Prehrana za hujšanje - 10 zapovedi za pametno hujšanje

Ali želite shujšati, vendar nobena dieta ne deluje? Morda med hujšanjem nevede delate napake. Pravilno hujšanje je večstopenjski in podaljšan postopek. Zdrava, uravnotežena prehrana za hujšanje v kombinaciji s telesno aktivnostjo lahko dela čudeže. Ne obupajte - ugotovite, kako se izogniti napakam pri prehranjevanju.

Dieta dr. Ewe Dąbrowske, 1. del: prisluhnite pravilom zelenjavne in sadne diete. To je gradivo iz cikla POSLUŠAJ DOBRO.Podcasti z nasveti

Če si želite ogledati ta video, omogočite JavaScript in razmislite o nadgradnji na spletni brskalnik, ki podpira video

Dieta dr. Ewe Dąbrowske, 2. del: poslušajte, kako dolgo trajajo diete in kaj lahko jeste. To je gradivo iz cikla POSLUŠAJ DOBRO. Podcasti z nasveti

Če si želite ogledati ta video, omogočite JavaScript in razmislite o nadgradnji na spletni brskalnik, ki podpira video

1. Priprava telesa na prehrano

Prva stopnja hujšanja naj bo čiščenje telesa. To lahko storite z vnosom "gladkih" dni, npr. Vsaka 3 ali 4 dni v prvih 2 tednih. V takih dneh uživajte samo pijače, sveže pripravljene sokove, juhe. Posledično se želodec nekoliko skrči in telo se odpove vodi.

Toda to je le osnova za začetek hujšanja. Tu se ne more ustaviti, kot na žalost veliko žensk pogosto.

V naslednji fazi (10–12 dni po začetku hujšanja) se vodno ravnovesje izenači in maščobno tkivo se začne zmanjševati. Če v naslednjem tednu hujšanja ne opazite izgube teže, ne skrbite. To še zdaleč ne pomeni, da ne izgubljate kilogramov, ampak da se vaša telesna sestava spreminja - v telesu je manj maščob in več vode.

Preberite tudi: Idealne formule za telesno težo

2. Ko hujšate, bodite potrpežljivi

Zavedati se morate, da je hujšanje večstopenjski proces, ki se s časom širi. Bistvo ni v tem, da bi hitro shujšali veliko, ampak da bi trajno shujšali. Zato se je bolje premikati po majhnih korakih in postopoma spreminjati svoje prehranjevalne navade.

Za vaše zdravje je najbolje, če izgubite pol kilograma na teden. Če želite torej shujšati 10 kg, naj hujšanje traja od 2,5 do 3 mesece. Enako veliko časa morate porabiti za izhod iz prehrane, kar je enako pomembno kot samo hujšanje.

Preberite tudi: 7 najpogostejših mitov o hujšanju

3. Uravnotežena prehrana

Zdrava prehrana je sestavljena iz različnih izdelkov. Vsebovati mora sadje in zelenjavo, pa tudi meso (belo, perutninsko in rdeče - vir najboljše prebavljivega železa). Telo potrebuje tudi ogljikove hidrate in celo nekaj maščob.

A najpomembnejša stvar so beljakovine. Med hujšanjem ga moramo zagotoviti izjemno veliko, da telo ne črpa energije iz gorečih mišičnih celic. Na 1 kg telesne teže potrebujemo približno 1 g beljakovin.

V idealni prehrani bi moralo biti maščobe 30 odstotkov. kalorije, beljakovine - 15 odstotkov, ogljikovi hidrati - 55 odstotkov (polnozrnata žita - zelenjava, stročnice, polnozrnati kruh, rjavi riž in testenine, drobljenci). Figurativno rečeno: polovica večerje je zelenjava, 1/4 - meso ali ribe, ostalo - žitni izdelki.

