Kako zdravo shujšati?

Zdravo. Imam vprašanje. Star sem 35 let, trenutno tehtam približno 56 kg z rastjo 153 cm. Lani po nosečnosti sem zaradi prehrane (1300-1400 kcal) in gibanja lahko shujšala približno 13 kg. Trenutno se intenzivno osredotočam na telesno aktivnost, ker bi rad začel maraton naslednje leto. Tečem 4-krat na teden približno 50-60 minut (včasih tudi več, če naredim največjo razdaljo, vendar je to običajno dvakrat na mesec, tečem do 2 uri), poleg tega pa približno 30 minut 4-krat na teden izvajam vaje za moč in kondicijo, Raztezna joga približno 20-30 minut 4-krat na teden. Preden sem začel intenzivno teči, je bila moja teža že na ravni 54 kg. Sem zelo kratka in vsak odvečni kilogram je žal viden s prostim očesom. Ne bom skrival, da bi rad shujšal 5-6 kg (do 50 kg), to bi mi prineslo boljši hitrostni in časovni rezultat v teku. Ampak nimam več pojma, kako to narediti. Utež skače in niha. Trudim se jesti zdravo in raznoliko - veliko drobljencev, zelenjave, različnih oblik beljakovin, stročnic, oreščkov, sadja (1-2 na dan). Dokaj redno jem 5 obrokov na dan. Poskušal sem se znižati na kurilno vrednost 1300 (kot na začetku hujšanja), vendar se bojim, da morda ne bo dovolj za mojo aktivnost in si ne želim izgube mišic, pa sem lačen in moja teža tako ali tako ne popusti. Zdaj začnem jesti na ravni 1700 kcal, vendar ne vem, ali je to pravi odmerek energije? Rad bi dodal, da se je maščobno tkivo po nosečnosti nahajalo predvsem okoli trebuha in na dnu (takšni zvitki ob straneh). Tudi meritve v bokih so poskočile, prej je bilo 96 cm, zdaj pa 99. Priznam, da me to zelo skrbi. Prosim za nasvet glede izračuna porabe energije. pozdrav Monika

Hvala za podrobne informacije. Po njihovi zaslugi sem izračunal, koliko kalorij potrebujete za osnovno pretvorbo energije. Bazalna metabolična hitrost (PPM) - ali bazalna metabolična hitrost je količina energije, ki jo je treba dovajati telesu, da se zagotovi pravilno delovanje notranjih organov v popolnem miru, tako fizičnem kot duševnem, na tešče in v optimalnem podnebju. Ta energija se med drugim uporablja za dihanje, delovanje srca, obnovo celic in rast. PPM lahko predstavlja 50-70% celotne presnove. PPM se meri v kilokalorijah (kcal). Osnovna presnova predstavlja približno 50-70% človekove dnevne porabe energije. Za vas znaša 1310 kcal. To vrednost je treba pomnožiti s koeficientom aktivnosti, ki je za vašo dejavnost 1,5. Torej morate vsak dan zaužiti 1.965 kcal. Če želite zmanjšati 5 kg in ne izgubiti mišične mase, ne smete izgubiti več kot 0,5% kg na teden. Z zaužitjem 1465 kcal boste izgubili natančno 0,5 kg na teden. To je zato, ker je 0,5 kg maščobe 3500 kcal. Po enem tednu porabite prav toliko kalorij. Takoj po treningu je vredno pojesti obrok, da nadoknadite glikogen, ki je bil med teki. Obrok pred tekom naj bo bogat s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, lahek in zaužit približno 2 uri pred treningom. Med tekom bi morali povečati količino enostavnih ogljikovih hidratov. Za čas priprave se odpovejte vsem sladkarijam, alkoholu in ocvrtim jedem. Srečno in se vidimo v cilju!

Ne pozabite, da je odgovor našega strokovnjaka informativen in ne bo nadomestil obiska zdravnika.

Katarzyna Pryzmont - dietetik, psiho-dietetik, lastnica prehranske pisarne ATP.Specializiran je za hujšanje odraslih, med drugim vodi delavnice in predavanja o motivaciji pri spreminjanju prehranjevalnih navad. "Kako se spopasti s skušnjavami med hujšanjem". Več na