Prehrana s čisto prehrano: načela in učinki

Prehrana s čisto prehrano odpravlja močno predelano hrano in temelji na "pravi hrani", po možnosti ekološki, ter iz ekološkega kmetovanja in kmetovanja. Gre za shujševalno prehrano, ki naj bi pozitivno vplivala tudi na zdravje. Načela prehrane s čisto prehrano so zelo podobna prehrani, ki jo priporočajo številni strokovnjaki za prehrano. Kaj lahko jeste na dieti s čisto hrano? Vam resnično pomaga pri hujšanju in izboljšanju zdravja?

Dieta čistega prehranjevanja je v obliki knjige razvila Tosca Reno - znana trenerka in avtorica knjig v ZDA, katere naloga je pomagati ljudem pri zdravstvenih in telesnih preobrazbah. Po avtorjevih predpostavkah vam dieta omogoča, da jeste več, manj tehtate in izboljšate svoje zdravje.

Prehrana s čisto prehrano: pravila

Osnovno načelo čiste prehrane je vključevanje "prave hrane", kot so zelenjava, sadje, polnozrnata žita, pusto meso in ekološki mlečni izdelki. Odstranite vse umetne dodatke, konzervanse, rafinirani sladkor, rafinirane ogljikove hidrate, nasičene in transmaščobe ter ocvrto hrano. Hrana mora imeti visoko hranilno gostoto in mora imeti zelo kratek seznam sestavin, po možnosti največ 2.

Vsak obrok na dieti s čisto hrano naj vsebuje 200-300 kcal, vsebuje kompleksne ogljikove hidrate in približno 20 g beljakovin.

Načrt čiste prehrane je zasnovan tako, da zagotavlja od 1.200 do 1.800 kalorij v 5-6 majhnih obrokih, ki jih zaužijemo vsake 2,5-3 ure. Vsak dan bi morali jesti zdrave maščobe. Dobro je, če so v vsakem obroku. Obrokov samih ni mogoče preskočiti, še posebej zajtrka. Velikost porcije naj bo prilagojena potrebam vašega telesa in telesni aktivnosti. Piti morate vsaj 2 litra vode na dan, ne iz plastičnih steklenic. Čim pogosteje kupujte ekološke in ekološke izdelke. Uporaba te diete je namenjena izgubi odvečne telesne teže, avtor pa trdi, da je hujšanje odvisno od ustrezne 80% hrane, 10% telesne aktivnosti in 10% genov.

Prehrana s čisto prehrano - katera živila lahko jeste?

Splošna predpostavka prehrane s čisto prehrano je odstraniti vsa predelana živila in jih zaužiti v njihovi najbolj naravni, nepredelani obliki. Izdelki, ki se priporočajo v prehrani "jej-čisti", so:

• zdrave maščobe - oljčno olje, kokosovo olje, organsko nesoljeno maslo naravno hranjenih krav, organsko prečiščeno maslo, žafranikovo olje, sončnično olje, olje grozdnih pečk;
• moka in žita - samo polnozrnati izdelki 100% brez dodatkov in konzervansov: kruh, tortilje, testenine, riž, moka, starodavna zrna (npr. kvinoja, amarant), ajdovi rezanci, koruzna moka, kokosova moka in drugi brezglutenski moki, razen moke z bel riž;
• mlečni izdelki - polnomastni in ekološki: naravni jogurt, grški jogurt, pinjenec, smetana, skuta, kremni sir, trdi sir, mleko;
• mlečni nadomestki - nesladkani in brez dodatkov mandljevo, sojino, riževo in kokosovo mleko, organski tofu in tempeh;
• nekontaminirane ribe in morski sadeži (kot najboljšo izbiro priporoča seafoodwatch.org);
• zelenjava in sadje po možnosti iz ekološkega kmetovanja; "umazani ducat" izdelkov (ki vsebujejo največ pesticidov) samo organsko, nesladkano in nesulfurirano suho sadje;
• reja mesa brez hormonov in antibiotikov - perutnina, pusto rdeče meso, ekološki mesni izdelki brez dodatka nitratov in nitritov;
• morska sol, zelišča in začimbe brez dodatkov;
• oreški in semena - nepraženo in nesoljeno naravno arašidovo maslo brez dodane soli ali sladkorja;
• sladila (omejeno) - sladkor iz datljev, med, javorjev sirup, stevija, organski uparjeni trsni sirup, kakav, čokolada min. 70%, nesladkani kokosovi kosmiči, ekstrakt vanilije;
• 100% sokovi - po možnosti hladno stisnjeni;
• sredstva za zgoščevanje - moka iz trsne marelice, tapioka, krompirjev škrob, agar, želatina;
• nizko predelani izdelki iz konzerv brez BPA;
• omake - kis, gorčica, sojina omaka z zmanjšano soljo, neslan paradižnikov pire.

