Nenasičene maščobne kisline - kakšno vlogo imajo v telesu?

Bistvene nenasičene maščobne kisline (EFA) - kot že ime pove - so bistvene za vsakodnevno prehrano. Nenasičene maščobne kisline so odgovorne za pravilno delovanje ključnih organov - možganov in srca. Preverite, katere druge funkcije nenasičenih maščobnih kislin v telesu in v katerih izdelkih jih najdemo.

Esencialne nenasičene maščobne kisline (EFA) - kot že ime pove - so bistvene za vsakodnevno prehrano, saj imajo v telesu številne pomembne funkcije, vključno z odgovorni so za pravilno delovanje srca, izboljšajo duševno sposobnost in podpirajo imunski sistem. Človeško telo jih ne more proizvesti, zato jih je treba oskrbeti s hrano.

Esencialne maščobne kisline - kakšno vlogo imajo v telesu?

Nenasičene maščobne kisline delimo na mononenasičene maščobne kisline (MUFA), katerih predstavnik je oleinska kislina (iz skupine omega-9). Pomagajo izgubiti nepotrebne kilograme - izkazali se bodo predvsem v boju proti debelosti v trebuhu. Druga skupina EFA so polinenasičene maščobne kisline (PUFA), imenovane PUFA, ki jih predstavljajo maščobne kisline omega-3 in omega-6.

Med nenasičenimi kislinami imajo prav polinenasičene kisline največjo vlogo v prehrani ljudi

Osnovna omega-3 kislina je ALA (alfa-linolenska kislina) - predhodnica DHA (dokozaheksaenojska kislina) in EPA (eikosapentaenojska kislina). V zameno je osnovna kislina iz skupine omega-6 LA (linolna) kislina - predhodnica arahidonske kisline. Slednja je skupaj z eikozapentaenojsko kislino predhodnica ti tkivnih hormonov, kislina DHA pa je sestavni del možganskih celic, očesne mrežnice, semenčic in določa njihovo pravilno delovanje. Poleg tega zadostna vsebnost DHA kisline v prehrani nosečnic in dojenčkov zagotavlja pravilen razvoj centralnega živčnega sistema pri novorojenčkih in otrocih.

DOBRO VEDETI >> DHA v nosečnosti, bistvenega pomena za pravilen razvoj otroka

Poleg tega omega-3 maščobne kisline uravnavajo delo kardiovaskularnega sistema - strjevanje krvi (in s tem preprečujejo nastanek žilnih strdkov), raven krvnega tlaka, pa tudi trigliceride in holesterol (verjetno povečajo sintezo žolčnih kislin iz holesterola in prispevajo k njegovemu izločanje z žolčem) in s tem preprečujejo srčni napad, aterosklerozo in kapi. Te kisline preprečujejo tudi raka, ker zavirajo rast tumorjev, razmnoževanje neoplastičnega tkiva, vključno z njegovim širjenjem.

Poleg tega nenasičene maščobne kisline uravnavajo prebavni trakt in krepijo imunski sistem ter ga tako spodbujajo k boju proti patogenim mikroorganizmom, ki napadajo telo. Poleg tega nenasičene maščobne kisline izločajo lojnice, zaradi česar je koža kisla in s tem smrtonosna za bakterije, ki bi skušale skozi kožo prodreti v telo. Nenasičene maščobne kisline prav tako ščitijo pred artritisom, lajšajo bolečine in okorelost, povezane z revmatičnimi boleznimi. Olajšajo tudi absorpcijo kalcija, zato so nenadomestljivi pri preprečevanju in zdravljenju osteoporoze.

Esencialne maščobne kisline - učinki in simptomi pomanjkanja

Pomanjkanje nenasičenih maščobnih kislin poveča dovzetnost za okužbe, poslabša delovanje številnih ključnih organov - ledvic, jeter, srca - povzroči pomanjkanje trombocitov in poveča tveganje za hipertenzijo. Prav tako lahko prispeva k neplodnosti.

Njihova pomanjkljivost se med drugim kaže v šibkost, nespečnost, depresija, moteni miselni procesi in otopelost las ter poslabšanje stanja kože (postane tanka, luskava, z razbarvanjem).

Bistvene nenasičene maščobne kisline - odmerek

V skladu z mednarodnimi standardi naj bi večkrat nenasičene maščobne kisline omega-6 dnevno zagotavljale 2-8 odstotkov. potrebne kalorije. Po drugi strani pa je treba omega-3 maščobne kisline uživati ​​v naslednjih količinah: ALA kislina - 2 g / dan, DHA in EPA kisline - 200 mg / dan. Da bi zagotovili pravilno absorpcijo polinenasičenih kislin, morate zaužiti tudi vitamin E (v količini 0,4 mg na 1 g PUFA). Poleg tega ne pozabite vzdrževati primernega razmerja med porabo omega-6 maščobnih kislin in omega-3 maščobnih kislin - 5-4: 1, torej za 4-5 žlic omega-6 morate uravnotežiti 1 žlico maščob omega-3. Po podatkih ameriškega ministrstva za kmetijstvo (USDA) najdemo najboljše razmerje med omega-6 in omega-3 (v 100 g hrane): kaviar (0,01: 1), lososovo olje in tuna (0,04: 1), olje jetra trske (0,05: 1) in sled, sardelino olje in skuše (0,08: 1).

Mononenasičene kisline je treba zaužiti v količini, ki dopolnjuje priporočeni skupni vnos maščob in lahko pokrije telesne potrebe do 20%.

Esencialne maščobne kisline - učinki in simptomi presežka

Dokazano je, da je prekomerna zaloga omega-6 in omega-9 maščobnih kislin v prehrani povezana s povečanim tveganjem za raka (vključno z dojkami, črevesjem in prostato). Po drugi strani pa omega-3 kisline kažejo lastnosti proti raku. Zato je ustrezen delež teh maščobnih kislin v prehrani tako pomemben.

Poleg tega prekomerno uživanje večkrat nenasičenih maščobnih kislin poveča tveganje za hemoragično diatezo in celo diabetes. Poleg tega se zmanjša odpornost telesa in upočasni celjenje ran.

Esencialne maščobne kisline - v katerih izdelkih jih najdemo?

Mononenasičene maščobne kisline najdemo v oljkah, repičnem olju, oreščkih (pistacija, lešnik, mandelj, arašidi) in avokadu.

ALI STE VEDELI? >> Stisnjeno olje iz ogrščice - eno najbolj zdravih olj na svetu

Vir omega-3 maščobnih kislin so losos, skuša, sled, postrv (zlasti so bogate z omega-3 EPA, tj. Eikozapentaenojsko kislino in DHA, tj. Dokozaheksaenojsko kislino). Orehi, repično olje, soja in lan ter olja iz teh izdelkov pa so še posebej bogata z alfa-linolensko kislino (ALA).

Po drugi strani pa maščobne kisline omega-6 najdemo v sončničnih semenih, sezamovih semenih, orehih, pšeničnih kalčkih, soji, koruzi in nekaterih margarinah.

Polinenasičene maščobne kisline so zdrave le, če jih postrežemo pri nizki temperaturi - najbolje hladni. Zaradi njihove toplotne obdelave, npr. Ogrevanja, se spremenijo v zdravju škodljive oblike.

Priporočljivo je jesti hrano, bogato z vitamini A, D, E in K (tj. V maščobah topno) v kombinaciji z maščobami. Takrat jih telo lažje absorbira.