Fitinska kislina je naravna sestavina žitnih zrn, oreščkov in stročnic. Bistvenega pomena je v procesu rasti rastlin, za človeka pa je protitelesna snov, saj zavira absorpcijo mineralov iz hrane v krvni obtok. Kateri izdelki vsebujejo največ fitinske kisline in kako jo nevtralizirati?
Fitinska kislina je razvrščena kot protitelesne snovi, torej snovi, ki jih najdemo v hrani in omejujejo ali preprečujejo uporabo hranil ali škodljivo vplivajo na telo. Protihranila lahko naravno najdemo v hrani ali pa jih vnesemo z rastjo ali proizvodnjo. Fitinsko kislino najdemo naravno predvsem v žitnih zrnih in seme stročnic, kjer opravlja posebne funkcije.
Fitinska kislina - značilnosti
Največ količine fitinske kisline je shranjeno v semenski ovojnici, ne znotraj zrn, zato so glavni vir tega hranila v človeški prehrani polnozrnata žita in polnozrnati izdelki. Fitinska kislina se običajno pojavlja v obliki fitatov, to je soli kisline z bakrom, cinkom, magnezijem, kalcijem, manganom, železom in kobaltom. Fitinska kislina je zelo pomembna za kalitev in rast rastlin. Rastline s pomočjo encima fitaze razgrajujejo fitate v fitinsko kislino in proste minerale. Organizem ljudi in večine živali tega encima ne more proizvesti, zato jim mikro- in makroelementi v kombinaciji s fitinsko kislino niso na voljo za uporabo v procesu prebave in absorpcije. Zato se fitinska kislina šteje za prehransko snov.
Fitinska kislina - vpliv na absorpcijo mineralov
Fitinska kislina ima močan kelatni učinek, torej ima sposobnost vezave z minerali. S hrano dobavljeni elementi se kombinirajo s fitinsko kislino v lumenu prebavil in z njo tvorijo netopne komplekse, kar pomeni, da se ne morejo absorbirati v krvni obtok in jih celice telesa uporabljajo.
Stopnja omejevanja absorpcije mineralov je odvisna od količine fitinske kisline v izdelkih, sam postopek pa se začne, ko obrok vsebuje približno 2 mg kisline.
Eden najtežjih elementov v prehrani je železo, ki se iz hrane slabo absorbira. Jemanje železa s fitinsko kislino v količini 5-10 mg v obroku zmanjša njegovo absorpcijo do polovice. Omeniti velja, da fitinska kislina ne veže le na zdravje koristnih mineralov, temveč tudi težke kovine, ki v telo vstopajo po različnih poteh in so zanj strupene. Kelirane s kislino izgubijo neugodne lastnosti in se izločijo.
Preberite tudi: Razstrupljanje prosa (proso) - pravila, učinki in recepti Okusna brezglutenska kaša Žitarice za zajtrk: oves, koruza, ječmen, rž. Kateri so najboljši ...Vsebnost fitinske kisline v različnih izdelkih
| IZDELEK | FITIČNA KISLINA |
| Sezamova moka | 5,36 |
| Brazilski oreški | 1,72-6,34 |
| Laneno seme | 2,15-2,78 |
| Pinto fižol | 2,38 |
| Tofu | 1,46-2,90 |
| Mandlji | 1,14-3,22 |
| Kakav | 1,68-1,80 |
| Ovseni kosmiči | 0,89-2,40 |
| Soja | 1,00-2,22 |
| Koruza | 0,75-2,22 |
| Arašidi / arašidi | 0,95-1,76 |
| Italijanski oreški | 0,98 |
| rjavi riž | 0,84-0,99 |
| Polnozrnata pšenična moka | 0,43-1,05 |
| Pšenična bela moka | 0,25-1,37 |
| Pšenica | 0,39-1,35 |
| Ovsena | 0,42-1,16 |
| Lešniki | 0,65 |
| Kalčki pšenice | 0,08-1,14 |
| Čičerika | 0,56 |
| Leča | 0,44-0,50 |
| bel riž | 0,14-0,60 |
| Kokos | 0,36 |
| Špinača | 0,22 |
| Nov krompir | 0,18-0,34 |
Kako nevtralizirati fitinsko kislino v hrani?
- Namakanje - puščanje stročnic ali žit čez noč v vodi odstrani do 37% fitinske kisline. Vodo za namakanje je treba odcediti in izdelek skuhati v svežem delu. Žal si na ta način prikrajšamo tudi nekatere minerale.
- Fermentacija - priprava kvašenega kruha povzroči večjo razgradnjo fitinske kisline kot pri kvašenem kruhu. Če želite zmanjšati količino fitinske kisline v svoji prehrani, izberite kvašeni kruh, ne kvasa.
- Dodajanje vitamina C - vitamin C nevtralizira učinek fitinske kisline. Lahko ga dodamo obroku v obliki limoninega soka ali kombiniramo žitne izdelke z zelenjavo, bogato z askorbinsko kislino, npr.papriko.
- Encimske metode - vedno bolj priljubljenim stročnicam in žitnim mokam lahko v proizvodnem procesu dodamo encim fitazo za razgradnjo fitinske kisline. Postopek lahko uporabimo pri proizvodnji kruha. Poleg tega izboljša teksturo končnega izdelka.
Možne zdravstvene koristi uživanja fitinske kisline
Že nekaj desetletij potekajo raziskave o vplivih fitinske kisline na zdravje. V mnogih pogledih so nasprotujoči si rezultati, zato je težko z gotovostjo potrditi pozitivne ali negativne učinke te spojine. Predlagano je bilo, da lahko odstopanja v rezultatih vključujejo kot posledica dejstva, da imajo nekateri ljudje v črevesni mikroflori bakterije, ki proizvajajo encim fitazo in razgrajujejo fitate. Verjetno fitinska kislina kaže učinek:
- proti raku - fitinska kislina je antioksidant, ima sposobnost nevtralizacije prostih radikalov, ki vključujejo povzročajo tumorje. Uživanje fitinske kisline zmanjšuje tveganje za nastanek raka dojk in prostate, pa tudi raka debelega črevesa. Lahko tudi ublaži neželene učinke kemoterapije;
- antiaterosklerotična - fitinska kislina preprečuje nastanek aterosklerotičnih oblog in otrdelost arterij;
- antidiabetična - fitinska kislina pozitivno vpliva na delovanje trebušne slinavke in izločanje insulina. Znižuje raven glikemije po obroku, zaradi česar se občutek sitosti čuti dlje.
Fitinska kislina, ki je priložena prehrani, lahko pozitivno vpliva na zdravje in povzroči pomanjkanje mineralov. Če jo zaužijemo do 400 mg na dan, ta spojina običajno ne povzroča pomanjkanja v telesu. Če torej jemo po novi prehranski piramidi in je naša glavna hrana zelenjava, ne žita, se ne smemo bati fitinske kisline.
Ljudje, ki trpijo zaradi osteoporoze ali anemije, bi morali biti bolj pozorni na vsebnost te sestavine v hrani. Tisti, ki jim zrna in stročnice predstavljajo osnovno prehrano, lahko z ustreznimi kuharskimi tehnikami iz hrane odstranijo določene količine kisline.
