Sojino mleko je mleko, katerega lastnosti in hranilne vrednosti so sporne. Mnogi se sprašujejo, ali je sojino mleko dobro za zdravje, ali je dobro za dojenčke in dojenčke, kakšne so njegove prednosti in slabosti. Vse zaradi svoje sestave - to mleko vsebuje sojine izoflavone. Preverite, kakšen vpliv ima sojino mleko na zdravje, koliko kalorij (kcal) ima, kakšna je njegova cena in kako se uporablja v kuhinji.
Preberite tudi: NATTO - drugi vnos fermentiranega sojinega olja SOI - uporaba v kulinariki in kozmetiki. Lastnosti sojinega olja Tofu - hranilne lastnosti in recepti. Kako jesti tofu?Kazalo:
- Sojino mleko - vrste
- Sojino mleko - kako narediti?
- Sojino mleko - hranilne vrednosti, kalorije (kcal)
- Sojino mleko - zdravstvene lastnosti
- Sojino mleko - je zdravo?
- Sojino mleko - cena, kje lahko kupite?
- Sojino mleko - kontraindikacije
- Sojino mleko - prednosti in slabosti
- Sojino in kravje mleko - kaj je bolj zdravo?
Sojino mleko ali pravzaprav sojina pijača je - tehnološko - vodni izvleček iz soje ali nemastne sojine moke, ki je mešanica beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob.
Tradicionalno sojino mleko proizvajajo na Kitajskem in v drugih vzhodnoazijskih regijah, vendar so njegove lastnosti in hranilna vrednost podcenjene, saj nikoli ni igralo pomembne vloge v vsakdanji prehrani.
V Evropi se je sojino mleko pojavilo na začetku 20. stoletja po zaslugi Li Yu-Ying, ki je živel v Franciji, ki je leta 1910 prejel patent za njegovo proizvodnjo, vendar je bil dolgo časa obrobnega pomena. Trenutno postaja priljubljena zaradi vedno večjega zanimanja za prehrano in prehrano.
Sojino mleko najpogosteje uporabljajo ljudje na dieti brez mleka z intoleranco za laktozo, alergijo na kazein ali vegetarijanci in vegani.
Sojino mleko - vrste
Ni standardov, ki bi natančno opredeljevali sestavo končnega sojinega mleka. Iz tega razloga lahko v trgovinah najdete različne sorte:
- tradicionalno sojino mleko, pridobljeno z vodno ekstrakcijo celih soj v razmerju med vodo in sojo 5: 1, ki vsebuje 4% beljakovin
Sojino mleko je na trgu na voljo v več okusih, običajno naravnem, vaniliji in čokoladi.
- "Mlečno" sojino mleko, proizvedeno tako, da spominja na kravje mleko, v razmerju med vodo in zrnom 7: 1, ki vsebuje 3,5% beljakovin, nežno sladkano, z dodano maščobo, soljo in včasih z aromami, ki dajejo bolj mlečen okus
- sojina pijača, sladkana in aromatizirana, v razmerju med vodo in sojo 20: 1
- fermentirani sojini mlečni izdelki - jogurt, kefir
- mešanice sojinega mleka z zelenjavnimi sokovi
Sojino mleko - kako narediti?
