Tudi če poznate načela zdrave prehrane, kako jih lahko uporabite, ko vas ni toliko ur? Potem je najlažji način za dodajanje moči nekaj nezdravega prigrizka. Za vas imamo še eno možnost - preprosto, okusno in poceni! Na delo vzemite predhodno pripravljene sendviče, solate in celo juhe.
Hitro zapustite hišo in brez zajtrka vas na poti v službo ustavi zastoj. Potem ena kava, druga pa za trenutek goljufanje praznega želodca. Sčasoma lakota postane tako nevzdržna, da posežete po čem. Imate ploščico, nekaj čokoladic na dosegu roke in prav te najpogosteje potešijo vašo lakoto. Zgodi se, da greš cel dan brez hrane. Doma, preden pripravite obrok, pojeste nekaj peciva, nekako morate potešiti svojo največjo lakoto. Vse to je v nasprotju z načeli zdrave prehrane.
Železni SOS komplet
Če se vam celo nekaj dni v mesecu zdi podobno, potrebujete SOS prehranski komplet! Nujni paket, sestavljen iz izbranih izdelkov, vas bo rešil, da ne boste posegli po brezvrednih in kaloričnih prigrizkih. Paket SOS lahko hranite doma, v službi in celo v avtu. Prav tako ga je vredno pripraviti v prenosni mini različici, za torbico. Kako pripraviti takšen komplet za nujne primere? Pomislite na nekaj izdelkov, ki so vam všeč, hkrati pa lahko v racionalni prehrani štejete za zaželene. Pomembno je tudi, da te izdelke hranite vsaj nekaj dni. Kaj je najbolje pripraviti?
MALI korenčkov ali paradižnikov sok. Korenčkov pire je eden najboljših virov betakarotena - provitamina A, ki je potreben za regeneracijo kože in dober vid. Paradižnik zagotavlja likopen, pomembno sestavino za preprečevanje bolezni srca in ožilja. Zanimivo je, da ga je v paradižnikovem soku več kot v svežem paradižniku.
CELENOZRNAT KRUH vrste wasa ali ekstrudirani oblati, npr. Iz rjavega riža. Polnozrnati hrustljavi kruh vsebuje netopne vlaknine in kompleksne ogljikove hidrate. Glavni vir energije v telesu - glukoza se sprošča postopoma, kar ustavi nenadne bolečine lakote in olajša proces izgorevanja maščob.
NUTS - vir nenasičenih maščobnih kislin in vitamina E, koristen za zdravje, ki ščiti pred staranjem.
SADJE posušeno ali sveže (jabolko ali mandarine) - jedilnik obogatite s topnimi vlakninami, ki telo očistijo pred toksini. Zagotavljali bodo vitamine in minerale.
Takšen komplet niti ne zahteva hrambe. Ne glede na to, kje ste, lahko vedno posežete po izdelku iz paketa SOS. Vključite lahko tudi majhno pločevinko graha ali koruze v pločevinkah. Takšna zelenjava ima nižjo hranilno vrednost kot sveža, v času lakote pa je boljša rešitev kot nezdrava mastna ali sladka polnila.
6 načinov za boj proti lakoti
Izvajati načela zdrave prehrane
Zjutraj radi uživate v zadnjih trenutkih spanja, zato vam zmanjka časa za zajtrk, da ne govorimo o pripravi sendvičev za službo. Škoda, kajti zajtrk zvečer ščiti pred volčjo lakoto, domač sendvič pa se pogosto izkaže kot edini trd obrok čez dan.
SENDVIČI ZA DELO
Ali lahko sendvič resnično nadomesti dragocen obrok? Seveda lahko! Trik je v tem, da ga pravilno sestavite. Če imate težave z vstajanjem, si vzemite nekaj minut, da zvečer pripravite sendvič za delo. Vse kar morate storiti je, da ga dobro zapakirate in čez noč shranite v hladilniku. Kako ga sestaviti?
Osnova je polnozrnat kruh - graham, graham, tradicionalni rženi kruh ali kruh iz pumpernickela. Kruh je vir ogljikovih hidratov, iz katerega bi morali čez dan pridobiti več kot 50 odstotkov. energija.
Druga pomembna sestavina je izdelek, ki je vir koristnih beljakovin. Delež energije, pridobljene iz beljakovin, ne sme presegati 15%. Potreben je predvsem za regeneracijo telesa. Meso in narezki, mlečni izdelki, ribe in jajca so odličen vir koristnih beljakovin. Če izberete narezke, izberite najmanj maščobe, perutnine ali teletine. Popolna rešitev je uporaba kuhanega mesa v sendvičih, na primer tistega, ki je bil uporabljen v jušni zalogi. Sušeno meso običajno vsebuje različne kemične dodatke, ki omogočajo podaljšanje roka uporabnosti, povečanje učinkovitosti in izboljšanje arome in okusa. Del domačega mesa je daleč najbolj zdrava izbira.
