Ni res, da so vse maščobe škodljive za vaše zdravje! Nekateri izboljšajo razmišljanje, varujejo pred boleznimi in celo zdravijo srce. Nenasičene maščobe so najbolj dragocene - krepijo imunost in pomagajo vzdrževati normalno raven holesterola. Dobre maščobe najdemo v morskih ribah, oljčnem olju, repičnem olju in oreščkih.
Da bo vaše telo dobro delovalo, ga morate oskrbeti z glavnimi hranili: beljakovinami, ogljikovimi hidrati in maščobami. Vsaka od teh sestavin ima drugačno vlogo. Beljakovine se večinoma uporabljajo za gradnjo tkiva, ogljikovi hidrati in maščobe so vir energije. Maščobe imajo v telesu tudi številne druge koristne funkcije. Ščitijo pred mrazom in omogočajo prenos vitaminov A, D, E in K. Potrebni so za proizvodnjo različnih encimov in hormonov ter so ključni za številne presnovne spremembe. Podpirajo tudi imunski sistem in omogočajo možganom pravilno delovanje. Težava je le v pravilni izbiri zdravih maščob. Živalski proizvodi, zlasti maslo, mastno meso in mlečni izdelki, vsebujejo večinoma nasičene maščobe, kar škoduje telesu.
Nenasičene maščobe so najbolj dragocene - varujejo nas pred boleznimi. Dobavljajo jih predvsem mastne morske ribe: losos, skuša, sled. Čim debelejši, tem bolje! Dobre maščobe najdemo tudi v oljčnem olju, repičnem olju in oreščkih. A tudi z jedjo jih ne smete pretiravati. Ker so vse maščobe, tako dobre kot slabe, kalorične. Zato bi morale v prehrani zdrave odrasle osebe maščobe vsebovati do 30 odstotkov. dnevni odmerek energije, vključno z živalskimi maščobami le 6-7 odstotkov.
Poslušajte, katere maščobe so dragocene in katere ne. To je gradivo iz cikla POSLUŠAJ DOBRO. Podcasti z nasveti.Če si želite ogledati ta video, omogočite JavaScript in razmislite o nadgradnji na spletni brskalnik, ki podpira video
Maščobe (tudi tiste dobre!) So v presežku škodljive
Zaradi visoke kalorične vrednosti maščobe vodijo v debelost, ki je nadloga našega časa. Od tod ravna pot do drugih civilizacijskih bolezni: težave s srcem, sklepi in diabetesom. A če jih jeste v majhnih količinah, ne samo, da se ne zredijo, ampak celo olajšajo hujšanje. Kako je to mogoče? Maščobe se prebavljajo počasneje kot druge prehranske sestavine in zato tudi dlje časa občutijo sitost. Zato jih je bolje, da jih ne izključimo popolnoma iz prehrane, saj bomo takrat pojedli več. Poleg tega telo ne more proizvajati nekaterih nenasičenih maščobnih kislin, imenovanih esencialne maščobne kisline (EFA), vključno dragocenih omega-3 in omega-6, zato jim moramo zagotoviti hrano.
Pri sestavljanju jedilnika upoštevajmo ne samo vidne maščobe, kot so maslo, margarina ali olje, temveč tudi skrite v suhomesnatih izdelkih, mlečnih izdelkih, pripravljenih jedeh ali priljubljenih čipsih, piškotih, ploščicah in tisto, ki jo jed dodamo med cvrtjem ali dušenjem (ponev gre do 60-70% maščobe). Da ne bi šli predaleč, je bolje poseči po perutninskem mesu in narezkih, polmastnih ali pustih mlečnih izdelkih in živalske maščobe nadomestiti z rastlinskimi. Na dan lahko pojemo le 2 žlici vseh maščob! Za primerjavo: mnogi od nas z 2 žlicami masla namažemo 4 rezine kruha.
