Flavonoidi - lastnosti, viri v hrani

Flavonoidi so bioaktivne spojine, ki so zelo pogoste v zelenjavi in ​​sadju. Rastlinam dajo barvo in v njih opravljajo številne druge pomembne funkcije. Imajo antioksidativne, protivnetne, protirakave in razstrupljevalne lastnosti. Flavonoidi bi morali biti v prehrani, kolikor je le mogoče, da bi izkoristili njihov potencial za krepitev zdravja.

Kaj so flavonoidi?

Flavonoidi so naravne rastlinske spojine z antioksidativnimi lastnostmi. Zelo pogosti so v zelenjavi, sadju in zeliščih. Do zdaj je bilo znanih in opisanih približno 4.000 flavonoidnih spojin, ki jih najdemo v listih, cvetovih, plodovih in semenih rastlin. Zaradi razlik v strukturi jih delimo na flavanone, flavanole, flavone, izoflavone, flavonole in antocianine. Flavonoidi so barvila, ki dajejo rastlinam zelo različne barve - od rumene in oranžne v citrusih do modro modre v črnem ribezu in borovnicah. Imajo tudi številne pomembne funkcije: varujejo rastline pred odvečnim UV sevanjem, pred škodljivci, glivicami in plesnijo, delujejo kot rastlinski hormoni, regulatorji rasti in nadzorujejo encimske reakcije. Flavonoidi imajo širok spekter bioloških učinkov, ki jih potrjujejo znanstvene raziskave.

$config[ads_text1] not found

Lastnosti flavonoidov

Flavonoidi delujejo:

• protivnetno
• proti raku,
• antiaterosklerotično
• antiagregacija (zmanjšanje sposobnosti trombocitov, da tvorijo strdke),
• antiaritmična,
• hipotenzivni (znižanje krvnega tlaka),
• diastolični,
• diuretik,
• razstrupljanje,
• antibakterijsko,
• protivirusno,
• antialergični.

Viri flavonoidov v hrani

Flavonoidi so zelo razširjeni v rastlinskem svetu. Zato so bistven element prehrane. Večja kot je poraba zelenjave in sadja, več flavonoidov se prenaša v telo. Povprečna poraba flavonoidov v Evropi je med 100 in 1000 mg na dan. Po podatkih Multicenter National Population Health Survey (WOBASZ) Poljaki dnevno s prehrano zaužijejo povprečno 1 g flavonoidov. Daljnovzhodne diete z manj predelano hrano in visoko vsebnostjo soje in čaja zagotavljajo približno 2 g, izjemno predelana zahodnjaška prehrana pa celo le 50 mg na dan. Največ flavonoidov najdemo v hrani, ki ni podvržena toplotni obdelavi in ​​daljšemu skladiščenju. Glavni viri flavonoidov v poljski prehrani so zelenjava (čebula, paradižnik, paprika, brokoli) in sadje (citrusi, jabolka, borovnice, črni ribez, grozdje). Druga živila, ki vsebujejo te spojine, vključujejo kavo, kakav, čaj, rdeče vino, začimbe, stročnice in nekatera zrna.

$config[ads_text2] not found

Vsebnost določenih vrst flavonoidov v izbranih živilskih izdelkih

Flavanoni
Artičoke	12,51
Grenivkin sok	18,98
pomarančni sok	18,99
Pomaranče	42,57
Limes	46,40
Limone	49,81
Grenivke	54,50
Posušen origano	412,13
Flavonoli
Jabolka	3,4 $config[ads_text3] not found
Kuhan brstični ohrovt	5,24
Sveže fige	5,47
Posušene in sladkane brusnice	6,91
Ajda	7,09
Radič	8,94
Češnje	9,41
Ameriške borovnice	10,59
Črni ribez	11,53
Kuhani šparglji	15,16
Sveža brusnica	21,59
goji jagode	31,20
rdeča čebula	38,34
Rukola	69,27
Redkev	78,09
Kislica	102,20 $config[ads_text4] not found
Koncentrat bezgovega soka	108,16
Posušen peteršilj	331,24
Sveže kapre	493,03
Flavoni
Koleraba	1,3
Rdeče grozdje	1,3
Limone	1,9
Radič	2,85
Zelena	3,90
Zelena paprika	4,71
Šparglji	9,69
Svež peteršilj (peteršilj)	216,15
Posušen origano	1046,46
Posušen peteršilj (peteršilj)	4523,25
Antocijani
Lešniki	6,71
Češnje	7,45
Hruške	12,18
Temno grozdje	21,63
Rdeče namizno vino	23,18
Pecan oreški	25,02
Jagode	27,76
Rdeče jagode	40,15
Maline	40,63
rdeče zelje	63,50
rdeči ribez	75,02
Robide	90,64
Ameriške borovnice	141,03
Črni ribez	154,77
Čičerika	262,49
Jagode	285,21
Aronija	349,79
Koncentrat bezgovega soka	411,4
Flavanoli
Jabolčni sok	5,96
Marelice	8,41
Breskve	8,6
Jabolka	9,17
Rdeče namizno vino	11,05
Pecan oreški	15,99
Kuhan fižol	20,63
Robide	42,5
Kakav v prahu	52,73
Temna čokolada	108,6
Priprava črnega čaja	115,57
Infuzija zelenega čaja	116,15