Preberite tudi: BMI kalkulator - formula za pravilen ITM

Priporočamo

Avtor: Time S.A

Individualno izbrana prehrana vam bo omogočila, da boste z lahkoto shujšali, hkrati pa se prehranjevali zdravo, okusno in brez odrekanja. Izkoristite Jeszcolubisz, inovativni spletni prehrambeni sistem Vodiča za zdravje in poskrbite za svoje zdravje in dobro počutje. Danes uživajte v popolnoma izbranem jedilniku in stalni podpori dietetika!

Izvedi več

5 napak, ki upočasnijo izgubo teže

Pomembno

Kakšen je jo-jo učinek

V obdobju nizkoenergijske diete telo upočasni presnovne procese. Če boste po nekaj tednih hujšanja spet začeli veliko jesti, se bo nezgorela hrana spremenila v maščobo in skrbno shranila kot rezervo - v primeru še enega obdobja podhranjenosti. Tako boste hitro povrnili svojo težo in jo celo presegli.

4. Hujšanje pomeni zmanjšanje kalorij

Hujšanje pomeni zmanjšanje kalorične vrednosti obrokov, tako da jih pokurite več, kot jih jeste. Pravilno količino kalorij pa morate določiti pri svojem zdravniku ali strokovnjaku za prehrano. Imamo različne potrebe, odvisno od starosti, dejavnosti, vrste dela. Vsak ima tudi svojo stopnjo izgorevanja in pretvorbe hrane v energijo. Vse to je treba upoštevati pri oblikovanju individualnega prehranskega programa. In nikoli ne morete preveč drastično zmanjšati energije svojih obrokov.

Ko je število kalorij prenizko, telo upočasni presnovne procese - s tem prihrani energijo. Poleg tega zaradi dolgotrajnega pomanjkanja kalorij telo začne črpati energijo iz beljakovin - začne »jesti« lastne celice (predvsem mišice). Predpostavlja se, da za vzdrževanje vitalnih funkcij potrebujemo 23 kcal na 1 kg telesne teže na dan. K temu morate dodati energijo, potrebno za telesno in duševno aktivnost.

Skupno ženske potrebujejo 1800–2400 kcal na dan, moški pa 2200–3200 kcal (odvisno od aktivnosti). Med dieto zaužijemo manj kalorij, kot jih potrebujemo, vendar dovolj, da ne motijo ​​delovanja telesa. Dnevni odmerek lahko varno zmanjšate za približno 500 kcal.

Priporočen članek:

Je prehrana balerine varna za zdravje? Poskrbite, da boste to storili

Ne obupajte, ko nekega dne popolnoma opustite prehrano. Navsezadnje obstajajo situacije, v katerih je težko ostati zmeren - kosilo pri mami, zabava s prijatelji, večerja v restavraciji. Zaradi prehrane ne morete nehati biti z ljudmi! Torej, če se vam zgodi nesreča, se ne pokvarite, ampak se naslednji dan vrnite k hujšanju, kot da se ni nič zgodilo. Bolje, da si odpustite in nadaljujete, kot da nehate.

5. Pozitiven odnos je osnova za hujšanje

Preden se začnete boriti s kilogrami, si zastavite nekaj vprašanj. Zakaj želite shujšati? Si želite samo obleči bikini in se pokazati na plaži, ali gre za trajni učinek, ki bo izboljšal vaše zdravje in počutje? Kako ste prej shujšali? Zakaj vam ni uspelo? Za izhodišče vzemite eno stvar: čudežne diete ni!

Poleg tega ste si dolga leta nakopičili nepotrebne zaloge maščobe - v nekaj tednih jih ne boste izgubili. Zato nobena čudežna dieta ne deluje. Tudi če vam pomagajo izgubiti nekaj kilogramov, učinka ne boste mogli dolgo ohranjati, če se po dieti vrnete k svojim starim prehranjevalnim navadam.

Najpomembnejša stvar pri hujšanju je sprememba načina razmišljanja. Prvi korak k uspešnemu hujšanju je pozitiven odnos in spoznanje, da si to resnično želite!

