- Tek na maratonu lahko povzroči nevarnost za zdravje, zlasti pri ljudeh brez telesne vadbe, pri ljudeh, starejših od 40 let, ali pri ljudeh s srčno-žilnimi dejavniki tveganja.
- Priprava teka na maraton je bistvenega pomena, da se prepreči nesreča.
Zakaj bi prilagodili svojo prehrano?
- Hranjenje osebe, ki bo pretekla maraton, bi moralo omogočiti zadostne rezerve ogljikovih hidratov, da se prilagodijo intenzivnim in dolgotrajnim naporom, ki jih predstavlja maraton.
- Oseba, ki bo tekla maraton, naj se izogiba neuravnoteženi prehrani, ki lahko povzroči pomanjkljivosti.
- Oseba, ki bo tekla v maratonu, mora vzdrževati dovolj mišične moči in se izogibati trenutkom velike utrujenosti.
Jejte uravnoteženo
Začnite jesti uravnoteženo 5 do 6 tednov pred maratonom:
Ne preskočite obrokov in jejte 3-krat na dan
Bistveno je, da obroka ne preskočite. Jesti ga je treba 3-krat na dan.
Postrezite samo enkrat
Naučite se, da ne strežete večkrat.
Omejite alkoholne in sladke pijače
Omejite alkoholne in sladke pijače.
Odločite se za hrano
- Jejte več rib vsaj 2 ali 3 krat na teden.
- Izogibajte se enolončnicam, kot je fižolova enolončnica.
- Raje belo meso pred rdečim mesom.
- V vsaki jedi priporočamo zelenjavo in stročnice.
- Zmanjšajte količino nekaterih živil, kot so čokolada, torte in arašidi.
Čez dan dobro porazdelite obroke
- Če čez dan dobro porazdelite obroke, vam omogoča, da prihranite svoje rezerve energije.
- Zajtrk in kosilo, najbolj obilni obroki dneva, zagotavljata rezerve energije.
- Večerja mora biti lažja.
Lep zajtrk
- Dober zajtrk naj bi zagotovil vsaj 20% kalorij na dan, kar pri večini ljudi žal ne gre.
- Preživite čas ob zajtrku, ko vstanete 10 minut prej.
- Hrana, ki jo lahko zaužijete med zajtrkom in vam omogoča, da omejite prigrizke ob koncu jutra: mleko ali mlečni izdelki, jogurt ali svež sir, sadni sok ali sadje, rezina šunke, kava, čaj ali čokolada, kruh ali žitarice, maslo ali margarina.
- Uravnotežen zajtrk vam omogoča, da ste čez dan manj lačni.
- 1 mlečni izdelek
- Žita: kruh, koruzni kosmiči.
- Kava ali čaj
Kosilo
- Kosilo je treba jesti ob določenem času.
- Beljakovine: meso, po možnosti belo, ali ribe ali 2 jajci.
- Zaužijte porcijo zelenjave ali porcijo škroba.
- Zaužijte mlečni izdelek, kot so jogurt ali sir.
- Jejte dva sadja.
- Pijte vodo
Prigrizek
- V primeru prigrizka ali prigrizka je priporočljivo jesti približno ob 17. uri, da se izognete hrepenenju in jedo preveč ponoči.
- Zaužijte 1 ali 2 sadeža.
- Sistematična primerjava ob koncu popoldneva preprečuje srbenje.
- Jabolko je eno najlažjih sadežev za prevoz.
Večerja
- Raje pojejte lažjo večerjo.
- Jejte manj mesa.
- Raje škrobe, če ste pojedli zelenjavo med kosilom.
Hidratacija čez dan
Tekač maratona, ki se pravilno pripravi, bi moral piti med 2, 5 litra in 3 litre vode na dan, tudi če ni žejen.
