Redukcijska prehrana - pravila. Kako izračunati potrebo po energiji pri redukcijski dieti?

Kakšna je redukcijska dieta? Pravila so preprosta - znižajte kalorično vsebnost dnevne prehrane za 500-1000 kcal pod celotno telesno potrebo po energiji.Oglejte si, kako uporabite formule za izračun dnevnega vnosa kalorij za svojo višino, starost, spol in stopnjo telesne aktivnosti. Kaj jesti na redukcijski dieti?

Kazalo:

1. Redukcijska prehrana - celotna potreba telesa po energiji
2. Redukcijska prehrana - stopnja izgube teže
3. Redukcijska dieta - kako jo urediti?
4. Redukcijska dieta - kaj jesti?
5. Redukcijska dieta - kako vztrajati?

Redukcijska dieta je popolno nasprotje vsem čudežnim dietam, na katere ste naleteli in ste jih morda že preizkusili. Njegova osnovna predpostavka je, da zmanjša kalorično vsebnost dnevnega jedilnika za 500-1000 kcal pod celotno telesno potrebo po energiji. Število kalorij, za katero je treba zmanjšati energijsko vrednost obrokov, je odvisno od začetne telesne teže, torej stopnje prekomerne teže ali debelosti. Redukcijska dieta temelji na načelih zdrave prehrane in je bolj življenjski model kot pa drug predlog, ki ga dolgoročno ni mogoče uresničiti. Podrobneje si oglejmo pravila njegove uporabe.

Redukcijska prehrana - celotna potreba telesa po energiji

Za začetek je dobro določiti svojo telesno težo glede na svojo višino, tj. Idealno telesno maso (NMC). Za to se uporablja Lorentzova formula:

NMC za ženske: idealna telesna teža = višina - 100 - 0,5 x (višina - 150)
NMC za moške: idealna telesna teža = višina - 100 - 0,25 x (višina - 150)

Po izračunu ustrezne telesne teže dobimo približne informacije o tem, na katero težo bi si morali prizadevati in koliko odvečnih kilogramov nas spremlja.

Ko začnete z redukcijsko dieto, je ključnega pomena, da določite svoje kalorične potrebe. Od osebe do osebe se razlikuje in je odvisna od teže, višine, starosti in telesne aktivnosti. Začnemo z izračunom PPM ali baznega metabolizma po formuli Harris-Benedict. PPM je količina energije, ki jo telo porabi za vzdrževanje vseh življenjskih funkcij, ne da bi opravljalo kakršne koli dejavnosti.

PPM za ženske
PPM = 665,09 + (9,56 x teža ) + (1,85 x višina ) - (4,67 x starost )
PPM za moške
PPM = 66,47 + (13,75 x teža ) + (5 x višina ) - (6,75 x starost )

Ko poznate svoj PPM, morate izračunati CPM, to je celoten metabolizem, ki upošteva porabo energije za vse dnevne aktivnosti in telesno aktivnost. Za izračun CPM lahko uporabite faktor k, ki opisuje stopnjo telesne aktivnosti, ali pa na podlagi ustreznih tabel izračunate energijo, porabljeno za vse aktivnosti čez dan, kot so oblačenje, sesanje itd., Vendar je ta metoda zelo zamudna. Lažje je uporabiti indikativni k-faktor, podan v spodnji tabeli.

CPM = k x PPM

vrednost k-faktorja	telesna aktivnost
1,2	za bolno osebo, ki leži v postelji
1,4	za nizko telesno aktivnost in sedeče delo
1,6	za zmerno telesno aktivnost in stoječe delo
1,75	za aktiven življenjski slog (redna vadba)
2	za zelo aktiven življenjski slog (vsakodnevna vadba)
2,4	za ljudi, ki se profesionalno ukvarjajo s športom

Preberite tudi: BMR indeks - kako izračunati svojo kalorično potrebo? Formula za BMR in CPM

Priporočamo

Avtor: Time S.A

Individualno izbrana prehrana vam bo omogočila, da boste zlahka shujšali, se zdravo in okusno prehranjevali, hkrati pa se izognili pastem "čudežnih" shujševalnih diet. Izkoristite JeszCoLisz, inovativni spletni prehrambeni sistem Vodiča za zdravje in poskrbite za svoje zdravje in dobro počutje. Danes uživajte v popolnoma izbranem jedilniku in stalni podpori dietetika!

