Protivnetna prehrana je prehranski načrt, namenjen umirjanju kroničnega vnetja v telesu in s tem preprečevanju številnih bolezni z nizko intenzivnim kroničnim vnetjem (vključno s sladkorno boleznijo, revmatoidnim artritisom, aterosklerozo, rakom, Alzheimerjeva bolezen). Preberite pravila protivnetne prehrane in ugotovite, katere izdelke vključiti in katerih ne smete uživati.
Zaradi kroničnega stresa, izpostavljenosti onesnaženju, genetske nagnjenosti, zelo malo gibanja in neustrezne prehrane je velik del prebivalstva izpostavljen boleznim, povezanim s kroničnim vnetjem.
Protivnetna prehrana dr. Weila naj bi bila odziv na potrebe in rešitev težav vse bolj bolnih skupnosti. Priporočila za protivnetno prehrano lahko spremenimo glede kalorij in kombiniramo protivnetne učinke jedilnikov z izgubo teže.
Preverite tudi, kaj je debelost in kako se na sodoben način zdravi.
Protivnetna prehrana temelji na izdelkih z močnim antioksidativnim potencialom in znanstveno dokazanimi protivnetnimi učinki. Njegova priporočila in načela je oblikoval dr. Andrew Weila - ameriški specialist za prehrano in integrativno medicino. Njegova glavna naloga je preprečevanje in odpravljanje vnetij.
Vnetje pa je normalen odziv telesa na poškodbe, telesne poškodbe ali mikrobni napad. Omogoča hitro okrevanje in preprečuje širjenje bolezni.
Akutno vnetje se kaže v:
- višja temperatura,
- občutek vročine
- pordelost, oteklina in bolečina na mestu poškodbe.
To je naraven in zaželen obrambni odziv, ki mobilizira imunski sistem, da reagira na določenem mestu.
Kronično vnetje je nevarno za zdravje, ima skrito obliko in dolgo ne daje simptomov.
Kronično vnetje povzroča povečan oksidativni stres, ki je eden od sprožilcev za avtoimunske bolezni, kot sta lupus in revmatoidni artritis.
Kronična vnetja so navedena tudi med vzroki za aterosklerozo, raka, Parkinsonovo bolezen in Alzheimerjevo bolezen, diabetes tipa 2, alergije in druge.
Kronična vnetja povzročajo stres, onesnaženost okolja, uporaba poživil, zloraba mamil in - nenazadnje - prehrana.
Dieta je lahko protivnetna in protivnetna. Protivnetna prehrana, ki zavira in odpravlja spremembe, ki jih povzroča kronično vnetje, je element zdravljenja civilizacijskih bolezni in predvsem način njihovega preprečevanja.
Kaj je protivnetna prehrana?
Protivnetna prehrana je prehranski načrt, ki telesu redno zagotavlja nujna hranila za pomoč pri preprečevanju in zdravljenju bolezni, povezanih s kroničnim vnetjem.
Andrew Weil je odgovoren za sistematizacijo znanja, pridobljenega na podlagi znanstvenih raziskav, in oblikovanje priporočil za protivnetno prehrano - predavatelj na Harvardu, pionir integrativne medicine, ki združuje tradicionalno znanje Daljnega vzhoda z znanstvenimi dosežki zahodne medicine, znan ameriški strokovnjak na področju prehrane in avtor številnih priljubljenih knjig . Po njegovi zamisli protivnetna prehrana temelji na sredozemski prehrani, vendar z več dodatki, kot so zeleni čaj, temna čokolada in azijske gobe.
Preberite tudi: DIETA dr. BUDWIG ali laneno olje v primerjavi z boleznimi Dieta Dąbrowske: načela in učinki prehrane s sadjem in zelenjavo dr. Dąbrowske Dieta za razstrupljanje jeter. Čiščenje in razstrupljanje jeter, dobro vedetiCilj protivnetne prehrane ni shujšati, temveč ohraniti telo v optimalnem zdravju.
