Ta zajtrk določa, kakšen bo vaš dan. Ta prvi obrok vam bo dal energijo za učenje in delo. Torej, dobro ga sestavi.
Zjutraj se običajno zbudimo zelo lačni. Torej moramo telesu zagotoviti energijo. Če je raven glukoze v krvi predolgo prenizka, se lahko počutimo utrujene (kljub temu, da smo pred kratkim vstali), glavobole, zaspanost in težave s koncentracijo.
Vse to preprečimo z uživanjem pravilno izbranih izdelkov. Zagotavljali bodo gorivo našim sivim celicam in živčnemu sistemu, dopolnjevali pomanjkanje hranil. Če ste navajeni praznega želodca zjutraj, začnite vsak dan z majhnim zajtrkom, ki se začne jutri. Še toliko bolj, ker raziskava potrjuje nižjo duševno sposobnost ljudi, ki se odpovedo jutranjemu obroku. Raziskovalci so pregledali dve skupini študentov in ugotovili, da imajo tisti, ki pred jedjo nič ne jedo, v povprečju za eno stopinjo nižjo stopnjo od vrstnikov, ki jedo zajtrk.
$config[ads_text1] not found
Uganka za zajtrk
Jutranji obrok naj vsebuje vsa potrebna hranila, zato mora biti raznolik in sestavljen iz različnih okusnih izdelkov. Zajtrk naj bi zagotovil približno 30% kalorij za vse obroke čez dan (dnevna potreba otroka je približno 2100–2400 kcal, v mladosti se poveča). Pomembno je tudi ohraniti delež: pravilna prehrana je 10-14% energije, pridobljene iz beljakovin, 30% maščob in približno 60% ogljikovih hidratov. Izberite med našimi predlogi, kar želite in v pravih zneskih. Mlečni izdelki vam bodo zagotovili kalcij, beljakovine in vitamine A in D; lahko je na primer kozarec polposnetega mleka, košček sira ali belega sira, skodelica naravnega jogurta. Ne pozabite na žitni izdelek, ki vsebuje vlaknine, vitamine B, beljakovine in ogljikove hidrate; pojejte rezino temnega ali polnozrnatega kruha, skledo koruznih kosmičev ali musli.
V jutranji meni vključite malo maščob, ki olajšajo presnovo energije in podaljšajo občutek sitosti: maslo, margarina ali sendvič pasta. Preprosto sladkorno gorivo bo takoj spodbudilo vaše sive celice; lahko je na primer žlica medu, marmelade, konzerv ali žlica sladkorja za čaj. Ne pozabite na pijačo, ki bo telo navlažila od znotraj in spodbudila krvni in limfni obtok - tekočine, ki odvajajo toksine, nakopičene med spanjem, v bezgavke; pijte npr. kozarec čaja, ne premočne kave, negazirane mineralne vode ali sadnega soka, po možnosti sveže stisnjenega.
$config[ads_text2] not found Vredno vedetiKakšna država je običaj!
Vsak narod ima različne kulinarične okuse. Zajtrki različnih narodov so videti drugače. V Veliki Britaniji zjutraj kraljujejo majhne klobase, kopane v olju, pojedene z rdečim ali belim fižolom, seveda sprane s čajem. Grška jutra so predvsem pogače s cimetom ali čokolado, ki jih postrežemo z zelo močno kavo. Včasih je namesto tega ocvrt jajčevec in nekaj oljk. Španci radi jedo paradižnik s česnom, pretlačenim na kruh, in rezino prekajene šunke. Enako priljubljena sta sendvič z oljčnim oljem in majhna kava. Nizozemci pijejo kavo z mlekom ali čajem, grizejo kolač ali mehki kruh s sirom Gouda.
Ko ni apetita
V skladu z novimi prehranskimi teorijami lahko jutranji obrok jeste do 10. in 10.30. Potem bo zajtrk opravil svoje. To je dobra novica, zlasti za tiste, ki zjutraj nimajo časa ali apetita. Ni se treba siliti ali vstajati pol ure prej. Zajtrkujemo lahko med odmorom med poukom ali po prihodu v službo. Preden zapustimo hišo, pa bi morali vsaj nekaj popiti. Kozarec mineralne vode ali sveže iztisnjen sadni sok.
Način za prekomerno telesno težo
Če ne pozabimo na jutranji obrok, se bomo izognili nenadnim padcem ravni glukoze v krvi in napadom "volčjega apetita". Telo oskrbimo z ogljikovimi hidrati, beljakovinami, maščobami, vitamini in mineralnimi solmi. Po potrebi bo črpal energijo iz teh zalog. Tako boste preprečili nenadzorovano malico. To velja tudi za najmlajše. Raziskave v Franciji so pokazale, da večina otrok s prekomerno telesno težo ne zajtrkuje doma.
$config[ads_text3] not found
Popolni meniji
- Za otroka: skodelica vročega kakava ali čokolade, 2 sendviča z maslom, 1-2 majhna sadna sira, pol jabolka, sveže iztisnjen pomarančni sok.
- Za najstnika: čaj ali kava, 3 sendviči z maslom in marmelado, jabolko ali kivi.
- Klasično: čaj ali kava, kivi ali 2 mandarini, jogurt ali kos belega ali rumenega sira, 2 majhni rezini polnozrnatega kruha z maslom in marmelado z nizko vsebnostjo sladkorja.
- Za aktivne ljudi: čaj, jajce z žličko majoneze, velika skleda mueslija s koščki jagod, jabolk ali banan.
- Za tiste, ki se jim mudi: žitarice z mlekom, jogurt ali kefir, banana ali kozarec sadnega soka.
Koliko kalorij je
Mleko 3,5% maščobe (kozarec): 64 kcal
0,5% maščobe mleka (kozarec): 39 kcal
Naravni jogurt (majhna skodelica): 60 kcal
Kefir 2% maščobe (majhna skodelica): 51 kcal
Sir Gouda (rezina - 30 g): 95 kcal
Bel sir, suh (rezina - 70 g): 69 kcal
Perutninska klobasa (rezina - 25 g): 21 kcal
Paradižnik (100 g): 21 kcal
Oranžna (100 g): 51 kcal
Polnozrnat rženi kruh (rezina): 75 kcal
Pšenični kruh (rezina): 76 kcal
Čas je za drugo
Številni nutricionisti menijo, da je bolje jesti manj, vendar pogosteje. Zato je vredno vključiti kosilo v svoj jedilnik. Vzemimo na primer rezino rženega kruha, kos sira ali sadja (jabolko, banana, suhe marelice ali slive). Obilnejša kosila so za tiste, ki zgodaj vstanejo in kosilo jedo pozno.
6 razlogov, zakaj bi morali zajtrkovati
- Oskrbuje nas z energijo in številnimi hranili
- Sive celice oskrbuje z glukozo in spodbuja možgane k delu, zahvaljujoč temu pa od jutra delujemo s polno zmogljivostjo
- S spominom in koncentracijo nimamo težav
- Ne počutimo se utrujene
- Preprečuje prigrizke čez dan in s tem debelost
- Krepi imuniteto, izboljša počutje in nas pripravi na izzive prihodnjega dne
Kako spodbuditi otroka k zajtrku:
- Naj sodeluje pri pripravi zajtrka, jejte vse skupaj na mizi
- Naj bo velika izbira izdelkov
- Otrok naj ne jedo
- Naj svojo najljubšo igračo odnese na mizo
- Izklopite televizor
