Splošni zdravstveni trening za starejše ni nič drugega kot osnovne fizioterapevtske vaje, ki izboljšujejo kondicijo in stanje našega zdravja. Zdravstveni trening je izbran individualno, vendar obstaja določen sklop vaj, ki bo blagodejno vplival na skoraj vsakega človeka.
Zdravstveni trening za starejše je sestavljen iz varnih vaj, ki mobilizirajo sklepe in krepijo mišično moč. To so dihalne, terapevtske, raztezne in mobilizacijske vaje, ki bi jih moral izvajati vsak starejši, ki želi ohranjati vitalnost in zdravje dolga leta.
Vadba ne samo izboljša stanje gibalnega sistema, temveč pozitivno vpliva na um in počutje. Da bi se ohranili v formi, se z dobro energijo znebili bolečin in šikali, naj se starejši redno ukvarja z zmerno telesno aktivnostjo, zdravstveni trening pa lahko izvaja tudi vsak dan! Preberite več o zdravstvenih treningih za starejše.
Zdravstveni trening za starejše - kaj je to?
Po definiciji je zdravstveni trening: "postopek, ki vključuje namerno uporabo strogo določenih telesnih vaj za doseganje fizičnih in duševnih učinkov, ki preprečujejo zmanjšanje telesne sposobnosti prilagajanja na vadbo".
Zdravstveni trening za starejše bo vsakič pomenil drugačno naravo napora in sklop vaj. Ni univerzalnega treninga za vse. Vendar pa obstaja nekaj splošnih razvojnih vaj, ki bi jih večina starejših lahko in morala izvajati. Vsekakor bodo v tem primeru zdravstveni treningi za starejše vključevali pilates vadbo za starejše, vadbo v bazenu, aerobno vadbo in funkcionalno vadbo.
Splošni zdravstveni trening za starejše - prednosti vadbe
Splošni zdravstveni trening za upokojence so zdravstvene vaje, prilagojene zdravstvenemu stanju dane osebe. Zahvaljujoč zdravstveni vadbi lahko preprečite napredovanje nekaterih bolezni, delujete preventivno ali zmanjšate bolečino in vnetje.
Najpomembnejše prednosti vadbe so:
- pozitiven učinek na kardiovaskularni sistem, ki se spreminja s starostjo. Zdravstveni trening zmanjša moč krčenja srca. S sistematično vadbo znižujemo krvni tlak. Poleg tega se skladnost prekatov poveča, udarni volumen pa se poveča in arterije postanejo manj toge. Vse to močno vpliva predvsem na ljudi, ki imajo težave s krvnim obtokom in kardiovaskularnim sistemom.
- zdravstveni trening je odlična terapija tudi za ljudi, ki so imeli akutni koronarni sindrom in druge resne srčne težave. Trening izboljša prilagoditev na fizični napor in upočasni nadaljnji razvoj ishemične bolezni srca. Pravilna srčna vadba lahko prepreči tudi resne srčne poškodbe in srčne napade.
- zmanjšanje tveganja invalidnosti. Progresivni procesi staranja negativno vplivajo na stanje kosti in mišic, zlasti kadar starejši vodijo sedeč življenjski slog. Pomanjkanje gibanja tudi zmanjša tekočino v sklepih in poveča tveganje za degenerativne spremembe, ki trajno izkrivijo sklep. Redna vadba izboljša elastičnost periartikularnih tkiv in ohranja fiziološko gibljivost sklepov.
- sistematični zdravstveni treningi pri starejših ljudeh neprecenljivo vplivajo na povečanje mišične mase in izboljšanje mišične moči. Tudi zdravstvene vaje izboljšujejo ravnotežje in motorično koordinacijo. Predvsem vaje za stabilizacijo in ravnotežje bodo zelo blagodejno vplivale na starejše telo, saj imajo ravno starejši zaradi izgube ravnotežja največ težav z gibanjem.