Preberite tudi: Superhrana - 10 izdelkov z največjim antioksidativnim potencialom Matcha (zeleni čaj v prahu) - lastnosti karotenoidov - lastnosti in viri v hrani

Vrste flavonoidov in njihovi viri v hrani

	Flavonoidi	Viri hrane
Flavanoli	katehini, epikatehini, epigalokatehini	čaj
Flavoni	krizin, apigenin, rutin, luteolin, luteolinski glukozidi	sadna lupina, rdeče vino, ajda, rdeča paprika, paradižnikova lupina
Flavonoli	kaempferol, kvercetin, miricetin, tamariksetin	čebula, rdeče vino, oljčno olje, jagodičevje, grenivka
Flavanoni	naringin, naringenin, taksifolin, hesperidin	pomaranče, grenivke, limone, limete
Izoflavoni	genistin, daidzein	soja
Antocijani	apigenidin, cianidin	češnje, jagode

Kako delujejo flavonoidi?

Presnova flavonoidov ni dobro razumljena, ocenjujejo pa, da vsaj polovica teh spojin prehaja iz prebavil v kri nespremenjena, ostale pa se presnavljajo predvsem v jetrih in črevesju. Njihov širok učinek na zdravje je posledica antioksidativne aktivnosti, ki je odvisna od števila hidroksilnih skupin in njihovega položaja med seboj. Glavni mehanizmi antioksidativne aktivnosti flavonoidov so:

• zajemanje prostih radikalov in reaktivnih vrst kisika,
• omejevanje proizvodnje reaktivnih vrst kisika v celicah z zaviranjem aktivnosti encimov, ki sodelujejo pri njihovi tvorbi,
• kelacija prehodnih ionov bakra in železa, ki preprečuje tvorbo prostih radikalov,
• razbijanje kaskade reakcij prostih radikalov,
• zaščita antioksidantov z nizko molekulsko maso pred oksidacijo, npr. vitaminov C in E,
• povečanje stabilnosti celičnih membran.

Ujetje reaktivnih kisikovih vrst in kelatnih kovin je pomembno pri boleznih, povezanih z oksidativnim stresom, kot so vnetja, ateroskleroza, diabetes, nevrodegenerativne bolezni in rak.

Protitumorska aktivnost flavonoidov

Od sedemdesetih let prejšnjega stoletja se izvajajo študije, ki dokazujejo učinke flavonoidov proti raku. Dokazano je, da te spojine in vitro zmanjšujejo aktivnost mutagenih in rakotvornih snovi ter zmanjšujejo pojavnost tumorjev pri poskusnih živalih. Epidemiološke študije tudi potrjujejo, da se tveganje za nekatere vrste raka pri ljudeh zmanjša s povečanjem uživanja flavonoidov. Protitumorska aktivnost flavonoidov je posledica njihove antioksidativne aktivnosti, zmožnosti blokiranja biotransformacije nekaterih spojin, zaviranja replikacije DNA in celične proliferacije, ki preprečuje širjenje rakavih celic, in sposobnosti spreminjanja celičnega metabolizma in indukcije apoptoze (naravni proces programirane celične smrti).

Ugotovljeno je bilo, da prehrana, bogata z izoflavoni, zmanjšuje tveganje za hormonsko odvisen rak - rak dojke pri ženskah in rak prostate pri moških. Prav tako je mogoče preprečiti izoflavone pri raku ščitnice, glave in vratu. Pitje zelenega čaja je povezano z manjšim tveganjem za pljučni rak. Uživanje čebule in jabolk, dveh glavnih prehranskih virov kvercetina flavonola, je povezano z zmanjšanjem incidence raka prostate, pljuč, želodca in dojk. Poleg tega imajo zmerni uživalci vina manjše tveganje za raka pljuč, endometrija, požiralnika, želodca in debelega črevesa.