Glede na priljubljeno lestvico Best Diets ZDA Novice, dr. Weila je na 14. mestu lestvice najboljših diet, 8. na seznamu diet za zdravje srca, 10. na seznamu diet za zdravo prehrano in 11. za diabetike. Njegova priljubljenost narašča zaradi vse večjega zanimanja skupnosti za učinke antioksidantov in njihove vloge v splošnem zdravju in zaščiti pred pogostimi boleznimi.
Priporočamo
Avtor: Time S.A
Individualno izbrana prehrana vam bo omogočila zdravo in okusno prehranjevanje, tudi če vam je zdravnik predpisal terapevtsko prehrano. Uporabite JeszCoLubisz, inovativni spletni prehrambeni sistem iz Health Guide in poskrbite za svoje zdravje in dobro počutje. Danes uživajte v strokovno sestavljenem jedilniku in stalni podpori dietetika!
Izvedi večPrehrambena piramida v protivnetni prehrani
Prehranska piramida v protivnetni prehrani je sestavljena iz 12 nadstropij z izdelki, ki lahko zavirajo vnetje, in navedbami glede pogostosti njihovega uživanja. Protivnetno prehransko piramido je razvil dr. Andrew Weil.
Hrana, ki jo jedo ob upoštevanju protivnetnega načrta prehranjevanja, vključuje:
1. Zelenjava (najmanj 4-5 porcij na dan) - zlasti zelenolistna zelenjava (špinača, ohrovt), križnica (cvetača, brokoli, brstični ohrovt, zelje), korenje, pesa, čebula, fižol, morske alge. So zelo dober vir flavonoidov in karotenoidov z antioksidativnim in protivnetnim potencialom. Najbolje je, da izberete zelenjavo iz različnih barv, da si zagotovite različna hranila. Zelenjavo lahko jemo surovo in kuhano.
2. Sadje (3-4 porcije na dan) - temnejše ko je sadje, več antioksidantov in protivnetnih sestavin vsebuje. Tako kot zelenjava zagotavljajo flavonoide in karotenoide. Priporočljivo je jesti raznovrstno sadje.
3. Zrna (3-5 porcij na dan) - priporočljivi so divji, rjavi in basmati riž, ajdova in ječmenova kaša, kvinoja, žita. Njihova naloga je zagotoviti energijo in zmanjšati nenadne skoke ravni glukoze in insulina v krvi, kar spodbuja vnetne procese. Kruh ni dovoljen.
4. Testenine (2-3 krat na teden) - polnozrnata moka, riž, fižol so škrobni dodatki, dovoljeni v protivnetni prehrani. Pomembno je, da so kuhani al dente, kar pomeni, da imajo nižji glikemični indeks in povzročajo manjše nihanje ravni glukoze v krvi.
5. Semena stročnic (1-2 porcije na dan) - fižol, grah, leča, čičerika so bogate s folno kislino, magnezijem, kalijem in topnimi vlakninami, ki pomagajo pri odstranjevanju toksinov iz telesa. So tudi vir beljakovin in imajo nizek glikemični indeks, ki pomaga nadzorovati raven sladkorja v krvi.
6. Zdrave maščobe (5-7 porcij na dan) - priporočeni viri maščobe so deviško oljčno olje, organsko, hladno stiskano olje repičnega oreha, orehi in lešniki, semena, zlasti konopljina semena in laneno seme, chia semena, avokado, maščobe morske ribe, jajca kokoši, krmljena s krmo, obogateno z omega-3 maščobnimi kislinami in sojinimi izdelki. Njihova naloga je zagotoviti protivnetne maščobne kisline omega-3 in antioksidantne polifenole.
Protivnetna prehrana je zelo raznolika - lahko jeste vse vrste izdelkov, nekaterim pa se morate samo odpovedati.
