Če želite biti zdravi ali shujšati, torej zdraviti prekomerno telesno težo ali debelost, morate vrsto let spremeniti prehrano. Nobena kratka dieta ne bo pomagala. Da bi se prehranjevali zdravo, pa morate znati pametno kupovati hrano. Konec koncev jeste tisto, kar kupite. Kako nakupovati, da bi se zdravo prehranjevali in izgubili odvečne kilograme?
Zdravo nakupovanje je pametno nakupovanje. Kateri izdelek boste izbrali s prodajne police ali stojnice na bazarju, je odvisno od vaše prehrane, torej od načina prehranjevanja. Sami se odločite zase, za svoje otroke in pogosto tudi za druge družinske člane, ali boste jedli hrano, bogato s hranili, ali tiste, polne "praznih kalorij". Svetujemo, kako nakupovati v skladu z načeli zdrave prehrane. Katera natančno žita, mlečni, mesni in slaščičarski izdelki ter katera zelenjava in sadje naj bodo v vaši zdravi nakupovalni košarici?
To vam bo koristilo
Nikoli ne kupujte, ko ste lačni.
Zaradi lakote boste kupili več izdelkov, kot jih potrebujete, večina pa jih bo odvečnih.Poleg tega boste za potešitev lakote hitro prigriznili v trgovini ali na poti domov. Ne šali se. Potem ne boste posegali po sadnih čipsih, ampak po nečem, zaradi česar se boste takoj počutili siti, torej visokokalorični prigrizek, sladki zvitek ali jed s hitro hrano. Pazite tudi na apetit, ki je nenadna želja po zaužitju nečesa pod vplivom okusnega vonja, lepega videza ali spomina na okus. Lakota in apetit naj vas ne ujameta - vnaprej si naredite nakupovalni seznam, potem ko natančno preučite svoj inventar in ko ste siti.
Kako zdravo ubiti lakoto? Preverite!
Zdravo nakupovanje: kaj kupiti žitnih izdelkov?
Priporočeni žitni izdelki:
- Kruh: rž, polnozrnata, hrustljava rž in polnozrnata žita, riževe napolitanke (brez soli), kruh iz pumpernickela.
- Izdelki za zajtrk: ovseni, pšenični, pirini, rženi, koruzni (brez sladkorja) žita, polnozrnati kosmiči, pšenični in ovseni otrobi.
- Drugi izdelki: ržene testenine, rjavi / divji / rdeči riž, ajda, ječmen, proso
Nakup v manjših količinah:
- Kruh: polnozrnata in polnozrnata moka, soja, sončnice, graham, kruh in žemljice z žitnimi zrni.
- Izdelki za zajtrk: musli s suhim sadjem, rozinami in oreščki.
- Drugo: polnozrnate in polnozrnate testenine, beli riž basmati.
Poskusite se izogniti:
- Kruh: bela pšenica.
- Slaščičarski kruh: sladki žemljice, rogljički, žemljice, borovnice.
- Izdelki za zajtrk: čokolada, med, cimetovi kosmiči.
Ne kupujte vnaprej in naj vas promocije ne mikajo.
Ne glede na to, koliko si obljubite, da se boste držali količine, ki jo pojeste, več ko kupite, več pojeste. Ta dodatna zaloga hrane, pogosto s kratkim rokom trajanja, ker je na "privlačni promociji" in jo boste pojedli vi in vaša družina, tako da "nič ne zapravimo". Izdelke torej vedno kupujte v majhnih količinah en ali dva dni. Ko sežete v hladilnik ali shrambo, izberite izdelke glede na datume, ko jih lahko jeste. Če kupujete pogosteje in manj, boste vedno imeli sveže pridelke v pravi količini.
Zdravo nakupovanje: kakšno zelenjavo kupiti?
Nakupujte za zdravje!
- Listnata zelenjava (ß-karoten) - glavna solata, solata ledena gora, rukola, jagnjetina solata, pa tudi radič, špinača, blitva.
- Koreninska zelenjava - korenje (ß-karoten) - peteršilj, zelena, rdeča pesa.
- Plezalna zelenjava - zeleni fižol (ß-karoten).
- Križnata zelenjava (Vit. C) - brokoli, brstični ohrovt, cvetača, koleraba, belo, rdeče, italijansko in pekinško zelje.
- Zelenjava s ponoči (Vit. C) - paradižnik, poper (ß-karoten), mladi krompir.
- Kumara zelenjava - kumare, bučke, buča (ß-karoten).
- Čebulna zelenjava - drobnjak (ß-karoten in Vit. C), čebula, česen, por
- Repa zelenjava - redkev, redkev, repa.
- Kisla zelenjava - kumare, zelje.
- Zamrznjena zelenjava.
- Peteršilj (ß-karoten in vit. C), koper, kalčki.
Nakup v manjših količinah:
pozni krompir, koruza, grah in grah, leča, soja, fižol.
Poskusite se izogniti:
- Predelana zelenjava, npr. V kisu.
- Zelenjavne juhe, začinjene s smetano.
- Zelenjavne solate z majonezo.
Zdravo nakupovanje: kakšno sadje kupiti?
Nakupujte za zdravje!
- Večina svežega sadja: jabolka, hruške, slive, češnje, lubenica, melona.
- Sadje, bogato z vitaminom C: pomaranče, grenivke, limone, mandarine, kivi, jagode, maline, gozdne jagode, kosmulje, ribez.
- Sadje, bogato z ß-karotenom: breskve, marelice.
- Zamrznjeno sadje.
Nakup v manjših količinah:
- Nekaj sadja: banane, grozdje, češnje, avokado, oljke.
- Suho sadje: fige, datlji, banane, marelice, jabolka itd.
