Kmalu boš mama. Čas je, da začnete jesti pametno, kajti to, kar jeste, vpliva na potek vaše nosečnosti in na zdravje vašega otroka. Ne pozabite, da mora pravilno uravnotežena prehrana telesu zagotoviti vse potrebne hranilne snovi v pravih količinah in razmerjih. Piramida zdrave prehrane, ki so jo razvili znanstveniki, vam bo olajšala.
Zdi se, da je najbolj zdravo na vrhu prehranske piramide. Nič podobnega! Če želite poseči po nečem z vrha, morate najprej potešiti lakoto z izdelki na vseh nižjih nivojih, začenši na dnu in manjkajočih. Potem se izkaže, da bo za tisto, kar je na vrhu, ostalo malo prostora.
Piramida vsebuje le splošne smernice, zato se je ni treba držati. Bistvo je, da se naučite, kako izbirati izdelke v svojem dnevnem jedilniku in katerim se izogibati. Pravilna prehrana nosečnice mora upoštevati individualne potrebe telesa in so med drugim odvisne od o starosti, telesni aktivnosti, presnovi, zdravju, teži. Ko urejate svoj dnevni jedilnik, ne pozabite, da mora vsebovati toliko kalorij, kolikor ga lahko porabite. Zato piramido uporabljajte pametno.
Preberite tudi: Ultrazvok v nosečnosti: najpomembnejša vprašanja o ultrazvoku v nosečnosti Prehrana v nosečnosti - jejte za dva, ne za dva Ali lahko plešete med nosečnostjo? Prednosti DANCE ABDOMEN-a v nosečnosti
Prehranska načela v nosečnosti
- Jejte v dvoje, ne v dvoje.
V prvem trimesečju potrebujete enako količino kalorij na dan kot običajno. V naslednjih mesecih največ 500 kcal več - to je enako kot kajzer z maslom, šunko in sirom ter bonboni "Fabulous". Če ste tanki, lahko med nosečnostjo pridobite največ 15 kg, do 12 kg, če imate nekoliko prekomerno telesno težo (10 kg), še manj pa, če ste debeli.
- Jejte redno.
5–6 krat na dan, majhne porcije v rednih intervalih, zadnji obrok 3 ure pred spanjem. Potem se bo vaš otrok pravilno razvil in z vami bo vse v redu, nato pa boste hitro povrnili svojo težo.
- Izogibajte se temu, kar vas je prizadelo.
Če pred zanositvijo niste česa slabo prebavili, se temu še toliko bolj izogibajte. Prav tako ne jejte neznane hrane, saj lahko povzroči alergije.
- Najbolj zdrava prehrana bo neuporabna, če boste ostali pri miru.
Če nosečnost poteka dobro, lahko greste v bazen, plešete, izvajate jogo. Prijavite se na gimnastiko za nosečnice. Vsak dan hodite najmanj pol ure.
Piramida zdravega prehranjevanja
Grobo mleti izdelki, rastlinska maščoba - v vsakem obroku
Na dnu piramide so ogljikovi hidrati, vendar le kompleksni, torej pridobljeni iz polnozrnatih žitnih izdelkov - polnozrnat kruh, neoluščen riž, ajdova in ječmenova kaša, pšenični otrobi. So vir vlaknin, ki izboljšujejo prebavne procese in preprečujejo zaprtje (pogosta bolezen med nosečnostjo),
ima nasitne lastnosti (zaradi katerih jemo manj) in uravnava raven holesterola in glukoze v krvi. Zagotavljajo škrob in številne dragocene vitamine in minerale. Vključeni morajo biti v večino obrokov.
