Dieta MIND je dieta, katere namen je izboljšati delovanje možganov in živčnega sistema. Kaže obetavne rezultate pri preprečevanju Alzheimerjeve bolezni, ki prizadene številne starejše ljudi. Dieta MIND vpliva ne le na um, ampak tudi na zdravje na drugih področjih. Hkrati je enostaven za uporabo in ne zahteva veliko žrtev.
Kaj je dieta MIND?
Z upoštevanjem diete MIND lahko znatno zmanjšate tveganje za nevrodegenerativne možganske bolezni. S povečanjem deleža prehranskih izdelkov v prehrani, ki pozitivno vplivajo na delo možganov, je sredstvo za preprečevanje Alzheimerjeve bolezni.
Ime diete MIND kaže, da vpliva na stanje duha. MIND je kratica za "Sredozemsko-DASH intervencija za nevrodegenerativno zamudo". Dieta protokol MIND uporablja kombinacijo diete DASH in mediteranske prehrane, ki veljata za eno najbolj zdravih pri preprečevanju bolezni srca in ožilja ter pozitivno vplivata na splošno zdravje. Oba načina prehranjevanja sta sprejela tisto, kar najbolj vpliva na stanje možganov, in naredila nekaj sprememb.
Avtorica diete MIND je Martha Claire Morris - epidemiologinja iz Medicinskega centra Rush University v Chicagu, ki preučuje učinke hranil na telo. Njena skupina je razvila prehranski protokol za zmanjšanje tveganja za nevrodegenerativne bolezni na podlagi študij mediteranske prehrane in DASH ter posameznih sestavin živil in njihovih učinkov na duševno stanje pri ljudeh in živalih. Učinkovitost diete MIND pri preprečevanju Alzheimerjeve bolezni je bila potrjena v skoraj petletni študiji, vendar avtorica sama poudarja, da so potrebne nadaljnje poglobljene raziskave, da bi dobili popolno sliko vpliva prehrane na duševno stanje.
Načela diete MIND
Dieta MIND je bila priznana v ZDA News & World Report za eno najbolj zdravih diet in hkrati najlažjo za uporabo. Upoštevanje njegovih pravil je preprosto in dolgoročno ne bi smelo biti težko. Glavna prednost diete je pomanjkanje strogih omejitev za uporabljene izdelke.
MIND priporoča nekatere skupine živil, druge pa omejuje, vendar od vas ne zahteva, da se jim popolnoma odrečete. Osnova prehrane so izdelki, bogati z vitamini C, E in vitamini skupine B, antioksidanti in nenasičenimi maščobnimi kislinami, torej sestavine, ki pozitivno vplivajo na delovanje možganov. Glavna razlika med dieto MIND in dieto DASH ter mediteransko prehrano, ki je njen prototip, je potreba po uvajanju zelene zelenjave v velikih količinah. V prehrani MIND je hrana razdeljena na 15 kategorij, od katerih je 10 priporočljivo zaužiti, 5 pa omejiti.
Poskusi
Avtor: Time S.A
Individualno izbrana prehrana vam bo omogočila pozitiven vpliv na kognitivne in zaznavne funkcije, hkrati pa boste jedli zdravo, okusno in brez odrekanja. Uporabite JeszCoLisz, inovativni spletni prehranski sistem v Health Guide in zmanjšajte tveganje za depresijo, Alzheimerjevo ali Parkinsonovo bolezen. Danes uživajte v dobro izbranem jedilniku in podpori dietetika!
Izvedi večIzdelki, priporočeni v prehrani MIND
- zelena zelenjava, kot so špinača, solata, brokoli - vsaj 6 porcij na teden, po možnosti 3 porcije na dan,
- druga zelenjava - vsaj en del na dan,
- oreški - 5 obrokov na teden,
- jagode - vsaj 2 porciji na teden,
- semena stročnic - vsaj 3 porcije na teden,
- cela zrna - 3 ali več obrokov na dan,
- ribe - zlasti mastne morske ribe - vsaj enkrat na teden,
- perutnina - dvakrat na teden,
- oljčno olje - kot osnovna maščoba za kuhanje,
- vino - kozarec na dan.
Izdelki, ki jih je treba omejiti v prehrani MIND
- rdeče meso in njegovi izdelki - manj kot 4 porcije na teden,
- maslo in margarina - manj kot žlica na dan
- sir - manj kot porcija na teden,
- pecivo in sladkarije v kakršni koli obliki - manj kot 5 porcij na teden,
- ocvrti in hitri izdelki - manj kot porcija na teden.
Zelenjavo v prehrani MIND je najbolje jesti surovo, potem bo zagotovila več vitaminov in antioksidantov. V primeru težav s prebavnim traktom lahko surovo zelenjavo nadomestimo s kuhano zelenjavo, blagodejni učinki prehrane pa bodo opazni nekoliko kasneje.
Polnozrnati žitni izdelki, ki jih jedo 3-krat na dan, so namenjeni zagotavljanju vitaminov skupine B, ki so odgovorni za delovanje živčnega sistema. Petkrat na teden pojejte pest oreščkov ali semen, ki vsebujejo nenasičene maščobne kisline, ki so gradniki celičnih membran, številne minerale in vitamin E - močan antioksidant. V drugih dneh pojejte pol skodelice stročnic, ki vsebujejo beljakovine, vitamine B in vlaknine.
Mastne morske ribe so zelo pomembne - vir omega-3 maščobnih kislin EPA in DHA, ki močno vplivajo na živčni sistem, zavirajo vnetne procese in imajo zaščitni učinek na krvožilni sistem. Jedilnik mora vsebovati vsaj en del rib na teden.
