Jacobsonov trening: kaj je progresivna sprostitev mišic in kakšni so njeni učinki?

Jacobsonov trening (postopna sprostitev mišic) bo koristen, če živite v naglici, nenehnem stresu, se počutite nenehno utrujeni in imate vtis, da je vaše telo napeto. Preverite, kaj je Jacobsonov trening in kako natančno vaditi!

Kazalo:

1. Jacobsonov trening: za kaj gre?
2. Jacobsonov trening: kako vaditi?
3. Jacobsonov trening: učinki

Jacobsonov trening je razvil psihiater Edmund Jacobson v poznih dvajsetih in zgodnjih tridesetih letih 20. stoletja. Po številnih raziskavah je opazil odvisnost, ki je pokazala, da zmanjšanje mišične napetosti pozitivno vpliva na živčni sistem, zaradi česar se stopnja tesnobe zmanjša, telo se lažje umiri in umiri.

Jacobson je napisal znameniti stavek "Moten um ne more obstajati v sproščenem telesu," zato je bil prepričan, da se bo ob zmanjšanju mišične napetosti to samodejno spremenilo v duševno sprostitev. In čeprav je Jacobsonova metoda stara nekaj deset let, je še vedno zelo priljubljena - psihologi in psihoterapevti jo priporočajo kot eno najučinkovitejših metod, ki podpirajo boj proti pretiranemu stresu, ki lahko privede do čustvene napetosti.

Jacobsonov trening: za kaj gre?

Jacobsonov trening sprostitve je zelo preprost, saj vključuje zategovanje in sproščanje določenih mišičnih skupin. Ko vdihnete, mišico skrčite, jo približno 5 sekund držite napeto in jo nato sprostite, ko izdihnete.

Naredite si kratek odmor, da nekaj sekund mirno opazujete reakcijo telesa - osredotočite se na to, da v celoti začutite razliko med napeto in sproščeno mišico.

Jacobsonov trening je najbolje izvesti v ležečem položaju, ki spodbuja sprostitev, lahko se tudi naslonite ali sedite - pomembno je, da ne čutite nelagodja, na primer hrbtenice.

Najbolje je vaditi v trenutku dneva, ko vas nekaj minut ne bo motilo. Izberite mirno in tiho mesto, izklopite mobilni telefon.

Vseeno je, katere mišične skupine se začnete najprej napinjati, lahko začnete na primer z rokami, glavo, hrbtom, trebuhom, nogami ali nogami, nato pa se potisnete po telesu. Vsako skupino mišic lahko dvakrat ali trikrat upognete, vendar ne pozabite na kratke odmore.

Preberite tudi:

Avtogeni Schultzov trening, torej sprostitev in počitek

Dremati: zakaj bi to čez dan?

Sprostitev v 10 minutah: Kako se hitro sprostiti?

Jacobsonov trening: kako vaditi?

Kaj je primer uporabe Jacobsonove metode?

Osredotočite se na desno ali levo nogo, prste potegnite proti kolenu, napnite, počakajte 5 sekund, sprostite se. Zdaj preusmerite pozornost na drugo nogo, storite enako. Prste potegnite navzdol do podplata, koncentrirajte se, da občutite razliko pred in po tej vaji.

Nato zategnite in sprostite teleta, stegna, celotne noge, zadnjico, trebuh (pritisnite na hrbtenico). Zategnite tudi prsne mišice, torej globoko vdihnite, zadržite nekaj časa in nato počasi izdihnite.

Zdaj je čas, da sprostite roke - stisnite pesti, obdržite napetost, sprostite se.

Nato pojdite na podlakti (komolec lahko pritisnete na tla), roke, ramena, zgornji del hrbta (potegnite lopatice skupaj, napnite, počakajte trenutek, se sprostite), zatilje (glavo nagnite nazaj in nato naprej).

Končno vam ostanejo napetost in sprostitev obraznih mišic. Lahko močno stisnete veke, si nagubate čelo, naredite moliček iz ust, pritisnete jezik ob ustno streho, najpomembneje je, da občutite razliko, ko najprej zategnete in nato sprostite mišice.

Na koncu treninga nekajkrat prosto vdihnite in izdihnite, začnite nežno premikati noge, roke, počasi vstanite.

Če se vam zdi, da se ne morete spomniti, katere mišice po vrsti zategujete, lahko uporabite Jacobsonove videoposnetke o sprostitvenem treningu, ki so na voljo na internetu.

Prisluhnite Jacobsonovemu sprostitvenemu treningu!

Vir: YouTube / Małgosia Ziółkowska

Jacobsonov trening: učinki

Najboljše rezultate dosežemo s sistematičnim izvajanjem postopne sprostitve mišic. Če čutite veliko živčne napetosti, počutite svoje telo napeto, živite v naglici in vidite, da se včasih ne morete spoprijeti s svojimi čustvi, potem bi bilo dobro, da vsak dan opravite Jacobsonov trening.

Vidne rezultate začutimo skoraj takoj, po približno dveh tednih pa se telo navadi na trening in veliko hitreje preide v stanje sprostitve. Pomembno je, da med izvajanjem teh vaj ne ocenjujete svojega napredka ali njegovega pomanjkanja, saj se je sproščanja preprosto treba naučiti in zahteva čas.

Prav tako se ne bi smeli mobilizirati za izvajanje boljših ali intenzivnejših vaj, pomembno je, da nadaljujejo čim bolj naravno. Mišice napnemo in sprostimo, hkrati pa mirno opazujemo svoje telo.

Pozitivni rezultati sistematične uporabe progresivne mišične sprostitve niso le zmanjšanje čustvene napetosti, tesnobe in tesnobe, manj živčnosti, temveč tudi koristi na fizični ravni. Jacobsonov redni trening znižuje krvni tlak, pozitivno vpliva na krvožilni sistem in izboljšuje kakovost spanja.

Priporočen članek: