrih rib, kot so losos, postrvi, sardele, sled, sardone in skuša, zagotavljajo maščobne kisline omega 3. Zaradi tega je manj verjetno, da kri tvori strdke, ki lahko povzročijo srčni napad, preprečijo nepravilen srčni utrip, lahko povzročijo nenadno smrt, pomagajo zmanjšati raven trigliceridov, znižati krvni tlak in rast plakov, ki lahko zamašijo arterije, in zmanjšajo tveganje za možgansko kap. Te ribe vsebujejo tudi malo nasičenih maščob in holesterola ter so dober vir beljakovin.
Različne raziskave podpirajo tudi prednosti vključitve zelene listnate zelenjave v prehrano. Špinača je na primer bogata z vitaminoma A in C ter folno kislino ter je dober vir magnezija. Prav tako bi okrepila imunski sistem in pomagala ohranjati zdrave lase in kožo. Karotenoidi, ki so prisotni v tej rastlini, vključno z beta karotenom, ščitijo tudi pred starostnimi očesnimi boleznimi, kot so makularna degeneracija in nočna slepota, težave s srčno-žilnim sistemom in nekatere vrste raka.
Preprost način za vključitev zelenjave v prehrano je prek zelenjavnih sokov, ki zadržijo večino prvotnih vitaminov, mineralov in drugih hranil, čeprav so z vlakninami revni. Paradižnikovi sokovi ali ki vsebujejo to sadje vsebujejo likopen, antioksidant, ki lahko zmanjša tveganje za srčni napad in rak prostate ali druge vrste.
Rumenkasto oranžna barva sladkega krompirja že nakazuje, da so vir beta karotenov, ki se nato v telesu pretvorijo v vitamin A. So tudi odličen vir vitamina C in zagotavljajo dobre količine vlaknin, vitamina B-6 in kalija z minimalnim vnosom kalorij.
Med postopkom mletja pšenice se skupaj z otrobi pridobivajo pšenični kalčki. To je semenski zarodek, ki nato kali in daje rastlino. Vsebuje veliko hranilnih snovi, kot so folna kislina, cink, magnezij in fosfor. Poleg tega je pomemben vir vlaknin, beljakovin in nekaterih maščob.
Vir:
Oznake:
Prehrana Sex Cut-In-Otrok
Mandlji imajo visoko vsebnost vlaknin, železo, kalcij, vitamin E, riboflavin (vitamin B2) in magnezij. Ena porcija (približno sedem sadežev) vsebuje več kalcija kot katera koli druga vrsta suhega sadja in zagotavlja 15% priporočene dnevne količine vitamina E. Vsebujejo tudi mononenasičene maščobe, ki so bolj zdrave in pomagajo znižati raven holesterola v krvi . Zagotavljajo tudi rastlinske beljakovine, kar omogoča zmanjšanje vnosa mesa v prehrani.
Po drugi strani pa so jabolka dober vir pektina, topnih vlaknin, ki lahko znižajo holesterol, in vitamina C, antioksidanta, ki preprečuje poškodbe celic in bolezni in staranje, ki iz tega izhajajo. To hranilo pomaga tudi pri tvorbi kolagena v vezivnem tkivu, ohranja kapilare in krvne žile zdrave ter pomaga pri absorpciji železa.
Znanstvene raziskave so pokazale, da borovnice vsebujejo fitohranila, ki lahko prispevajo k preprečevanju kroničnih bolezni, kot so bolezni srca in ožilja, diabetes in nekatere vrste raka. Ti modri sadeži bi prav tako izboljšali kratkoročni spomin in spodbudili zdravo staranje. Poleg tega so vir vlaknin in vitamina C, hkrati pa zagotavljajo manj kalorij.
Fitohranila najdemo tudi v brokoliju - ki zagotavlja tudi folno kislino ter vitamina C in A, zato ji pripisujejo koristi pri ohranjanju zdravja oči - in rdečim stročnicam, ki so bogate z železom, fosforjem oz. kalij in mikrohranila ter predstavljajo vir maščob, iz katerih pridobivajo beljakovine in vlakna. Tisti, ki te vrste stročnic ne marajo, jih lahko nadomestijo s katero koli drugo sorto.
Meso maščobnih ali modrih rib, kot so losos, postrvi, sardele, sled, sardone in skuša, zagotavljajo maščobne kisline omega 3. Zaradi tega je manj verjetno, da kri tvori strdke, ki lahko povzročijo srčni napad, preprečijo nepravilen srčni utrip, lahko povzročijo nenadno smrt, pomagajo zmanjšati raven trigliceridov, znižati krvni tlak in rast plakov, ki lahko zamašijo arterije, in zmanjšajo tveganje za možgansko kap. Te ribe vsebujejo tudi malo nasičenih maščob in holesterola ter so dober vir beljakovin.
Različne raziskave podpirajo tudi prednosti vključitve zelene listnate zelenjave v prehrano. Špinača je na primer bogata z vitaminoma A in C ter folno kislino ter je dober vir magnezija. Prav tako bi okrepila imunski sistem in pomagala ohranjati zdrave lase in kožo. Karotenoidi, ki so prisotni v tej rastlini, vključno z beta karotenom, ščitijo tudi pred starostnimi očesnimi boleznimi, kot so makularna degeneracija in nočna slepota, težave s srčno-žilnim sistemom in nekatere vrste raka.
Preprost način za vključitev zelenjave v prehrano je prek zelenjavnih sokov, ki zadržijo večino prvotnih vitaminov, mineralov in drugih hranil, čeprav so z vlakninami revni. Paradižnikovi sokovi ali ki vsebujejo to sadje vsebujejo likopen, antioksidant, ki lahko zmanjša tveganje za srčni napad in rak prostate ali druge vrste.
Rumenkasto oranžna barva sladkega krompirja že nakazuje, da so vir beta karotenov, ki se nato v telesu pretvorijo v vitamin A. So tudi odličen vir vitamina C in zagotavljajo dobre količine vlaknin, vitamina B-6 in kalija z minimalnim vnosom kalorij.
Med postopkom mletja pšenice se skupaj z otrobi pridobivajo pšenični kalčki. To je semenski zarodek, ki nato kali in daje rastlino. Vsebuje veliko hranilnih snovi, kot so folna kislina, cink, magnezij in fosfor. Poleg tega je pomemben vir vlaknin, beljakovin in nekaterih maščob.
Vir:
.jpg)
