Grah - hranilne vrednosti in zdravstvene lastnosti

Grah je stročnica, katere prehranske in zdravstvene koristi so najprej cenili na Bližnjem vzhodu - od koder verjetno prihaja - in nato v Evropi. Grah je dober vir beljakovin, vsebuje tudi ogljikove hidrate, pa tudi vlaknine, ki izboljšujejo prebavo. Poleg tega ima grah alkalni učinek in nevtralizira zakisalni učinek hrane. Preverite hranilne in zdravilne lastnosti graha, kako ga kuhati in preizkusite recept za tipično vojaško grahovo juho.

Kazalo:

1. Zeleni, rumeni in beli grah
2. Hranilna vrednost kuhanega (brez soli) graha (v 100 g)
3. Grah - dober vir beljakovin
4. Grah vas napolni bolj kot meso in spodbuja hujšanje
5. Kdo ne bi smel jesti graha?
6. Grah za povišan krvni tlak in težave z ledvicami
7. Grah in diabetes
8. Grah - uporaba v kuhinji. Kako kuhati grah?
9. Grah povzroča plin in plin - kako ga lahko preprečite?
10. Grah - uporaba v kozmetiki

Grah je stročnica, katere hranilna vrednost in zdravstvene lastnosti so cenjene že tisočletja. V starih časih so ga poznali v Indiji, Egiptu in Rimu. Poraba graha v Evropi je bila bolj razširjena v srednjem veku (prvič omenjena v 15. stoletju). Grah je predvsem dober vir beljakovin. Zagotavlja tudi minerale, kot so železo, kalcij, fosfor, magnezij in kalij. Poleg tega vsebuje vitamine skupine B, ki ščitijo živčni sistem in pomagajo preprečevati tesnobo in depresijo ter lajšajo posledice stresa. Ima tudi veliko antioksidantov proti raku.

Grah igra pomembno vlogo pri preprečevanju raka debelega črevesa in pomaga pri zdravljenju raka dojke, raka trebušne slinavke, raka prostate, pljučnega raka in levkemije.

Poslušajte o prehranskih koristih graha. To je gradivo iz cikla POSLUŠAJ DOBRO. Podcasti z nasveti.

Če si želite ogledati ta video, omogočite JavaScript in razmislite o nadgradnji na spletni brskalnik, ki podpira video

Zeleni, rumeni in beli grah

Plod graha je strok s 3-10 semeni. Zaradi zgradbe stroka ločimo sladkorni grah in lupinasti grah. Velikost, oblika in barva (zelena, rumena ali bela) semen so sortne značilnosti .¹

Grah pripada družini Fabaceae, prav tako fižol, fižol, leča in čičerika.

Sladkorni grah nabiramo, ko stroki popolnoma zrastejo in semena popolnoma zrastejo. Značilnost sladkornega graha je pomanjkanje trde, pergamentne obloge v stenah strokov, zaradi česar so užitni v celoti, tudi sveži. V stroku so zelo okusna, sladka, sferična semena.

Husk grah je treba nabirati, ko stroki popolnoma zrastejo in nastanejo semena. Grah lupine nabiramo za suha semena, ki jih očistimo iz lupine, torej oluščene (uporabljajo se za tradicionalno grahovo juho ali zelje z grahom), pa tudi kot t.i. grah. Za razliko od sladkornega graha je strok sam po sebi neprimeren za uživanje.

Hranilna vrednost kuhanega (brez soli) graha (v 100 g)

Energijska vrednost - 118 kcal
Skupni protein - 8,34 g
Maščobe - 0,39 g
Ogljikovi hidrati - 21,10 g (vključno z enostavnimi sladkorji 2,90 g)
Vlaknine - 8,3 g

Vitamini

Vitamin C - 0,4 mg
Tiamin - 0,190 mg
Riboflavin - 0,056 mg
Niacin - 0,890 mg
Vitamin B6 - 0,048 mg
Folna kislina - 65 μg
Vitamin A - 7 ie
Vitamin E - 0,03 mg
Vitamin K - 5,0 μg

Minerali

Kalcij - 14 mg
Železo - 1,29 mg
Magnezij - 36 mg
Fosfor - 99 mg
Kalij - 362 mg
Natrij - 2 mg
Cink - 1,00 mg

Vir podatkov: Nacionalna podatkovna baza hranil USDA za standardno referenco

Grah - dober vir beljakovin

Med zelenjavnimi izdelki so najdragocenejše beljakovine v semenih stročnic. Grah je tudi vir beljakovin, saj vsebuje veliko lizina in treonina, a tudi druge tako imenovane eksogene aminokisline - ki jih moramo zagotoviti s hrano, ker jih naše telo ne sintetizira.

Zaradi tega bi jih morali vključiti v prehrano veganov in vegetarijancev. Skupna vsebnost beljakovin v semenih graha je 23,8%. Vendar se ti podatki nanašajo na suh grah, kuhani grah ga vsebuje manj, torej nekaj več kot 8 g na 100 g.