Splošno načelo pridelave sojinega mleka je enako že 2000 let. Tradicionalno lahko sojino mleko pripravimo tako v domači kuhinji kot s pomočjo napredne opreme. Osnovni koraki pri pridelavi sojinega mleka vključujejo:
- namakanje soje za 4-12 ur, odvisno od temperature vode
- mletje namočenih zrn v kašo z dodatkom hladne vode
- kuhanje nastale suspenzije
- ločevanje kuhanega mleka od trdnih ostankov s pomočjo stiskalnice
- vrelo sojino mleko, ponovno filtriramo in vlijemo v posodo
Ker ima tako proizvedeno sojino mleko zelo značilen okus fižola, ki je za večino zahodnih potrošnikov nesprejemljiv, sodobne proizvodne metode vključujejo njegovo odstranjevanje in povečanje učinkovitosti postopka. Sodobno proizvodnjo sojinega mleka sestavljajo:
- čiščenje zrn pred umazanijo, prahom in tujki, odstranjevanje poškodovanih zrn,
- luščenje zrn za zmanjšanje količine bakterij (boljši okus in obstojnost), odstranjevanje polisaharidov (boljši okus), skrajšanje toplotne obdelave (preprečevanje denaturacije beljakovin, porjavitev mleka)
- blanširanje v raztopini natrijevega bikarbonata pri visokih temperaturah za odstranjevanje grenkega okusa, ki ga povzroča encim lipoksidaza, odstranjevanje oligosaharidov, ki povzročajo pline, in inaktiviranje zaviralca zaviranja tripsina, ki zavira prebavo
- mletje fižola v vroči raztopini natrijevega bikarbonata, da dobimo emulzijo
- centrifugiranje in filtriranje mleka, da dobimo gladko konsistenco pijače
- dezodorizacija, torej odstranjevanje neprijetnih vonjav
- dodajanje vode - standardizacija vsebnosti beljakovin
- oblikovanje okusa, vonja in konsistence po receptu proizvajalca
- utrjevanje - obogatitev z vitamini in kalcijem
- homogenizacijo, da dobimo kremasto, enakomerno konsistenco
- UHT fiksacija in pakiranje
Sojino mleko - hranilne vrednosti, kalorije (kcal)
Vsebnost hranilnih snovi v sojinem mleku se razlikuje glede na proizvajalca, vendar na splošno lahko sojine pijače delimo na nesladkane in sladkane, obogatene s kalcijem in vitaminoma A in D, pa tudi na neobogatene, njihovo hranilno vrednost pa lahko obravnavamo v teh kategorijah.
Nesladkano sojino mleko je najmanj kalorično. Kozarec zagotavlja približno 80 kcal. To je manj kot v sladkanem mleku (131 kcal) in 3,2% kravje maščobe (146 kcal).
- TABELA KALORIJ: mleko in mlečni izdelki. Preverite, koliko kalorij imajo mlečni izdelki!
Po mnenju raziskovalcev ima sojino mleko najboljšo hranilno vrednost kot kateri koli nadomestek rastlinskega mleka.
Veliko bolj zdravo je izbrati nesladkano sojino mleko kot mleko z dodatkom preprostih sladkorjev, katerega uživanje poveča tveganje za številne bolezni.
Sojino mleko, ki ni obogateno z vitamini in minerali, ni dober vir kalcija in vitaminov A in D.
Vendar pa vsebuje znatne količine folne kisline in kalija ter vitamina B12. Vendar je pogosto poudarjeno, da telo tega vitamina ne more uporabljati iz rastlinskih virov.
Zelo pomembna sestavina sojinega mleka so izoflavoni, pridobljeni iz soje, ki so odgovorni za njegove učinke na zdravje.
Po različnih virih vsebuje kozarec sojinega mleka od 6,2 mg do 30 mg izoflavonov. To ni veliko v primerjavi s sojo, katere porcija (pol skodelice po kuhanju) vsebuje 56 mg teh spojin.
