Kateri model prehrane je bolj koristen pri zmanjševanju telesne maščobe - tisti, pri katerem bomo omejili število kalorij, ali tisti, pri katerem nekaj časa ne bomo jedli? Ugotovite, kaj se zgodi z vašim telesom na nizkokalorični dieti in načrtovanem postu.
Kot je rekel Sokrat, "jesti več kot dva obroka na dan je barbarsko." Bi se ta starodavni filozof lahko držal načela načrtovanega posta? Tako se zdi.
Raziskave kažejo, da tako nizkokalorična prehrana (splošno znana kot MŻ) kot načrtovan post (znan tudi kot IF ali Intermitent Fasting) pozitivno vplivata na zdravje, ne samo z vidika zmanjšanja telesne maščobe, temveč tudi ohranjanja duševne zmogljivosti. Vendar veliko ljudi ne razlikuje med tema dvema načinoma prehranjevanja. Na začetku je treba jasno povedati, da nizkokalorična prehrana ni isto kot post. Nizkokalorična dieta je omejena na količino zaužitih kalorij. Periodični post pa je sestavljen iz načrtovanja pogostosti obrokov ali natančneje - dolžine odmorov med obroki. Beseda hitro pomeni načrtovano in zavestno omejitev v določenem obdobju zadovoljevanja življenjskih potreb, v tem primeru uživanja hrane. Seveda se lahko kalorični primanjkljaj uporablja tudi pri prekinitvah posta. Zdi se, da je to ugodnejša rešitev kot nizkokalorična dieta brez določenih obdobij prehranjevanja. Torej, primerjajmo, kaj se zgodi, ko ste na nizkokalorični dieti in načrtujete post.
Zelo kalorična dieta, načrtovan post in nadzor apetita
Nizkokalorična dieta
Med zelo nizkokalorično prehrano, ki vključuje znatno zmanjšanje kalorij, se pogosto pojavi občutek lakote. Razlog za to je več dejavnikov, vključno z rednim uživanjem majhnih količin hrane, ne potešitvijo lakote in pomanjkanjem sitosti. Apetit s časom ne mine. Nasprotno, sčasoma se lahko pojavijo epizode napadov "volčjega apetita". Ta pogoj je posledica:
- psihološka - utrujenost od nenehnega zavračanja hrane
- fiziološka - znižanje sitosti hormonov (leptin) na zelo nizko raven (traja lahko več mesecev, da si opomore)
- nepravilno uravnotežena hranila - po izčrpanju zalog beljakovin, maščob, vitaminov in mikroelementov jih bo telo za vsako ceno poskušalo obnoviti
Pomanjkljiva prehrana spodbuja jo-jo učinek. Zato se pri načrtovanju nizkokalorične prehrane prepričajte, da je prehranska gostota primerna. To bo preprečilo pomanjkanje. Včasih je treba izkoristiti ustrezne dodatke vitaminov, mineralov ter beljakovin in maščob - zlasti omega 3.
Načrtovano delovno mesto
Ko pa je načrtovan post, se občutek lakote pojavi v prvi fazi posta. Nekateri hormoni, ki so odgovorni za občutek lakote, se sproščajo ob določenih časih, ko se zaužijejo trenutni obroki, npr. V času kosila (grelin). Potem ko se telo prilagodi novemu prehranskemu modelu, se občutek lakote znatno zmanjša. Porcije, ki jih zaužijemo med "okni" posta, so večje od porazdelitve v petih obrokih na dan. V krajšem času lahko pojeste več. Daje vam občutek sitosti in zadovoljstva.
Ta pogoj je posledica:
- psihološki - čas posta je načrtovan vnaprej in obstaja zavest o sprejeti odločitvi, zato je veliko lažje nadzorovati željo po prigrizku
- fiziološki - med postom se hormoni, ki so odgovorni za občutek lakote, zatrejo, medtem ko med prehranskim "oknom" hormoni občutka sitosti dobijo visoko raven
- ravnovesje hranil - med obroki je treba sestaviti obroke tako, da se pojavijo številni dragoceni živilski izdelki: polnozrnati žitni izdelki, zelenjava in sadje ter viri beljakovin in maščob
Predstavljajte si 1800 kalorij, razdeljenih na 2 obroka. Gre za res velike in nasitne porcije (če uporabljamo nepredelano naravno hrano, saj jedo toliko kalorij v enem obroku v obratih s hitro prehrano ni nič nenavadnega).
Preberite tudi: Enodnevni post: se splača uporabiti enodnevni post? Enodnevni post in hujšanje. Kakšen je enodnevni post? ČE dieta, to je s prekinitvami na tešče - pravila, vzorčni meni
Zelo kalorična dieta, načrtovan post in hormonsko ravnovesje
Inzulin je izredno pomemben presnovni hormon, ki mišice in jetra oskrbi z energijo, potrebno za tekoče delo. V zdravem telesu traja približno 3-4 ure, da se raven inzulina po obroku zniža na izhodišče.
Nizkokalorična dieta
Med nizkokalorično prehrano insulin, ki je anabolični hormon, ki povzroča kopičenje energije, in se redno spodbuja z majhnimi količinami hrane, upočasni učinkovito zmanjšanje telesne maščobe. Poleg tega nihanja glukoze v krvi (ki jo med drugim pogojuje tudi inzulin) povečajo željo po prigrizku v obdobju od 1,5 do 2 uri po obroku, ko začne njegova raven upadati.