Beljakovine so glavni gradnik mišične mase. Da bi bila preskrba mišic z beljakovinami zadostna in jim omogočila optimalno rast in regeneracijo, mora prehrana vsebovati to sestavino v pravi količini.

Grah vas napolni bolj kot meso in spodbuja hujšanje

Obroki na osnovi stročnic, kot sta fižol in grah, so bolj nasitni kot obroki na osnovi svinjine ali teletine, menijo raziskovalci z univerze v Kopenhagnu². Zahvaljujoč temu so naklonjeni hujšanju.

Ekipa prof. Anne Raben z univerze v Københavnu je k študiji povabila 43 mladeničev. Udeleženci so dobili tri različne obroke, a osnova vsakega so bile patties, za katere so bile značilne: visoka vsebnost beljakovin iz stročnic, visoka vsebnost beljakovin iz mesa in nizka vsebnost beljakovin (samo zelenjava).

Izkazalo se je, da obroki, bogati z rastlinskimi beljakovinami (fižol in grah), povečajo občutek sitosti veliko bolj kot obroki na osnovi živalskih beljakovin (teletina in svinjina). Študija je tudi ugotovila, da so udeleženci med jedjo bogate z rastlinskimi beljakovinami v povprečju zaužili 12 odstotkov. med naslednjim obrokom manj kalorij kot takrat, ko so jedli mesne pecivo.

- Hrana, bogata z beljakovinami iz stročnic, je vsebovala veliko več vlaknin kot tista, bogata z živalskimi beljakovinami, kar je verjetno prispevalo k občutku sitosti - pojasnjuje prof. Raben. Zato lahko prehrana, bogata s stročnicami, pomaga pri hujšanju.

Kdo ne bi smel jesti graha?

Grah lahko slabo prenašajo ljudje, ki imajo zelo občutljive želodce, trpijo zaradi refluksa ali peptične ulkusne bolezni. Ljudje, ki trpijo zaradi hipotiroidizma ali hipertiroidizma, bi morali po njem posegati bolj previdno. Spojine tioglikozidi, ki jih vsebujejo semena graha, povzročajo motnje absorpcije joda, katerih pomanjkanje lahko privede do motenj v delovanju te žleze.

Grah za povišan krvni tlak in težave z ledvicami

Grah in natančneje beljakovine (beljakovine) v njem lahko pomagajo ljudem, ki se borijo s hipertenzijo in kronično ledvično boleznijo, trdijo kanadski znanstveniki z univerze v Manitobi. Kot beremo v "Journal of Agricultural and Food Chemistry", lahko beljakovine, ki jih vsebuje grah, upočasnijo ali preprečijo ledvično disfunkcijo pri ljudeh s hipertenzijo. Za tiste, ki trpijo za kronično ledvično boleznijo, pa beljakovine pomagajo uravnavati krvni tlak, da lahko živijo dlje.

Učinkovitost beljakovin v grahu so testirali na laboratorijskih podganah s cistično degeneracijo ledvic. Glodalcem so dajali majhne odmerke hidrolizata grahovega proteina na dan. Po osmih tednih so raziskovalci ugotovili, da je krvni tlak pri testiranih podganah padel za 20 odstotkov. v primerjavi z glodalci na običajni prehrani.

Poleg tega se je izkazalo, da pripravek, ki so ga dajali podganam, povečuje proizvodnjo urina, zahvaljujoč kateremu so ledvice lahko učinkoviteje odstranjevale škodljive toksine. Čeprav natančen učinek grahovega ekstrakta ni znan, znanstveniki pravijo, da povečuje raven ciklooksigenaze, encima, ki pozitivno vpliva na delovanje ledvic.

Vendar raziskovalci poudarjajo, da preprosto uživanje graha ne bo prineslo želenih rezultatov. Ključne beljakovine v fižolu niso aktivne in jih je treba aktivirati z delovanjem posebnih encimov. Če se izkaže, da ima ekstrakt enako blagodejen učinek na človeka, bodo znanstveniki na njegovi podlagi ustvarili pripravek.

Priporočamo

Avtor: Time S.A

Uravnotežena prehrana je ključ do zdravja in boljšega počutja. Uporabite JeszCoLubisz, inovativni spletni prehranski sistem v Health Guide. Izbirajte med tisoči receptov za zdrave in okusne jedi, ki izkoriščajo prednosti narave. Danes uživajte v individualno izbranem jedilniku, nenehnem stiku z dietetikom in številnimi drugimi funkcionalnostmi!

Izvedi več

Grah in diabetes

Prednost graha je tudi nizek glikemični indeks. Ta lastnost je še posebej pomembna za bolnike s sladkorno boleznijo tipa II, ker kuhani grah (IG = 22) počasi in postopoma sprošča glukozo. To je bilo znanstveno dokazano. David Jenkins in njegovi kolegi z univerze v Torontu4 so izvedli trimesečni eksperiment, v katerem so sodelovali ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2.

