Piramido zdrave prehrane in telesne aktivnosti za starejše je leta 2018 razvil Inštitut za prehrano in prehrano. Je odgovor na naraščajoče število starejših v družbi. V čem se piramida zdrave prehrane za starejše razlikuje od tiste za odrasle? Kaj jesti, čemu se izogibati?
Kazalo
- Zdrava prehrana za starejše - gibanje je ključnega pomena
- Zdrava prehrana za starejše - kaj lahko jeste in pijete?
- Zdrava prehrana za starejše - čemu se izogniti?
- Zdrava prehrana za starejše - vitamin D.
- Zdrava prehrana za starejše - splošna priporočila
Piramida zdrave prehrane za starejše je odgovor na naraščajoči odstotek starejših ljudi v družbi, ki imajo nekoliko drugačne prehranske potrebe kot mlajši.
Učinkovitost številnih organov se s starostjo zmanjšuje, tudi prebavni trakt. Pri starejših se pojavijo težave z zobmi, zmanjšano izločanje sline, prebavnih encimov in želodčnega soka ter prisotnost atrofičnih sprememb na sluznici prebavil. Vse to vodi v nepravilno prebavo hrane in motnje apetita, v skrajnih primerih pa tudi do podhranjenosti.
Druga težava starejših ljudi so motnje, povezane z vohom in okusom. Zato je običajno, da starejši jedi dodajo preveč soli, sladkorja in maščob, da izboljšajo njihov okus.
To vodi do prekomerne porabe soli, ki med drugim povzroča visok krvni tlak in povečuje tveganje za raka na želodcu. Vnos soli ne sme presegati 5 g na dan (ravna čajna žlička). Starejši naj namizno sol nadomeščajo z aromatičnimi zelišči, kot so origano, timijan, majaron, bazilika, rožmarin, česen, kumina, cimet in ingver.
Zdrava prehrana za starejše - gibanje je ključnega pomena
Osnova Piramide za hrano in telesno dejavnost za starejše so priporočila, povezana s telesno aktivnostjo, saj je ta ključna pri preprečevanju bolezni, kot so diabetes tipa II, debelost, osteoporoza ali bolezni srca in ožilja.
Poleg tega se s starostjo mišična masa zmanjšuje in povečuje telesna maščoba. Posledica tega je oslabitev mišične moči in zmanjšanje metabolizma. Tako bo redna telesna aktivnost izboljšala splošno telesno pripravljenost in metabolizem.
V skladu s priporočili Svetovne zdravstvene organizacije naj starejši ljudje telovadijo vsaj 150 minut na teden. V idealnem primeru naj izvajajo zmerno intenzivnost. Enkratna telesna aktivnost ne sme biti krajša od 10 minut. Priporočene dejavnosti so ples, plavanje, kolesarjenje, telovadba, hoja ali nordijska hoja.
Pri osebah z omejeno gibljivostjo naj bo telesna aktivnost prilagojena posamezniku. Potem bi moral biti čas, namenjen vadbi, primeren zmožnostim starejšega. Ne pozabite, da je vsaka telesna aktivnost boljša kot nič.
Priporočila piramide zdravega prehranjevanja za starejše poudarjajo tudi vlogo duševne dejavnosti in duševnega ravnovesja. V ta namen naj starejši redno igra križanke, igra namizne igre, igre s kartami in spomin. Zdaj so na voljo tudi posebne računalniške aplikacije za vadbo spomina.
Poleg tega je priporočljivo, da se vključite v družabne dejavnosti, na primer dejavnosti nevladnih organizacij, klubi starejših in vzdrževanje stikov z družino, prijatelji in sosedi. To pomaga v boju proti osamljenosti in depresiji starejših, kar je v tej starostni skupini velik problem.
Zdrava prehrana za starejše - kaj lahko jeste in pijete?
Drugi najpomembnejši element Piramide zdrave prehrane in telesne aktivnosti starejših je ustrezna zaloga tekočine, ki naj bi znašala vsaj 2 litra na dan. To razlikuje piramido zdrave prehrane za starejše od tiste za odrasle.
Starejši ljudje imajo moten občutek žeje, zato je zelo pomembno, da pogosto pijemo majhne količine vode, tudi če žeje ne čutimo. To je še bolj pomembno v vročih dneh. To bo pomagalo preprečiti dehidracijo, ki lahko privede do kognitivnih motenj in simptomov sečil, srca in ožilja ter prebavil.