TežavaOmega-3 in omega-6 maščobne kisline: pomembno ravnovesje
Da bi bili zdravi, potrebujemo obe vrsti nenasičenih maščobnih kislin: omega-3 (ribe) in omega-6 (rastlinske maščobe) v pravem razmerju. Razmerje med omega-3 in omega-6 mora biti 1: 5. Prehrana povprečnega Poljaka žal teh zahtev ne ustreza. Zakaj? Uživamo preveč olj, margarin in drugih rastlinskih maščob, ki so vir omega-6 maščobnih kislin, in premalo rib, bogatih z omega-3. Vedeti morate, da presežek omega-6 uniči blagodejne učinke kislin omega-3.
Preberite tudi: Olja, ki zdravijo: 15 olj z edinstvenimi lastnostmi Ali obstaja tveganje za arteriosklerozo? Omega-3, 6, 9 maščobne kisline: delovanje in viri hraneRastlinska olja - bogastvo nenasičenih maščobnih kislin
Olja so glavna sestavina mediteranske prehrane, za katero zdravniki in strokovnjaki za prehrano menijo, da je najbolj zdrava. Več nenasičenih maščobnih kislin in manj nasičenih maščobnih kislin v olju, tem bolje. V zvezi s tem sta na prvem mestu oljčno olje in necenjeno repično olje, pridobljeno iz rafiniranih sort repičnega semena. Olja so bogata z mononenasičenimi maščobnimi kislinami, ki znižujejo raven celotnega holesterola v krvi, znižujejo raven slabega (LDL) in po možnosti zvišujejo koncentracijo dobrega (HDL), preprečujejo aterosklerozo, ishemično bolezen srca in hipertenzijo. Pomagajo zniževati raven glukoze in trigliceridov (molekul shranjene maščobe), zlasti pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2. Olja zagotavljajo tudi veliko polinenasičenih kislin, predvsem linolne (omega-6), ki - tako kot mononenasičene kisline - lahko znižujejo raven slabega holesterola v kri. Poleg tega sodeluje pri proizvodnji številnih hormonov, vključno z nevrotransmiterji (povezave med živčnimi celicami v možganih), izboljšuje delo centralnega živčnega sistema. Njegova nedvomna prednost je tudi dejstvo, da se hitro opeče in se ne kopiči v obliki trigliceridov.
Vendar je mit, da so olja dober vir še ene pomembne kisline iz večkrat nenasičene skupine - alfa-linolne (omega-3). Na žalost se alfa-linolenska kislina pod vplivom svetlobe in zraka v 12 urah po stiskanju olja (npr. Lanenega semena) razgradi in izgubi večino svoje hranilne vrednosti. Kljub temu, da so orehi ali lanena semena bogata s to kislino, je v oljih, ki jih kupujemo, malo. Olja so dober vir vitamina E, znanega tudi kot vitamin mladosti. Vključeno v tako imenovano antioksidanti odstranjujejo proste radikale iz telesa in ščitijo pred civilizacijskimi boleznimi. Koži daje mladosten videz.
Koliko kalorij je to? 1 žlica rastlinskega olja - 159 kcal.
Naš nasvet: Živalske maščobe zamenjajte z rastlinskimi olji: svinjska mast, slanina, maslo. Dodajate jih lahko juham, solatam, solatam, mesnim jedem. Izberite hladno stisnjene - imajo skoraj enako hranilno vrednost kot zrna. Uporabite jih po predvidevanju. Olja, v katerih prevladujejo mononenasičene maščobne kisline (oljčno olje in repično olje), so univerzalna, ker so primerna za cvrtje, prehrano in kuhanje. Tiste, v katerih prevladujejo polinenasičene kisline (sončnica, koruza, soja), je treba uporabljati le hladne. Če začne olje goreti v ponvi, ni primerno za cvrtje. Olja shranjujte na spodnji polici v hladilniku - pod vplivom toplote in svetlobe postanejo žarkava.