Izvedi več

Redukcijska prehrana - stopnja izgube teže

Po določitvi kalorične potrebe je še vedno treba ugotoviti, koliko lahko zmanjšamo kalorično vsebnost naše prehrane, da ne bi občutili preveč prehranskega režima. Za ljudi, ki želijo izgubiti nekaj kilogramov, je najprimernejše zmanjšanje kalorij največ 500 kcal (kar je varna stopnja hujšanja).

Če se po drugi strani borite s prekomerno telesno težo, je priporočljivo kalorije znižati do 1000 na dan. Seveda ne naenkrat. V redukcijsko prehrano morate vstopiti postopoma, po možnosti z zmanjšanjem kalorične vsebnosti diete za 100 kcal na dan, dokler ne dosežete definiranega primanjkljaja.

Že samo kalorični primanjkljaj vas bo pokuril. Kaj to pomeni? Pojesti morate manj, kot porabi vaše telo. Če želite izgubiti 1 kg maščobe, morate pokuriti 7000 kcal ali 1000 kcal na dan, če nameravate izgubiti 1 kg na teden (500 kcal na dan, če želite izgubiti 0,5 kg na teden).

Ljudje s prekomerno telesno težo sprva izgubijo več kilogramov, vendar to ni izguba samega maščobnega tkiva, temveč tudi presnovne vode, zadržane v medceličnih prostorih.

Primer

Kako zgornje formule uporabiti v praksi? Naredimo to na primeru ženske, stare 45 let, visoke 159 cm in težke 76 kg, ki vodi sedeč življenjski slog.

1. Izračunamo ji pripadajočo telesno maso po formuli
Veljavna telesna teža = višina - 100 - 0,5 x (višina - 150)
NMC = 159 - 100 - 0,5 x (159 - 150) = 59 - 4,5 = 54,5

2. Izračunamo osnovni metabolizem
PPM = 665,09 + (9,56 x teža ) + (1,85 x višina ) - (4,67 x starost )
PPM = 665,09 + (9,56 x 76) + (1,85 x 159) - (4,67 x 45) = 665,09 + 726,56 + 294,15 - 210,15 = 1475 65

3. Izračunamo celoten metabolizem
CPM = k x PPM
Koeficient aktivnosti k za manj aktivno osebo, ki opravlja sedeče delo, je 1,4.
CPM = 1,4 x 1475,65 = 2065,91

Skupne potrebe po energiji že poznamo. Zdaj se je še treba odločiti, koliko želimo shujšati. Če želite izgubiti 500 gramov telesne maščobe na teden, morate kalorično vrednost znižati za 500 kcal na dan (3.500 kcal na teden), zato naj ženska v zgornjem primeru zaužije približno 1.570 kcal na dan. Če doseže pravo telesno težo (54,5 kg), torej izgubi 21,5 kg odvečne teže, jo bo s to hitrostjo približno 43 tednov.

Redukcijska dieta - kako jo urediti?

Redukcijska dieta v bistvu ni nič drugega kot uvajanje načel zdrave prehrane in njihova uporaba v praksi. Ne izključuje nobene skupine hranil in ni izločevalna dieta. Nauči vas jesti zdravo.

Pri redukcijski dieti priporočamo 4-5 obrokov čez dan v rednih intervalih vsake 3-4 ure. Tudi majhne prigrizke med zajtrkom in večerjo obravnavamo kot obroke. Zato je pomembno, da obroke načrtujemo, torej njihovo pravočasno razporeditev. V skladu s priporočili naj se energija v posameznih obrokih porazdeli na naslednji način:

4 OBROKI: zajtrk 25%, II zajtrk 15%, kosilo 35%, večerja 25%

5 OBROK: zajtrk 20%, II zajtrk 15%, kosilo 30%, popoldanski čaj 15%, večerja 20%

Na dieti z redukcijskimi dietami morate najprej z jedilnika izključiti popolnoma "ne dietne" izdelke, to so hitra hrana, sladkarije, zelo predelana hrana, instant proizvodi, gazirane, sladkane in barvne pijače, slani prigrizki, maščobni mesni izdelki. Omejiti morate maščobe, oreščke in suho sadje. Čeprav gre večinoma za zdrave izdelke, so žal tudi visokokalorični.

