Prehrana poleti - poleti je lažje shujšati

Zdrava poletna prehrana mora biti sestavljena iz beljakovin, ogljikovih hidratov in nenasičenih maščob v pravem razmerju ter seveda vitaminov in mineralov. Hujšanje poleti je lažje, ker se telo brani pred nepotrebnimi kalorijami. Dieta ne zahteva veliko odrekanja - želite jesti manj, in ko se počutite lačni, jeste več sadja in zelenjave. Poleg tega se vsekakor premikate več.

Poletna shujševalna dieta je zelo prijetna. Sveže sadje in zelenjava sta vam na dosegu roke, vročina pa olajša nadzor apetita. Preverite, na kaj morate biti pozorni, ko se poleti odločite za hujšanje.

Poletna dieta: jejte beljakovine, vendar v manjših količinah

Beljakovine so le rezervni vir energije v primeru, da zmanjka ogljikovih hidratov. Telo odvečne beljakovine shrani v obliki odvečnih kilogramov, zato jih je treba uživati ​​le v majhnih količinah. Vir beljakovin v prehrani so proizvodi živalskega in rastlinskega izvora. Rastlinske beljakovine so boljše, brez maščob in vsebujejo veliko vlaknin (zlasti stročnice, npr. Fižol, grah, soja). Izberite posneto mleko in njegove izdelke (0,5%). Potrebujemo meso, vendar v majhnih količinah. Zagotavlja beljakovine, a tudi veliko nasičenih maščobnih kislin in kalorij. Najmanj kalorij je v teletini in perutninskem mesu. Govedina je sicer bogata z vitaminom B12 in vitaminom A, cinkom in železom, vendar vsebuje veliko nasičenih maščobnih kislin in holesterola. Svinjina vsebuje veliko beljakovin in najbolj prebavljivo železo, vendar je kalorična in težko prebavljiva. Zato bi morali enkrat na teden jesti govedino ali svinjino. V drugih dneh jih nadomestite z belim mesom ali ribami.

Preberite tudi:
Beljakovine: vloga v telesu, povpraševanje, izdelki, bogati z beljakovinami

Lahka malica

Na turnejo prinesite zelenjavo in sadje. Kumare, lubenica, jagode, grenivke, kosmulje vsebujejo veliko vode, zato vas dobro potešijo. In če ne gre brez česa bolj natančnega, si pripravite sendvič iz krušnega kruha ali hrustljavega kruha s praženimi piščančjimi prsi ali sirom. Hrane ne zavijte v aluminijasto ali plastično folijo, saj se lahko pri visokih temperaturah hitro poslabša. Pergament je boljši. Sendvič se bo nekoliko posušil, vendar bo dlje ostal svež. Ko pijete, vzemite kefir, jogurt, sok in nujno vodo.

Poletna prehrana: uživajte zelenjavo in sadje, ki vsebujejo malo kalorij in vsebujejo vitamine

Uživati ​​morate zelenjavo in sadje, zlasti v sezoni, saj so zakladnica vitaminov, mineralnih soli, odpornega škroba (stročnice) in vlaknin. Zelenjava in sadje sta nenadomestljiv vir antioksidantov, to sta vitamin C in vitamin E, beta-karoten (provitamin A), ki se bori proti prostim radikalom, ščiti pred civilizacijskimi boleznimi in koži daje mladosten videz. Vitamin C vsebuje brokoli, zelje, paprika, špinača, peteršilj, ribez, jagode in agrumi. Vir betakarotena so korenje, buče, breskve, marelice. Veliko vitamina E vsebuje rdeča pesa, buča, brstični ohrovt in belo zelje. Jejte zelenjavo ob vsakem obroku. Kalorične so malo, zato lahko zelenjavo jeste brez omejitev. Večino sadja lahko pojemo tudi po želji. Izjema so grozdje, mandarine, češnje, banane in avokado, ker zagotavljajo veliko kalorij. Zelenjavo in sadje je najbolje jesti surovo ali v obliki soka. Uživanje treh kozarcev različnih sokov na dan vam prinese skoraj toliko koristi kot uživanje 1,5 kg sadja in zelenjave.

