Pozdravljeni, imam veliko vprašanj o prehrani, kot v temi. Na različnih spletnih straneh veliko berem o dietah in prehrani, na primer za bodybuilderje, vendar me tamkajšnji odgovori ne prepričajo. Mnogi tam promovirajo pravila, prehranske pogoje in se hvalijo z obsegom ali močjo rok, ne pa tudi s stopnjo telesne maščobe ali s tem, da so uporabljali steroide ... Zato raje prosim nekoga z ustrezno izobrazbo, pristojnega. Želela sem predstaviti svojo bazo prehranskih izdelkov in razbliniti dvome. In tukaj je osnova: 1. Ovseni kosmiči + naravni jogurt + suho sadje ALI mleko 0,5% + musli - tu vem, da je prva boljša konfiguracija, ker ima jogurt več aminokislin in vitaminov kot sterilizirano mleko, težava pa je: nekateri musli odsvetujte, ker ima malo sladkorja (npr. za 70 g citiranega ima 15 ali 20 sladkorjev), drugi pa ta obrok črtajo, ker ni jajčec (zjutraj ne morem jajc, ker želodčne težave v šoli ...). 2. Temen kruh + sir (1 rezina ima 5,6 g B in to maščobo .. 5 g T) + pusto klobaso - se bojim, da je ta obrok prešibak? In tista maščoba v siru ... ki bi padla iz šolskih ur. Riž in prsi zaradi kratkega odmora in cene ponavadi odpadejo. Ali tudi ta obrok odpade? 3.Krompir / riž / testenine + meso - na žalost, kaj bo doma, nimam veliko manevrskega prostora. Naj se izogibam krompirju? Trening (moč: 3x na teden - pon, sreda, petek in tek z intervali 2x torek in četrtek) 4. 2-3 banane takoj po treningu - poceni način za obnovo glikogena? 5.? - Nimam pojma, kaj bi dal tukaj. Tune ni več (groznega okusa), iščem nekaj poceni in hitrega kot polnovreden obrok po treningu, očitno mora biti tak, da se beljakovine hitro absorbirajo. 6. Temen kruh + tanek bel sir? - temen ali svetel kruh? In je obrok v redu? Dodal bom nekaj informacij, ki bi lahko bile koristne: - treniram 5-krat na teden (3x moč, 2x tek približno 20 minut, intervali. Dodal bom, da tečem le 2 meseca); - Starost 19 let, tehtam 67-68 kg (ko sem začel, je bilo 50-52 kg), visok 173 cm; - v telovadnici treniram približno 1,5 leta; - Ektomorfi (rad bi tehtal 70, kar je nekaj več kilogramov); - Nikoli nisem imel diete, včasih sem se skušal držati nekaterih pravil (5 obrokov, 2g / kg beljakovin), vendar sem naredil veliko napak (npr. Dvakrat na dan sem za zajtrk in večerjo jedel mleko + čokoladne kosmiče, mleko jem že 19 let); - Raven maščobe pri 62 kg je bila poleti 2011 približno 13-14%, junija 2012 pa 68-69 približno 15-16% (danes mislim, da jih imam 15%. Veliko vem, vendar zaradi slabe prehrane). S to funkcijo je bilo preverjeno na lestvici; - nivo vode v telesu je približno 60,5 - 61,5%; - pred 3-4 leti, ko še nisem treniral, sem tehtal pri 172 približno 48-49 kg; - kreatin sem že večkrat uporabil; - V prehrani bi se skušal izogibati maščobam, da bi zmanjšal raven telesne maščobe. Prosim za pomoč in dragocen nasvet. Dodal bom, da je moj cilj pridobiti čisto mišično maso (od 3-4 kg) in po možnosti zmanjšati raven telesne maščobe.
Tomasz. Prvič, pri vaši starosti se telesna maščoba ne normalizira in koliko maščobe imate, še ne pomeni, da jih je preveč ali premalo. Ta parameter ni ocenjen v vaši starosti. Ko rastete in se razvijate, je maščoba bistvena za tvorbo številnih struktur: živčnih ovojnic, celičnih membran, sive snovi in hormonov - vključno z moškimi. V vaši prehrani ne sme manjkati maščob: maslo je odličen spodbujevalec razvoja črevesne mikroflore in olajša absorpcijo vitaminov. Ribje maščobe, oreški, semena, repično olje in oljčno olje. Te maščobe bi morali jesti, v vaši prehrani pa bi moralo biti 80-100 g. Za to lahko prebavljive beljakovine in ogljikovi hidrati. Ker ste najstnik, bi morali biti ogljikovi hidrati drugačni, tudi tisti s sladkorjem. Kruh je treba mešati, veliko drobljencev, krompirja, kot zelenjavo, 1-2 kosi za večerjo. Mišično maso boste gradili, če imate za to genetsko nagnjenost. V nasprotnem primeru vadba ni dovolj. Kakorkoli že, izpolnitev in izpolnitev lahko najdete v drugih športih, ne samo v bodybuildingu. To so lahko priljubljeni in množični ulični tek, tenis, peteroboj ali nogomet. Trening v teh disciplinah gradi mišično maso. Obrok po treningu je bel sir z marmelado ali medom, sveže iztisnjen sadni sok s homogeniziranim sirom ter šejk iz banane, mleka in kakava. Če bi bil na vašem mestu, bi začel z zdravniškim pregledom, da bi ocenil, ali je vaša telesna teža posledica prehranskih pomanjkljivosti ali zdravstvenih težav. Že samo dejstvo, da ne morete jesti vseh izdelkov, ker vas boli želodec, bi vam moralo dati misliti. Lep pozdrav
Ne pozabite, da je odgovor našega strokovnjaka informativen in ne bo nadomestil obiska zdravnika.
Iza CzajkaAvtor knjige "Prehrana v velikem mestu", ljubitelj tekov in maratonov.
.jpg)
