Kljub majhnim porcijam obrokov in zadnjem pojedtem obroku 18 še vedno pridobiva na kilogramih. Kaj bi lahko bil razlog za to?
Gospa Małgorzata, najprej bi morali pogledati sestavo obrokov, njihovo razporeditev čez dan, premore med obroki in dnevno kalorično vsebnost. Druga težava so lahko težave s ščitnico, odpornost na inzulin itd. Gospa Małgorzata, vsak od nas ima posebno potrebo po energiji, ki jo potrebujemo čez dan. Ta velikost je odvisna od številnih dejavnikov, predvsem od starosti, spola, zdravja, telesne teže in višine. Sprva morate določiti celotno dnevno presnovo, tako da upoštevate svojo dnevno telesno aktivnost. Za izračun skupne stopnje presnove morate PPM pomnožiti s koeficientom telesne aktivnosti, ki ustreza vašemu življenjskemu slogu in delu (1, 4 - za nizko aktivnost, 1, 7 srednje aktivnosti, 2, 0 visoko aktivnost). Potem bi morali določiti primanjkljaj energije na ravni približno 1000 kcal.Torej, če je vaša potreba po energiji približno 2100 kcal na dan med shujševalno dieto, se moramo omejiti na 1100 kcal. Drugo vprašanje je pravilnost. Torej je treba skupno količino energije razdeliti na 5 obrokov, ki jih pojemo vsakih 2,5-3 ure. Pomanjkanje zajtrka, predolgi presledki med obroki, nepravilna razporeditev obrokov vodi do nihanja ravni sladkorja v krvi, otežuje nadzor apetita, kar lahko učinkovito prepreči pravilno izgubo teže. Osnovno načelo zdrave prehrane, vključno s prehrano za hujšanje, je, da jemo 5 obrokov (3 glavni obroki in 1-2 prigrizki). Ta postopek omejuje prigrizke med obroki. Prav tako je vredno analizirati kakovostno sestavo obrokov. Spodaj je nekaj osnovnih pravil: pijte veliko tekočine, 1,5-2,0 litra na dan: zeliščni in sadni čaji, mineralna voda. Čaj - nesladkan s sladkorjem ali ksilitolom (na voljo v trgovinah z zdravo hrano), čaj iz zelenih listov, čaj roiboos, črni čaj z limono, sadni in zeliščni čaji. Vode - najbolj priporočljive bodo mirne ali rahlo gazirane mineralne vode. Ne pozabite, da so aromatizirane vode pijače, ki vsebujejo velike količine sladkorja, torej prazne kalorije. Na primer, jagodna voda v 1,5-litrski steklenici vsebuje 18 žličk sladkorja. Preostali sokovi in barvne pijače so tudi vir praznih kalorij. Coca-Cola v 2-litrski steklenički vsebuje 42 žličk sladkorja! ŽITNI PROIZVODI: Žitarice za zajtrk - izberite samo naravne kosmiče, npr. Oves, ječmen, rž ali pšenico in ovseni otrobi, gorski ovseni kosmiči, amarant. Kosmiči nikoli ne smejo biti lepljivi z glukozno-fruktoznim sirupom, npr. Crunch-Granola, prekriti s čokolado, jogurtom ali drugo glazuro. Potem vsebujejo veliko več kcal in "praznih kalorij". Dobra rešitev je uporaba musli, mešanice različnih kosmičev, ki ji dodamo majhno količino suhega sadja, oreščkov ali semen. Ko obogatite svojo prehrano z otrobi, poskusite piti več tekočine, da lahko vlaknine, ki jih vsebujejo, nabreknejo. * Drobljenec, riž, - uporabite grobo kašo iz polnozrnate moke, kot so biserni ječmen, ajda, cela zrna rži in pšenice. Izberite rjavi ali divji riž, ki vsebuje 3-krat več vlaknin, vitaminov in mineralov kot rafiniran beli riž. Priporočen delež za večerjo je 30-40 g (3-4 žlice pred kuhanjem). * Testenine - priporočene so testenine iz nerafinirane moke (temne) in ajde, polnozrnate rži, testenine iz soje ali fižola ali iz polnozrnate trde pšenice. Za večerjo (približno 30-40g) pred kuhanjem posušite 3 žlice. * Kruh - kisli polnozrnat, polnozrnat rženi kruh ali pira, 1 rezina kruha, debelina 0,5 - 1 cm = 1 majhen graham. Poskusimo prebrati etikete ali vprašati prodajalca o sestavi kruha. Najbolje bi bilo brez kvasa (kvašenega testa) in brez dodatkov kvasi, emulgatorjev, barvil itd. Kruh naj bo težak. Izogibajmo se temnim, napihnjenim zvitkom z zrni, ki se zdijo le zdrava. Običajno so to čisti proizvodi iz pšenice, katerih temna barva je posledica karamele (barvil). MAŠČOBE * Olja - za visoke temperature, npr. Za cvrtje zelenjave uporabite oljčno olje ali olje repičnega semena (1 žlica), dodajte poljubno olje solatam in solatam, npr. Laneno olje, oreščka, sojino olje (1 žlica) * Margarina - za namazanje uporabite visokokakovostne margarine z rastlinskim oljem, margarino lahko nadomestite tudi s paradižnikovo pasto