Tekočine je najbolje uživati v obliki mineralne negazirane vode ali sveže iztisnjenih zelenjavnih in sadnih sokov. Kava in čaj nista prepovedana, če po zaužitju ni simptomov.
Naslednja stopnja piramide so pisana zelenjava in sadje, ki je vir bistvenih vitaminov, kot so vitamin A, vitamin C, vitamin E in minerali, kot so cink, selen in baker, ki imajo antioksidativne lastnosti. Temno sadje je še posebej bogato z antioksidanti: borovnice, borovnice, temno grozdje, maline in jagode.
Zelenjavo je treba zaradi visoke hranilne vrednosti jesti z vsakim obrokom, po možnosti surovo in predstavlja vsaj polovico zaužite hrane.
Ko se po zaužitju surove zelenjave počutite slabo, jo uvedite kuhano, pečeno v foliji, parjeno ali dušeno. Izogibajte se cvrtju in pečenju pri visokih temperaturah. Po drugi strani pa, če imajo starejši težave z uživanjem trdne hrane, jih lahko postrežejo mešane.
Pri starejših bodite previdni pri uživanju stročnic, brassice in čebule. Če se počutite slabo, se jim izogibajte v svoji prehrani.
Tudi zelenjava in sadje so vir prehranskih vlaknin, ki z uravnavanjem dela prebavnega trakta preprečujejo zaprtje. Poleg tega prehranske vlaknine pozitivno vplivajo na koncentracijo holesterola in glukoze v krvi. Pri nekaterih ljudeh se velike količine prehranskih vlaknin slabo prenašajo, kar povzroča pline in bolečine v trebuhu. V takih primerih morate postopoma povečevati količino vlaknin v svoji prehrani.
Naslednja stopnja piramide so zapleteni ogljikovi hidrati, ki naj bi predstavljali 55–60% energije, ki jo porabijo starejši, njihovi viri pa so polnozrnati drobljenci, riž, kruh ter prej omenjena zelenjava in sadje.
Tik za ogljikovimi hidrati v piramidi so polnovredni viri beljakovin. Količina beljakovin v prehrani starejših je nižja kot pri mlajših in bi morala predstavljati 12–15% dnevne potrebe po energiji. Posebno pozornost namenjamo mlečnim izdelkom, ki so poleg beljakovin vir kalcija. Kalcij je izredno pomemben pri prehrani starejših, saj pomaga zavirati izgubo kostne mase, ki s starostjo napreduje.
Ljudem, ki mleko dobro prenašajo, je priporočljivo zaužiti vsaj 3 kozarce mleka ali fermentiranih mlečnih napitkov na dan, kot so jogurt, kefir in kislo mleko. Fermentirani mlečni izdelki so tudi vir probiotičnih bakterij, ki blagodejno vplivajo na celotno telo. Poleg tega ne vsebujejo laktoze, ki je pri starejših pogosto nestrpna.
Drugič, kot vir koristnih beljakovin naj starejši izberejo mastne morske ribe (so tudi odličen vir protivnetnih maščobnih kislin omega-3), ki jih jedo vsaj dvakrat na teden. Poleg tega so indicirane puste vrste mesa in narezki, npr. Puran, piščanec, teletina, govedina, zajec in jajca.
Zadnje piramide v hrani in telesni dejavnosti za starejše so maščobe, ki naj bi predstavljale 25–30% celotnega povpraševanja po energiji.
Priporočeni viri kakovostnih maščob so živila, bogata z mono- in polinenasičenimi maščobnimi kislinami, kot so nerafinirana olja, semena, oreški in morske ribe. Vir mononenasičenih maščobnih kislin pa so oljčno olje, lešniki, pistacije in mandlji.
Starejši bi morali jesti obroke pogosteje kot mlajši, to je 5-6 obrokov na dan vsake 2-3 ure. Porcije naj bodo majhne, a hranljive in bogate z različnimi živili. Izogibati se je treba monotonim jedem iz ene sestavine, npr. Jesti isto jed večkrat na dan.
Zdrava prehrana za starejše - čemu se izogniti?
Starejši bi morali vsekakor omejiti enostavne sladkorje, ki jih najdemo v piškotih, tortah, barih, sladkanih marmeladah in gaziranih pijačah.