Prehrana temelji na zelenjavi, polposnetih mlečnih izdelkih, ribah, pustem mesu in uvajanju sadja, vendar s hitrostjo 200-300 gramov na dan. Pomembna je tudi toplotna obdelava. Izogibajte se cvrtju in dušenju na maščobi. Izberite peko, kuhanje in kuhanje na pari. V žar ponvi pripravite meso in ribe, sol pa nadomestite z zelišči. Ne pozabite popiti vsaj 1,5 litra vode na dan.

Redukcijska dieta - kaj jesti?

Izdelki in jedi, priporočeni, priporočeni v zmernih količinah in kontraindicirani pri redukcijski prehrani (Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetika. Prehrana zdrave in bolne osebe, Varšava 2014)

Izdelki in jedi	Priporočeno	Priporočljivo za zmerno uporabo količine	Kontraindicirano
Pijače	Posneto mleko 1,5-0,5% maščobe, pusti jogurt, pusti kefir, mlečno-sadni koktajl brez sladkorja, kuhana voda, črna, zelena, rdeča, zeliščna, brez sadja čaj, žitna kava brez sladkorja, zelenjavni sokovi, sadne, zelenjavne pijače brez sladkorja	Šibka naravna kava brez sladkorja	Vse sladkane pijače, naravni kakav, močna kava, sadne in smetane, maščobno mleko, alkoholne pijače, sadni sokovi s sladkorjem, limonada, kokakola, pepsi
Kruh	Polnozrnat graham kruh, polnozrnat kruh in čips	Pšenični kruh, pšenični rženi kruh, žemljice, rogljički, francoske bagete, popečeni	Pecivo s sladkorjem, medeni kruh, biskvit s sladkorjem, krhko pecivo, biskvit
Dodatki za kruh	Pusto meso: šunka, pečenica, perutnina, mesne in zelenjavne paste, puste ribe, polnjena jajca, mehko kuhana ali umešana jajca, skuta, homogenizirani sir, sir iz žitne skute	Polmastna skuta, siri s siriščem, maslo, margarina, perutninska pašteta, teletina, perutninske in telečje klobase, marmelade brez sladkorja, sled, ribe, ki niso preveč mastne - kuhane, dimljene	Mastno meso, klobase, meso v pločevinkah, pašteta, vlečeno meso, med, marmelade, marmelade, konzerve, mastno rumeni siri, topljeni siri, modri siri, feta sir, fromage siri, mastna skuta
Vroče juhe in omake	Čista zelenjava, npr. Paradižnik, gobe, rdeči boršč, pusto juho, mleko na osnovi mleka 0,5-1,5% maščobe	Juhe, začinjene z suspenzijami: zelenjava, krompir, sadje brez sladkorja, koper, cvetača, pinjenec, sirotka, limona, rdeči boršč, kisla juha, zeljna juha, riž, ječmenova juha, omake na zelenjavni zalogi	Bistvene juhe, npr. Na osnovi maščobnih mesnih zalog, zgoščene z roux, z veliko smetane, sadja in sladkorja, gostih, mastnih, esencialnih, sladkih omak
Dodatki k juham		Rjavi riž, krutoni, drobljenec, vliveno testo, testenine, krompir, fižol, grah	Velike količine kruha, testenin, drobljencev, krhljev iz listnatega testa, francoskih in biskvitnih rezancev
Meso, perutnina, ribe	Pusto meso: teletina, govedina, jagnjetina, zajec, piščanec, puran; puste ribe: trska, lin, polok, žajbelj, ščuka, ostriž, beli moli, iverka, oslič, ploščata riba, postrv, bela morska plošča; kuhano, pečeno v foliji, pergamentu, na žaru, v kombiniranem štedilniku, dušeno brez maščobe	Rdeče meso: govedina, konjsko meso, svinjska pečenka; ribe: mladi krap, orada, rdeči okun, tuna	Maščobne vrste: svinjina, ovčetina, klavnični odpadki, gosi, raca; mastne ribe: jegulja, losos, som, srebrni krap, sled, baltska papalina; z maščobami nasičene jedi: ocvrte, pečene, dušene na tradicionalen način
Polmesne in brezmesne jedi	Pudingi iz mesa in zelenjave, sir, zelenjava, polnjena z mesom	Pudingi iz drobljencev, testenin, enolončnic, rižote, cmokov z mesom	Hrana z dodanim sladkorjem, npr. Cmoki, palačinke, cmoki, ocvrta hrana - palačinke, drobljenci
Zelenjava	Vsi, razen tistih, ki so navedeni pod naslovom "priporočljivo v zmernih količinah"	Grah, fižol, konzervirani zeleni grah, koruza	Solate in zelenjava, kuhana z majonezo, smetano, rumenjaki in sladkorjem
Krompir		Ves kuhan, pečen, pire krompir	Ocvrti, krompirjev čips, pomfrit, krompirjeve palačinke, cmoki
Sadje	Grenivke, jabolka, češnje, češnje, ribez, jagode, marelice, gozdne jagode, maline, pomaranče, mandarine, ananas	Grozdje, banane, breskve, slive, hruške, mango, črni ribez, suho sadje	Sadje v sirupih, kompoti s sladkorjem, sadne solate s sladkorjem, želeji s smetano in sladkorjem
Sladice	Kompoti, solatni kompoti, kislice, želeji z malo sladila, homogenizirani sir iz mahunark, sadje s sirom, jabolka, pečena z beljakom iz pene, hladna sira z majhno količino sladila, sadne solate, mlečne sladice	Torte z malo maščobe in sladkorja ali malo sladila	Vse sladice s sladkorjem, medom, na primer želeji, smetane, kompoti, stročnice, marmelade, vse z visoko vsebnostjo maščob in sladkorja, npr. Torte, pite, krofi, faworki, oreški, halva, čokolada
Začimbe	Blago kot: limonin sok, mlečna kislina, citronska kislina, zeleni koper, peteršilj, česen, čebula, kumina, majaron, bazilika	Muškatni orešček, lovorjev list, piment, sol, sladka paprika, zeliščni poper, vinski kis, curry, timijan, origano	Zelo začinjeno, čili, gorčica, kis, sol v večjih količinah

