Vitamini in minerali: kaj jesti pozimi, da napolnimo hranila

Vitaminov in mineralov nam primanjkuje predvsem pozimi. V tem letnem času ni takšne izbire zelenjave in sadja kot poleti, tiste, ki so na voljo za nakup, pa so manj hranljive. Kaj jesti pozimi, da nadomestimo pomanjkanje hranil?

Kaj jesti pozimi, da lahko telo deluje s polno zmogljivostjo? Oskrbeti ga morate z vitamini in minerali. Njihova zakladnica je zelenjava in sadje. Vitamin C (citrusi, brokoli, peteršilj) je najpomembnejši, saj spodbuja proizvodnjo interferona, beljakovine, ki pomaga odstranjevati mikrobe, ščiti pred prehladi in gripo ter podpira zdravljenje okužb, sodeluje pa tudi pri sintezi rdečih krvnih celic in je močan antioksidant .

Tako kot vitamin E (olja, polnozrnat kruh) in beta-karoten tudi provitamin A (korenje, marelice, pomaranče, grenivke) nevtralizira proste radikale. Vitamin A (jetra, jajca, maslo) ohranja kožo in sluznico v dobrem stanju in povečuje število imunskih celic. Vitamini skupine B (banane, avokado, meso, ribe, mlečni izdelki, cela zrna) podpirajo živčni sistem, delujejo antidepresivno in sodelujejo pri proizvodnji snovi, potrebnih za krepitev obrambe.

Potrebujete tudi železo (jetra, meso, brokoli, fižol, špinača), selen in cink (bučna semena, polnozrnat kruh, ajda), kalcij (mleko in izdelki iz njega). Kaj je še vredno jesti?

Kaj jesti pozimi: citrusi

Zima je za nas najboljši čas za grenivke, pomaranče, mandarine, limone - zdaj so sveže in najbolj dragocene. Zato bi morali biti vsak dan na naši mizi. Vsebujejo veliko vitamina C, vitaminov skupine B, betakarotena, kalija, kalcija in mnogih drugih sestavin.

Sistematično uživanje enega grenivke na dan (rdeče sorte imajo največ vitamina C) preprečuje raka in bolezni srca. Limona poleg vitamina C vsebuje tudi veliko rutine, ki preprečuje izgubo tega dragocenega vitamina in tesni ožilje.

Se počutite praskasto in vneto grlo? Pijte vodo z limoninim sokom v majhnih požirkih (uživanje limone bo dražilo bolno sluznico). Eterična olja, ki se sprostijo pri lupljenju mandarine ali pomaranče, sprostijo in izboljšajo vaše razpoloženje. Ena pomaranča ali dve mandarini pokrivata potrebo po vitaminu C, celuloza iz enega grenivke - 1/3 odmerka beta-karotena.

Pozimi z zamrznjeno hrano oskrbite z vitamini in minerali

Pozimi je vredno uporabljati zamrznjeno hrano. Če jih pravilno pripravimo, imajo skoraj enako hranilno vrednost kot sveža zelenjava in sadje. Zagotavljajo vitamin C in druge antioksidante: beta-karoten, vitamin E ter selen in cink, ki krepijo imunost.

Zaradi zmrzovanja se izgubi le 10-15 odstotkov. vitamina C, medtem ko lahko med počasnim odtajanjem izgube dosežejo tudi do 50%! Zato zamrznjene hrane, namenjene kuhanju, ne smemo predhodno odtajati. Najbolje je, da jih damo v majhno količino vrele vode in na kratko pokuhamo, in ko odmrznemo, ne zamrznemo. Pri nakupu zamrznjene hrane preverite, ali ni lepljiva in ali v vrečki ni ledu.

Vložena zelenjava izboljša imuniteto

Zelo dragocena je tudi silaža - v njej je veliko vitaminov in mineralov, ki prehajajo iz izdelka v sok, zato je dragocena kot tudi sama zelenjava. Najbolj priljubljeni so kislo zelje in kumare, lahko pa vso zelenjavo vložite.

Tradicionalno pripravljene kumarice so zelo dober vir vitamina C, kislo zelje vsebuje tudi veliko vitaminov skupine B. Mlečna kislina, ki nastaja med fermentacijo, spodbuja imunost in izboljšuje prebavo. Kljub blagodejnim učinkom silaže jo morate jesti zmerno, ker vsebuje veliko soli.

Tega se morajo spomniti predvsem ljudje s hipertenzijo, ki morajo omejiti sol.

Pozimi ne pozabite na jogurte in kefirje za zaščito pred okužbami

Fermentirani mlečni izdelki, ki vsebujejo probiotike, so še posebej dragoceni - živi organizmi, ki aktivirajo obrambni sistem in s tesnim pokrivanjem črevesnih resic preprečujejo, da bi se tam naselili patogeni mikrobi in tako zaščitili pred okužbami.

Učinkovito delujejo, če jih redno jeste. Navadni jogurti in kefirji so koristni tudi za vaše zdravje. So odličen vir kalcija, vitaminov in mikroelementov in pozitivno vplivajo na naravno bakterijsko floro, saj vsebujejo laktobacile, tako kot silaža.

Jejte koruzne kosmiče, polnozrnat kruh, debele drobljenec, banane - izboljšajo absorpcijo vitaminov in mineralov ter vsebujejo prebiotike - dragoceno hranilo za probiotike.

Ljudem, ki pogosto zbolijo ali jemljejo antibiotik, samo probiotična pijača ni dovolj - v lekarni naj vzamejo dobre bakterije v obliki pripravka. Antibiotik uniči bakterije, ki so odgovorne za bolezen, pa tudi floro prebavil, ki podpira imunski sistem v boju proti patogenim klicam. Zato je treba probiotični pripravek jemati med antibiotično terapijo in še nekaj dni po prekinitvi zdravljenja.