- živčni sistem ima veliko koristi tudi od zdravstvenih treningov. Dobro delujoč živčni sistem lahko opazimo pri starejših ljudeh, ki nimajo težav z globokimi in skeletnimi mišicami. Sistematični trening vpliva na tehniko, hitrost reakcije, koordinacijo, možganske funkcije in celo čustvena stanja in počutje! Telesna aktivnost preprečuje tudi pojav duševnih bolezni.
- zdravstveni trening je ugoden za delovanje živčnega sistema. Izboljša gibljivost prsnega koša, dihanje, dihanje mišic pri izdihu in dihanju ter telo oksigenira. Vadba tudi izboljša toleranco do gibanja in zmanjša občutek zadihanosti.
- Zahvaljujoč rednim zdravstvenim treningom se izboljša tudi delovanje imunskega sistema. Strokovna literatura poroča, da sistematična vadba povzroči "povečanje koncentracije protiteles IgG in IgM v krvi, povečanje proizvodnje citokinov IL-2, IL-4, IFN-y in povečanje števila TH celic."
- redna aktivnost izboljšuje tudi presnovo glukoze in zmanjšuje tveganje za nastanek diabetesa tipa 2. Tveganje za nastanek diabetesa in odpornosti proti insulinu se poveča zlasti, če vodimo sedeči način življenja. Pri starejših, ki se redno ukvarjajo s telesno aktivnostjo, opazimo nadzor glikemije in povečano uporabo glukoze v mišicah ter hitrejše izgube teže.
Preberite tudi: Rehabilitacija v bazenu: plavanje in vodna aerobika
Trening zdravja celotnega telesa za starejše - komu je namenjen?
Splošni zdravstveni trening je namenjen vsem starejšim, ki želijo ostati zdravi in v formi do starosti. Trening je lahko rekreativni, preventivni ali kurativni, vendar ne glede na to bi morali vsi imeti koristi od terapevtskega treninga.
Vaje v terapevtskem usposabljanju so vedno izbrane glede na posebne sposobnosti izvajalca. Najpogosteje načrt zdravstvenega usposabljanja pripravi usposobljen fizioterapevt ali fizioterapevt. Če smo v formi in nimamo večjih poškodb, lahko s poskusi in napakami ustvarimo svoj nabor vaj. Seveda je treba vse delati zmerno.
Splošni zdravstveni trening za starejše - sklop vaj
- Marec. Stopala položite približno enako višini bodic, vzporedno med seboj. Nežno povlecite trebuh in potegnite lopatice nazaj in navzdol. Začnite počasi hoditi.Sprva rahlo premikajte kolena in roke ter med gibanjem hodite bolj energično. Pomagajte si z rokami in poskusite dvigniti kolena ne višje od pravega kota med stegnom in kolenom. Hodite 3 do 5 minut, dokler vam ne bo toplo.
- Trup se zvije z iztegnjenimi rokami. Stojte rahlo narazen na nežno upognjenih kolenih. Naredite zasuk trupa in pustite, da ga leva roka vodi nazaj. Za udobje poglejte za roko, obrnjeno nazaj. Roke naj bodo ob straneh telesa poravnane. Ne pozabite, da kolena ostanejo mehka in prožna, naj ne bodo trda. Ohranite počasen tempo in se osredotočite na dihanje, ki bo izboljšalo gibljivost hrbtenice in sprostilo napete mišice. Naredite 10 ponovitev na vsaki strani. Vaja je sestavljena iz izmeničnih obratov.
- Kotaljenje hrbtenice. Stojte do širine hrbtnih kolkov in držite stopala vzporedno med seboj. Noge nežno upognite v kolenih in spustite ramena ter jih pustite, da se sprostijo. Pritisnite popek proti hrbtenici in se začnite upogibati naprej. Naj vas glava vodi trup. Ona je tista, ki bi se morala najprej upogniti in preostali del vretenca voditi po krogu. Pri tej vaji naj ramena prosto visijo pred prsmi. Pridite do varnega trenutka zase, tam ostanite nekaj časa in globoko zadihajte. Nato se vrnite v začetni položaj. Tokrat začnite z boki in ledveno hrbtenico. Krog za krogom, pojdite nazaj gor in ne pozabite, da se glava vrne zadnja. Vajo ponovite vsaj 6-krat.
