Kako okrepiti kosti in zaščititi pred OSTEOPOROZO

Osteoporoze ni mogoče pozdraviti. Zato je vredno narediti vse, da preprečite tanjšanje kosti. Recept je preprost: gibanje in pravilna prehrana, vključno s kalcijem in vitaminom D.

Ko smo stari 20 let, naše okostje tehta v povprečju 15-20 kg. Tako imenovani najvišjo kostno maso, torej najmočnejše kosti, dosežemo med 20. in 25. letom. Ta visoka raven traja še približno 10 let. Nato kosti začnejo izgubljati težo, v povprečju skoraj 1 odstotek. teža na leto. To je naraven proces, ki se nadaljuje do smrti. Hitrost demineralizacije kosti pa je lahko hitrejša (tudi za 3-5%), npr.Kad kadimo, zlorabljamo alkohol, pijemo veliko kave, se malo gibljemo, naša prehrana ne vsebuje dovolj kalcija in vitamina D. Pri ženskah osteoporoza, tj. K temu pripomorejo tudi ohlapne kosti, pogosti porodi in zgodnja menopavza. In čeprav bolezen prizadene tudi moške - njihovi procesi redčenja kosti se začnejo 10-15 let kasneje.

Preberite tudi: Popoln meni za preprečevanje bolezni OSTEOPOROZE, ki spodbujajo povečanje telesne mase

Osteoporozo pospešuje pomanjkanje kalcija v telesu

Notranjost rezane kosti je varljivo podobna gobici, zato so ta del imenovali gobasto snov. Obdan je s kompaktnejšo snovjo - kompaktno kostjo. Pomembna sestavina obeh delov je kolagenska mreža s kristali kalcijeve soli. Ko mreža kolagena postane nepravilna, tanka in se vsebnost kalcijevih spojin zmanjša, to pomeni zmanjšanje kostne mase in razvoj osteoporoze. Kost postane krhka, porozna, lahka. Gostota in moč kostnega tkiva se zmanjšata, zato jo je enostavno razbiti, npr. Med padcem.

Dnevni odmerek sonca je učinkovito preprečevanje osteoporoze

V prehrani za preprečevanje osteoporoze ne smeta manjkati kalcij in vitamin D3. Znano je, da je kalcij gradnik kosti. In vitamin D3 pomaga kalciju, da se bolje absorbira v tankem črevesju in krepi kosti. Vitamin D nastaja v koži pod vplivom UVB sončne svetlobe. Po prehodu skozi jetra in ledvice nastane njegova aktivna oblika, to je vitamin D3. Če želimo vplivati ​​na njegovo raven v telesu, preživimo vsaj pol ure na soncu z izpostavljeno kožo vsak dan.

Kje najti vitamin D?

Do 20. leta potrebujemo 400 ie na dan. vitamin D. Potem, do 65 let, je dovolj 200 ie. na dan, nato pa naše telo spet potrebuje 400 ie.

Največ vitamina D v 100 g vsebuje:

jegulja - 4700 ie
papaline - 1500 ie
sardele - 1500 ie
sled - 1000 ie
rdeči losos - 800 ie
roza losos - 500 ie
skuša - 500 ie
tuna - 200 ie
kozarec mleka - 110 ie

Kje najti kalcij?

Največ kalcija v:

parmezan (30 g) - 336 mg
mleko (steklo) - 300 mg
pomarančni sok z dodatkom kalcija (kozarec) - 300 mg
skuša v konzervi s kostmi (85 g) - 263 mg
posni jogurt (115 g) - 225 mg
konzervirani losos s kostmi (85 g) - 191 mg
kuhana koleraba (85 g) - 179 mg
suhe fige (5 kosov) - 135 mg
sojin sir tofu (115 g) - 118 mg
kuhan brokoli (85 g) - 88 mg
konzervirani fižol (170 g) - 80 mg
beli fižol, kuhan (85 g) - 45 mg

Načela prehrane, ki preprečuje osteoporozo

Vitamin D najdemo tudi v ribah in mleku - vendar to niso edini izdelki, ki bi jih morali pogosto vključiti v prehrano.