7. Ribe in morski sadeži (2-6 krat na teden) - losos, sled, sardele, tuna in skuša so vir omega-3 maščobnih kislin s protivnetnimi lastnostmi. Njihova poraba je še toliko pomembnejša, saj so eden redkih virov teh dragocenih maščob v hrani.
8. Sojini izdelki (1-2 porcije na dan) - tofu, tempeh, sojino mleko in sojine jedi, da zagotovite pravo količino antioksidantnih izoflavonov. Izberite izdelke iz cele soje, ne iz izolata sojinih beljakovin, kot so beljakovinski dodatki in pripravljeni obroki.
9. Kuhane azijske gobe (neomejeno) - šitake, enokidake, maitake in druge gobe vsebujejo sestavine, ki podpirajo delovanje imunskega sistema. Ne smejo se jesti surove.
10. Viri beljakovin (1-2 krat na teden) - sir, visokokakovostni mlečni izdelki, jajca z omega-3, perutnina brez kože in pusti mlečni izdelki so živila, ki se lahko pojavijo na vaši protivnetni prehrani, vendar morate omejiti njihovo uživanje.
11. Zelišča in začimbe (neomejeno) - to so prehranske sestavine z močnim antioksidativnim potencialom. Uporabite lahko tako sveže kot posušene.
12. Čaj (2-4 skodelice na dan) - zeleni, beli in oolong čaj so vir katehinov in drugih protivnetnih spojin. Pripravite jih pravilno, da povečate koristi za zdravje in okus.
13. Dodatki (vsak dan) - multivitaminski in multimineralni dodatki naj bi nadomestili pomanjkljivosti, če jih oseba na protivnetni dieti ne more natančno upoštevati. Posebej pomembni dodatki so vitamin C, vitamin E, karotenoidi, selen, koencim Q10, vitamin D in ribje olje.
14. Rdeče vino (neobvezno, ne več kot 1-2 kozarca na dan) - je izdelek z znanim protivnetnim učinkom, odgovoren predvsem za resveratrol in kvercetin.
15. Zdrave sladkarije (občasno) - nesladkano suho sadje, sadni sorbeti in temna čokolada z vsebnostjo kakava min. 70% je sladkarij, ki so dovoljene v protivnetni prehrani.
Vredno vedetiIzdelki, prepovedani v protivnetni prehrani:
- sladkane pijače in sadni sokovi;
- bel kruh, bele testenine in drugi izdelki iz rafinirane moke;
- nakupujte sladkarije, krofe, žemljice;
- sladoled, torte;
- slani prigrizki: čips, palčke, krekerji;
- visoko predelano meso: klobase, konzerve, klobase, narezki z vsebnostjo mesa pod 90%, katerih masa se poveča s pršenjem vode s polifosfati;
- transmaščobne kisline (hidrogenirana rastlinska olja);
- visoko odporni alkoholi, npr. vodka, viski, gin.
Načela protivnetne prehrane
Protivnetna prehrana temelji na sveži hrani, predvsem zelenjavi in sadju, priporoča uživanje raznovrstnih živil, ki telesu zagotavljajo široko paleto sestavin, ki spodbujajo zdravje, in spodbujanje izločanja predelane hrane in hitre hrane. Pokriva potrebe telesa, saj ne gre za hujšanje. Protivnetna dieta priporoča vključitev virov ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin pri vsakem obroku, razčlenitev energije iz makrohranil pa mora biti naslednja:
- 40-50% energije iz ogljikovih hidratov,
- 30% maščob
- 20-30% beljakovin.
Večina ogljikovih hidratov v prehrani mora biti nizko predelana, nerafinirana, z nizko glikemičnimi izdelki, kot so drobljenca in riž. Izključiti je treba izdelke, ki vsebujejo belo pšenično moko in sladkor, zlasti kruh, sladkarije in slane prigrizke. Prav tako se je priporočljivo izogibati izdelkom z glukozno-fruktoznim sirupom.
Dnevni vnos kalorij v protivnetni prehrani znaša od 2000 do 3000 in je odvisen od spola, starosti in telesne aktivnosti.