| Tradicionalno, nesladkano, obogateno sojino mleko | Sladkano, neobogateno sojino mleko | Sladkano in obogateno sojino mleko | Kravje mleko 3,2% maščobe | |
| Kalorična vrednost | 80 kcal | 131 kcal | 105 kcal | 146 kcal |
| Beljakovine | 7 g | 7,9 g | 6,3 g | 7,9 g |
| Ogljikovi hidrati | 4 g | 15,3 g | 12 g | 12,8 g |
| Maščobe | 4 g | 4,3 g | 3,6 g | 7,9 g |
| Vitamin A | 501 ie | 7,3 ie | 450 ie | 249 ie |
| Vitamin C | 0 mg | 0 mg | 0 mg | 0 mg |
| Vitamin D | Ni podatkov | 0 ie | 105 ie | 97,6 ie |
| Vitamin E | Ni podatkov | 0,3 mg | 0,3 mg | 0,1 mg |
| Vitamin K | Ni podatkov | 9,3 μg | 7,3 mg | 0,5 μg |
| Tiamin | 0,5 mg | 0,1 mg | 0,1 mg | 0,1 mg |
| Riboflavin | Ni podatkov | 0,2 mg | 0,4 mg | 0,4 mg |
| Niacin | Ni podatkov | 1,2 mg | 1 mg | 0,3 mg |
| Vitamin B6 | Ni podatkov | 0,2 mg | 0,1 mg | 0,1 mg |
| Folna kislina | 24,3 μg | 43,7 μg | 21,9 μg | 12,2 μg |
| Vitamin B12 | 3 μg | 0 μg | 2,1 μg | 1,1 μg |
| Pantotenska kislina | Ni podatkov | 0,9 mg | 0,3 mg | 0,9 mg |
| Holin | Ni podatkov | 57,3 mg | 57,3 mg | 34,9 mg |
| Betaine | Ni podatkov | 1,9 mg | 1,9 mg | 1,5 mg |
| Kalcij | 299 mg | 60,7 mg | 299 mg | 276 mg |
| Železo | 1,1 mg | 1,6 mg | 1 mg | 0,1 mg |
| Magnezij | 38,9 mg | 60,7 mg | 36,4 mg | 24,4 mg |
| Fosfor | Ni podatkov | 126 mg | 105 mg | 222 mg |
| Kalij | 299 mg | 287 mg | 296 mg | 349 mg |
| Natrij | 85,1 mg | 124 mg | 114 mg | 97,6 mg |
| Cink | 0,6 mg | 0,3 mg | 0,6 mg | 1 mg |
| baker | Ni podatkov | 0,3 mg | 0,4 mg | 0 mg |
| Mangan | Ni podatkov | 0,5 mg | 0,2 mg | 0 mg |
| Selen | 5,6 μg | 11,7 μg | 5,6 μg | 0,9 μg |
Sojino mleko - zdravstvene lastnosti
Sojino mleko kot proizvod iz soje je zelo kontroverzno. Najprej je treba opozoriti na dejstvo, da je velika večina danes pridelane soje (90% svetovne proizvodnje) gensko spremenjena soja.
Nobenega dvoma ni, da je to pomanjkljivost in čim bližje naravi, tem bolje za naše zdravje. Če sojino mleko nima oznake, da ni GSO, smo lahko prepričani, da je iz gensko spremenjene soje.
Soja in zato njeni izdelki so pogost alergen pri otrocih in odraslih. Ko v svojo prehrano vključite sojino mleko, to storite v majhnih delih in opazujte, kako se telo odziva.
- Alergija na mleko - kaj jo povzroča? Kakšni so simptomi alergije na mleko?
Druga pritožba je sladkanje sojinega mleka. Zaradi neprivlačnega okusa proizvajalci dodajo velike količine enostavnih sladkorjev. Njihova količina v dnevni prehrani ne sme presegati 5-10% dobavljene energije, kar pri običajni prehrani 2000 kcal pomeni 25-50 g, medtem ko je v kozarcu sojine pijače 8-11 g dodanih sladkorjev.
Na vprašanje, ali je sojino mleko zdravo, ni dokončnega odgovora. Uporabljajte zmernost in jejte sojine izdelke do 3-5 krat na teden.
Ali sojini izdelki res povzročajo raka, znižujejo raven testosterona pri moških in motijo delovanje ščitnice, kot je to pogosto? Odgovor ni jasen, kot je to pogosto pri prehrani.
Izoflavoni, prisotni v soji in s tem v sojinem mleku, so fitoestrogeni, torej delujejo kot estrogeni - ženski spolni hormoni. Posledično lahko dejansko vplivajo na endokrini sistem, vendar raziskave kažejo, da je za to treba jesti zelo velike količine sojinih izdelkov, ki jih je skoraj nemogoče jesti niti v tipični veganski prehrani.
Tako zdrav moški s pitjem sojinega mleka občasno ne bo znižal ravni testosterona. Tako kot preprosto uživanje soje ne bo vplivalo na delovanje zdrave ščitnice in ne bo zmanjšalo vaše plodnosti.
Ena raziskovalna študija je pokazala, da je za zmanjšanje delovanja jajčnikov potrebnih 100 mg sojinih izoflavonov, ta količina pa je prisotna v 16 skodelicah sojinega mleka, ki vsebuje 6,2 mg izoflavonov. Vendar lahko ugotovimo, da se je treba pri že obstoječih boleznih, povezanih z endokrinim sistemom, izogibati soji in njenim izdelkom.
