Študentska prehrana - kaj jesti za izboljšanje spomina in hitrosti učenja

Študent se mora veliko naučiti, zato potrebuje prehrano, bogato z izdelki, ki podpirajo delovanje možganov. Ni bilo naključje, da so mešanico, ki vsebuje oreščke, mandlje in rozine, poimenovali študentska mešanica. Kaj je še vredno jesti, ko se učite za izpit in želite izboljšati svoj spomin in hitrost učenja?

Čas študija in izpitov je za možgane težek čas. Da lahko teče s polno hitrostjo, mu morate priskrbeti dovolj "goriva". Sive celice so izjemno energetsko intenzivne. Morda je težko verjeti, toda na vsakih pet žlic pojedene hrane eno zaužijejo možgani. Po drugi strani pa si je treba zapomniti, da je pri branju knjig vaša telesna aktivnost bistveno omejena. Če telesu sistematično dajete preveč kalorij med študijem, lahko pride do maščobnih oblog.

Prehrana na pamet in učenje: kaj mora biti v njej?

Prehrana študenta mora biti raznolika, saj vsak izdelek vsebuje različna hranila. Uporabljati ga je treba sistematično. Najbolje je začeti prej - mesec dni, nazadnje 2 tedna pred obdobjem povečanega mentalnega dela.

»Glavni vir energije naj bodo polnozrnati izdelki (polnozrnat kruh, rjavi riž, testenine, grobozrnata kaša), bogati s kompleksnimi ogljikovimi hidrati. Telo jih v določenem obdobju prebavi in ​​počasi sprošča glukozo, glavno hrano možganov, v krvni obtok. Zahvaljujoč temu ga sive celice lahko stalno uporabljajo. Za konstantno raven glukoze je treba te izdelke jesti 5-krat na dan v majhnih delih.

»Vsebujejo tudi magnezij, ki krepi živčni sistem, preprečuje stres in nespečnost. Ljudje, ki imajo pravo količino magnezija, se lahko v težjih življenjskih situacijah bolje znajdejo in izpit zagotovo spada med take situacije. Ta pomemben element lahko najdemo tudi v bananah, listnati zelenjavi in ​​čokoladi.

»Zelenjave in sadja naj vam ne bo žal - jeste jih lahko do 7-krat na dan. Zagotavljajo vitamine in minerale, ki podpirajo proces spomina. Rumena, oranžna, rdeča, vijolična in zelena - vsi so zakladnica vitaminov A, C, E in karotenoidov, selena in cinka, pomembnih antioksidantov, ki ščitijo možganske celice pred škodljivimi učinki prostih radikalov. Jejte špinačo, korenje, pomaranče in grenivke. Jagode (sveže ali zamrznjene) so zelo dragocene: ribez (zlasti črn), jagode, brusnice, maline. Paradižnik, grenivke, krompir in avokado imajo veliko kalija, ki omogoča prenos živčnih impulzov, izboljšanje koncentracije in povečanje sposobnosti razmišljanja. Kalij je tudi v rozinah in suhih marelicah.

»Vsaj dvakrat na teden pripravite porcijo morske ribe za večerjo. Vsak dan se spomnite na sendvič ali solato z dodatkom sleda, papaline ali sardel v pločevinkah. Mastne morske ribe vsebujejo omega-3 kisline, ki izboljšajo prekrvavitev možganov in izboljšajo pretok živčnih dražljajev med sivimi in belimi snovmi. Od njih je odvisna učinkovitost razmišljanja in spominjanja. Morske ribe zagotavljajo tudi fosfor - nujen je za aktivacijo nekaterih vitaminov B, ki krepijo živčni sistem.

»Stročnice, mlečni izdelki in meso so vir beljakovin, ki so bistveni gradnik vseh celic. Rastlinske beljakovine v fižolu, grahu, soji, leči in čičeriki so boljše, ker jih ne spremlja velika količina maščob. Poleg tega stročnice vsebujejo veliko dragocenih vlaknin, zaradi katerih telo energijske sestavine prehrane bolje uporablja.

»Pijte posneto mleko - je vir beljakovin. Podobno meso, ki vsebuje tudi vitamin B12 (krepi spomin, izboljša koncentracijo, sposobnost povezovanja) in železo (po njegovi zaslugi kisikova kri teče v vsako možgansko celico, ji zagotavlja hranila in povečuje učinkovitost razmišljanja), ima pa tudi veliko nasičenih maščobnih kislin in kalorij. ki jih je treba omejiti. Najmanj jih je pri teletini in perutnini. Zato bi moralo belo meso prevladovati v vaši prehrani, zrezek pa si lahko privoščite 1-2 krat na teden. Dober vir železa je peteršilj, špinača, drobnjak - je manj prebavljiv kot meso, a zelenica ima manj kalorij, zato jo lahko jeste, kolikor želite.