6. Ni popolne prehrane

Ni popolne prehrane in ni popolne prehrane. Vse je odvisno od zdravstvenega stanja, presnove, pa tudi od vrste opravljenega dela in trenutnih navad. Izguba teže mora biti prilagojena vašemu dnevnemu urniku, sposobnostim in individualnim željam. Če vam riž ni všeč, se ne sili vanj, le zamenjaj ga s čim drugim. Če ste navajeni jesti kosilo šele po vrnitvi domov, na primer ob 19. uri, ne silite, samo ne pozabite jesti majhnih obrokov v službi. Odločite se o izgubi teže. Najpomembneje, da razumete, je, da to ni kazen, ampak nov in boljši način življenja.

7. Prehrana za hujšanje mora biti okusna

Prehrana ne more biti stvar samopomiritve. Če jeste stvari, ki vam sploh ne ustrezajo, se boste hitro odvrnili. Pa vendar je bistvo trajno spremeniti svoj način prehranjevanja. Prehranjevanje je užitek, za katerega se vam ni treba prikrajšati. Naučite se, da vam bo hrana okusila. Uporabljajte zelišča, semena, oreške. Uporabljajte nenavadne kombinacije, popestrite obroke. Morda boste takrat odkrili, da vam je bolj všeč dietna hrana kot tista, ki ste jo jedli prej. Upoštevajte tudi hrepenenje. Bolje, da vsake toliko časa grešite in pojete kos torte, kot pa, da si še naprej vse ponižate in zanikate. Prestroga prehrana vas bo pripeljala do enodnevnega nalaganja na hrano brez zavor. Tako bo kvadrat čokolade občasno naredil manj škode.

8. Železno pravilo prehrane: manjši obroki, pogosteje

Dnevno količino kalorij je treba razporediti na več obrokov. Najbolje je, če jeste 5-krat na dan, največ vsake 3 do 4 ure. Nato se boste izognili močnemu padcu glukoze v krvi (kar se zgodi z daljšimi odmori) in t.i. volčja lakota. Uživanje samo 2 obilnih obrokov na dan je nesprejemljivo! Vsak obrok jejte počasi, temeljito prežvečite grižljaj in se osredotočite na okus. Kdor jedo počasi, poje manj. Po približno 15 minutah možgani prejmejo signal, da je lakota že potešena. Pomemben je tudi pribor, iz katerega jeste. Izberite precej majhne krožnike, manj se boste obremenjevali. Vstanite od mize in se počutite rahlo nezadovoljni. Ne poskušajte kuhati, ne jejte ostankov. To so železna pravila, ki jih morate enkrat za vselej vključiti v svoj življenjski slog.

9. Povečanje telesne aktivnosti

Prehrana je osnova za hujšanje, a brez večje telesne aktivnosti vam bo težko. Tudi najboljša dieta ne bo naredila ničesar, če celice ne dobijo prave količine kisika. Telo dobavljene sestavine predela šele, ko ima kisik - in več kot prejme, hitreje izgori.

Če prehodite 1,5 km v običajnem koraku, boste izgubili 150-200 kcal. Redna vadba ne bo le pospešila izgorevanja kalorij, ampak bo vplivala tudi na vaše počutje. Če še niste telovadili, začnite z 20-minutnimi odmerki 3-krat na teden. Postopoma povečajte svoj trening na 45–60 minut. To je lahko na primer plavanje, kolesarjenje, aerobika. Izberite, kaj vam bo v največji užitek.

10. Počasno izstopanje iz prehrane

Izguba teže je le polovica uspeha. Nekaj ​​tednov se ni težko držati diete. Še vedno morate ohraniti nižjo težo, ko je končana. Zato je tako pomembno, da počasi izstopite iz prehrane.

Gre za postopno povečevanje kalorij. V prvih 2-3 tednih povečajte kalorično vrednost obrokov za 100 kcal. Lahko je na primer dodatna porcija riža ali drobljencev za večerjo ali jogurt za zajtrk. Skupaj približno 3 mesece po pravilni prehrani poskusite zaužiti približno 300 kcal manj od vaše dnevne norme.

mesečni "Zdrowie"