Rastlinska olja - bogastvo okusov
Poleg tradicionalnega repičnega, sončničnega in olivnega olja lahko danes kupite koruzo, grozdna pešk, bučo, sezam, žafraniko in različne oreščke ... Imajo različne okuse, hranilne vrednosti in namen. Polinenasičene maščobne kisline, predvsem omega-6, prevladujejo v koruzi, grozdnih pešk in bučnem olju. Ta olja so primerna za solate, omake, kuhanje, vendar jih v njih ne smete cvreti. V lanenem olju je veliko omega-3. Vendar to olje hitro oksidira, zato ga je treba hraniti kratek čas, nujno v steklenicah iz temnega stekla. Uživati ga je mogoče samo hladnega, ker visoka temperatura uniči njegove dragocene lastnosti. Obilo nenasičenih maščobnih kislin najdemo v orehovih oljih (orehovo, Brazilija, lešnik) in makovem semenu.
Morske ribe - vir omega-3 maščobnih kislin
Morska plošča, losos, sled, trska, skuša, sardele in morski sadeži so zakladnica omega-3 maščobnih kislin, od katerih so odvisni skoraj vsi življenjski procesi. Ščitijo pred boleznimi srca in obtočil. Uživanje več kot enega ribjega obroka na teden zmanjša več kot 50 odstotkov. tveganje za smrt zaradi srčnega napada (v primerjavi z ljudmi, ki ribe sploh ne jedo ali ribe jedo le enkrat na mesec). Uravnavajo delo srca, preprečujejo nastanek krvnih strdkov in embolijo. Poleg tega znižajo raven trigliceridov in nekoliko raven slabega holesterola ter - kar je zelo pomembno - povečajo raven dobrega holesterola, ščitijo pred aterosklerozo. Vplivajo na tvorbo in delovanje možganov. Ljudje, ki jedo veliko rib, manj verjetno razvijejo Alzheimerjevo bolezen in demenco. Omega-3 zmanjšujejo tveganje za degeneracijo rumene pege, preprečujejo vnetja ter lajšajo bolečine in otrdelost sklepov. Olajšajo absorpcijo kalcija. Krepijo imunski sistem, ščitijo pred okužbami in avtoimunskimi boleznimi (npr. Revmatoidni artritis, Hashimotova bolezen) in alergijami ter zavirajo rast rakavih celic. S spodbujanjem proizvodnje serotonina izboljšujejo razpoloženje in preprečujejo depresijo.
Koliko kalorij je to? 100 g morske plošče - 110 kcal, trska - 78 kcal, skuša - 181 kcal, sardele v olju - 221 kcal, vloženi sled - 192 kcal, sled v olju - 301 kcal.
Naš nasvet: Med tednom pojejte 2 velika dela rib, npr. 150 g lososa ali 50–75 g sleda, in dobili boste toliko omega-3, kolikor ga potrebujete (približno 2 g na dan). Če ne marate svežih rib, jih nadomestite s pločevinko papaline ali sardele. Vendar se izogibajte konzerviranemu tunu - pogosto so narejeni iz starih rib (tuni živijo do 40 let), ki so lahko vir težkih kovin, ki predstavljajo tveganje za zdravje.
Na seznam teh maščob uvrstite na črni seznam
Nasičene maščobne kisline. Njihov vir so proizvodi živalskega izvora. Če jih zaužijemo preveč, zvišajo raven celotnega holesterola in njegove slabe frakcije, povečajo strjevanje krvi, vodijo do ateroskleroze, zvišanja krvnega tlaka in motenj srčnega ritma. Največ teh kislin zagotavljajo maslo, smetana, sir in topljeni sir, zaseka, slanina, mast, mastno meso (ovčetina, svinjina) in narezki.
Trans maščobne kisline. Nastanejo med strjevanjem rastlinskih olj z metodo hidrogeniranja. Najdemo jih v izdelkih, pri katerih so bile take maščobe uporabljene za proizvodnjo takšnih maščob, npr.v nekaterih margarinah, piškotih, čipsu, pomfriju, pici. So bolj škodljivi kot nasičeni. Ne samo, da zvišujejo slab holesterol, ampak znižujejo tudi dober.