Vsaj dvakrat na teden bi morali jesti borovnice, borovnice, maline in druge jagode, ki pomagajo znebiti toksinov iz telesa in vplivajo na stanje možganskih celic.
Dietni protokol MIND priporoča, da vsak dan pijete kozarec vina, ker raziskave kažejo, da je majhna količina alkohola boljša za delovanje možganov kot pa njegovo popolno odstranjevanje. Oljčno olje kot vir mononenasičenih maščobnih kislin in antioksidantov mora biti glavna maščoba, ki se uporablja pri kuhanju.
Kako prehrana MIND vpliva na zdravje?
Dieta MIND je bila ustvarjena kot prehranski protokol za preprečevanje Alzheimerjeve bolezni. Ta bolezen običajno prizadene ljudi, starejše od 65 let, je posledica izgube živčnih celic v možganih in vodi do postopnega poslabšanja spomina, kognitivnih sposobnosti, govornih in orientacijskih motenj. Zanj ni učinkovitega zdravila in le na Poljskem za alzheimerjevo boleznijo trpi približno 250.000 ljudi. V ZDA šteje približno 5 milijonov ljudi.
Učinkovitost prehrane MIND na tem področju je potrdila študija, ki je trajala 4,5 leta in je bila izvedena na 923 ljudeh z območja Chicaga, starih od 59 do 98 let. Med 54-mesečnim spremljanjem je bilo ugotovljeno, da se je tveganje za razvoj Alzheimerjeve bolezni zmanjšalo za 54% pri ljudeh, ki so dosledno upoštevali prehranska priporočila. Zanimivo je, da so ljudje, ki so le delno upoštevali priporočila, imeli za 35% manjše tveganje za razvoj bolezni. Hkrati je bilo v celotnem opazovalnem obdobju napredovanje bolezni ugotovljeno le pri 144 od skoraj 1000 pregledanih ljudi. Avtorji raziskave poudarjajo, da je to šele začetek dela na možnostih uporabe diete pri Alzheimerjevi bolezni, vendar so rezultati obetavni.
Raziskave, ki so jih izvedli znanstveniki iz Chicaga, niso edine, ki kažejo na blagodejni učinek sestavin prehrane MIND na stanje duha. Dve prejšnji veliki študiji v ZDA so pokazali, da so ljudje, ki so pojedli vsaj 2 obroka zelenjave na dan, počasneje napredovali v kognitivnem upadu. Učinek so še okrepili z uživanjem vsaj 6 porcij zelene zelenjave na teden. Študije na živalih kažejo, da uživanje borovnic pozitivno vpliva na spomin, populacijske študije pa kažejo, da je uživanje enega ribjega obroka na teden povezano s preprečevanjem Alzheimerjeve bolezni.
Dieta MIND se lahko uporablja ne samo v primeru nevrodegenerativnih bolezni. Uspelo bo vsem ljudem, ki delajo dolgo in živijo pod stresom, z velikim duševnim naporom. Uživanje diete, bogate s sestavinami, koristnimi za delovanje možganov, izboljša spomin in koncentracijo ter omogoča manj ostre občutke učinkov dolgotrajne živčne napetosti. Poleg tega dieta MIND vsebuje živila, ki izboljšujejo delovanje krvnega obtoka, znižujejo holesterol v krvi in podaljšujejo občutek sitosti po obroku, kar vam omogoča, da jeste manj. Veliko antioksidantov iz sadja in zelene zelenjave pomaga telesu, da se brani pred rakom, pa tudi proti staranju in izboljšuje stanje kožnih celic.
TežavaAli dieta MIND shujša?
Dieta MIND ni namenjena ljudem, ki hujšajo, in ne predvideva dnevne omejitve kalorij, vendar njeni avtorji poudarjajo, da sta ohranjanje zdrave telesne teže in zmerna vsakodnevna telesna aktivnost zelo pomembna za zdravje. Na dieti MIND lahko shujšate, ker omejuje možgane škodljive izdelke, kot so sladkarije, ocvrte jedi, hitra hrana ali polnomastni mlečni izdelki, ki hkrati spodbujajo povečanje telesne mase. Če sledite dieti MIND s kaloričnim primanjkljajem, bo hujšanje učinkovito in zdravo, niti dolgoročno ne bo obremenjujoče.
Dieta MIND - vzorčni meni
1. dan
Zajtrk: polnozrnat kruh z visokokakovostno perutninsko klobaso in zelenjavo
2. zajtrk: pest mandljev
Kosilo: ajda, piščančja prsa na žaru, kuhana brokoli solata s korenčkom in omako iz oljčnega olja
Popoldanski čaj: paradižnik z mocarelo, rukolo in olivnim oljem
Večerja: solata iz poljubne zelenjave s tuno in dodatkom prosa
2. dan
Zajtrk: polnozrnati kruh s skušo, zeleno solato in papriko
2. zajtrk: skledica borovnic, kefir
Kosilo: polnozrnati špageti s praženim lososom in dušeno špinačo z oljčnim oljem
Popoldanski čaj: pest orehov
Večerja: solata iz čičerike z rdečo čebulo, kumaricami in sušenimi paradižniki
3. dan
Zajtrk: ovsena kaša z bučnimi in sončničnimi semeni
2. zajtrk: nekaj sliv, naravni jogurt
Kosilo: trska, pečena v paradižniku z rjavim rižem in zelenim stročjim fižolom
Popoldanski čaj: pest lešnikov
Večerja: kremna juha z zelenim grahom, brokolijem in bučkami z oljčnim oljem, rezina polnozrnatega kruha
Preberite več člankov tega avtorja
