Veganstvo in zdravje: kako rastlinska prehrana vpliva na telo?

Kakšno je razmerje med veganstvom in zdravjem? Strokovnjaki pogosto poudarjajo, da na našem jedilniku manjka zelenjava, kaj pa se zgodi s telesom, ko se zanašamo izključno na rastlinsko prehrano? Preberite, ali je veganstvo zdravo in kako razviti svoj načrt delovanja, če se odločite za to prehrano.

Veganstvo in zdravje - bo prehod na tovrstno prehrano za nas povzročil kakšne negativne posledice? Navsezadnje veganska ali rastlinska prehrana pomeni opustitev živalskih proizvodov, kot so meso (vključno z ribami in morskimi sadeži), mlečni izdelki, jajca in med. Jedilnik temelji na rastlinah: sadju, zelenjavi, žitih, strokih, oreščkih in semenih.

V širšem smislu veganstvo razumemo kot življenjski slog, izbran iz etičnih razlogov, in vključuje druga področja, kot so kozmetika, oblačila in zabava. Da bi bila zdrava, mora rastlinska prehrana temeljiti na nepredelanih rastlinskih proizvodih.

Veganstvo pomeni manjše tveganje za bolezni srca in raka

Po mnenju Ameriškega dietetičnega združenja so pravilno načrtovane vegetarijanske diete, vključno z izključno vegetarijansko ali vegansko, zdrave, ustrezajo prehranskim potrebam in lahko nudijo zdravstvene koristi za preprečevanje in zdravljenje nekaterih bolezni.

Rastlinska prehrana ni novost - ljudje že dolgo jedo na ta način, danes pa so v mnogih delih sveta rastlinski proizvodi osnova prehrane.

Dobro načrtovana vegetarijanska prehrana je primerna za ljudi v vseh življenjskih obdobjih, vključno z nosečnostjo in dojenjem, dojenčkom, otroštvom, mladostjo in športniki. Prehrana na osnovi rastlinskih proizvodov je značilna za najdaljše in najbolj zdrave življenjske skupnosti na svetu. Več raziskav kaže, da več kot je živalskih izdelkov v prehrani, večje je tveganje za bolezni srca, številne vrste raka, diabetes, debelost, demenco in prezgodnjo smrt. Dieta, ki temelji na polnovredni rastlinski hrani, ne samo da preprečuje bolezni, ampak je sposobna tudi v pozni fazi obrniti bolezni srca. SZO med rakotvorne sestavine vključuje predelano meso (npr. Narezke), skupaj z azbestom, tobakom in izpušnimi plini.

Beljakovine, železo in kalcij v veganski prehrani

Eden najpomembnejših dvomov o "veganstvu in zdravju" je glede možnosti, da dobimo nekaj hranilnih snovi samo iz rastlinskih proizvodov in ali je v takšni prehrani dovolj beljakovin. Krivda za to je napačno prepričanje, da te sestavine ni nikoli preveč in da jo najdemo le v živalskih proizvodih. Posledično povprečen človek v razvitih državah poje dvakrat toliko beljakovin, kot je potrebno, kar ima za posledico kronične bolezni. V praksi prehrana, ki zagotavlja pravo količino kalorij, zagotavlja tudi dovolj beljakovin. Za pridobitev vseh potrebnih aminokislin ni treba kombinirati različnih virov v enem obroku. Telo tako ali tako razgradi beljakovine na aminokisline in jih ustvari samo.

Drugo vprašanje se nanaša na železo in dejstvo, da rastlinska hrana vsebuje le nehemsko železo, ki je manj prebavljivo (medtem ko je 40% železa v živalskih proizvodih hem železo). Vse pogosteje pa se govori o nevarnosti presežka železa (ki je lahko zgornja meja v veljavi).Železo je oksidant in presežek železa pomeni povečano tveganje za raka, bolezni srca, diabetes in okužbo. Najboljše so ravni železa blizu polovice normalne vrednosti. Ta sestavina je v velikih količinah prisotna v zelenolistni zelenjavi (vse vrste solate, rukole, jagnjetina, špinača, peteršilj itd.), Pa tudi v strokih (soja, beli fižol, rdeča leča), pšeničnih otrobih in kalčkih, prosu, semenih bučna in sezamova semena, pa tudi v oreščkih.

