Profilaktična dieta za srce vam omogoča, da ugajate brbončicam - in prav je, da je okusno jesti v veliko veselje. Za zaščito pred srčnimi boleznimi se vam ni treba odreči okusnim obrokom za svojo prehrano. Prehrana, ki je zdrava za srce, ne sme biti popolnoma brez maščob.
Mnogi ljudje so prepričani, da je dieta za srce takšna brez maščob. To ni povsem res. Maščoba ni tako slaba. Potrebna so v tkivih kot vir energije in gradbeni material. Maščoba sodeluje tudi pri proizvodnji številnih zelo pomembnih snovi, na primer hormonov. Še več - podpira imunski sistem in omogoča prodiranje pomembnih vitaminov v celice - A, D, E in K.
A tu se ne ustavi. Prehrana, ki je popolnoma brez maščob ali vsebuje zelo malo te sestavine, je celo škodljiva za krvni obtok! Včasih je vzrok za povečanje ravni slabega holesterola (LDL), ki je odgovoren za razvoj ateroskleroze in znižanje koncentracije dobrega holesterola (HDL), ki očisti arterije aterosklerotičnih oblog. Znano je tudi, da so nekatere vrste maščob zelo učinkovito orožje v boju proti hipertenziji in diabetesu.
Torej, kaj je resnica o tem, kako maščobe vplivajo na vaše srce?
Prehrana za srce: razmerja so osnova
Maščoba ne sme zagotavljati več kot 30% dnevnega vnosa kalorij. Pomembna so tudi pravilna razmerja med različnimi vrstami maščob (nasičenimi, enkrat nenasičenimi in večkrat nenasičenimi).
Zdravniki menijo, da je mediteranska prehrana najbolj zdrava, saj je bogata z mononenasičenimi maščobami. V teh odnosih je velika moč. Znižajo koncentracijo celotnega holesterola v krvi in tako zaščitijo srce pred ishemično boleznijo. Znižujejo raven LDL, ki je odgovoren za razvoj ateroskleroze. Obstaja tudi veliko indikacij, da zvišujejo raven HDL in čistijo kri slabega holesterola. Če se redno uporabljajo, lahko zmanjšajo tveganje za visok krvni tlak.
Zavezniki vašega srca
- Magnezij - uravnava delo srca, pomanjkanje povzroča aritmije. Njegovi viri so oreški, mak in zelena zelenjava.
- Selen - ščiti krvne žile pred prostimi radikali, ki pospešujejo aterosklerozo. Uravnava krvni tlak in uravnava srčni ritem. Našli ga boste v morski hrani, koruzi, ledvicah.
- Kalij - je bistvenega pomena za pravilno delovanje srca. V tem elementu je veliko banan, paradižnika in krompirja.
- Baker - nevtralizira LDL holesterol in ščiti arterije pred zobnimi oblogami. Največ ga je v oreščkih, soji, fižolu, žitih in peteršilju.
Dragocene mononenasičene maščobe najdemo v oljčnem olju in repičnem olju (odlične ne samo za solate, ampak tudi za peko in cvrtje).
Dieta za zdravje srca: omega-3 maščobne kisline
Tako se imenujejo edinstvene večkrat nenasičene maščobne kisline, katerih zaščitne vloge za srce je težko preceniti. Omega-3 maščobne kisline znatno zmanjšajo agregacijo (tj. Strjevanje) trombocitov. Po njihovi zaslugi se holesterolski plaki ne morejo prilepiti na stene krvnih žil in ustvariti blokade. Prednosti teh kislin vključujejo znižanje koncentracije celotnega holesterola, frakcije LDL in trigliceridov. Omega-3 vsebujejo morsko ribe, kot so tuna, losos, sardele, skuše, morska plošča in sled. Zato v našem jedilniku ne sme manjkati rib (vsaj dvakrat na teden), ker telo tovrstne kisline ne proizvaja samo. Da bi bila dieta z omega-3 učinkovita, jih morate na dan priskrbeti približno 1 g (npr. 100 g sleda).
Polinenasičene maščobe, pridobljene iz zrn in rastlinskih olj, so izgubile nekaj priljubljenosti. In to zato, ker - kot so dokazali znanstveniki -, da njihova poraba znižuje raven ne le celotnega holesterola, temveč tudi frakcije HDL, torej tiste, ki je pomembna za zdravje krvnih žil. To pa ne pomeni, da bi jih morali v celoti odstraniti iz menija. Najdemo jih v rastlinskih oljih (npr. V soji, sončničnem, koruznem) in v zeleni zelenjavi, kot je ohrovt.
Zaradi srca bi morali znatno zmanjšati nasičene maščobne kisline, torej živalskega izvora. Njihov presežek poveča raven celotnega holesterola in frakcije LDL, negativno vpliva na strjevanje krvi. Transmaščobne kisline, ki nastanejo v procesu strjevanja rastlinskih olj, se lahko izkažejo za nevarne. Dokazano je, da ne zvišujejo le ravni LDL, temveč tudi nižje ravni HDL. Nahajajo se v t.i. trde margarine in pripravljene slaščice ter čips.
Dieta za zdravje srca: ne izgubite okusa
Znano je, da je srcu naklonjena prehrana z omejeno količino soli, maščobnimi dodatki (majoneza, smetana). To pa ne pomeni, da morajo biti naši obroki neprijetni. Nasprotno. Sol, ki zvišuje krvni tlak, lahko uspešno nadomestimo z zelišči. Če si lahko privoščimo, naložimo tudi v parne štedilnike. Zahvaljujoč takšni obdelavi se iz posameznih sestavin izločijo naravni okusi, dodajanje soli pa ni več potrebno.
Pomemben dodatek k jedem naj bo česen, ki učinkovito očisti arterije holesterola. Če želite, da je juha bela, namesto smetane dodajte mleko, omako na osnovi majoneze razredčite z jogurtom, pri peki testa pa nekaj maščobe nadomestite z ... banano. Okus torte se ne bo spremenil, kalorij pa bo manj.
Prehrana za zdravje srca: antioksidanti
Poskus ohranjanja zdravja srca pomeni tudi zaščito pred prostimi radikali. Prisotni so v vsakem organizmu, vendar postanejo nevarni šele, ko njihova količina preseže določene meje. Potem lahko negativno vplivajo na naše zdravje, kar vodi do bolezni srca, bolezni jeter, raka in pospeši proces staranja. Prosti radikali napadajo molekule, ki sestavljajo naše telo. Da se to ne bi zgodilo, so potrebni antioksidanti, ki lahko ustavijo uničujoč pohod prostih radikalov po telesu.
Antioksidanti zmanjšajo tveganje za raka in bolezni srca in ožilja. A to še ni vse - dokazano je tudi, da učinek antioksidantov zmanjšuje tveganje za na primer hepatitis, diabetes, edeme, hemoroide, alergije, aterosklerozo, degeneracijo rumene pege ali splošno poslabšanje imunosti. Antioksidante najdemo v rastlinskih oljih, žitih (predvsem ovsu), citrusih (pomaranče, grenivke), zeleni zelenjavi (brokoli). Najdemo jih tudi v jagodičevju (ribez, borovnice, aronija), rdeči in oranžni zelenjavi (paradižnik, paprika, korenje) in v baziliki.
mesečni "Zdrowie"
Preberite tudi: DIETA za zdravo SRCE - tedenski jedilnik Dieta z nizkim holesterolom za ljudi s hipertenzijo Dieta za ljudi z debelostjo, ki imajo težave s srcem in krvnim obtokom Koliko soli jesti? Potreba po natriju v prehrani