Priporočen članek:
Mandljevo mleko - hranilne lastnosti in uporabaSojino mleko - je zdravo? Rezultati znanstvenih raziskav
Obsežna analiza kliničnih in epidemioloških študij o vplivih sojinih izdelkov na zdravje, objavljena decembra 2016 v reviji Nutrients, kaže, da:
-
soja zniža holesterol LDL (za 4-5%) in zmanjša tveganje za srčne bolezni, če zaužijete vsaj 25 g sojinih beljakovin na dan - vendar je to več kot standardni azijski vnos
-
sojini izdelki zmanjšujejo izgubo kosti pri ženskah po menopavzi
-
uživanje soje v otroštvu zmanjša tveganje za nastanek raka dojke, uživanje soje v odrasli dobi pa nima tega zaščitnega učinka
-
uživanje soje ne poveča tveganja za nastanek raka dojke in nekoliko zmanjša tveganje za nastanek raka dojke in smrtnost zaradi njega - rezultati raziskav v tem pogledu so pogosto protislovni in ne omogočajo 100-odstotne izjave o učinku sojinih izoflavonov
-
ni študij, ki bi pokazale, da je zmerno uživanje sojinih izoflavonov neugodno ali popolnoma varno pri estrogensko odvisnih tumorjih, vključno z rakom dojke
-
nekateri strokovnjaki predlagajo omejevanje uživanja fitoestrogenov, vključno s sojinimi izoflavoni, pri ženskah, ki jim grozi razvoj raka dojke
-
sojini izoflavoni pri nekaterih ženskah po menopavzi zmanjšajo vročinski utrip;
-
uživanje sojinih izdelkov nekoliko podaljša menstrualni ciklus
-
sojini izdelki odpravljajo negativni vpliv bisfenola A na plodnost žensk
-
zmerno uživanje sojinih izdelkov ne vpliva na kakovost sperme
-
zmerno uživanje sojinih izdelkov ne vpliva na raven testosterona in moško feminizacijo. Vendar se to zgodi pri zelo visoki porabi sojinih izoflavonov - 360 mg na dan, kar je 9-krat več kot povprečna poraba izoflavonov pri moških na Japonskem
-
uživanje sojinih izdelkov ne vpliva na delovanje zdrave ščitnice. Po drugi strani zmanjšuje absorpcijo zdravil, ki se uporabljajo pri hipotiroidizmu, zato je priporočljivo, da med uživanjem sojinih izdelkov in jemanjem zdravil ostane vsaj 4 ure;
Sojino mleko - cena, kje lahko kupite?
Sojino mleko lahko kupite v katerem koli velikem supermarketu, živilskih trgovinah in trgovinah s popustom. zdrava hrana. Je dražje od kravjega mleka. Litrski karton stane od približno 3,5 PLN do približno 10 PLN.
Sojino mleko - kontraindikacije
Z analizo rezultatov znanstvenih raziskav lahko ugotovimo, da sojino mleko in drugi sojini izdelki nimajo pomembnega vpliva na zdravje - niti pozitivno niti negativno.
Večina reakcij telesa je povezanih z ogromno porabo sojinih izdelkov, ki jih je preprosto nemogoče jesti vsak dan.
Obstaja pa več skupin ljudi, ki bi morali biti pozorni na prisotnost soje v svojem jedilniku. Ljudje, ki trpijo zaradi hipotiroidizma in jemljejo zdravila, morajo med zdravili in uživanjem sojinih izdelkov vzdrževati vsaj 4-urni interval, saj ovirajo absorpcijo teh snovi.
Moški z očitno nizko koncentracijo testosterona naj se v prehrani izogibajo soji. Podobno ljudje, ki trpijo zaradi estrogensko odvisnih novotvorb, ki so imele tovrstne novotvorbe in so v nevarnosti.
Vendar ne smemo pozabiti, da gre za "pretirana" priporočila, ki niso podprta s trdnimi znanstvenimi dokazi.