Čeprav učinki flavonoidov proti raku še niso popolnoma razumljeni, se na njih gleda kot na način zdravljenja in preprečevanja raka. Nekateri bolj natančno preučeni flavonoidi, kot sta kvercetin in katehin galat, so v kliničnih preskušanjih. Ob sedanjem povečanju uživanja zelenjave in sadja velja, da so prehranski flavonoidi pomemben dejavnik pri zmanjševanju tveganja za nastanek raka.

Vpliv flavonoidov na kardiovaskularni sistem

Antioksidativne lastnosti flavonoidov kažejo na njihovo vlogo pri preprečevanju bolezni srca in ožilja. Številne epidemiološke študije so pokazale, da prehrana, bogata z visokimi količinami flavonoidov (npr. Po 4 skodelice zelenega čaja na dan), blagodejno vpliva na stanje krvnega obtoka. Eden izmed njih je pokazal pozitiven učinek prehranske porabe flavonoidov na zmanjšanje tveganja smrti zaradi srčnega napada za 18% pri odraslih Američanih v primerjavi s skupino z zelo malo uživanja flavonoidov.

Pojav ti francoski paradoks potrjuje tudi vlogo flavonoidov. Francoska prehrana vsebuje veliko maščob, zlasti masla, Francozi pa redko trpijo za aterosklerozo. Verjetno je za to zaslužna prehrana, bogata s flavonoidi iz zelenjave, sadja in rdečega vina, ki preprečujejo oksidacijo LDL holesterola, njegovo kopičenje v stenah arterij in povečujejo koncentracijo "dobrega" HDL holesterola. Flavonoidi (rutin) skupaj z vitaminom C s spodbujanjem sinteze kolagena krepijo in elastificirajo krvne žile ter tako preprečujejo nastanek blokad in krčnih žil. Zahvaljujoč vplivu flavonoidov na encime se krvni tlak zniža in krči krvnih žil ublažijo. Flavonoidi zmanjšajo vnetno reakcijo pri aterosklerotičnih procesih tako, da inaktivirajo proste radikale in zavirajo dotok levkocitov na mesto vnetja.

Drug dejavnik, ki krepi aterosklerotične procese, je prisotnost velike količine oksidiranega LDL lipoproteina v krvi. Flavonoidi ščitijo LDL in preprečujejo njegovo oksidacijo ter tako preprečujejo nastanek aterosklerotičnih oblog v endotelijskih celicah. Antiaterosklerotični učinek flavonoidov se kaže tudi z zaviranjem posameznih encimov in s tem znižanjem ravni holesterola, povečanjem endotelne integracije, zaviranjem širjenja vaskularnih gladko-mišičnih celic in zmanjšanjem agregacije trombocitov ter tveganjem za embolijo. Randomizirana, dvojno slepa študija je pokazala, da peroralno dajanje 500 mg hesperidina 3 tedne izboljša endotelijsko funkcijo, zmanjša vnetje in blagodejno vpliva na lipidni profil bolnikov s presnovnim sindromom.

Zelo zanimiva rastlina, bogata s flavonoidi, z velikim potencialom pri preprečevanju ateroskleroze je bajkalska lobanja, ki se uporablja v tradicionalni kitajski medicini.

Vpliv flavonoidov na živčni sistem

Znanstvene raziskave zadnjih let kažejo na vpliv flavonoidov na živčni sistem in njihovo možno uporabo pri preprečevanju in zdravljenju nevrodegenerativnih bolezni, povezanih s staranjem - demence, Parkinsonove in Alzheimerjeve bolezni. Diete, bogate s flavonoidi, prispevajo k izboljšanju kognitivnih funkcij, verjetno zaradi zaščitnega učinka na nevrone in pospeševanja njihove regeneracije. Ta zaključek je bil izpeljan iz desetletnega spremljanja 1640 udeležencev, starejših od 65 let. Vsake 2,5 leta so bile njihove kognitivne sposobnosti preizkušene s testom, zasnovanim v ta namen.Ugotovljeno je bilo, da nižja kot je poraba flavonoidov, hitreje pride do kognitivnega upada. Nevrodegenerativne bolezni med drugim povzročajo z reaktivnimi vrstami kisika in dušika, flavonoidi pa jih zajamejo in nevtralizirajo ter zmanjšajo oksidativno škodo na nevronih. Uporaba izvlečkov ginko bilobe, bogate s flavonoidi, se je izkazala za koristno pri lajšanju simptomov demence in Alzheimerjeve bolezni. Tangeretin v citrusih lahko ščiti pred Parkinsonovo boleznijo. Ta učinek pri ljudeh je bil potrjen v študijah na miših, pri katerih je bilo ugotovljeno, da tangeretin zavira nevrotoksično snov 6-hidroksidopamin, ki povzroča Parkinsonovo bolezen.

