Ali vas hrana lahko spravi v razpoloženje? Znanstveniki pravijo da in ne pomenijo, da je poln trebuh dovolj razlog za zadovoljstvo. Poglejte, kaj jesti, da se počutite dobro.
Izkazalo se je, da nekateri prehrambeni izdelki vplivajo na naš živčni sistem in spodbujajo proizvodnjo hormonov in snovi, ki izboljšujejo naše počutje.To so zelo pomembne informacije, še posebej v teh časih, ko zaradi stresa in tesnobe pandemije včasih "nismo sami".
Edinstvena vez med črevesjem in možgani
Kako je mogoče, da prehrana vpliva na naše razpoloženje? Gre za odnos med živčnim sistemom in prebavnim sistemom. Med črevesjem, ki je pomemben element prebavnega sistema in možganov, je tako imenovana os, ki ta dva organa fizično povezuje (preko vagusnega živca) in biokemično (prek nevrotransmiterjev).
Tako imenovani dobre bakterije, ki so del črevesne mikrobiote, torej skupina mikroorganizmov, ki naseljujejo prebavni sistem. Njihovo prisotnost dolgujemo pravilni in zdravi prehrani, polni vlaknin, zelenjave in mlečnih izdelkov.
Pomemben element sodelovanja prebavnega in živčnega sistema je tudi serotonin. Je tkivni hormon, ki je tudi nevrotransmiter, torej snov, ki pošilja signale med živčnimi celicami. Najdemo ga predvsem v črevesni sluznici, najdemo pa ga tudi v živčnem sistemu in trombocitih.
Serotonin se imenuje hormon sreče, ker vpliva na človekovo razpoloženje. Ko je njegova raven v telesu pravilna, se počutimo srečnejše, mirnejše, ne čutimo tesnobe, ne trpimo depresivnega razpoloženja, smo zbrani, čustveno stabilnejši. V nasprotju s tem imajo ljudje, ki trpijo za depresijo - kot kažejo raziskave - nizko raven serotonina.
Kadar v črevesju primanjkuje "dobrih" bakterij, je komunikacija na osi črevesje-možgani oslabljena. Telo ima tudi težave s proizvodnjo nevrotransmiterjev, vključno s serotoninom. Potem postane nujno, da bakterije dovajamo od zunaj v obliki probiotikov.
Pomembne snovi za možgane
Toda probiotiki in serotonin niso vse. Da bi možgani pravilno delovali in proizvajali snovi, potrebne za dobro voljo, so potrebna tudi druga hranila.
Zelo pomembno je, da uživamo magnezij, ki vpliva na delo centralnega živčnega sistema in izboljšuje našo koncentracijo, ali vitamine B, ki so odgovorni za delo živčnih celic. Pomanjkanje holina (vitamin B4) povzroča živčnost, vitamin B1 - pa povečuje našo dovzetnost za stres. Vitamina B6 in B12 sodelujeta pri proizvodnji nevrotransmiterjev, zlasti serotonina iz aminokisline, imenovane triptofan (brez njega telo ne bi moglo proizvajati).
Dodatek - podpora prehrani
Naša prehrana žal ni vedno takšna, kot bi morala biti. Hitrost zaradi dela in prekomernih dolžnosti pomeni, da namesto zdravega domačega obroka pogosto posežemo po že pripravljenem obroku, polnem konzervansov in "Kemija". Nič čudnega, da kasneje trpimo zaradi bolečin v trebuhu in pomanjkanja vitaminov, mineralov in drugih dragocenih hranil.
Potem pride prav dodatek - v obliki tablet lahko jemljemo vitamine in minerale, a telesu priskrbimo tudi dragocene probiotike.
Katere snovi je vredno dopolniti, da bi imeli dobro voljo, se počutili srečne in se problemov v službi lotili z nasmehom?
- Omega-3 maščobne kisline
Vse več raziskav kaže, da imajo omega-3 maščobne kisline (ki jih najdemo v mastnih ribah, kot so sardele, losos in skuše, ribje olje, orehi, laneno seme in chia) pomembno vlogo pri delovanju možganov, pomanjkljivosti pa so povezane s težavami duševno.
- Probiotiki
Najbolj znano je, da probiotiki vplivajo na pravilno delovanje prebavnega sistema, vendar raziskave potrjujejo, da dobre bakterije v črevesju pošiljajo in sprejemajo signale v možgane (torej so odgovorne za delovanje osi črevesje-možgani). Rezultati znanstvenih opazovanj, objavljeni leta 2017, so pokazali pozitiven učinek probiotikov na ljudi s simptomi depresije. Probiotični sevi, ki so v raziskavah pokazali ugoden učinek na duševno zdravje, se imenujejo psihobiotiki.