Priporočljivo je, da dnevno zaužijete 40 g prehranskih vlaknin, tako da vključite veliko jagodičja, zelenjave in polnozrnatih izdelkov. Pri protivnetni prehrani morate močno omejiti vnos nasičenih maščob, ki jih najdemo v maslu, smetani, siru in mesu.Posebej pomembno je izključiti izdelke, ki vsebujejo zelo protivnetne transmaščobe, ki so v hidrogeniranih rastlinskih oljih iz margarin in ocvrtkov, ki jih najdemo predvsem v sladkarijah in slaščicah, pa tudi v pripravljenih jedeh in juhah v prahu. Priporočena olja so oljčno in repično olje, zaželeni viri maščob pa so oreški in avokado. Zelo pomembno je jesti ribe, ki vsebujejo omega-3 maščobne kisline. Ljudje, ki ne jedo rib, naj jemljejo dodatke EPA in DHA.
Pri protivnetni prehrani morate močno omejiti živalske beljakovine in povečati količino rastlinskih beljakovin, pojetih iz semen stročnic in sojinih izdelkov. Da bi povečali protivnetni potencial vaše prehrane in se zaščitili pred boleznimi, vključite različne vire bioaktivnih fitokemikalij - poskrbite, da bo jedilnik raznolik, vključuje zelenjavo in sadje različnih barv ter upošteva smernice, opisane v protivnetni prehrambeni piramidi.
Protivnetna prehrana priporoča, da vsak dan jemljete niz antioksidativnih dodatkov:
- vitamin C - 200 mg,
- vitamin E - 400 ie,
- selen - 200 µg,
- karotenoidi - 10.000-15.000 ie,
- folna kislina - 400 µg,
- vitamin D - 2000 ie.
Protivnetna prehrana: jedilnik
Dan I
Zajtrk
Ovseni kosmiči, kuhani v vodi, z borovnicami, chia semeni in indijskimi oreščki
Drugi zajtrk
Jagode + pest mandljev
Večerja
Ajdov kashotto z dimljenim tofujem in gobami
Priprava: V ponev s predhodno segretim oljem dajte 2/3 skodelice ajde in 1/3 skodelice suhih gob. Pražimo, dokler drobljenca ne začne sikati in dišati. Nalijte 1/4 skodelice juhe ali vode in kuhajte do vrenja. Prilijte tekočino in kuhajte, dokler drobljenca ne postane mehka. Začinimo z dimljeno papriko, soljo in poprom. Na kocke narežite polovico kock tofuja in pražite z n oljem, da porjavi. Dodamo nasekljano čebulo in pražimo do prosojnosti. Na krožnik damo drobljenec z gobami, na vrh položimo tofu, potresemo z drobnjakom. Postrezite z vloženimi kumaricami ali drugo zelenjavo.
Čaj
Avokadova pasta s strokom česna, ščepcem soli in žlico limoninega soka + korenje, narezana
Večerja
Paradižnikova juha z lečo in kokosovimi kosmiči
Priprava: 1 velika čebula in 2 stroka česna, sesekljamo in prepražimo na vročem olju. Dodajte začimbe: 1 čajna žlička naribanega ingverja, 1/2 čajne žličke curryja, 1/2 čajne žličke kurkume, 1/2 čajne žličke cimeta, ščepec čilija. Pustite nekaj časa. V lonec nalijemo 2 pločevinki narezanega paradižnika in 1 liter vode. Prenesite vsebino posode. Dodajte kozarec rdeče leče, 1 žlico limoninega soka, sol po okusu. Kuhajte približno 30 minut, dokler leča ne postane mehka. Na suhi ponvi popecite 4 žlice kokosovih ostružkov. Dodajte juhi, premešajte. Postrežemo posuto s peteršiljem.