Poleg ogljikovih hidratov obstajajo tudi rastlinske maščobe. Nutricionisti priporočajo predvsem oljčno olje ali olje repičnega semena (brez erozije), lahko pa tudi sončnično olje, sojino olje in visokokakovostne namaze (brez trans kislin). To ne pomeni, da jih lahko jeste toliko, kot želite - vse maščobe so kalorične (1 g maščobe zagotavlja 9 kcal). Ideja je, da rastlinske maščobe, ki so vir esencialnih maščobnih kislin omega-6 in omega-3 ter vitamina E, nadomestijo živalske maščobe. Iz prehrane bi morali popolnoma izločiti zaseko in slanino, izogibati se mastnemu mesu (npr. Slanina, svinjski vrat) in jesti maslo v omejeni količini. Izogibajte se ocvrti hrani (tudi v olju), saj lahko poslabša simptome prebavne motnje, povezane z nosečnostjo - občutek teže, plina, napihnjenosti.
Zelenjava in sadje - po želji
Ko ste lačni, posežite po korenčku ali kolerabi. Imajo malo kalorij in hitro se počutite siti. Pri sadju bodite previdni - vsebujejo več kalorij in vsebujejo veliko sladkorja (fruktoze), ki ga je treba spremljati med nosečnostjo.
Zelenjava in sadje sta rudnik vitaminov, mineralov in vlaknin, ki sodeluje v vseh presnovnih procesih in uravnava delo telesa. Zahvaljujoč antioksidantom ščitijo pred prostimi radikali. Izberite zeleno in oranžno zelenjavo, ker vsebuje folno kislino, ki jo potrebujete za preprečevanje napak na nevralni cevi. Najbolje je, da jih jeste vse surove ali kuhane na pari. S vrenjem v vodi odplaknemo dragocena hranila. Za raznolikost pijte sveže iztisnjene zelenjavne sokove, redkeje sadne sokove.
Oreški, stročnice - 1-3 krat na dan
Nahajajo se na tretji stopnici piramide. Lešniki, pistacije, orehi in v manjši meri arašidi so vir esencialnih maščobnih kislin, beljakovin, vlaknin, kalija, magnezija, kalcija, železa (katerih količina je celo večja kot v mesu) ter vitaminov E in vitaminov B. vendar so kalorični (100 g zagotavlja 600–650 kcal) in jih je težko prebaviti, zato jih ne smete zaužiti več kot nekaj na dan. Izogibajte se slanim oreščkom - sol zadržuje vodo v telesu, kar spodbuja otekanje in povečuje tveganje za visok krvni tlak. Če niste imeli napihnjenosti, teže po stročnicah, se zdaj ni razloga, da bi se jim izognili. Soja, leča, fižol, grah, stročji fižol, čičerika so pomemben vir beljakovin in škroba (polnovredne sojine beljakovine nikakor niso slabše od mlečnih beljakovin). Zagotavljajo esencialne maščobne kisline in vitamin E, so dober vir vitaminov B in folne kisline (odgovorne za živčni sistem), kalija (bistvenega pomena pri preprečevanju hipertenzije), kalcija (gradbeni material kosti, regulator mišic in živcev), železa (esencialnega v nastajanje rdečih krvnih celic) in vlaknin (podpirajo prebavni trakt). Oreški in stročnice pomagajo uravnavati raven slabega holesterola, inzulina in krvnega sladkorja ter znižujejo krvni tlak.
Ribe, perutnina, jajca - 0 - 2-krat na dan
"Ničelni časi" pomeni, da jih ni treba jesti vsak dan. Pomembno je tudi, da se odločite pri sestavljanju jedilnika: ribe (predvsem morske ribe), perutnina ali jajca in ne vse v enem dnevu. Maščoba morskih rib zagotavlja omega-3 maščobne kisline, ki so za zdravje nenadomestljive - izboljšujejo delovanje možganov, ščitijo pred boleznimi srca in obtočil, preprečujejo nastanek krvnih strdkov in embolijo, znižujejo holesterol in uravnavajo trigliceride v krvi, koristne so za oči in kosti. Vplivajo na intelektualni razvoj otroka. Najbolje je izbrati globokomorske ribe. Uspešno lahko jeste neslani sled, morsko ploščo, iverko, losos. Izogibajte se pangasiju (to je rečna riba, ki izvira iz onesnaženih voda Mekonga) in tuni v pločevinkah (lahko vsebuje veliko živega srebra). Priporočamo puranje ali piščančje prsi brez kože (pomembno je, da perutnina prihaja z ekoloških kmetij, ne z velikih kmetij - v krmi lahko vsebuje antibiotike ali estrogene) - kuhane, na žaru ali dušene brez maščobe. Samo tako pripravljeno meso vsebuje malo nasičenih maščobnih kislin in malo kalorij.