- Vitamini skupine B.
Vitamini skupine B so pomembna hranila za možgane. Sodelujejo tudi v proizvodnji serotonina in dopamina, ki pomagata uravnavati vaše razpoloženje. Najdemo jih v oreščkih, fižolu, perutnini, klavničnih odpadkih, ribah in celih zrnih.
Vitamin B je tudi folna kislina, katere pomanjkanje vpliva na depresivna stanja. Morda je to posledica dejstva, da je folna kislina vključena v presnovo serotonina, dopamina in noradrenalina, ki so pomembni nevrotransmiterji za razpoloženje. Vir folne kisline so špinača, artičoke, leča, avokado in brokoli.
- Vitamin D
Znan kot sončni vitamin, se v telesu tvori s sintezo v koži pod vplivom UV žarkov. V našem podnebju smo izpostavljeni njegovim pomanjkljivostim, medtem ko vitamin D zvišuje raven serotonina, njegovo pomanjkanje pa je lahko povezano z motnjami razpoloženja, zlasti sezonsko depresijo. Vitamin D v hrani je prisoten v majhnih količinah: v morskih ribah, siru, rumenjakih, mleku.
- Triptofan
Kot smo že omenili, je triptofan bistvena aminokislina za proizvodnjo serotonina. Njegovo pomanjkanje povzroča zmanjšanje energije, slabše razpoloženje in celo depresijo. Triptofan je snov, ki jo najdemo v nekaterih živilih, kot so: losos, oreški in semena (npr. Bučna semena), perutnina, jajca, tofu, soja, mleko, sir in ananas ter ovseni otrobi.
O prehrani, ki pozitivno vpliva na naše razpoloženje, pravi prof. dr hab. med. Ewa Stachowska s katedre in oddelka za človeško prehrano in presnovo Pomeranske medicinske univerze
Naše razpoloženje in počutje je seveda odvisno od številnih dejavnikov, tudi genov, vpliva pa tudi način prehranjevanja. Strokovnjaki priporočajo dieto MIND, ki vpliva na razpoloženje in ima nevroprotektivni učinek.
Dieta MIND temelji na dieti za uravnavanje krvnega tlaka in mediteranski prehrani. Gre za preprosto prehrano, ki izhaja iz prehrane revnih ljudi, prijazna do ljudi in okolja. Polno je rastlinskih sestavin, žitaric, stročnic, zelišč, rib, vendar z malo mesa, zlasti rdečega (največ enkrat mesečno).
Dieta MIND bi morala vključevati tudi temne jagode, ker vsebujejo dragocene sestavine, ki zavirajo proces staranja, polifenole in druge nevroprotektivne sestavine. Jesti bi jih morali vsaj dvakrat na teden. V prehrani MIND je tudi malo maščob in če sploh kaj je tisto zdravo oljčno olje, repično olje. Vse živalske in transmaščobe so prepovedane.
Ko govorimo o prehrani, ki vpliva na razpoloženje, velja omeniti sestavine, ki so bistvene pri komunikaciji med prebavnim in živčnim sistemom, tj. os črevesje-možgani. Gre predvsem za rastlinske vlaknine, ki niso samo "pometalec ostankov", temveč predvsem sestavina, ki vpliva na črevesno bakterijsko floro.
Vlaknine "hranijo" dobre bakterije in zahvaljujoč temu proizvajajo maščobne kisline s kratkimi verigami, nevrotransmiterje in vitamine, vključno z iz skupine B, ki so bistvenega pomena za delovanje živčnega sistema. Zato bi morali naši krožniki vsebovati veliko pisane zelenjave, bogate z rastlinskimi vlakni.
V situacijah, ko je naša mikrobiota napeta (slaba prehrana, kronični stres, zdravila - tudi psihotropna), je vredno pomagati s pripravljenimi sestavki probiotičnih bakterij. Med njimi so tisti, ki so v raziskavah pokazali učinke, ki izboljšujejo razpoloženje, npr. Duo Lactobacillus helveticus Rosell® - 52 i Bifidobacterium longum Rosell® - 175. Testirali so jih tako zdravi ljudje, ki živijo v stresu, kot tudi ljudje, ki trpijo za depresijo. Uporaba probiotikov je izboljšala njihove rezultate pri psiholoških testih, kar je potrdilo njihovo boljše počutje. Vendar so bili somatski rezultati enako pomembni: manj nelagodja v prebavilih, ki jih povzroča stres, zmanjšana raven kortizola v urinu ali biokemične spremembe, povezane z večjo proizvodnjo serotonina iz triptofana.