Priporočamo
Avtor: Time S.A
Uravnotežena prehrana je ključ do zdravja in boljšega počutja. Uporabite JeszCoLubisz, inovativni spletni prehranski sistem v Health Guide. Izbirajte med tisoči receptov za zdrave in okusne jedi, ki izkoriščajo prednosti narave. Danes uživajte v individualno izbranem jedilniku, nenehnem stiku z dietetikom in številnimi drugimi funkcionalnostmi!
Izvedite več. Dobro je vedetiSojino mleko - prednosti in slabosti
prednosti:
- ne vsebuje laktoze, zato je alternativa kravjemu mleku
- ima malo kalorij
- ne vsebuje holesterola in nasičenih maščob
- je dober vir beljakovin
- ima ugodno aminokislinsko sestavo; vsebuje skoraj vse esencialne aminokisline
- je vir vitamina A in kalija
- obogaten vsebuje kalcij in vitamin D.
Slabosti:
- najpogosteje je sladkan
- ima okus in aromo fižola, ki je za zahodne potrošnike nesprejemljiva
- je pogost alergen
- najverjetneje se proizvaja iz gensko spremenjene soje,
- morda ni priporočljivo za ljudi, ki jemljejo zdravila za hipotiroidizem, in moške z nizko koncentracijo testosterona
Sojino in kravje mleko - kaj je bolj zdravo?
Kako se sojino mleko primerja s kravjim mlekom (3,2% maščobe, saj sodobni dietetiki menijo, da je bolj zdravo kot mleko z nizko vsebnostjo maščob)?
Sojino mleko vsebuje podobno količino beljakovin kot kravje mleko. Je rastlinska beljakovina, ki ni tako lahko prebavljiva kot živalska beljakovina, vendar vseeno vsebuje veliko esencialnih aminokislin. Vsebnost ogljikovih hidratov v nesladkanem sojinem mleku je trikrat nižja kot v drugih različicah.
Sojino mleko ne vsebuje laktoze (mlečnega sladkorja), ki je mnogi odrasli ne prenašajo dobro, zato jo lahko uporabimo kot nadomestek za kravje mleko.
Vsebuje tudi manj maščob in ne vsebuje holesterola. Vendar ne smemo pozabiti, da se je teza o močnem vplivu holesterola iz hrane na tveganje za srčne bolezni izkazala za medicinski mit.
Obogateno mleko najpogosteje najdemo na zahodnih trgih. Potem vsebuje podobno količino kalcija in vitamina D kot kravje mleko in dvakrat več vitamina A. Omeniti velja, da se zaradi dvakrat nižje vsebnosti fosforja v sojinem mleku kot v kravjem mleku kalcij, ki ga vsebuje, lahko bolje absorbira, ker postopek ni moti fosfor.
Izdelki, ki zagotavljajo lahko prebavljiv kalcij in vitamin D, so pomembni sestavni deli prehrane za preprečevanje osteoporoze, vitamini B pa so odgovorni za stanje živčnega sistema.
Priporočen članek:
Kokosovo mleko: lastnosti in uporaba. Recept za domače obrito mleko ...Viri:
- Messina M., Posodobitev soje in zdravja: ocena klinične in epidemiološke literature, Hranila, 2016, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188409/
- Inštitut Linus Pauling, Informacijski center za mikrohranila, Sojini izoflavoni, http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/soy-isoflavones
- Patisaul H.B. I in., Prednosti in slabosti fitoestrogenov, Frontiers in Neuroendocrinology, 2010, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3074428/
- Hajirostamloo B., Primerjava prehranskih in kemijskih parametrov sojinega in kravjega mleka, International Journal of Nutrition and Food Engineering, 2009, https://waset.org/publications/11321/comparison-of-nutritional-and-chemical-parameters- sojinega in kravjega mleka
- Andrews R., Soy: Najnovejše raziskave, https://www.precisionnutrition.com/soy-latest-research
- https://www.endocrineweb.com/news/thyroid-diseases/54056-soy-your-thyroid-how-much-too-much
- http://www.soyadairy.com/soymilk.html
- http://www.fao.org/docrep/t0532e/t0532e09.htm
- http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/10542/2
- http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4387/2
- http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/8010/2
- http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/69/2
- https://www.goodhousekeeping.com/health/diet-nutrition/a20707020/is-soy-good-or-bad-for-you/