Rumeni sir je treba jesti zmerno, čeprav je odličen vir beljakovin in kalcija, vendar vsebuje veliko kalorij. V skuto dodajte majhno količino smetane, maščoba, ki jo vsebuje, in sicer vitamin D, izboljša absorpcijo kalcija v telesu. Skuto lahko v obliki paste zmešate z ribami: tuno, skušo, sardinami, papalino ali jajci. Za začinjanje paste je vredno uporabiti svež drobnjak, koper in redkev.
Če nimate težav s holesterolom, po želji na kruh namažite malo masla. Tik pred uživanjem lahko sendvič poškropite z nekaj kapljicami olivnega ali lanenega olja. Če želite zmanjšati količino maščobe, za nanašanje izberite nariban hren, gorčico ali ročno izdelano avokadovo pasto.
Ne pozabite v sendviče dodati zelenjave. Zelenjavni kalčki so odlična rešitev. Je pravo bogastvo vitaminov in mineralov. Prav tako je vredno dodati nekaj zelene solate, če se dolgočasite s tradicionalnim maslom, poskusite rukolo, jagnjetino solato, rimsko solato ali liste špinače. Okus in hranilno vrednost sendvičev bo popestril svež ali posušen paradižnik.
Pomembno
Sendvič s sirom
rezina polnozrnatega kruha, rezina sira roquefort, 2 rezini sira camembert, rezina mocarele, nekaj špinačnih listov, paradižnik, barvni poper, žlička masla
Kruh namažite z maslom, razporedite oprane in posušene liste špinače in rezine sira. Dodamo paradižnik, potresemo s sveže mletim poprom.
Zvitek s šunko
ovsena kaša, rezina ementala, rezina prekajene šunke, svež ali suh paradižnik, nekaj listov bazilike, žlička masla
Zvitek narežemo, premažemo z maslom, razporedimo rezine sira, zvitke šunke, koščke paradižnika in liste bazilike.
Dobro prehranjevanje ne izključuje prigrizkov
Ali ste, ko ste pod stresom, nagonsko posegli po nečem, s čimer bi se lahko najedli? Vzemite plastično posodo (namenjeno za shranjevanje hrane). Zjutraj vanj vrzite olupljene koščke korenja, trakove popra, kumare, redkve ali kolerabe. Tako hrustljavi prigrizki so del zdravja! Stotinim praznim kalorijam se boste izognili s prigrizki, kot so čips, palčke ali krekerji. Od kompulzivnega krčenja boste spremenili karkoli v zelenjavni vrček, to pa je vsekakor bolj zdrava in manj kalorična možnost.
Domača juha - nasitna in zdrava
Obožujete jesti tople jedi in si dneva ne predstavljate brez vsaj enega toplega obroka? Ali v službi nimate mikrovalovne pečice za ogrevanje večerje? Vzemite majhno termo stekleničko (dovolj je 250–500 ml) in popoldne ali zvečer namenite 30–40 minut za pripravo okusne juhe. Juhe so jed, ki jo pogosto prezremo. Medtem zagotavljajo bistvena hranila, se polnijo in segrejejo. Samo dodajte kos mesa, velik del zelenjave in hranljiv obrok je pripravljen. Če imate radi gosto juho, dodajte še polnozrnate testenine, rjavi riž ali kašo. Nobena juha v prahu se ne more ujemati z domačo. Termos vam bo prav prišel kot posoda za juho. Ne pozabite ga ogreti tik pred odhodom. Če ga čez noč hranimo na visoki temperaturi, bo izgubil nekaj vitaminov.
Express različica solate - okusna in skladna z načeli zdrave prehrane
Ali se v službi zataknete pozno? Kako organizirati okusen, hiter in zdrav obrok potem? Založite si pripravljene mešanice solate. Običajno jih ni treba prati (glejte embalažo za informacije). Poleg tega jih lahko shranite več dni. Pripravite skledo, pločevinko tune, kremni sir, kot je mocarela ali minifeta, ali celo kuhano jajce ali nekaj rezin mesa. V skledo damo zelenje in izbrani dodatek, pokapamo z limoninim sokom ali olivnim oljem. Jejte z rezino polnozrnatega kruha. Lakoto boste potešili hitro in okusno, hkrati pa telesu priskrbeli vitamine.
mesečni "Zdrowie"
