Prehranski načrt za 13-letnika

Stara sem 13 let, visoka sem 162 cm. Potrebujem prehranski načrt za hujšanje in celodnevni načrt, na primer kdaj telovaditi, kdaj se spustiti, kdaj jesti obroke. Žal o tem ne vem nič in zato prosim za pomoč.

Začnete lahko tako, da svoj dan razdelite na 5 obrokov (zajtrk doma, kosilo in kosilo v šoli, kosilo in večerja doma). Prvi obrok pojejte po jutranjem stranišču. Če zjutraj nimate dovolj časa, vstanite 5 minut prej. Prvi obrok je pomemben za preživetje v prvih urah šolanja. Pojejte večerjo okoli 19.00. Samo ne jejte ga prepozno, sicer boste zaostali. Med spanjem shujšate, zato poskrbite za vsaj 8 ur spanja. Vadite vsaj 6-krat na teden, pri čemer ne upoštevajte šolskih dejavnosti. Predlagam kolesarjenje, plavanje, tek, hojo ali katero koli drugo obliko vadbe, v kateri uživate. Trening naj traja vsaj eno uro. Obrok vedno jejte po treningu, nikoli prej.

Kaj jesti? Za zajtrk je najhitreje jesti sendviče iz polnozrnatega kruha z veliko solate in rezino sira ali šunke. V šolo odnesite drugi sendvič, en sadež, pest mandljev in liter mineralne vode. Za večerjo lahko jeste svoje najljubše jedi, vendar spoštujte načela zdrave prehrane. Za kosilo z veliko zelenjave izberite ribe, govedino, puran ali stročnice. Dodamo tudi drobljenec ali druga polnozrnata žita. Večina pa naj bi bila zelenjava. Za večerjo lahko jeste tudi svoje najljubše jedi, izključite pa vse, kar vsebuje pšenično moko (tudi minimalno) in živalsko maščobo. Včasih se bodo zgodili dnevi, ko se boste počutili kot drugačni. To je normalno. Določite lahko določen dan, ko pojeste kaj dodatnega. Vendar pa ta ali naslednji dan naredite dodatnih 50-minutno vadbo. Ob pravilni prehrani ne sme manjkati voda. Vsak dan popijte najmanj 4 pol litrske steklenice.

Ne pozabite, da je odgovor našega strokovnjaka informativen in ne bo nadomestil obiska zdravnika.

Katarzyna Pryzmont - dietetik, psiho-dietetik, lastnica prehranske pisarne ATP. Specializiran je za hujšanje odraslih, med drugim vodi delavnice in predavanja o motivaciji pri spreminjanju prehranjevalnih navad. "Kako se spopasti s skušnjavami med hujšanjem". Več na