• Osnova jedilnika naj bodo mlečni izdelki.Najbogatejši s kalcijem so zorjeni siri (tako imenovani rumeni siri). Vsebujejo 6-10 krat več kalcija kot skuta (to je rezultat tehnoloških procesov). Žal imajo rumeni siri veliko maščob in so visoko kalorični, zato jih ne moremo jesti brez omejitev. Dve rezini na dan sta dovolj. Kalcij se nahaja tudi v topljenem siru in smetani, a je tudi kaloričen.
• Če je nekdo alergičen na beljakovine kravjega mleka, ga lahko premami kozje mleko (in njegovi izdelki). Povzroča veliko manj alergij in vsebuje več kalcija kot kravji.
• Ne pozabite na ribe. Vsebujejo vitamin D in kalcij. Ko pa na primer izbirate sardele v pločevinkah, jih pojejte z okostjem, ker gre večinoma za kalcij.
• Čeprav se kalcij iz mlečnih izdelkov bolje absorbira (30%) kot iz rastlin (10-13%), toda zrno do zrna ... V zeleni zelenjavi (brokoli, ohrovt, peteršilj, koleraba) in stročnicah (soja) je kalcij. in fižol), sadje (suhe fige).
• V svoji prehrani poskrbite tudi za cink (telečja jetra, puranje meso, buča), vitamine: K (zelenolistna zelenjava), C (poper, pomaranča, grenivka) in A (rdeče, oranžno in rumeno sadje).

Ljudje, ki trpijo za osteoporozo, se morajo v prehrani izogibati:

Nekatera zelenjava (npr. Špinača, kislica, rdeča pesa), ker vsebuje veliko oksalata. Te spojine z vezavo kalcija v prebavnem traktu zmanjšajo njegovo absorpcijo. Omejiti morate sol, močno kavo, čaj, kola in se odpovedati alkoholu, ker povečajo izločanje kalcija z urinom.

Pomembno

Dnevna potreba po kalciju je:

do 10. leta starosti - 800-1200 mg
10-20 let - 1200 mg
21-65 let - 1000 mg
po 65. letu - 1200-1500 mg
nosečnice in doječe matere - 1200-1500 mg
ženske v postmenopavzi - 1500 mg

Recepti za ljudi, ki se želijo izogniti osteoporozi

Brokoli z gobami

64 kcal, 46,5 mg kalcija
Sestavine: 2 velika brokolija, žlica oljčnega olja, 2 velika stroka česna, 12-15 gramov gobovih klobukov, četrtina kozarca vode, ščepec soli

Odrežite cvetove brokolija in jih dajte v skledo. Stebla olupimo in narežemo na tanko in diagonalno. V večji ponvi segrejemo olivno olje, dodamo sesekljan česen in kuhamo 10 sekund. Dodamo sesekljane gobe in sol. Ko gobe oddajo sok, dodamo sesekljan stebel brokoli, premešamo in pokrito kuhamo 5 minut. Dodamo cvetove brokolija, premešamo, dolijemo vodo in kuhamo 6-8 minut. Postrezite takoj.

Bučna juha

24 kcal, 29 mg kalcija
Sestavine: 2 skodelici olupljene in sesekljane buče, pol žlice oljčnega olja, srednje velika sesekljana čebula, žlička mlete kumine, ščepec soli, pol kozarca korenja, narezanega na palčke, 3 stebla zelene, 6 kozarcev zelenjavne juhe, sveže mleta paprika po okusu

V ponvi segrejemo olivno olje in dušimo čebulo. Dodamo bučo, kumino in ščepec soli. Segrevajte ga na majhnem ognju 2-3 minute, dokler buča ne popusti. Dodamo korenje, zeleno, narezano na centimetrske koščke in dušimo 5 minut. Nalijte juho in dušite 30-35 minut. Po okusu začinimo s poprom.

Fileji rdečega okuna s peteršiljevo omako

277 kcal, 78 mg kalcija
Sestavine: 2 skodelici ribje juhe, 2 fileja rdečega okuna, žlička posušenega rožmarina, pol čajne žličke posušenega timijana, 4 zrna kardamoma, ščepec soli

Juho vlijemo v ponev. Dodamo rožmarin, timijan in kardamom, ga rahlo solimo in segrevamo do vretja. Fileje položite s kožo navzgor v ponev. Kuhajte 5-6 minut, ne pustite, da zavre. Fileje obrnemo in dušimo 4-5 minut. Fileje odstranite iz ponve. Juho precedimo.

Omaka: 2 žlici masla, 3 žlice pšenične moke, kozarec ribje juhe, 2 žlici sesekljanega peteršilja, žlička limoninega soka, sveže mlet poper, sol

V ponvi stopimo maslo in počasi dodajamo moko ob stalnem mešanju. Ko se roux rahlo zapeče, počasi vlijemo vročo maso. Mešajte, dokler grudice ne izginejo. Solimo in dušimo pokrito približno 8 minut. Občasno premešajte. Odstranite z ognja, dodajte peteršilj in limonin sok. Začinite s poprom in omako prelijte po filejih.