Naredi to nujno

Za lažji nadzor nad količino pojedene hrane je vredno hraniti dnevnik prehrane, v katerega boste zapisali izdelke in količine, ki ste jih pojedli kot del obroka. Takšno orodje vam bo omogočilo, da enostavno presodite, ali izbirate prave izdelke. Uporabite ga lahko tudi za izračun kalorične vsebnosti hrane.

Preberite tudi: Kako shujšati brez povešene kože? Kalorična gostota obrokov - kaj jesti, da shujšate, ne da bi bili lačni? Belo in rjavo maščobno tkivo

Redukcijska dieta - kako vztrajati?

Obroke načrtujte vnaprej, zelenjavo imejte vedno v hladilniku. Ta pristop vam bo prihranil, če ne boste jedli ničesar v primeru lakote. Pomembno je tudi, da jemo v mirnem vzdušju, počasi. Morali bi uživati ​​v obroku, ga proslaviti in dati možganom čas, da se registrirajo, ko se počutite siti.

Če boste jedli pohlepno in nasilno, ne boste le pojedli več, temveč si boste tudi boleli trebuh zaradi požrtega zraka. Ne prenajedite se. Obrok se mora končati, ko začutite, da imate prostora za še nekaj grižljajev. V nekaj minutah po končanem obroku se boste počutili prijetno siti, ne letargični in siti, kot da bi se prenajedli.

Spreminjanje prehranjevalnih navad naj vam bo v veselje. Zavedajte se, da delate nekaj dobrega za svoje zdravje in obliko telesa in redukcijske diete ne obravnavajte kot nekaj neprijetnega, kar vam odvzame užitek ob uživanju vaših najljubših dobrot. Uvedba priporočil redukcijske prehrane je pot do zdravega hujšanja in dobrega zdravja.

Kako vztrajati v prehrani

Prehrano povezujemo z žrtvami in omejitvami. In to je pogosto tisto, kar določa njen uspeh. Kako razmišljate o svoji prehrani? Kako premagati krize ob hujšanju - predlaga Elżbieta Lange, psiho-dietetik in zdravstveni trener.

Kako vztrajati v prehrani

Svoje spletno mesto razvijamo tako, da prikazujemo oglase.

Z blokiranjem oglasov nam ne dovolite ustvarjanja dragocene vsebine.

Onemogočite AdBlock in osvežite stran.