Nekateri so vsak dan pojedli eno skodelico stročnic z nizko vsebnostjo GI (vključno z grahom), preostanek pa polnozrnata z visoko vsebnostjo vlaknin. Prehrana, bogata s stročnicami, je zmanjšala HbA1c (eno od frakcij glikohemoglobina) za 0,5 odstotka, prehrana z visoko vsebnostjo vlaknin pa za 0,3 odstotka.

Poleg tega so pri prvi skupini bolnikov opazili zmanjšanje tveganja za razvoj koronarne srčne bolezni z znižanjem sistoličnega krvnega tlaka. Raziskava je bila objavljena v Archives of Internal Medicine.

Grah - uporaba v kuhinji. Kako kuhati grah?

Najbolj znani jedi na osnovi graha sta grahova juha in božično zelje z grahom.

Kako kuhati grah? Pred kuhanjem zdrobljenega graha (polovic) ga ne namakajte, ampak ga sperite pod tekočo vodo. Pred kuhanjem ves grah za 10–12 ur namočimo v hladni vodi. Dajte ga v vrelo vodo (3 skodelice vode za kozarec graha).

Zlomljen grah (polovice) kuhamo 40–45 minut. Celoten grah je treba kuhati 1-1,5 ure. Vsake toliko bi morali zbirati odpadke. Najbolje je, da vodo solite pred koncem kuhanja (1-2 žlički na 1 liter vode). Grah je pripravljen, če se drobi pod pritiskom vilic.

Suha semena so primerna za dolgo skladiščenje na hladnem in brez sonca.

Vir: x-news.pl/Dzień Dobry TVN

Grah povzroča plin in plin - kako ga lahko preprečite?

Grah je napihnjen produkt - povzroča ga prisotnost olizaharidov - molekul, katerih prebava je zaradi pomanjkanja za to potrebnih encimov težka (le v debelem črevesu jih bakterije razgradijo in proizvedejo velike količine plina).

Običajno prebavne motnje povzroča nepravilna priprava in postrežba stročnic. Največji greh je kombiniranje z drugimi težko prebavljivimi izdelki. Grah z zeljem in zaseko bo izziv tudi za zdrav želodec.

Če imate grahovo napihnjenost, jih kombinirajte z zeleno zelenjavo, neškrobno zelenjavo (paradižnik, kumare, jajčevci, bučke, listnata zelenjava). Preden začnete kuhati zrna, jih namakajte 12 ur, dvakrat ali trikrat zamenjajte vodo (nikoli jih ne zavrite v vodi, v kateri so bili namočeni). Hitreje se bodo zmehčale in fitinska kislina se bo odplaknila, zato se bo povečala dostopnost mineralov.

Ko začnejo vreti, poberite in odstranite zvoke. Kuhajte še 20 minut nepokrito, nato dodajte žlico jabolčnega, vinskega ali riževega kisa. Ta kombinacija razgradi beljakovinske vezi in spojine, ki so težko prebavljive.

Grah - uporaba v kozmetiki

Poleg svojih zdravstvenih lastnosti in uporabe v medicini se grah pogosto uporablja v kozmetiki. Uporablja se lahko kot sestavni del mask za boj proti nepravilnostim in draženju kože. Ima tudi protivnetne in vlažilne lastnosti.

Preberite tudi: Zelje z grahom: kalorije in hranilne vrednosti

Vir:

1. Kapusta F., Stročnice kot vir beljakovin za ljudi in živali, "Znanost in tehnologija" 2012, št. 1 (4)
2. Fižol in grah se nasitita bolje kot meso, znanost na Poljskem, PAP, spletni dostop
3. Učinek zniževanja krvnega tlaka beljakovinskega hidrolizata graha pri hipertenzivnih podganah in ljudeh, "Journal of Agricultural and Food Chemistry" 2011, spletni dostop
4. https://www.diabetes.ca/publications-newsletters/diabetes-dialogue/spring-2013/nutrition/the-perks-of-pulses;
5. http://healthland.time.com/2012/10/23/can-chick-peas-and-lentils-help-to-control-diabetes/
6. Zdravje skrito v strokih, http://naukawpolsce.pap.pl/aktualnosci/news,412875,zdrowie-schowane-w-straczkach.html

O avtorju

Monika Majewska Novinarka, specializirana za zdravstvena vprašanja, zlasti na področjih medicine, varovanja zdravja in zdrave prehrane. Avtor novic, vodnikov, intervjujev s strokovnjaki in poročil. Udeleženka največje poljske medicinske konference "Poljakinja v Evropi", ki jo je organiziralo Društvo "Novinarji za zdravje", pa tudi strokovnih delavnic in seminarjev za novinarje, ki jih organizira Združenje.

Preberite več člankov tega avtorja

Oglejte si več fotografij. Najboljši viri beljakovin 7