Flavonoidi in diabetes

Diabetes mellitus se pojavi kot posledica oslabljenega izločanja insulina s strani celic beta trebušne slinavke ali kot posledica zmanjšanja občutljivosti za inzulin. Študije in vitro in in vivo so pokazale, da nekateri flavonoidi delujejo proti diabetiku.

• Epikatehin spodbuja sintezo in izločanje insulina.
• Epigalokatehin-3-galat zavira sintezo glukoze v hepatocitih, torej deluje hipoglikemično.
• Daidzein, luteolin in kvercetin preprečujejo hitro povišanje ravni glukoze v krvi po obroku.
• Flavonoidi ščitijo pred pojavom sive mrene pri diabetikih.

Flavonoidi in jetra

Nekateri flavonoidi, zlasti silimarin (katerega mlečni os je odličen vir), kažejo hepatoprotektivne (zaščitne jetrne) učinke, zmanjšujejo lipidno peroksidacijo in spodbujajo regeneracijo jeter.

Flavonoidi in AIDS

Pri zdravljenju aidsa je bistvenega pomena omejevanje razmnoževanja virusa. Flavonoidi lahko postanejo pomemben element terapije. Epikatehin, baikalin, baikalein, kvercetin in miricetin delujejo kot zaviralci encima, ki je ključen pri razvoju virusa HIV. Epikatehin, EGCG in baikalin lahko zavirajo prodiranje virusa v gostiteljske celice, kvercetin pa zavira aktivnost virusnega proteina Vpr, ki je odgovoren za razmnoževanje virusa.

Flavonoidi v prehranskih dopolnilih

Zaradi vse večjega zanimanja za terapije s spojinami naravnega izvora in širokega biološkega učinka flavonoidov narašča število prehranskih dopolnil, ki vsebujejo te snovi. Flavonoidi so vključeni v farmacevtske pripravke, ki se uporabljajo za preprečevanje in zdravljenje bolezni srca in obtočil, krčnih žil (rutin, diosmin, hesperidin), jeter (silimarin) in blažijo simptome menopavze (izoflavoni). Priljubljene sestavine v dodatkih so izvlečki cvetov in sadja gloga, cvetovi bezga in lipe, ginko biloba, izvleček grenivke in artičoke.

Zelenjava in sadje vsebuje cel kompleks sekundarnih presnovkov, ne samo flavonoidov. V prehranskih dopolnilih ni mogoče obnoviti naravne sestave bioaktivnih fitokemikalij, kar pomeni, da niso tako učinkovite kot v prvotni obliki v hrani. Za koristi flavonoidov za zdravje je bolj pomembno, da jeste veliko zelenjave in sadja kot pa dajati izolirane flavonoide.

Priporočamo

Avtor: Time S.A

Uravnotežena prehrana je ključ do zdravja in boljšega počutja. Uporabite JeszCoLubisz, inovativni spletni prehranski sistem v Health Guide. Izbirajte med tisoči receptov za zdrave in okusne jedi, ki izkoriščajo prednosti narave. Danes uživajte v individualno izbranem jedilniku, nenehnem stiku z dietetikom in številnimi drugimi funkcionalnostmi!

Več o tem Pomembno

Visoki odmerki flavonoidov lahko:

• interakcijo s folno kislino, vitaminom C in vitaminom E,
• motijo ​​delovanje ščitnice in delujejo kot goitrogeni (zmanjšajo razpoložljivost joda),
• motijo ​​presnovne procese s sodelovanjem encimov citokroma P in faze II,
• vplivajo na prevoz zdravil v telesu.

Sojini izoflavoni delujejo estrogeno, zato imajo pozitiven učinek pri ženskah v perimenopavzi in blažijo simptome, povezane s hormonskimi spremembami. Vendar jih iz istega razloga moški in ženske ne smejo uporabljati pred menopavzo. Izoflavoni prispevajo k hormonskemu stanju, imenovanemu prevladovanju estrogena, ki je neugodno za oba spola.