Tu je 21 najbolj zdravih živil, ki jih priporočajo nutricionisti, saj se nikoli ne strinjajo glede količine beljakovin, vitaminov, mineralov in antioksidantov, ki jih potrebujemo za življenje, zdravje in ... lepoto.
Zlato pravilo: 4 + 6 + 8 + 10 = lepota. Formula za popolno prehrano je preprosta. Ne pozabite zaužiti 4 obroke sadja, 6 (ali več) obrokov zelenjave, vsaj 8 obrokov zrn in 10 (ali več) obrokov neživalskih beljakovin na teden iz 21 živil.
1. Ovsena kaša
1 porcija = 1 kozarec
Znižujejo holesterol in krvni tlak, zaradi visoke vsebnosti vlaknin zmanjšujejo tveganje za nastanek kolorektalnega raka.
2. Korenje
1 porcija = 2 srednja korenja
2 korenčka, ki sta vir betakarotena, zaužita vsak drugi dan, zmanjšata za 50%. tveganje za zaplete (srčni napad, možganska kap) pri ljudeh s srčnimi boleznimi.
3. Marelice
1 porcija = 3 sadeži
sveže sadje je vir betakarotena, vitamina C in vlaknin.
4. Fižol
1 porcija = 1 kozarec
bogata z beljakovinami, ogljikovimi hidrati in vlakninami, vsebuje spojine, ki igrajo vlogo pri preprečevanju raka.
5. Mango
1 porcija = 1 sadje
vsebuje bioflavonoide, ki kot antioksidanti podpirajo imunski sistem.
6. Laneno seme
1 porcija = 2 žlici
če ne marate rib, je lahko laneno seme vir omega-3 maščobnih kislin za vas; vsebuje tudi fitoestrogene za preprečevanje raka dojk in debelega črevesa.
7. Banane
1 porcija = 1 srednja banana
bogati so z magnezijem, kalijem, vlakninami in počasi absorbirajo enostavne sladkorje.
8. Šitake gobe
1 porcija = 1/4 skodelice posušenih gob
vsebujejo beta-glikan, spojino, ki deluje na imunski sistem kot cepivo in ima protirakave in protivirusne lastnosti.
9. Pšenična zrna
1 porcija = ½ kozarca
ena porcija vsebuje približno 24 gramov dragocenih beljakovin, vitamina B, kalcija, magnezija, pa tudi vitamina E, ki povečuje imunost, in kot antioksidant preprečuje sive mrene in aterosklerozo.
10. Čaj
1 porcija = 1 kozarec
črni in zeleni čaj vsebujeta antioksidante, imenovane polifenoli, ki zmanjšujejo tveganje za bolezni srca, možgansko kap in rak ter so protivirusna.
11. Brokoli
1 porcija = 2 ali več stebel
najboljši vir vitamina C in A, beta-karotena in vlaknin ter spojina, ki zavira rast tumorjev dojk - najbolje je jesti surovo ali kuhano v mikrovalovni pečici z malo vode (ohranjenih je 50% hranil).
12. Papaja, ananas in kivi
1 porcija = 1 papaja, 1 skodelica ananasa ali 2 kivi sadja
v teh surovih sadežih najdemo encime - katalizatorje številnih vitalnih reakcij telesa, ki bodo pomagali v boju proti avtoimunskim boleznim, alergijam, aidsu in raku.
13. Česen
1 porcija = 2-3 nageljnove žbice ali 1 čajna žlička praška
vir antioksidantov, ki znižujejo holesterol in krvni tlak, ima tudi protivirusne, antibakterijske in protirakave lastnosti. Kako jesti česen? V skodelico dajte nekaj nageljnovih žbic, pokapajte z olivnim oljem, za 30 sekund pokrijte s plastično folijo in mikrovalovno pečico, nato odstranite kožo in hrustljajte - ima okus po arašidih in ne povzroča slabega zadaha.
14. in 15. Paradižnik ali jagode
1 porcija = 1 paradižnik
ali skodelico jagod
spodbujajo dolgoživost - paradižnik vsebuje antioksidante, ki spodbujajo imunski sistem in upočasnjujejo proces staranja, jagode vsebujejo snovi proti raku.
16. Špinača
1 porcija = 1 skodelica surovih listov
vir vitamina A, C, folne kisline in magnezija, ki preprečuje raka, zmanjšuje tveganje za srčni napad in preprečuje osteoporozo; vsebuje tudi glutation - snov, potrebno za imunske reakcije. Špinačo je najbolje jesti surovo (kuhanje uniči glutation).
17. Losos
1 porcija = 100 g
vir omega-3 maščobnih kislin, ki preprečujejo bolezni srca, kalcij, magnezij in beljakovine, beta-karotene in vitamine B (B6 podpira imunski sistem, uravnava živčni sistem in preprečuje raka).
18. Tofu sir
1 porcija = do 120 g sira ali drugih sojinih izdelkov
znižuje raven LDL holesterola v krvi in s tem zmanjšuje tveganje za bolezni srca; flavonoidi, ki jih vsebuje, ščitijo pred rakom dojk, maternice, prostate, pljuč, debelega črevesa in želodca.
19. Cantaloupe (zelena melona)
1 porcija = 1/4 sadja
1 odmerek vsebuje 2 mg beta-karotena, kar je polovica odmerka (5,7 mg), ki ga priporoča Ameriški inštitut za raka pri preprečevanju raka in bolezni srca; tudi bogat vir vitamina C.
20. Pekoča čili paprika
1 porcija = ena ali več strok
vir začinjenega okusa te zelenjave so antioksidativne spojine, za katere velja, da imajo protirakave lastnosti, poleg tega pa imajo izkašljevalni učinek, med okužbo pomagajo očistiti zamašen nos, preprečujejo nastanek krvnih strdkov, znižujejo holesterol in spodbujajo izločanje endorfinov, snovi, ki skrbijo za dobro počutje.
21. Citrusi
1 porcija = npr. 1 velika oranžna
vir vitamina C, ki je koristen v boju proti raku pljuč, materničnega vratu, požiralnika in želodca; Bogati so tudi s flavonoidi, ki jih največ najdemo v beli koži, ki obdaja meso, zato pomarančni sok teh spojin ne vsebuje.
Srkamo z mineralno vodo
4-6 kozarcev vode na dan je odličen dodatek k zdravi kuhinji, potreben za vzdrževanje ustreznega ravnovesja tekočin.
Preberite tudi: GLIKEMIJSKI KAZALO: kaj je to? Od česa je odvisen glikemični indeks?