Holesterola. V glavnem se proizvaja v jetrih iz nasičenih maščobnih kislin, dovaja pa se tudi s prehrano. Ima veliko uporabnih funkcij - je del celičnih membran in se uporablja za proizvodnjo hormonov, na primer spola ali steroidov. Za pravilno delovanje vseh organov je dovolj toliko holesterola, kolikor telo proizvede samo. Njegov stalni presežek se postopoma kopiči v stenah arterij, kar vodi do ateroskleroze. Z omejevanjem uživanja nasičenih maščobnih kislin in prehranskega holesterola lahko to raven znatno zmanjšamo. Dnevni odmerek holesterola pri zdravih ljudeh ne sme presegati 300 mg.
Margarina - maščoba, ki ne vsebuje holesterola
Proizvaja se iz rastlinskih olj. Zato margarina vsebuje veliko mono- in polinenasičenih maščobnih kislin, ki ščitijo pred boleznimi srca, aterosklerozo in rakom, a veliko manj nasičenih maščobnih kislin (do 20%) kot v maslu. Ne vsebujejo holesterola ali le njegovih sledi (do 1 g). Margarine so obvezno obogatene z vitaminom A (7,5 mg / 100 g), D (800 mg / 100 g) in včasih E (7-10 mg / 100 g). Nekateri vsebujejo omega-3 kisline, folno kislino in vitamine B ali rastlinske stanole in sterole (te snovi blokirajo absorpcijo holesterola v telesu in znatno znižajo njegovo raven v krvi). Odvisno od načina pridelave vsebujejo več ali manj za nas škodljivih transmaščobnih kislin. Mehke (v skodelicah) so običajno encimsko sušene in imajo le sledi teh kislin. Trda (kockana) olja nastanejo v postopku hidrogeniranja olj, ki ga spremlja tudi proizvodnja več. Najboljše so margarine, v katerih je manj kot 1 g transmaščobnih kislin na 100 g izdelka.
Koliko kalorij je to? 1 žlica mehke margarine 80% maščobe - 128 kcal, mehka margarina 50 odstotkov. maščoba - 80 kcal, mehka margarina
45 odstotkov maščobe - 72 kcal.
Naš nasvet: Najbolje je, da krušnih namazov sploh ne namažete. Če pa si tega ne morete odreči, maslo nadomestite s kakovostno margarino. Mehke margarine so namenjene namazu, trde pa peki. Če želite za namaz in cvrtje uporabiti isto margarino, izberite takšno, ki vsebuje več enkrat nenasičenih kot večkrat nenasičenih maščobnih kislin.
Semena, oreški in nekaj zelenjave zagotavljajo dobre maščobe
Laneno seme in orehi so odličen vir omega-3 maščobnih kislin (5 kosov pokriva priporočeni dnevni odmerek). A oreščki so zelo kalorični (6 polovic - 129 kcal), zato je bolje, da se jih ne prenajedamo. V solate, muesli ali žvečenje je vredno dodati sončnična semena (1 žlica - 79 kcal), bučo (1 žlica - 78 kcal) ali sezam (1 žlica - 78 kcal). So zelo dober vir omega-6 in vsebujejo nekaj omega-3. V sadju, pistacijah in avokadu lahko najdete tudi veliko mononenasičenih maščobnih kislin. To sadje - edinstveno po vsebnosti maščob - poveča absorpcijo karotenoidov - snovi, ki ščitijo pred srčnimi napadi in degeneracijo rumene pege.
Arašidi poleg dobrih maščob vsebujejo tudi beta-sitosterol, ki zmanjša absorpcijo holesterola in verjetno upočasni rast rakavih celic. Vendar s hrano ne smete pretiravati, ker so kalorični: srednje velik avokado - 432 kcal, 10 arašidov - 56 kcal.
mesečni "Zdrowie"