Preberite tudi:
Odporen škrob - lastnosti in viri

Poletna prehrana: uživajte zapletene ogljikove hidrate - vsebujejo vlaknine

Glavni vir energije naj bodo kompleksni ogljikovi hidrati (50–60 odstotkov), ki se počasi absorbirajo in dolgo časa zagotavljajo občutek sitosti. Njihova prednost je tudi v tem, da vsebujejo veliko vlaknin, dragocenih rastlinskih beljakovin, vitaminov skupine B, vitamina E in provitamina A, vsebujejo malo kalorij in maščob. Rastlinske vlaknine izboljšujejo prebavo, preprečujejo raka debelega črevesa, bolezni srca in sladkorno bolezen tipa 2 ter vežejo težke kovine na čiščenje telesa toksinov. Kompleksne ogljikove hidrate najdemo v kruhu z drobnim kruhom, grobozrnatim drobljencem in testeninah, žitih, krompirju, zelenjavi. So zdrave in ne bodo povzročile, da se boste zredili, če jih uživate v razumnih količinah. Namesto mesne omake jejte testenine s paradižnikovo omako. Dobrih kompleksnih ogljikovih hidratov ne smemo zamenjevati s slabimi enostavnimi ogljikovimi hidrati, ki hitro vstopijo v krvni obtok in hitro izgorijo. Najdemo jih v izdelkih, ki vsebujejo sladkor, in sladkem sadju, ki bi ga morali jesti čim manj.

Preberite tudi:
Preprosti in zapleteni ogljikovi hidrati v prehrani: viri, zahteve

Poletna prehrana: uživajte maščobe, po možnosti nenasičene

Zagotoviti bi morali 25-35 odstotkov. energija.Ščitijo pred mrazom in omogočajo prevoz vitamina A, vitamina D, vitamina E in vitamina K. Težava je v tem, da bi morale biti nenasičene maščobe. Preprečujejo aterosklerozo, bolezni srca in ožilja, koži pa zaradi vsebnosti vitamina E dajo mladosten videz. Njihov vir so oljčno olje in druga olja, zlasti repična, pa tudi morske ribe - njihova maščoba (maščoba) je sestavljena iz nenasičenih maščobnih kislin, predvsem omega-3, ki delujejo antikoagulantno, olajšajo absorpcijo kalcija in zagotavljajo pravilno delovanje možganov. Nasičene maščobne kisline, ki jih najdemo v mesu, narezkih, mlečnih izdelkih, ne smejo vsebovati več kot 6-7 odstotkov. energija. Povzročajo povišanje holesterola in spodbujajo aterosklerozo.

Poletna dieta: pijte veliko vode

Voda je bistvenega pomena za vse presnovne spremembe, raztaplja mineralne soli in vitamine, čisti telo toksinov, uravnava temperaturo. Čeprav ima tako pomembno vlogo, telo ne more shraniti vode. Zato bi morali spiti 2 litra pijače na dan. Ko pa kolesarite, tekite, hodite ali telovadite, vaše telo izgubi več vode, ko se potite, zato morate tekočino držati gor.

Preberite tudi:
Kaj piti med treningom? Pravila hidracije med vadbo

Starejši so še posebej izpostavljeni nevarnosti dehidracije, saj je v telesu običajno manj vode. Vedno imejte s seboj mirno vodo in požirajte nekaj požirkov, ne da bi čakali, dokler ne začutite žeje. Vodo brez mehurčkov je bolje odžejati kot gazirano vodo. Ogljikov dioksid pritiska na stene prebavnega trakta in daje iluzijo polnjenja, čeprav telo še ni hidrirano.

Jejte redno!

Verjetno ste to čutili že večkrat - v vročih dneh vam sploh ni bilo do jesti. Po drugi strani pa bi zvečer, ko nastopi prijeten hlad, "skočili" na hrano. Tak "hrepeneč apetit" je neustavljiv in ga zato ne smemo dovoliti. Rešitev je le ena - redni obroki. Kadar se prehranjujemo nepravilno, telo ne ve, kdaj naj pričakuje naslednji obrok, in kalorije iz hrane "shrani" v rezervi "v obliki maščobnega tkiva. Z rednim prehranjevanjem povečate presnovo in redno zažgete, kar jeste.

Uživanje na 2-3 ure je težava mnogih ljudi. Še posebej poleti, med počitnicami, ko lahko naredite toliko bolj zanimivo kot hrano. Kako se potem telo navadi na redne obroke? Vse, kar morate storiti, je, da na uri nastavite alarm, ki vas bo opozoril, da morate jesti. Čez nekaj časa vam bo telo sporočilo, da je čas, da nekaj pojeste in to dejavnost boste lahko preskočili.