Kar zadeva kalcij, se bolje absorbira iz rastlinske hrane kot iz mleka, ki je včasih predstavljen kot njegov edini vir. Največ ga najdemo v zeleni zelenjavi (vodna kreša, ohrovt, brokoli, špinača), maku, sezamu, mandljih, figah. Masla iz oreščkov in semen so dober vir, pa tudi izdelki, obogateni s tem elementom, kot so rastlinske pijače in tofu.

Na čem temelji veganska prehrana?

Osnova veganskega jedilnika je predvsem sveže sadje in zelenjava, po možnosti sezonska, a tudi zamrznjena hrana. Težko gre brez zaloge različnih strokov (suhih in v pločevinkah), iz katerih lahko hitro pripravite kotlete ali pasto za kruh, pa tudi testenine, riž, drobljenec in žita. Oreški in semena niso le dodatek jedi, temveč tudi osnova rastlinskih mlekov, ki jih lahko pripravite doma. Dobro je imeti datlje in drugo suho sadje ter arašidovo maslo, ki jih dodate v napitke ali zdrave sladkarije. Pomembno vlogo igrajo začimbe, zlasti dimljena paprika, ki daje jedem dimljeni pookus, sol črne kala namak z jajčnim okusom ali kvasni kosmiči, ki dodajo okus sira. Polni okusa umami, ki sprva morda manjka, so sojina omaka, miso pasta in na soncu posušen paradižnik. Ne pozabite na gobe, ki so odlične za kotlete.

Torej, čeprav se sprva zdi, da bo po izključitvi mesa, mlečnih izdelkov in jajc ostalo le malo, so to le videzi. Zelenjavna kuhinja je polna okusov, zelo raznolika in izjemno inovativna. Samo pobrskajte po knjigah ali blogih z veganskimi recepti, da vidite, kako iznajdljivi so načini uporabe izdelkov, ki jih v tradicionalni prehrani skoraj vedno postrežemo na enak način. Primeri vključujejo meringe in čokoladni mousse iz vode Aquafaba (voda iz stročnic v pločevinkah), omako iz krompirjevega sira, korenčkov losos, umešana jajca iz čičerike, začinjena cvetačna cvetača in recepti za kotlete ali paštete iz drobljencev in strokov. Pripravljenih izdelkov, kot so na primer zelenjavni narezki, klobase, kotleti, sir, ni treba. Ne smejo biti osnova jedilnika, občasno jih lahko pojemo. Če vas prepričajo predpostavke o rastlinski prehrani, vendar mislite, da ne morete postati vegani, ker imate radi materino torto ali si ne predstavljate pice brez sira - ne obupajte! Vsak dan uporabljajte rastlinsko prehrano in si dovolite odstopati od praznikov (če ne le vsak dan). Škoda bi bilo, če bi se zaradi tako majhne stvari prikrajšali za blagodejne učinke te prehrane.

Razen v posebnih primerih (ljudje s pomanjkljivostmi, športniki) ni treba skrbno načrtovati in izračunati vsebnosti hranil v obrokih. Dovolj je, da je jedilnik raznolik in v največji možni meri temelji na nepredelanih izdelkih. Vsebnost hranil v določenem izdelku, npr. Pomarančah, se lahko zelo razlikuje (sezona, tla, skladišče).

Poleg tega ne moremo predvideti, koliko dane sestavine bo telo porabilo. Sestavina, ki je v rastlinski prehrani ni, je vitamin B12. Potrebujemo ga zelo malo, vendar so učinki pomanjkanja resni, zato bi morali vzeti dodatek s tem vitaminom (100 mcg na dan).

Veganska prehrana

Veganstvo je ena od vrst radikalnega vegetarijanstva, kar pomeni, da iz jedilnika izključimo meso in živalske izdelke, vključno z jajci in mlečnimi izdelki. Kaj lahko potem jedo vegani? Je taka restriktivna prehrana zdrava? Na ta vprašanja odgovarja naša strokovnjakinja - dietetičarka Agnieszka Piskała.

V studiu Eski Rock sta Joanna Lotkowska in Marcin Tischner iz ProVeg Polska govorila o veganstvu in vegetarijanstvu. V intervjuju z Michałem Poklękowskim so ovrgli vse mite in škodljive stereotipe. Zelenjava ni samo moda, ampak tudi življenjski slog! In kar je najpomembneje - brez trpljenja živali. Poslušajte sami:

Če si želite ogledati ta video, omogočite JavaScript in razmislite o nadgradnji na spletni brskalnik, ki podpira video

mesečni "Zdrowie"