Uživanje maščobnega mesa (npr. Svinjine), drobovij, sira in svinjske masti je treba zmanjšati na najmanjšo možno mero, saj so vir nasičenih maščobnih kislin, ki imajo presežek pro aterosklerotične lastnosti. Po drugi strani pa iz menija najbolje izločimo transmaščobe, ki jih vsebujejo izdelki s hitro prehrano, že pripravljene slaščice in piškoti.
Izogibati se je treba prenajedanju, saj to obremenjuje prebavila, ki imajo zaradi starosti omejeno aktivnost. Odpovedati se morate tudi alkoholu, ker ne zagotavlja hranil, potrebnih za zdravje. Alkohol med drugim povzroča. motnje v absorpciji vitaminov in mineralov, draži sluznico prebavil, dehidrira in moti presnovo zdravil.
Zdrava prehrana za starejše - vitamin D.
V skladu z veljavnimi priporočili naj ga starejši, stari 65-75 let - zaradi zmanjšane sinteze vitamina D v koži - celo leto dopolnjujejo v odmerku 800-2000 ie / dan. Po drugi strani pa ljudje, starejši od 75 let, v odmerku 2000–4000 IU / dan. Pred začetkom dodajanja je priporočljivo, da se posvetujete z zdravnikom ali strokovnjakom za prehrano.
Zdrava prehrana za starejše - splošna priporočila
- Popijte vsaj 2 litra tekočine v obliki mirne vode, tudi če se ne počutite žejne
- Ne uživajte alkohola.
- Bodite aktivni fizično, duševno in socialno. Ne izolirajte se.
- Jejte 5-6 majhnih obrokov na dan vsake 2-3 ure. Ne prenajedite se.
- Na dan pojejte vsaj 0,5 kg zelenjave in sadja, saj so odličen vir prehranskih vlaknin in antioksidantov.
- Uživajte zapletene ogljikove hidrate, ki prihajajo iz celih zrn.
- Vsak dan jejte mlečne izdelke, po možnosti fermentirane, na primer jogurt ali kefir.
- Če želite dobiti pravo količino beljakovin, jejte ribe, jajca, pusto meso in stročnice.
- Uživajte kakovostne maščobe, pridobljene iz morskih rib, nerafiniranega olja, semen in oreščkov.
- Izogibajte se soli in jo nadomestite z aromatičnimi zelišči.
- Dodatek vitaminu D.
PREBERITE TUDI:
- Dieta za starejše - kaj naj jedo starejši
- Zdrava prehrana za ljudi, starejše od 60 let, vam bo dala energijo
Motnje v črevesni mikrobioti opažamo pri starejših. S starostjo se število zaščitnih bakterij iz roda Bifidobacterium zmanjšuje, število potencialno patogenih bakterij, kot je Clostridium, pa narašča. Upad bakterije Bifidobacterium, ki zmanjšuje vnetje na površini črevesne sluznice, je lahko eden od dejavnikov, ki poslabšajo starostne procese bolezni.
V veliki meri je to posledica poslabšanja stanja prebavnega trakta pri starejših. Zato bi morali starejši še posebej skrbeti za stanje črevesne mikrobiote.
V ta namen je vredno v prehrano vnesti vloženo zelenjavo, na primer kislo zelje, vložene kumare ali kvasno peso ali fermentirane mlečne izdelke. Prebiotične snovi, ki jih vsebujejo stročnice, citrusi, topinambur, por, čebula, beluši ali banane, ugodno povečajo število bakterij iz roda Bifidobacterium.
V nekaterih primerih lahko razmislite tudi o jemanju probiotikov, ki vsebujejo zdrave seve bakterij ali kvasa. Probiotik je treba izbrati posamezno za vsako osebo, najbolje po posvetovanju s strokovnjakom.
Literatura:
- Piramida zdrave prehrane in telesne aktivnosti za starejše. comp. prof. dr hab. Mirosław Jarosz, dr.med. IŻŻ 2018
- Informativni list: globalna priporočila o telesni dejavnosti za zdravje 65 let in več. KDO 2011
- Płudowski P. et al.Vitamin D: Priporočila za odmerjanje pri populaciji zdravih ljudi in v skupinah, ki jim grozi primanjkljaj - smernice za Srednjo Evropo 2013. Standardi Medyczne / Pediatria 2013, 10, 573-578.
- Gabrowska E. in Spodaryk. M. Načela prehrane starejših. Poland Gerontology 2006, 14, 2, 57-62.
Preberite več člankov tega avtorja