Priporočen članek:

Dieta DASH: načela, učinki, vzorčni meni

Prehrana s čisto prehrano: kje začeti?

1. Upoštevajte svojo motivacijo. Zakaj želite preiti na čiste prehranjevalne navade?

2. Vodite dnevnik o prehrani. Oglejte si svojo trenutno prehrano in hrano, ki jo jeste, razdelite na hranljivo in nezdravo.

3. Načrtujte čiste obroke in nakupujte živila s kontrolnim seznamom.

4. Jejte zelenjavo ali sadje ob vsakem obroku. V idealnem primeru prihajajo iz ekološkega kmetovanja. V nasprotnem primeru jih operite v raztopini sode bikarbone in citronske kisline, da se znebite pesticidov.

5. Preberite sestavo žitnih izdelkov. Kupite samo polnozrnata žita brez kemičnih dodatkov, ki jih ne morete izgovoriti.

6. Jejte manj mesa. Meso in ribe kupujte samo iz virov, ki so čisti in brez škodljivih snovi.

7. Pripravite obroke, da se izognete nenamernemu prehranjevanju.

8. Ne kupujte visoko predelanih izdelkov.

9. Natančno preberite sezname sestavin za predelane izdelke (npr. Jogurt, sir, majoneza) in izberite samo tiste z bistvenimi naravnimi sestavinami.

10. Odstranite rafinirani sladkor in omejite sladkost iz pooblaščenih virov.

11. Omejite sol, ki jo dodajate hrani, in se izogibajte hrani s soljo, ki je visoko na seznamu sestavin.

12. Izberite lokalne in sezonske izdelke.

13. Vadite pozorno hranjenje.

Ali dieta s čisto prehrano deluje?

Prehrana s čisto hrano kot shujševalna dieta v mnogih pogledih temelji na znanih načelih zdrave prehrane, kot so redno prehranjevanje, nadzor porcij, omejevanje kalorij, uživanje velikih količin zelenjave, omejevanje predelane hrane in pitne vode. Razlika je le v zelo strogem pristopu k sestavi izdelkov, njihovem organskem in ekološkem izvoru. Tudi izbira zdravih maščob zmede. Po eni strani dieta priporoča izločanje vseh nasičenih maščob, po drugi strani pa je maslo na seznamu dobrih živil. Oljnic iz sončničnih in grozdnih pečk mnogi strokovnjaki za zdravo prehrano ne priporočajo zaradi zelo velike količine maščobnih kislin omega-6, ki so preveč vnetne.

Prehrana s čisto prehrano lahko pomaga v mnogih pogledih, vendar učinek ne bo posledica "čistosti" hrane, ki jo jeste, temveč prednost "prave hrane" pred zelo predelano hrano.

Na koncu prehrana s čisto prehrano ne vsebuje nobenih revolucionarnih priporočil, ki jih prej ne bi oblikovali. Njeni pozitivni učinki temeljijo na izločanju visoko predelane hrane in oblikovanju jedilnika na "pravi hrani" - zelenjavi, sadju, ribah, pustem mesu in polnozrnatih žitih.

Viri:

1. https://www.webmd.com/diet/features/eat-clean-diet-review#1

2. https://toscareno.com/eat-clean/

3. https://www.cleaneatingmag.com/clean-diet/what-is-clean-eating

4. https://www.cleaneatingmag.com/clean-diet/clean-eating-ingredient-guidelines

5. https://www.eatingwell.com/nutrition_health/nutrition_news_information/7_ways_to_eat_clean

6. https://www.independent.co.uk/life-style/food-and-drink/a-dietitian-put-extreme-clean-eating-claims-to-the-test-a7235606.html