2. dan
Zajtrk
Čistozrnati kruh + proseni paprikaš
Sestavine za srednji kozarec (nekaj sendvičev): ¾ skodelice suhega prosa, 2 skodelici korenja ali zelene, grobo naribane, 1 srednja bela čebula, 3 žličke dobre paradižnikove paste, 2 žlički repičnega olja, 1 čajna žlička sojine omake, ½ čajne žličke zelišč Angleška mleta, 1 čajna žlička sladko dimljene paprike (ali navadne pekoče), 1-2 žlici kvasnih kosmičev, sol, poper
Čebulo nasekljamo in na vroči ponvi pražimo na olju. Dodamo naribano korenje in dušimo nekaj minut. Proso polkrobo skuhamo z 1½-2 skodelicami vode. Dušenemu korenčku s čebulo dodajte proso, začimbe in paradižnikovo mezgo. Vse temeljito premešajte in začinite s soljo in poprom. Prenesite v kozarec.
Drugi zajtrk
Sojin jogurt + breskve
Večerja
Pečen tunin zrezek
Pečen sladki krompir, prelit z olivnim oljem, posut s ščepcem soli in rožmarinom
Solata iz kislega zelja s čebulo in lanenim oljem
Čaj
Kuhan fižol
Večerja
Kuhan brokoli + paradižnik + kumare + trdo kuhano jajce + omaka iz 1 žlice oljčnega olja, 1 žlice limoninega soka, stroka česna in zelišč, stisnjenih skozi stiskalnico
Dan III
Zajtrk
Koktajl: banana + košček ananasa + kokosovo mleko
Riževi kosmiči, kuhani v vodi z malinami in chia semeni
Drugi zajtrk
Krekerji iz zrn in semen
Sestavine za dva lista krekerjev: 1 skodelica sončničnih semen, ½ skodelica celega lanenega semena, ½ skodelica bučnih semen, 4 žlice sezamovih semen, 1½-2 skodelici gorskega ovsa, 2 žlici chia semen, približno 1 skodelica vode, 1 čajna žlička sirupa javor, 2-3 žlice kokosovega olja, 1 čajna žlička soli, najljubše začimbe in zelišča
Način priprave: Vse suhe sestavine združite v skledo. V drugem združite vse mokre sestavine s stopljenim kokosovim oljem. Dodajte sestavine mokre, da se posušijo in vse skupaj temeljito premešajte z žlico. Mešajte, dokler semena in kosmiči ne vpijejo vode in je testo precej gosto in mazljivo. Posodo odstavite za približno 1-2 uri, dokler testo ne vpije vse vode. Po tem času testo razdelimo na dva dela. En del testa položite na pekač, obložen s papirjem za peko, in valjar, zavit v folijo za živila, razvaljajte približno 3 mm debelo testo. Testo narežemo na podolgovate pravokotnike. Pladenj postavimo v ogreto pečico na 180 ° C in ocvirke pečemo približno 20 minut. Po tem času jih obrnemo in pečemo približno 10 minut, da porjavijo. Pustite, da se ohladi.
Večerja
Riževi rezanci s špinačo, česnom, kalčki redkve in naravnim tofujem
Čaj
Humus + narezana zelenjava
Večerja
Solata: rukola solata + jagnjetina solata + suh paradižnik + poper + pečen losos (ne gojen!) + Kuhano proso + oljčno olje + 1 čajna žlička medu + 1 žlica limoninega soka
Recepti so na spletnem mestu ervegan.com
Priporočen članek:
Dieta za sklepe bo pomagala pri vnetjih in bolečinah v sklepihViri:
1. https://www.drweil.com/health-wellness/health-centers/aging-gracefully/dr-weils-anti-inflamat-diet/
2. https://www.drweil.com/diet-nutrition/anti-inflamation-diet-pyramid/dr-weils-anti-inflamat-food-pyramid-2-2/
3. https://authoritynutrition.com/anti-inflamation-diet-101/
4. https://health.usnews.com/best-diet/anti-inflamat-diet