- Oreški: lešniki, orehi, indijski oreščki itd.
- Semena: sončnica, buča.
Poskusite se izogniti:
Predelano sadje: v kisu, kandirano, v sladkem sirupu.
Zdravo nakupovanje: kaj kupiti mlečnih izdelkov?
Nakupujte za zdravje!
- Mleko in mlečni napitki: posneto mleko 2%, 1,5%, 0,5%, kislo mleko, kefir, pinjenec, naravni, balkanski, grški jogurti.
- Siri: posna skuta, lahki zrnati sir, feta svetloba, lahka kamembert.
Nakup v manjših količinah:
- Mleko in mlečni napitki: maščobno mleko 3,5%, 3,2%, smetana 18%, 12%, 10%, sadni jogurt.
- Siri: rumeni, feta, mocarela, kamembert in brie.
Poskusite se izogniti:
- Mleko in mlečni napitki: kondenzirano mleko, smetana 30%, kremne mlečne pijače.
- Sir: homogeniziran, kremast in kremast, mlečne sladice.
- Siri: predelani, plesni.
Izberite sveže pridelke in natančno preberite etikete izdelkov.
Preverite rok uporabnosti, kurilno vrednost, vsebnost maščob, sladkorja in konzervansov v izdelkih, ki jih kupujete, zlasti tistih, ki jih kupujete prvič. Ne pozabite, da število kalorij vedno velja za 100 g izdelka, ne za celotno embalažo. Izberite izdelke, ki so čim bolj sveži, najmanj predelani, tisti s čim manj maščob in sladkorja ter čim več vlaknin, vitaminov in mineralov. Prepričajte se, da izbrani izdelki ne vsebujejo glukozno-fruktoznega sirupa in umetnih konzervansov, vključno z natrijevim benzoatom, pa tudi čim manj soli in sladkorja.
Zdravo nakupovanje: meso, perutnina, ribe - kaj kupiti?
Nakupujte za zdravje!
- Pusto meso: teletina, govedina - pečenica, pečena govedina.
- Pusta perutnina: piščanec, puranje prsi, stegna brez kože.
- Pusto ribe: žajbelj, ščuka, trska, polok, tuna.
- Pusto meso: pečenica, svinjska ledja, goveja šunka, perutninsko meso.
Nakup z manjšimi količinami:
- Meso: govedina - rozbratel, prsa, svinjina - šunka, svinjska ledja, drobovina - jetra, ledvice.
- Perutnina: piščančja in puranja krila.
- Ribe: sled, losos, skuše, krapi, prekajene ribe in v olju.
- Narezki: šunka, svinjska šunka, piščančji kabanos, piščančje klobase.
Poskusite se izogniti:
- Maščobno meso: svinjina - slanina, gobček, rebra, vrat, ramena.
- Mastna perutnina: raca, gosi, perutnina s kožo.
- Mastne ribe: prekajena jegulja, morska plošča, panirani ribji prsti.
- Mastno meso: klobase kabanos, salame, klobase, hrenovke, paštete, vlečene.
- Meso in ribe v pločevinkah.
Zdravo nakupovanje: kakšne maščobe kupiti?
Nakupujte za zdravje!
- Za solate: rastlinska olja - sončnično, sojino, koruzno, olja grozdnih pečk, olivno olje, laneno olje.
- Za cvrtje: repično olje, oljčno olje, riževo olje, kokosovo olje, bistro maslo.
Nakup v manjših količinah:
- Za namaz: smetanovo maslo, ekstra.
- Za peko: margarine z manj maščobe in mešanice maščob.
- Majoneza: lahka in jogurt.
Poskusite se izogniti:
30% težka smetana, zaseka, mast, majoneza, pripravljene omake.
Načrtujte svoj nakupovalni seznam.
Zahvaljujoč seznamu ne boste kupovali nepotrebnih, visokokaloričnih izdelkov, tistih, ki jih nenadoma naklonite, in ne boste izgubljali časa v trgovini z razmišljanjem, kaj potrebujete in česa ne. Ne pozabite - česar ne kupite, tega ne boste pojedli.
Zdravo nakupovanje: kaj kupiti slaščičarske izdelke?
Nakup v manjših količinah:
- Namesto sladkorja - naravna sladila (stevija, eritritol), brezov sladkor, melasa, marmelade z nizko vsebnostjo sladkorja, naravni med.
- Torte: kvas, s sadjem, piškoti z otrobi, rozinami in oreščki.
- Čokolada nad 70% kakava.
Poskusite se izogniti:
- Sladkor, visoko sladkane marmelade.
- Čokoladni izdelki in čokolada.
- Puff in pecivo, pecivo s sladkorjem in čokolado.
- Smetana in čokoladne torte.
Zdravo nakupovanje: kakšne pijače kupiti?
Nakupujte za zdravje!
- Mineralne vode: gazirane in mirne.
- Sveži sadni sokovi: pomaranče, grenivke, jabolka.
- Sveži zelenjavni sokovi: vsak dan (npr. Korenčkov), paradižnikov, več zelenjavni.
- Čaji: zeliščni (npr. Koprive) in sadni čaji, zeleni.
Poskusite se izogniti:
- Aromatizirane mineralne vode: limona, jagoda, jabolko itd.
- Sladkani sokovi, nektarji, sadne pijače.
- Gazirane sladkane pijače.
- Alkohol.
Poradnikzdrowie.pl podpira varno zdravljenje in dostojno življenje ljudi, ki trpijo zaradi debelosti.
Ta članek ne vsebuje nobene vsebine, ki diskriminira ali stigmatizira ljudi, ki trpijo zaradi debelosti.
Fundacija OD-WAGA