»Jajca in rastlinska olja (predvsem sojina) zagotavljajo lecitin, ki je bistvenega pomena za hiter prenos impulzov v možganih. Je pomembna sestavina živčnega tkiva, izboljša absorpcijo v maščobah topnih vitaminov in podpira zapomnitev in poustvarjanje dejstev. Zato lahko zdaj pogosteje jeste jajca (običajno 3-4 na teden). Lecitin najdemo tudi v pšeničnih kalčkih, zelju in cvetači.

Železna pravila študentske prehrane

• Vsak dan pojejte obilen zajtrk.
• Poskusite jesti pogosteje (4-5 obrokov), a hkrati.
• Ne jejte med obroki. Palice in piškoti vsebujejo sladkor, ki vam za kratek čas daje energijo in vas debeli. Zamenjajte jih z zelenjavo in sadjem. Med sladkarijami je najboljša temna čokolada, dovolj pa je 3-4 kocke na dan. Vredno je zmerno grizljati orehe, lešnike, mandlje, bučna semena, sončnična semena (dovolj je 4-5 oreščkov na dan).
• Omejite soljenje - odvečna sol moti ravnovesje mineralov v telesu.

Prehrana na pamet in učenje: kavo pijte zmerno

Spodbuja centralni živčni sistem, širi krvne žile. Izboljša razmišljanje in pomaga premagati utrujenost. Večina ljudi po kavi čuti val energije in ima boljšo koncentracijo. Toda ali obstaja kakšna varna meja, saj rekorderji med študijem popijejo več skodelic kave na dan? 2-3 majhne temnopolte na dan veljajo za varne, medtem ko jih ogroža več kot 5. Ko uravnotežite dnevni odmerek kofeina, ne pozabite, da so tudi viri čaj, kakav, čokolada, pijača iz kole in modne energijske pijače. Slednji so prava injekcija energije - hitro se postavijo na noge, ko so utrujeni, a tudi hitro prenehajo delovati. Pomagali bodo študentu, ki bo prenočil pred seanso, vendar so to sredstva za posebne priložnosti, saj lahko postanete odvisni od njih. Kava, močan čaj, kola ali energijske pijače so "tatovi" kalcija in magnezija - sestavin, potrebnih za um, ob prekomernem pitju pa poslabšajo koncentracijo in motijo ​​spanec.Bolje piti mineralno vodo, zelene in sadne čaje ter sveže iztisnjene sokove.

Prehrana na pamet in učenje: kaj jesti pred izpitom?

Bližje izpitu, večji stres je. Čeprav je prehrana enaka, je dobro, da nekaj teh hranil dobite nekaj dni pred testom, kar lahko zmanjša napetost in živčnost. Jejte več stročnic, zelenjave in citrusov. Folna kislina, ki jo vsebujejo, vas bo zaščitila pred preddepresijo, ki je lahko posledica stresnega pregleda. Pijte sveže sadne sokove in jejte sadje, da telesu zagotovite čim več vitamina C, katerega poraba se hitro poveča v kroničnih stresnih situacijah.

V svojo prehrano morate vključiti živila, bogata z magnezijem: ajda, oreški, bučna semena, čokolada ali kakav. Za izpit ne odhajajte od doma s praznim želodcem. Lačen človek je bolj razdražljiv in nagnjen k stresu ter se težje koncentrira. S kavo ne pretiravajte - lahko povzroči nervozo. S seboj vzemite košček čokolade ali vrečko oreščkov.

Prehrana po spominu in učenju: pripravki iz lekarne

Pri težavah z utrujenostjo, ko se težko koncentrirate in imate težave z zapomnitvijo materiala, posezite po pripravkih z ginsengom, lecitinom, guarano. Ne smete jemati več zdravil s podobnim učinkom hkrati, da ne bi kopičili odmerka. Pripravki za povečanje učinkovitosti so varni, če jih uporabljate v skladu s priporočili proizvajalca in po lastni presoji. Preberite letak. Iz nje boste izvedeli, komu je namenjena, kakšna je njena sestava, kako odmerjati in kakšne so kontraindikacije.

Dieta, ki izboljša spomin in hitrost učenja - primer menija

Skupaj 1800 kcal

• In zajtrk 470 kcal

2 rezini polnozrnatega rženega kruha z margarino, skuta (100 g) z žlico drobnjaka, velik paradižnik, pomarančni sok (250 ml)

• 2. zajtrk 220 kcal

sadna solata: 1/2 banane, žlica orehov, breskev, 3 žlice naravnega jogurta

• Kosilo 555 kcal

skuša (150 g), pečena v foliji z zelišči in žličko oljčnega olja, zelena solata (majhna glava) z žlico sojinih kalčkov in naravnim jogurtom (3 žlice), 4 žlice rjavega riža

• Čaj 255 kcal

pomaranča, 3 kocke temne čokolade 70 odstotkov

• Večerja 300 kcal

prosena solata z omako iz vinaigrette: srednji paradižnik, majhna čebula, 3 žlice prosa, 2 žlički oljčnega olja, 1/2 velikega stroka rdeče paprike, rezina polnomastnega sira Gouda

mesečni "Zdrowie"