Teorija energetske bilance - kaj je energetska bilanca?

Energijska bilanca vam omogoča, da določite, kako telo porabi energijo, ki jo dobi v obliki hrane. Dokler obstaja ravnovesje med količino dobavljene energije in porabljene energije, ni potrebe po zaskrbljenosti. Številko ogroža energetsko ravnovesje, ki vodi do prekomerne teže. Ugotovite, za kaj gre v teoriji energetske bilance.

Energijska bilanca je razlika med količino energije, ki jo telesu dovaja s hrano, in količino energije, ki jo telo porabi v določenem časovnem obdobju (običajno en dan). O uravnoteženem energetskem ravnovesju lahko govorimo, kadar se enaka količina energije absorbira in porabi - to je pogoj za vzdrževanje ustrezne telesne teže. Pozitivno energijsko ravnovesje je, če je na voljo preveč kalorij glede na porabljeno energijo. Dolgotrajno stanje pozitivnega energetskega ravnovesja je glavni vzrok za debelost, saj se odvečni porabljeni kaloriji shranijo v obliki odvečne maščobe, kar ima za posledico povečanje telesne teže. Po drugi strani pa lahko negativno bilanco energije upoštevamo, kadar je skupna energijska vrednost hrane nižja od dnevne porabe energije. Posledično telo pokrije energijo iz lastnih tkiv, zato se telesna teža zmanjša.

Energetska bilanca - kaj pomeni porabo energije?

1. Stopnja presnove v mirovanju (RMR) ali bazalni metabolizem (PPM) ali BMR (Basal Metabolic Rate)

To je količina energije, ki je potrebna za pravilen potek življenjskih procesov, kot npr aktivnost možganov, pljuč, srčnega utripa, ledvic, jeter, črevesja, mišic in krvnega obtoka. PPM prikazuje, koliko kalorij telo lahko porabi vsak dan med počitkom. Po raziskavi PPM porabi največ energije, kar 60-75 odstotkov.

Vrednost PPM temelji na vitki telesni masi, tj.telesni teži (aktivna tkiva in kosti), razen maščobnega tkiva. Pusta telesna masa je pri moških večja kot pri ženskah, visoka je tudi pri majhnih otrocih, bolnih in hipertiroidizmu. Ljudje, ki se borijo s hipotiroidizmom, in ljudje, ki so že dolgo na nizkokalorični dieti (sestradano telo omejuje svoje energetske potrebe), imajo nizko vitko telesno maso.

Omeniti velja, da se od približno 18. leta starosti presnova v mirovanju zmanjša za 2-3%. za vsako desetletje življenja.

2. Telesna aktivnost

Poraba energije vključuje tudi energijo, namenjeno telesni dejavnosti (približno 15–30%). Ljudje, ki so redno telesno aktivni (približno 60 minut na dan), prispevajo k večji porabi energije.

3. Toplotni učinek hrane (tako imenovana termogeneza, TEF - toplotni učinek hrane)

V redu. 10 odstotkov to je energija, porabljena za prehranjevanje, prebavo, absorpcijo in presnovo hrane. Vredno je vedeti, da neredno uživanje obrokov ne prispeva le k porabi nepotrebnih kalorij, temveč tudi k zmanjšanju termogeneze. Posledično se poveča tveganje za pozitivno energijsko ravnovesje in s tem povečanje telesne mase.

Energetska bilanca - kako izračunati skupno dnevno potrebo po energiji?

Najprej izračunajte PPM. Za izračun bazalnega metabolizma se uporabljata formula Harrisa in Benedikta:

• PPM (kcal) za ženske = 665,09 + 9,56 * teža (kg) + 1,85 * višina (cm) - 4,67 * starost
• PPM (kcal) za moške = 66,47 + 13,75 x teža (kg) + 5 x višina (cm) - 6,75 x starost

Na primer, PPM 30-letnice, visoke 170 cm in težke 65 kg, bo:

665,09 + 9,56 * 65 + 1,85 * 170 - 4,67 * 30, to je 665,09 + 621,4 + 314,5 - 140,1 = približno 1468 kcal / dan

Tudi med hujšanjem ne smete vnašati manj kalorij kot PPM. V nasprotnem primeru se bo vaš metabolizem upočasnil, hujšanje pa bo ovirano.

Za izračun skupne dnevne potrebe po energiji pomnožite PPM z nivojem telesne aktivnosti (PAL), merilom intenzivnosti vaše telesne aktivnosti. Sprejemamo lahko več vrednosti PAL:

• 1,2 - za osebo z nizko telesno aktivnostjo, to je z duševnim delom, ki ne izvaja fizičnega napora
• 1,5 - za zmerno aktivne ljudi telovadite 2-3 krat na teden, vendar ne preveč intenzivno
• 1.9 - za športnike ali ljudi, ki fizično zelo trdo delajo

Zato je skupno povpraševanje po energiji za zgoraj omenjeno ženska, ki je fizično zmerno aktivna, je 1468 * 1,5 = 2202 kcal / dan.