- Kravja mačka. Zavzemite prislonjen klečeči položaj. Kolena naj bodo rahlo navzven in pazite, da komolcev ne pretegnete. Nato hrbtenico upognite navzdol in prsi približajte preprogi. Pri tem gibanju se mora glava čim bolj upogniti navzgor. Naredite ukrivljenost hrbtenice do stropa enega za drugim, povlecite popek v hrbtenico in potegnite brado do prsnice. Pazite, da enakomerno dihate. Vdihnite, ko se sklonite, in izdihnite, ko se upognete. To zaporedje ponovite 10-krat.
- Zamahi nog v opori. Zavzemite prislonjen klečeči položaj. Nato eno nogo potisnite nazaj in jo dvignite navzgor, tako da se zadnjica napne in ledvena hrbtenica ostane v enakem položaju. Za sekundo pridržite nogo in jo počasi spustite v začetni položaj. Ne pozabite, da je trebuh rahlo napet, ramena pa tesno. Držite glavo odprto in naj bo podaljšek hrbtenice. Vajo ponovite 6-krat za vsako nogo.
- Koleno se dvigne do kletke, medtem ko leži. Lezite na hrbet z rahlo pokrčenimi koleni. Zategnite trebuh in postavite medenico v nevtralni položaj. Glava naj bo močno naslonjena na podlogo. Ko ste pripravljeni, dvignite eno nogo navzgor in jo približajte prsih. Nato ga položite nazaj na podlogo in to vajo izvedite na drugi nogi. Gibanje naj bo počasno in nadzorovano, boki pa ne mahajo vstran. Ponovite 20-krat, izmenično dvigajte en ud, nato drugega.
- Usmerjanje kolen vstran. Lezite na hrbet z rahlo pokrčenimi koleni. Roke položite vzporedno s stranicami telesa. Noge naj bodo v širini bokov. Nato spustite kolena na bok in zadržite ta položaj nekaj sekund. Koleno zunanje noge poskusite približati tlom, drugo nogo pa poskusite dotakniti stegna zunanje noge. Ta gib ponovite 6-krat na vsaki strani telesa.
- Noge približajte prsnemu košu. Udobno se ulezite na podlogo s pokrčenimi koleni. Nato kolena približajte prsih in jih primite z rokami. Če se s petami ne morete dotakniti zadnjice, položite roke ali podlakti pod kolena. Zadržite ta položaj vsaj 20 sekund, nato se vrnite v začetni položaj in ponovite. Z vsako naslednjo potezo lahko povečate čas položaja. To vajo ponovite 10-krat.
- Bočno ležeča višina noge. Lezite udobno na boku. Nogo, ki leži na preprogi, upognite, drugo nogo pa pustite rahlo ravno in dvignjeno. Postavite boke pravokotno na podlogo, potegnite trebuh in položite roko pod glavo. Nato dvignite nogo, kolikor je le mogoče, za trenutek ustavite in jo počasi spustite navzdol. Pri tej vaji bi morala delovati zadnjica. Če čutite veliko dela v ledveni hrbtenici, dvignite nogo do te točke, dokler hrbtenica ne začne delovati. Vajo ponovite 10-krat za vsako nogo.
- Iztegnite roko na stran v zasuku trupa. Lezite udobno na boku z nogami, zataknjenimi. Nato iztegnite roko, ki je navzven za vami, tako da je vzporedna z drugo roko. Vajo izvajajte zelo počasi in naj bodo kolena ves čas stisnjena. Dosezite čim več in ne pozabite globoko dihati z vsakim obiskom roke. Vajo ponovite 10-krat na vsaki strani. Če čutite, da je to potrebno, lahko v raztegnjenem položaju ostanete dlje.
Priporočen članek:
Trening v bazenu za starejše