Presenečenje je lahko pojav jajčec na tem mestu, ki so doslej veljala predvsem za holesterolsko bombo. Od kod ta sprememba? Nedavne študije so pokazale, da jajca pri ljudeh z normalno raven holesterola ne povečajo drastično holesterola, ampak vsebujejo vse esencialne aminokisline in omega-6 kisline. So dober vir antioksidantov, ki nas varujejo pred prostimi radikali, vitaminom B12 in folno kislino. Rumenjak je rudnik lecitina, ki je sestavni del celičnih membran in ima pomembno vlogo v živčnem sistemu.Če nimate visokega holesterola, lahko zdaj pojeste do šest jajc na teden (vključno s tistimi, ki jih najdemo v živilih).
Mlečni izdelki ali dodatki kalcija - 1-2 krat na dan
Mlečni izdelki vsebujejo kalcij, beljakovine, v maščobah topne vitamine, je pomemben gradnik skeletnega sistema, zato ne smete obžalovati mleka in njegovih izdelkov. Če vaše telo ne prenaša mleka, ga nadomestite z jogurtom, kefirjem, skuto. Posegnite po bio jogurtih, po možnosti brez sladkorja, ker vsebujejo probiotike, ki izboljšujejo delovanje črevesja. Izberite polmastne izdelke, ker ne potrebujete živalske maščobe. Nova prehranska piramida je sporna tako pri priporočanju uživanja mlečnih izdelkov 1-2 krat na dan kot tudi pri vključevanju kalcijevih dodatkov v vašo dnevno prehrano. Pri nas je dnevna potreba po kalciju 800–1000 mg, odvisno od starosti, spola, pri nosečnicah pa 1200. Če želite zagotoviti 1000 mg elementa, bi morali popiti skoraj 1 l mleka (100 g mleka ustreza 120 mg kalcija) ali pa jesti skoraj 25 gramov sira
feta (v 100 g je 500 mg kalcija). Uživanje tako velikega dela mleka vsak dan je za večino od nas nemogoče, zato je bolje, da ga razdelimo na več obrokov. Prav tako ne smete sami nadomeščati mlečnih izdelkov s kalcijevimi dodatki. O tem se mora vedno odločiti zdravnik.
Rdeče meso, bel kruh, sladkarije - zelo redko
To je vrh piramide. Rdeče meso (svinjina, govedina, jagnjetina), pa tudi mastna perutnina so zelo kalorični izdelki, ki zagotavljajo veliko nasičenih maščobnih kislin in holesterola ter prispevajo k debelosti in aterosklerozi. Zato si lahko privoščite le svinjski kotlet (po rezanju vidne maščobe) ali goveji kotlet enkrat na teden. In če ne spadate med tanke ženske ali če se nagibate k pridobivanju kilogramov, se je takšnim dobrotam bolje odpovedati. Izogibajte se tudi hrenovkam, klobasam in mastni šunki. Tudi sladkarije niso priporočljive, ker zagotavljajo prazne kalorije. Če hrepenite po nečem sladkem, pojejte nekaj suhega sadja (ne paketa!). Lahko poskusite tudi s trakom temne čokolade (čez, ne zraven!). Čokolada vsebuje veliko magnezija in izboljša vaše razpoloženje, vendar je polna kalorij. Na vrhu piramide so bele testenine, kruh in riž, ker je njihova hranilna vrednost zanemarljiva, vendar so vir velike količine kalorij. Testenine, kuhane al dente, pa tudi zdrob in krompir iz vode lahko jemo pogosteje, vendar brez omak in okraskov. Opustite krompirček, čips - so mastni in težko prebavljivi. Čips vsebuje tudi akrilamid, ki je škodljiv za otroka v razvoju.
mesečnik "M jak mama"