ali npr. hrenom. MLEČNI IZDELKI: Mleko in mlečni izdelki - pusto, z znižano kalorično vrednostjo do 1,5%. Najbolje je jesti kisle izdelke, to so kefirji, jogurti, pinjenec. Fermentirani mlečni napitki naj bodo naravni, ki jim dodamo sadje (sveže ali suho), kosmiče, oreščke ali semena. Namesto smetane za solato uporabimo naravni jogurt ali kefir. Sir - najbolj priporočljiva je skutena ali nemastna skuta. Prav tako je vredno popestriti prehrano z zrnatim sirom, po možnosti "lahkim", in naravnim homogeniziranim sirom. Občasno lahko izberete sire z zmanjšano količino maščobe, kot sta Holender ali Hit z Ryk, na tanke rezine, lahko mocarelo, feta light ali parmezan. MESO, RIBE IN NJENI PROIZVODI: Meso - po možnosti belo, tj. Puran in piščanec (brez kože) ali - konj, teletina ali jagnjetina. Če je goveje meso najboljše, in če je svinjina srednja ledja. Mesne jedi je treba kuhati na pari ali v vodi, peči, peči na žaru ali ocvrti brez maščobe. Nikoli ne cvremo na močnem ognju in ga nikoli ne zažgemo. Ne uporabljajte drobtin, ker so drobtine dvakrat kaloričnejše od mesa, iz katerega smo pripravili kotlet. * Ribe - brez paniranja, na žaru, pečene v foliji, na pari in tudi kot dodatek solatam in sendvičem. Pri izbiri rib v pločevinki posezite po ribah v vodi, lastni omaki ali omaki. Ne pozabite, da so mastne morske ribe, kot so tuna, losos, sled ali skuša, vir koristnih maščobnih kislin omega-3. * Meso - pusto, s polnimi mišicami, perutnina, govedina, kakovostno. Izogibajte se drobovinam, tankim klobasam, klobasam iz kabanosa, mortadeli, salami in hrenovkam. Vse meso ne sme vsebovati konzervansov. Vredno je speči kos mesa in ga obravnavati kot meso za sendvič. Vsaj takrat imamo garancijo za 100-odstotno vsebnost mesa v klobasi in ne bo vsebovala veliko nepotrebnih dodatnih snovi. ZELENJAVA IN SADJE: Zelenjava - ne glede na to, naj bo obilen dodatek vsakemu obroku, sadje - karkoli, kot prigrizek ali dodatek k mlečnim pijačam. Kako povečati količino zelenjave in sadja v prehrani? - vsakemu obroku dodajte zelenjavo - za prigrizke izberite zelenjavo in sadje - uporabite princip barvnega krožnika, zahvaljujoč temu, da bodo vaši obroki zdravi in apetitni - poskusite jesti zelenjavo tako surovo kot kuhano za večerjo - zelenjavo jejte kot samostojne jedi z npr. perutnina, ribe, semena stročnic, jajca - uporabite sezonsko zelenjavo in sadje, pozimi - zamrznjeno hrano. Krompir - poltrdo kuhan v vodi brez masla ali pečen v foliji. Posujemo jih le z zelenjem (koper, peteršilj). Mast jim nikoli ne dodajamo. PRAKTIČNI NASVET: Omake - puste, iz naravnega jogurta z dodatkom že pripravljenih začimb. Izogibajte se težkim, gostim omakam, odebeljenim z moko. Sladkanje - če ga želite sladkati, uporabite ksilitol, stevijo ali agavin sirup. Ne pozabite, da lahko občutno znižate prag sladkosti. Poskusite vsak teden zmanjšati količino dodanega sladkorja za pol čajne žličke. Po nekaj tednih, ko spijete kavo, čaj ali sladko pijačo, se vam bo zdel preveč SLAJEN! Lakota - če se med obroki počutite lačni - pijte mineralno vodo (morda z limono). Redno prehranjevanje je najboljši način za preprečevanje volčje lakote. Obedovanje v restavracijah ali gostinstvu - v restavracijah in pri uporabi gostinskih storitev izberite čiste, nebeljene juhe, meso brez paniranja, solate, solate (vendar bodite previdni pri tistih z majonezo). * Uživanje hrane počasi in mirno ima pomembno vlogo v vsakdanji prehrani. Hkrati med jedjo ne smemo gledati televizije, delati za računalnikom ali brati časopisov. Popolno pozornost je treba nameniti uživanju obroka, saj to preprečuje, da bi jedli preveč. * Od glavnih obrokov morate vstati dobro nahranjeni, a tudi ne zelo lačni. . Le 15 minut po obroku se počutite popolnoma nasičeno. Če je na krožniku preveč hrane in se počutite siti, preostalo odstranite. Če upoštevate zgornja pravila in vaša teža ne pade, bi bilo dobro, če bi testirali ščitnico TSH, FT3 in FT4. Vso srečo!
Ne pozabite, da je odgovor našega strokovnjaka informativen in ne bo nadomestil obiska zdravnika.
Agnieszka ŚlusarskaLastnik dietetične klinike 4LINE, glavni dietetik na kliniki za plastično kirurgijo dr. A. Sankowskega, tel .: 502 501 596, www.4line.pl