Načrtovano delovno mesto
Po drugi strani se raven insulina med postom zmanjša. To omogoča učinkovitejšo izrabo zalog energije, ki se nahajajo v maščobnem tkivu (tako imenovano "izgorevanje" maščobnega tkiva). Raziskave potrjujejo večje zmanjšanje telesne maščobe pri ljudeh, ki uporabljajo načrtovani model posta, tudi če porabijo enako količino kalorij kot prej.
Grelin je hormon lakote. Njegovo izločanje je odvisno od več dejavnikov. Ena izmed njih je pravilnost obrokov.
Nizkokalorična dieta
Med nizkokalorično dieto bo organizem, ki je navajen jesti 5-krat na dan vsake 3 ure, zahteval še en obrok hrane tudi po težkem obroku, ki ustreza dnevni kalorični potrebi.
Načrtovano delovno mesto
Po drugi strani pa zaradi normalizacije ravni grelina med obdobji posta in povečanja njegove koncentracije med prehranjevalnim "oknom" človek ne čuti fiziološke lakote, medtem ko ne jedo. Raziskave so pokazale, da se raven grelina in inzulina postopoma znižuje s prekinitvami na daljši čas. Posledično dobite boljši nadzor nad količino hrane, ki jo jeste. Omogoča tudi dolgoročno vzdrževanje razvitih učinkov.
Vredno vedetiZnanstveniki z univerze Lioma Linda v ameriškem Kaliformiju so prišli do izjemno zanimivih zaključkov. V sodelovanju s češkimi kolegi so anketirali več kot 50.000 ljudi. Preiskovanci so v povprečju opazovali 7-8 let. ¹ Ne glede na prehranski vzorec se je povečanje teže oseb iz leta v leto povečevalo. To se je dogajalo do 60. leta. Vendar pa so se nekateri ljudje zredili veliko počasneje kot drugi, pri nekaterih pa je njihova telesna teža skozi leta ostala enaka. Bili so tudi takšni, katerih teža se je zmanjšala. Raziskovalci so analizirali podatke, zbrane od vseh udeležencev, in izbrali štiri dejavnike, ki so prispevali k izgubi teže. To je bilo:
- uživanje enega ali dveh obrokov na dan
- jedo svoj največji obrok v prvem delu dneva
- izogibanje prigrizkom (ki se štejejo kot ločen obrok) in večerji
- post 18 ur na dan (npr. kosilo ob 14. uri - zajtrk ob 8. uri)
Zelo kalorična dieta ali načrtovan post?
Po trenutnih spoznanjih lahko z enako kurilno vrednostjo dosežete boljše rezultate z načrtovanim postom. Spodbuja hormonsko ravnovesje, hkrati pa omejuje razgradnjo mišičnega tkiva in povečuje zmanjšanje rezervnih maščob.
Med načrtovanim postom se počutite lačni, vendar le občasno in je res majhen.
Nizkokalorična dieta - ne da bi omejila količino in čas obrokov - bo z izgubo teže "zažgala" tako maščobo kot mišično tkivo. In to bo poslabšalo razmerje telesa.
Post je sicer lahko slabo, vendar je znan v vsaki religiji in kulturi. Razlogov za vadbo posta je veliko več kot za izogibanje. To je le nekaj izmed njih:
- izboljšanje zdravja
- izboljšanje imunosti
- preprečevanje bolezni srca, raka, nevrodegenerativnih bolezni
- ohranjanje jasnosti mišljenja, duševne mladosti
- podaljšanje življenja
Kako naj začnem postiti?
V praksi je dovolj, da začnemo z 12-urnim postom. Večerja se poje ob 19.00, zajtrk pa ob 7.00. Zdi se tako očitno, vendar velja poudariti, da gre že za 12-urni post.
Med načrtovanim postom vam lahko ovirajo različne vrste skušnjav, npr. Prigrizki, sladke pijače. Vendar jim ni vredno podlegati in vztrajati v postu. Zmoreš. Post se redno uporablja v mnogih svetovnih religijah. Včasih vsako leto, včasih vsak mesec, včasih vsak teden vse življenje. Milijoni ljudi obravnavajo post kot običajni potek stvari.Zakaj torej tega ne bi mogli storiti?
Kaj bo bolj kurilo maščobe? Zelo kalorična dieta ali načrtovan post?
Vir: Youtube.com/GastroCoach
O avtorju Mikolaju Choroszyńskemu, dietetiku in trenerju gastronomije, mojstru človeške prehrane in dietetike, psiho-dietetiku, youtuberju. Avtor prve knjige na poljskem trgu o dieti za preprečevanje nevrodegenerativnih bolezni "Dieta MIND. Način za dolgo življenje". Izpolnjuje se profesionalno, saj vodi svojo dietno kliniko Bdieta, kajti prehrana je bila vedno njegova strast. Pacientom pomaga tako, da jim pove, kaj naj jedo, da ostanejo zdravi in dobro videti.Vir:
1. Hana Kahleova, Jan Irene Lloren, Andrew Mashchak, Martin Hill, Gary E Fraser. Pogostost in čas obrokov sta povezana s spremembami indeksa telesne mase v adventistični študiji zdravja 2. The Journal of Nutrition, 2017
